The 30 Day Shred on harjoitusohjelma, jonka on suunnitellut julkkisvalmentaja Jillian Michaels.
Se koostuu päivittäisistä, 20 minuutin korkean intensiteetin harjoituksista, jotka tehdään 30 päivää peräkkäin, ja väitetään auttavan sinua menettämään jopa 9 kiloa (9 kg) kuukaudessa.
Tässä artikkelissa tarkastellaan 30 päivän raasteen etuja ja haittoja tutkimalla, voiko se auttaa sinua laihtua.
Kuinka se toimii
30 Day Shred -harjoitusvideot ovat ostettavissa useilta verkkokauppasivustoilta.
Ohjelma vaatii myös, että sinulla on kaksi 3 tai 5 paunan (1,5 tai 2,5 kg) käsipainoa.
On olemassa kolme 20 minuutin koko kehon harjoittelua, jotka on suunniteltu etenemään kolmen tason läpi.
Jokainen taso suoritetaan 10 päivän ajan, ja sinun on parasta saavuttaa taso 3 ohjelman loppuun mennessä:
- Taso 1 (aloittelija). Tämä taso on tarkoitettu ihmisille, jotka ovat vasta aloittamassa, erittäin ylipainoisia tai eivät ole harjoittaneet yli kuuden kuukauden ajan.
- Taso 2 (keskitaso). Nämä harjoitukset ovat tarkoitettu ihmisille, jotka harrastavat urheilua, tanssia tai muuta säännöllistä liikuntaa kaksi tai kolme kertaa viikossa.
- Taso 3 (edistynyt). Tämä taso on tarkoitettu niille, jotka harrastavat urheilua hyvin tai harrastavat jatkuvasti vähintään neljä kertaa viikossa.
Harjoitukset perustuvat Jillian Michaelsin 3-2-1 -välijärjestelmään, joka koostuu kolmesta minuutista voimaharjoituksia, kahdesta minuutista sydän- ja minuutin ab-harjoituksista.
Jokainen harjoitus alkaa kahden minuutin lämmittelyllä, jota seuraa kolme intervallipiiriä ja kahden minuutin jäähdytys.
Joitakin erityisiä harjoituksia ovat:
- Vahvuus: punnerrukset, kaksivartinen rivi, rintakärpäset, armeijan lehdistö
- Sydän: korkeat polvet, hyppyliittimet, kyykky työntövoimat, luisteluhypyt
- Vatsalihakset: murtumat, jalkahissit, kaksinkertaiset murskaukset, lankkujen käänteet
Yhteenveto30 päivän silppu koostuu kolmesta 20 minuutin harjoittelusta vaihtelevalla voimalla. Jokainen harjoitus sisältää kolme intervallipiiriä, joissa on 3 minuutin vahvuus, 2 minuuttia sydäntä ja 1 minuutti abs.
Auttaako se laihtumista?
30 päivän silppu-ohjelman väitetään auttavan sinua menettämään jopa 20 kiloa (9 kg) kuukaudessa.
Kaksi tärkeintä painonpudotukseen vaikuttavaa tekijää ovat kalorien saanti ja fyysinen aktiivisuus.
Ihmiset, jotka aloittavat enemmän kehon rasvaa, näkevät todennäköisesti enemmän laihtumista ohjelman aikana.
Alkuperäinen laihtuminen voi liittyä vähentyneisiin hiilivarastoihin ja lievään nestehäviöön.
Vaikka ohjelma voi tarjota riittävästi liikuntaa lievän laihtumisen edistämiseksi, 20 kiloa (9 kg) on epärealistinen odotus useimmille ihmisille. Lisäksi ravitsemusohjeet puuttuvat.
Painonpudotuksen kannalta on tärkeää pysyä aktiivisena koko päivän ajan eikä pelkästään 20 minuutin harjoittelun aikana.
Kuinka monta kaloria se polttaa?
Painonpudotuksen merkittävä tekijä on poltettujen kalorien kokonaismäärä.
Yleensä henkilö, joka painaa noin 150 kiloa (68 kg) ja jolla on keskimääräinen kunto, voi odottaa polttavansa 200–300 kaloria harjoittelua kohti 30 päivän raastimessa. Tämä vastaa noin 2,5 kiloa (1,1 kg) kuukaudessa pelkästään liikunnasta.
Menettämäsi paino riippuu myös kalorien saannistasi ja fyysisestä aktiivisuudestasi, lukuun ottamatta 30 Day Shred -harjoituksia.
Yhteenveto30 Day Shred -ohjelma väittää, että osallistujat voivat menettää jopa 20 kiloa (9 kg) yhden kuukauden aikana. Tämä voi olla epärealistista useimmille ihmisille.
Muut mahdolliset edut
Painonpudotus on 30 päivän murskauksen pääpaino, mutta päivittäinen liikunta voi tarjota lisäetuja.
Voi tukea lihasten kasvua ja terveellistä ikääntymistä
Vastarintakoulutus, kuten 30 päivän raasteen vahvuusosa, voi auttaa lisäämään lihasmassaa.
Lihasten lisääntymiseen liittyy aineenvaihdunnan lisääntyminen, loukkaantumisriskin väheneminen ja ikääntymisen yhteydessä yleisesti esiintyvän lihasten menetyksen ehkäisy.
Lisäksi resistenssikoulutus liittyy muihin etuihin, mukaan lukien parantunut luun tiheys, verensokerin hallinta ja lepo-verenpaine.
Siksi 30 päivän raasteen kaltaisen ohjelman seuraaminen voi tukea terveellistä ikääntymistä.
Parempi sydämen terveys
Kardio- ja aerobiset harjoitukset, jotka ovat osa 30 päivän raastetta, voivat hyödyttää sydämen terveyttä.
Aerobisen liikunnan on osoitettu tarjoavan monia terveyshyötyjä, mukaan lukien LDL (huonon) kolesterolin ja verenpaineen alentaminen sekä terveellisen painon edistäminen.
American Heart Associationin suositusten mukaisesti sinun tulisi tehdä viikoittain 150 minuuttia kohtalaisen voimakasta tai 75 minuuttia voimakasta aerobista toimintaa. Tämä vastaa 30 minuuttia, 5 päivää viikossa.
30 päivän silppu voi auttaa sinua täyttämään nämä suositukset yleisen terveyden edistämiseksi.
YhteenvetoVaikka laihtuminen on 30 päivän murskauksen pääpaino, se voi tarjota muita etuja, kuten parantunut verensokerin hallinta, LDL (huono) kolesterolitaso ja verenpaine.
Mahdolliset haittapuolet
Vaikka 30 päivän silppu voi tarjota useita etuja, sillä on myös potentiaalisia haittoja.
Ravitsemusohjauksen puute
Yksi 30 Day Shredin tärkeimmistä haittapuolista on ohjelman erityisten ravinto-ohjeiden puute, jolla on tärkeä rooli laihdutuksessa.
Vaikka voit luoda erilaisia mukautettuja ateriasuunnitelmia My Fitness by Jillian Michaels -sovelluksessa, ne edellyttävät kuukausimaksua täydestä pääsystä.
Kun otetaan huomioon nykyinen painosi ja tavoitteet, sovellus luo sinulle kalorialueen. Tarjolla on myös erityisiä ateriaideoita ravitsemustiedoilla.
Keskity lyhytaikaiseen laihtumiseen
Kun otetaan huomioon, että 30 päivän silppu kestää vain kuukauden, sen ensisijainen tavoite näyttää olevan lyhytaikainen laihtuminen.
Vaikka jotkut ihmiset saattavat nähdä merkittäviä painonlaskuja ohjelman aikana, todennäköisyys palauttaa tämä paino on suuri ohjelman päätyttyä.
Painonpudotuksen säilyttämiseksi pitkällä aikavälillä on tärkeää tehdä pieniä, johdonmukaisia muutoksia ajan mittaan pikemminkin kuin yrittää laihtua nopeasti.
Harjoitukset voivat olla joillekin liian voimakkaita
30 päivän silppu sisältää joitain liikkeitä, kuten punnerruksia ja hyppyjä, jotka saattavat olla liian voimakkaita joillekin ihmisille.
Lisäksi tietyt henkilöt voivat kokea nivelkipuja hypäharjoitusten vuoksi.
Silti jokainen harjoitus tarjoaa vaihtoehtoisia versioita harjoituksista, jotka on suunniteltu olemaan hieman helpompia. Tästä voi olla hyötyä ihmisille, jotka kokevat liikunnan olevan liian voimakasta.
Ei käsittele yleistä fyysistä aktiivisuutta
Vaikka 30 päivän silppu tarjoaa 20 minuuttia päivittäistä liikuntaa, se ei keskity aktiivisuuteen loppupäivän aikana.
Jos suoritat vain 20 minuutin harjoitukset ja pysyt muuten passiivisena, tulokset ovat paljon hitaampia.
Liikunnan lisäksi on tärkeää pysyä aktiivisena koko päivän ajan liikkumalla enemmän ja istumalla vähemmän. Tämä tukee terveellistä aineenvaihduntaa ja optimoi terveydelliset hyödyt.
YhteenvetoHuolimatta terveydellisten hyötyjen tarjoamisesta, 30 päivän Shredillä ei ole erityisiä ravinto-ohjeita ja se keskittyy lyhytaikaiseen laihtumiseen.
Pitäisikö sinun kokeilla sitä?
30 päivän silppu voi olla hyvä vaihtoehto, jos olet juuri aloittamassa säännöllistä liikuntaa tai olet aktiivinen henkilö, joka haluaa kokeilla jotain uutta.
Ohjelma tarjoaa vankan harjoitusohjelman, jossa on sisäänrakennetut etenemiset.
Harjoitukset näyttävät polttavan riittävästi kaloreita laihtumisen edistämiseksi - onko sinulla huomattava määrä irtoa vai yritätkö yksinkertaisesti tulla asentajaksi.
Muista, että ohjelma tulisi yhdistää ravitsevaan, annosohjattuun ruokavalioon, joka on suunniteltu vastaamaan erityisiä kaloritarpeitasi ja -tavoitteitasi.
Yhteenveto30 päivän silppu voi olla hyvä valinta niille, jotka haluavat oppia perusharjoituksia tai haluavat kokeilla jotain uutta. Ohjelma tarjoaa todennäköisesti parempia tuloksia yhdistettynä oikeaan ravinto-ohjeistukseen.
Alarivi
30 päivän Shred-ohjelma lupaa laihdutuksen jopa 20 kiloa (9 kg) kuukaudessa. Tämä voi olla epärealistista useimmille ihmisille.
Vaikka päivittäiset 20 minuutin harjoittelut voivat auttaa painonpudotusta ja sydämen terveyttä, ohjelmassa ei ole ravinto-ohjeita, se voi olla joillekin liian voimakasta ja keskittyy lyhytaikaisiin tuloksiin.
Vaikka 30 päivän murska voi edistää lyhytaikaista laihtumista, pitkän aikavälin tuloksia voidaan saavuttaa noudattamalla kokoruokavaliota, olemalla tietoinen annoskoosta ja lisäämällä vähitellen fyysistä aktiivisuutta ajan myötä.
