Proteiini on välttämätön makroravintoaine, joka palvelee monia toimintoja kehossasi.
Suositeltu proteiinimäärä on 0,37 grammaa painokiloa kohti tai 0,8 grammaa kilogrammaa kohti.
Fyysisesti aktiiviset henkilöt tarvitsevat kuitenkin 0,6–0,9 grammaa kiloa kohden tai 1,4–2 grammaa kiloa kohden.
Tutkimukset osoittavat, että runsasproteiiniset ruokavaliot auttavat myös laihtumista.
Yksinkertaisin tapa lisätä proteiinin saantia on syödä enemmän proteiinipitoisia ruokia.
Kaikki korkean proteiinipitoisuuden omaavat elintarvikkeet eivät kuitenkaan ole yhtä suuria. Jotkut niistä sisältävät erittäin paljon tätä ravintoainetta, ja ne sisältävät melkein vain proteiinia ja vettä.
Tässä on 10 ruokaa, jotka ovat melkein puhdasta proteiinia, joka sisältää 80% tai enemmän kaloreista.
1. Kananrinta
Kana on yksi yleisimmin kulutetuista runsaasti proteiineja sisältävistä elintarvikkeista.
Rinta on ohuin osa. Kolme unssia (85 grammaa) paahdettua, nahatonta kananrintaa antaa sinulle noin 27 grammaa proteiinia ja 140 kaloria.
Jotkut tutkimukset osoittavat, että kanan syöminen runsaasti proteiinia sisältävällä ruokavaliolla voi auttaa laihtua. Samat edut havaitaan kuitenkin myös silloin, kun naudanliha on tärkein proteiinin lähde.
Kanan ravintoprofiili vaikuttaa usein sen ruokavalioon. Laidulla kasvatetuilla kanoilla on korkeampi antioksidantti- ja omega-3-taso.
Proteiinin lisäksi kana on erinomainen niasiinin, B6-vitamiinin, seleenin ja fosforin lähde.
Proteiinipitoisuus 100 grammassa: 31 grammaa (80% kaloreista)
Yhteenveto Kananrinta on erittäin suosittu
proteiinilähde, jossa 3 unssin rinta tuottaa 27 grammaa. Se on myös hieno
mineraalien ja B-vitamiinien lähde.
2. Kalkkunan rinta
Turkki on vähärasvainen proteiinin lähde. Rinta on linnun laihin osa.
Kolme unssia (85 grammaa) paahdettua, nahatonta kalkkunanrintaa sisältää noin 26 grammaa proteiinia ja 125 kaloria.
Turkissa on myös runsaasti niasiinia, B6-vitamiinia ja seleeniä. Se on myös hyvä fosforin ja sinkin lähde.
Se sisältää myös suuria määriä tryptofaania. Tämä aminohappo auttaa syntetisoimaan serotoniinia, joka on tärkeä välittäjäaine.
Proteiinipitoisuus 100 grammassa: 30 grammaa (95% kaloreista)
Yhteenveto Turkki on vähäkalorinen lähde
proteiini, joka sisältää noin 95% sen kaloreista. Se sisältää myös B-vitamiineja
ja mineraalit, kuten seleeni ja sinkki.
3. Munanvalkuaiset
Kuten useimmissa muissa eläinruoissa, munissa on korkealaatuista proteiinia, joka sisältää kaikki aminohapot.
Suurin osa munien vitamiineista, mineraaleista ja antioksidanteista löytyy keltuaisesta. Munanvalkuaiset sisältävät kuitenkin vähintään 60% munan proteiinista.
Yhden kupin (243 grammaa) annos munanvalkuaista tarjoaa 27 grammaa proteiinia ja vain noin 126 kaloria.
Proteiinipitoisuus 100 grammassa: 11 grammaa (91% kaloreista)
Yhteenveto Munanvalkuaiset koostuvat enimmäkseen vedestä ja
proteiinia. Noin 91% munanvalkuaisten kaloreista on peräisin proteiineista.
4. Kuivatut kalat
Kuivattu kala on maukas välipala, jota on saatavana monenlaisena.
Jos kyseessä on runsasproteiininen ja vähärasvainen vaihtoehto, valitse turska, ruijanpallas, kolja tai kampela.
Vain yksi unssi (28 grammaa) kuivattua kalaa voi tuottaa 18 grammaa proteiinia.
Kuivatulla kalalla on monia etuja. Esimerkiksi se on myös täynnä B12-vitamiinia, kaliumia, magnesiumia, seleeniä ja muita ravintoaineita.
Proteiinipitoisuus 100 grammassa: 63 grammaa (93% kaloreista)
Yhteenveto Kuivattu kala on erittäin korkea
proteiini, joka sisältää jopa 93% sen kaloreista. Se sisältää myös omega-3: ta
rasvahapot ja suuret määrät vitamiineja ja kivennäisaineita.
5. Katkarapu
Katkarapu on loistava ruoka sisällyttää ruokavalioon.
Se ei ole vain runsaasti proteiinia, mutta myös vähän kaloreita, hiilihydraatteja ja rasvaa. Kolme unssia (85 grammaa) katkarapuja sisältää 12 grammaa proteiinia ja vain 60 kaloria.
Katkarapu sisältää runsaasti seleeniä, koliinia ja B12-vitamiinia. Se sisältää myös hyvät määrät niasiinia, sinkkiä, E-vitamiinia ja B6-vitamiinia.
Lisäksi katkaravut sisältävät antioksidantteja, kuten astaksantiinia, joka vähentää tulehdusta ja oksidatiivisia vaurioita.
Proteiinipitoisuus 100 grammassa: 23 grammaa (77% kaloreista)
Yhteenveto Katkarapu on loistava proteiinin lähde
jopa 77% sen kaloreista. Se sisältää myös vitamiineja, mineraaleja ja hyödyllisiä
antioksidantit.
6. Tonnikala
Tonnikalassa on hyvin vähän kaloreita ja rasvaa, mikä tekee siitä melkein puhdasta proteiinia sisältävän ruoan.
Kolme unssia (85 grammaa) keitettyä keltaevätonnikalaa pakkaa noin 25 grammaa proteiinia ja vain 110 kaloria.
Se on myös hyvä B-vitamiinien lähde sekä mineraaleja, kuten magnesiumia, fosforia ja kaliumia.
Tonnikalalla on myös antioksidanttisia ominaisuuksia sen suuren seleenimäärän vuoksi. Vain 3,5 unssia (100 grammaa) sisältää 196% päivittäisestä arvosta.
Lisäksi tonnikala on hyvä omega-3-rasvahappojen lähde, joka torjuu tulehdusta.
Tonnikala sisältää yleensä elohopeaa, mutta sen korkea seleenipitoisuus suojaa elohopean myrkyllisyydeltä. Tonnikalasäilykkeiden syöminen kerran viikossa on todennäköisesti turvallista.
Raskaana olevien ja imettävien naisten ei kuitenkaan pidä syödä raakaa, keitettyä tai grillattua tonnikalaa useammin kuin kerran kuukaudessa.
Proteiinipitoisuus 100 grammassa: 29 grammaa (90% kaloreista)
Yhteenveto tonnikala on yksi laihimmista lajista
kalastaa. Se tarjoaa 20 grammaa proteiinia 3,5 unssin annoksessa, mutta on hyvin alhainen
kaloreita.
7. Pallas
Pallas on toinen kala, joka on loistava täydellisen proteiinin lähde. Puolet fileestä (159 grammaa) ruijanpallasta antaa 36 grammaa proteiinia ja 176 kaloria.
Alaskanpallas on myös erinomainen omega-3-rasvahappojen lähde, mikä tekee siitä tehokkaan anti-inflammatorisen ruoan.
Pallas on myös runsaasti seleeniä. Lisäksi siinä on hyvät määrät vitamiineja B3, B6 ja B12 sekä mineraaleja, kuten magnesiumia, fosforia ja kaliumia.
Korkean elohopeapitoisuuden vuoksi sinun ei pitäisi syödä ruijanpallasta usein.
Aina kun mahdollista, osta ruijanpallas tuoreelta paikallisilta kalamarkkinoilta.
Proteiinipitoisuus 100 grammassa: 23 grammaa (81% kaloreista)
Yhteenveto ruijanpallas tarjoaa suuria määriä
täydellinen proteiini, 36 grammaa puolessa fileestä. Siinä on paljon omega-3-yhdisteitä,
B-vitamiinit ja mineraalit, kuten seleeni ja magnesium.
8. Tilapia
Tilapia on suosittu, suhteellisen halpa kala.
Se on valkoinen makean veden kala, joka on loistava proteiinin lähde, mutta vähän kaloreita ja rasvaa.
Yksi filee (87 grammaa) tilapiaa voi pakata jopa 23 grammaa proteiinia ja vain 111 kaloria.
Tilapia on herättänyt kiistoja, koska sen omega-6-omega-3-suhde on korkeampi kuin muun tyyppisillä kaloilla, noin 1: 1.
Siitä huolimatta omega-6: n määrä tilapian annoksessa ei ole läheskään tarpeeksi huolestuttava.
Tilapia on myös erinomainen B-vitamiinien ja mineraalien lähde, kuten seleeni, fosfori ja kalium.
Proteiinipitoisuus 100 grammassa: 26 grammaa (82% kaloreista)
Yhteenveto Tilapia pakkaa paljon proteiinia
noin 82% kaloreista. Se sisältää myös B-vitamiineja ja mineraaleja, kuten seleeniä
ja fosfori.
9. Cod
Turska on kylmävesikala, jossa on herkullista, hiutaleista valkoista lihaa.
Tämä kala on täynnä proteiinia. Se on myös vähän kaloreita ja siinä on vähän rasvaa. Kolme unssia (85 grammaa) sisältää 16 grammaa proteiinia ja vain 72 kaloria.
Turska on hyvä B3-, B6- ja B12-vitamiinien sekä omega-3-rasvahappojen lähde - jotka kaikki tarjoavat etuja sydämen terveydelle.
Lisäksi turska sisältää seleeniä, magnesiumia, fosforia ja kaliumia.
Proteiinipitoisuus 100 grammassa: 19 grammaa (89% kaloreista)
Yhteenveto Turska on vähärasvainen valkoinen kala, jossa on proteiinia
89% kaloreista. Siinä on vähän kaloreita ja rasvaa, mutta se sisältää vitamiineja,
mineraalit ja sydämen terveelliset omega-3-rasvahapot.
10. Pollock
Alaskan pollock on erinomainen, mieto makuinen kala.
Tämä valkoinen kala tunnetaan myös nimellä walleye pollock, ja se on täynnä proteiinia.
Kolme unssia (85 grammaa) sisältää 17 grammaa proteiinia ja noin 74 kaloria.
Alaskan pollock on erinomainen omega-3-rasvahappojen lähde. Se sisältää myös suuria määriä koliinia ja B12-vitamiinia sekä monia muita ravintoaineita.
Mielenkiintoista on, että pollockilla on yksi alhaisimmista elohopeapitoisuuksista kaikissa kaloissa.
Proteiinipitoisuus 100 grammassa: 19 grammaa (88% kaloreista)
Yhteenveto Pollock on suosittu
kala, jossa proteiinia on 88% kaloreista. Se on hyvin vähän elohopeaa, mutta suuri
omega-3-rasvahappojen ja muiden ravintoaineiden lähde.
Alarivi
Edellä luetellut elintarvikkeet sisältävät runsaasti proteiinia.
Monilla on myös muita terveyshyötyjä, koska niissä on paljon omega-3-vitamiineja, vitamiineja ja mineraaleja.
Koska näissä elintarvikkeissa on niin paljon proteiinia, ne ovat myös uskomattoman täytteisiä, vaikka niissä on vähän kaloreita.
Tästä syystä ne ovat kaikkein laihtuminenystävällisiä ruokia, joita voit syödä.
.jpg)
