Aloittelijan opas matalaan glykeemiseen ruokavalioon

Matala glykeeminen (matala GI) ruokavalio perustuu glykeemisen indeksin (GI) käsitteeseen.

Tutkimukset ovat osoittaneet, että matala GI-ruokavalio voi johtaa laihtumiseen, vähentää verensokeritasoja ja alentaa sydänsairauksien ja tyypin 2 diabeteksen riskiä.

Elintarvikkeiden luokittelutapaa on kuitenkin kritisoitu epäluotettavuudesta ja siitä, ettei se heijasta elintarvikkeiden yleistä terveellisyyttä.

Tässä artikkelissa on yksityiskohtainen katsaus matalan GI-ruokavalion, mukaan lukien mitä se on, miten sitä noudatetaan, sekä sen edut ja haitat.

Mikä on glykeeminen indeksi (GI)?

Hiilihydraatteja löytyy leivistä, muroista, hedelmistä, vihanneksista ja maitotuotteista. Ne ovat olennainen osa terveellistä ruokavaliota.

Kun syöt kaikenlaista hiilihydraattia, ruoansulatuskanava hajottaa sen yksinkertaisiksi sokereiksi, jotka tulevat verenkiertoon.

Kaikki hiilihydraatit eivät ole samat, koska erityyppisillä on ainutlaatuiset vaikutukset verensokeriin.

Glykeeminen indeksi (GI) on mittausjärjestelmä, joka järjestää elintarvikkeet niiden vaikutuksen perusteella verensokeritasoosi. Sen loi 1980-luvun alussa kanadalainen professori Dr. David Jenkins.

Nopeudet, joilla eri elintarvikkeet nostavat verensokeritasoa, luokitellaan verrattuna 50 gramman puhdasta glukoosia imeytymiseen. Puhdasta glukoosia käytetään vertailuruokana ja sen GI-arvo on 100.

Kolme GI-luokitusta ovat:

• Matala: 55 tai vähemmän
• Keskikoko: 56–69
• Korkea: 70 tai enemmän

Ruoat, joilla on matala GI-arvo, ovat ensisijainen valinta. Ne sulavat ja imeytyvät hitaasti aiheuttaen hitaamman ja pienemmän verensokeritason nousun.

Toisaalta elintarvikkeita, joilla on korkea GI-arvo, tulisi rajoittaa. Ne sulavat nopeasti ja imeytyvät, mikä johtaa verensokeritason nopeaan nousuun ja laskuun.

Voit käyttää tätä tietokantaa tavallisten elintarvikkeiden GI-arvon (ja alla kuvatun glykeemisen kuormituksen) löytämiseen.

On tärkeää huomata, että elintarvikkeille määritetään GI-arvo vain, jos ne sisältävät hiilihydraatteja. Siksi elintarvikkeita, joissa ei ole hiilihydraatteja, ei löydy maantieteellisestä merkinnästä. Esimerkkejä näistä elintarvikkeista ovat:

• naudanliha
• kana
• kalastaa
• munat
• yrttejä
• mausteet

YHTEENVETO

Glykeeminen indeksi (GI) on luokitusjärjestelmä, joka luokittelee hiilihydraatteja sisältävät elintarvikkeet niiden vaikutuksesta verensokeritasoon. Sen loi 1980-luvun alussa tohtori David Jenkins.

Tekijät, jotka vaikuttavat ruoan GI: hen

Useat tekijät voivat vaikuttaa ruoan tai aterian GI-arvoon, mukaan lukien:

• Sen sisältämä sokerityyppi. Väärinkäsitys on, että kaikilla sokereilla on korkea GI. Sokerin GI vaihtelee niinkin alhaisesta kuin 23 fruktoosista 105: een maltoosiin. Siksi ruoan GI riippuu osittain sen sisältämästä sokerityypistä.
• Tärkkelyksen rakenne. Tärkkelys on hiilihydraatti, joka käsittää kaksi molekyyliä - amyloosia ja amylopektiiniä. Amyloosia on vaikea sulattaa, kun taas amylopektiini hajoaa helposti. Elintarvikkeilla, joilla on korkeampi amyloosipitoisuus, on pienempi GI.
• Kuinka hienostunut hiilihydraatti on. Käsittelymenetelmät, kuten jauhaminen ja valssaaminen, hajottavat amyloosi- ja amylopektiinimolekyylit, mikä nostaa GI: tä. Yleisesti ottaen mitä enemmän ruoka on jalostettu, sitä korkeampi sen maantieteellinen merkitys.
• Ravinteiden koostumus. Proteiinin tai rasvan lisääminen ateriaan voi hidastaa ruoansulatusta ja auttaa vähentämään aterian glykeemistä vastetta.
• Keittomenetelmä. Valmistelu ja kypsennystekniikat voivat vaikuttaa myös GI: hen. Yleensä mitä kauemmin ruokaa kypsennetään, sitä nopeammin sen sokerit sulavat ja imeytyvät, mikä nostaa GI: tä.
• Kypsyys. Kypsymätön hedelmä sisältää monimutkaisia ​​hiilihydraatteja, jotka hajoavat sokereiksi hedelmien kypsyessä. Mitä kypsempi hedelmä on, sitä korkeampi on sen GI. Esimerkiksi kypsymättömän banaanin GI on 30, kun taas ylikypsän banaanin GI on 48.

YHTEENVETO

Ruoan tai aterian ruoansulatuskanavaan vaikuttavat monet tekijät, mukaan lukien sen sisältämä sokerityyppi, tärkkelyksen rakenne, keittomenetelmä ja kypsyysaste.

Hiilihydraattien määrä on myös tärkeä

Nopeus, jolla elintarvikkeet nostavat verensokeria, riippuu kolmesta tekijästä: niiden sisältämien hiilihydraattien tyypit, ravinteiden koostumus ja syömäsi määrä.

GI on kuitenkin suhteellinen mitta, jossa ei oteta huomioon syötyjen ruokien määrää. Sitä arvostellaan usein tästä syystä.

Tämän ratkaisemiseksi kehitettiin glykeemisen kuormituksen (GL) luokitus.

GL on mitta siitä, miten hiilihydraatti vaikuttaa verensokeritasoon, ottaen huomioon sekä tyypin (GI) että määrän (grammaa annosta kohti).

GI: n tavoin GL: llä on kolme luokitusta:

• Matala: 10 tai vähemmän
• Keskitaso: 11–19
• Korkea: vähintään 20

GI on edelleen tärkein tekijä, joka on otettava huomioon matalan GI-ruokavaliota noudatettaessa.

Glycemic Index Foundation, Australian voittoa tavoittelematon järjestö, joka lisää tietoisuutta matalasta GI-ruokavaliosta, suosittelee, että ihmiset seuraavat myös GL: ää ja pyrkivät pitämään päivittäisen GL: n alle 100.

Muussa tapauksessa helpoin tapa pyrkiä alle 100-vuotiaaseen GL: ään on valita matalan GI: n elintarvikkeet aina kun mahdollista ja kuluttaa niitä maltillisesti.

YHTEENVETO

Glykeeminen kuormitus (GL) on mitattu syömiesi hiilihydraattien tyyppi ja määrä. Kun noudatat matalan GI-ruokavaliota, on suositeltavaa, että pidät päivittäisen GL-arvon alle 100.

Matala GI-ruokavalio ja diabetes

Diabetes on monimutkainen sairaus, joka vaikuttaa miljooniin ihmisiin maailmanlaajuisesti.

Diabetesta sairastavat eivät pysty käsittelemään sokereita tehokkaasti, mikä voi vaikeuttaa terveellisen verensokeritason ylläpitämistä.

Hyvä verensokerin hallinta auttaa kuitenkin estämään ja viivästyttämään komplikaatioiden puhkeamista, mukaan lukien sydänsairaudet, aivohalvaus sekä hermo- ja munuaisvauriot.

Useat tutkimukset viittaavat siihen, että matala GI-ruokavalio vähentää verensokeritasoa diabeetikoilla.

Vuonna 2019 julkaistussa 54 tutkimuksen katsauksessa todettiin, että matalat GI-ruokavaliot alensivat hemoglobiini A1C: tä (pitkäaikainen verensokerin hallinnan merkki), ruumiinpainoa ja paaston verensokeritasoa ihmisillä, joilla oli prediabetes tai diabetes.

Lisäksi jotkut tutkimukset ovat liittäneet korkean GI-ruokavalion suurempaan riskiin sairastua tyypin 2 diabetekseen. Eräässä tutkimuksessa, johon osallistui yli 205 000 ihmistä, havaittiin, että korkeimman GI-ruokavalion omaavilla oli jopa 33% suurempi riski sairastua tyypin 2 diabetekseen kuin niillä, jotka käyttivät alhaisinta GI-ruokavaliota.

24 tutkimuksen järjestelmällisessä katsauksessa kerrottiin, että jokaista viittä GI-pistettä kohden tyypin 2 diabeteksen riski kasvoi 8%.

Alhainen GI-ruokavalio voi myös parantaa raskaustuloksia naisilla, joilla on raskausdiabetes, raskauden aikana esiintyvä diabeteksen muoto.

Lisäksi matalan GI-ruokavalion on osoitettu vähentävän makrosomia-riskiä 73%. Tämä on tila, jossa vastasyntyneiden syntymäpaino on yli 8 kiloa ja 13 unssia, ja siihen liittyy lukuisia lyhytaikaisia ​​ja pitkäaikaisia ​​komplikaatioita äidille ja lapselle.

YHTEENVETO

Matala GI-ruokavalio näyttää vähentävän verensokeria diabetesta sairastavilla. GI: n korkeampi ruokavalio on myös liittynyt tyypin 2 diabeteksen lisääntyneeseen riskiin.

Muita hyötyjä

Tutkimukset ovat osoittaneet, että matalalla GI-ruokavaliolla voi olla myös muita terveysvaikutuksia:

• Parannettu kolesterolitaso. Yksi tutkimus osoitti, että matalan GI-ruokavalion avulla kokonaiskolesteroli vähenee 9,6% ja LDL (huono) kolesteroli 8,6%. LDL-kolesteroliin liittyy myös lisääntynyt sydänsairauksien ja aivohalvauksen riski.
• Voi auttaa laihtua. Jotkut todisteet viittaavat siihen, että matalan GI-ruokavaliot voivat edistää rasvan menetystä. Lisätutkimuksia tarvitaan kuitenkin sen selvittämiseksi, ovatko matalan GI-ruokavalion tehokkaat pitkän aikavälin laihtumiseen.
• Voi vähentää syöpäriskiä. Jotkut tutkimukset viittaavat siihen, että ihmisillä, jotka käyttävät korkeaa GI-ruokavaliota, on todennäköisempää tiettyjen syöpätyyppien, mukaan lukien kohdun limakalvon, kolorektaalisen ja rintasyövän, kehittyminen verrattuna ihmisiin, joilla on alhainen GI-ruokavalio.
• Voi vähentää sydänsairauksien riskiä. Viimeaikaiset tutkimukset ovat liittäneet voimakkaasti korkean GI- ja GL-ruokavalion lisääntyneeseen sydänsairauksien riskiin.

YHTEENVETO

Matala GI-ruokavalioon on liittynyt painon ja kolesterolin vähenemistä. Toisaalta korkea GI-ruokavalio on yhdistetty sydänsairauksiin ja lisääntyneeseen tiettyjen syöpien riskiin.

Ruuat, joita syötään matalan GI-ruokavalion yhteydessä

Alhaisen GI-ruokavalion avulla ei tarvitse laskea kaloreita eikä seurata proteiineja, rasvoja tai hiilihydraatteja.

Sen sijaan matala GI-ruokavalio sisältää korkean GI-ruoan vaihtamisen matalien GI-vaihtoehtojen kanssa.

Valittavana on paljon terveellisiä ja ravitsevia ruokia. Sinun tulisi rakentaa ruokavaliosi seuraavien matalan GI-ruoan ympärille:

• Leipä: täysjyvä, monijyväinen, ruis, hapantaikina
• Aamiaismurot: teräsleikatut kaurat, lesehiutaleet
• Hedelmät: omenat, mansikat, aprikoosit, persikat, luumut, päärynät, kiivi, tomaatit ja paljon muuta
• Vihannekset: porkkanat, parsakaali, kukkakaali, selleri, kesäkurpitsa ja paljon muuta
• Tärkkelyspitoiset vihannekset: bataatit, joissa on appelsiini, maissi, jamssit, talvikurpitsa
• Palkokasvit: linssit, kikherneet, paistetut pavut, voipavut, munuaispavut ja paljon muuta
• Pasta ja nuudelit: pasta, soba-nuudelit, vihermellinuudelit, riisinuudelit
• Riisi: basmati, Doongara, pitkäjyväinen, ruskea
• Jyvät: quinoa, ohra, helmikuskus, tattari, freekeh, mannasuurimot
• Maito- ja meijerikorvaukset: maito, juusto, jogurtti, kookosmaito, soijamaito, mantelimaito

Seuraavat elintarvikkeet sisältävät vähän tai ei lainkaan hiilihydraatteja, joten niillä ei ole GI-arvoa. Nämä elintarvikkeet voidaan sisällyttää osaksi matalan GI-ruokavaliota:

• Kalat ja äyriäiset: mukaan lukien lohi, taimen, tonnikala, sardiinit ja katkaravut
• Muut eläintuotteet: mukaan lukien naudanliha, kana, sianliha, lammas ja munat
• Pähkinät: kuten mantelit, cashewpähkinät, pistaasipähkinät, saksanpähkinät ja makadamiapähkinät
• Rasvat ja öljyt: mukaan lukien oliiviöljy, voi ja avokado
• Yrtit ja mausteet: kuten valkosipuli, basilika, tilli, suola ja pippuri

Jos haluat etsiä elintarvikkeita, joita ei löydy tästä luettelosta, siirry tähän tietokantaan.

YHTEENVETO

Matala GI-ruokavalio sisältää korkean GI-ruoan vaihtamisen matalalle GI-vaihtoehdoille. Tasapainoista ruokavaliota varten käytä alhaisia ​​GI-vaihtoehtoja kustakin ruokaryhmästä.

Ruoat, joita vältetään matalan GI-ruokavalion yhteydessä

Mikään ei ole ehdottomasti kielletty matalan GI-ruokavalion yhteydessä.

Yritä kuitenkin korvata nämä korkean GI-asteen elintarvikkeet mahdollisimman matalilla GI-vaihtoehdoilla:

• Leipä: valkoinen leipä, bagelit, naan, turkkilainen leipä, ranskalaiset patonit, libanonilainen leipä
• Aamiaismurot: pikakaura, riisikrispit, kaakaokrissit, maissihiutaleet, juurisilmukat
• Tärkkelyspitoiset vihannekset: Désirée- ja Red Pontiac -perunalajikkeet, pikamuusiperuna
• Pasta ja nuudelit: maissipasta ja pikanuudelit
• Riisi: Jasmiini, Arborio (käytetään risottossa), Calrose, keskirakeinen valkoinen
• Meijerikorvaukset: riisimaito ja kauramaito
• Hedelmä: vesimeloni
• Suolaiset välipalat: riisikeksejä, maissiohennuksia, riisikakkuja, perunoita, maissilastuja
• Kakut ja muut makeiset: leivonnaiset, munkkeja, cupcakes, keksejä, vohveleita, kakkuja
• Muut: hyytelöpavut, lakritsi, Gatorade, Lucozade

YHTEENVETO

Voit seurata matalan GI-ruokavaliota rajoittamalla yllä lueteltujen korkea-GI-elintarvikkeiden saantia ja korvaamalla ne matalan GI-vaihtoehdoilla.

Näyte matalasta GI-valikosta 1 viikon ajan

Tämä esimerkkivalikko näyttää miltä yksi viikko matalan GI-ruokavalion kohdalla saattaa näyttää. Se sisältää jopa muutaman reseptin Glycemic Index Foundation -säätiöltä.

Voit vapaasti säätää tätä tai lisätä matalan GI-välipaloja omien tarpeidesi ja mieltymystesi mukaan.

maanantai

• Aamiainen: kaurapuuro, joka on valmistettu kaurajauhosta, maidosta, kurpitsansiemenistä ja hienonnetuista, tuoreista, matalan maantieteellisen merkinnän hedelmistä
• Lounas: kanan voileipä täysjyväleivällä, tarjoillaan salaatin kanssa
• Illallinen: naudanliha, paista vihannesten kanssa, tarjoillaan pitkäjyväisen riisin kanssa

tiistai

• Aamiainen: täysjyvä paahtoleipää, avokado, tomaatti ja savulohi
• Lounas: minestrone-keitto siivulla täysjyväleipää
• Illallinen: grillattua kalaa, höyrytettyä parsakaalia ja vihreitä papuja

keskiviikko

• Aamiainen: munakas, sieniä, pinaattia, tomaattia ja juustoa
• Lounas: lohi-, ricotta- ja quinoa-kupit salaatin kanssa
• Illallinen: kotitekoisia pizzoja, jotka on valmistettu täysjyväleipää

torstai

• Aamiainen: smoothie marjoilla, maidolla, kreikkalaisella jogurtilla ja kanelilla
• Lounas: kanan pastasalaatti, joka on valmistettu täysjyväpastasta
• Illallinen: kotitekoisia hampurilaisia, joissa on naudanlihapihviä ja vihanneksia täysjyvärullaissa

perjantai

• Aamiainen: hedelmäinen quinoa-puuro omenalla ja kanelilla
• Lounas: paahdettua tonnikalasalaattileipää täysjyväleivällä
• Illallinen: kana- ja kikherne-currya basmatiriisillä

Lauantai

• Aamiainen: munat, savustettua lohta ja tomaattia täysjyvä paahtoleivällä
• Lounas: täysjyväkääre muna ja salaatti
• Illallinen: grillattua karitsanleipää vihreillä ja soseutettua kurpitsaa

sunnuntai

• Aamiainen: tattaripannukakkuja marjoilla
• Lounas: ruskea riisi ja tonnikalasalaatti
• Illallinen: naudanlihan lihapullia, tarjoillaan vihannesten ja ruskean riisin kanssa

YHTEENVETO

Yllä oleva näyte-ateriaohjelma näyttää miltä 1 viikko matalan GI-ruokavalion kohdalla saattaa näyttää. Voit kuitenkin säätää suunnitelman makusi ja ruokavalion mieltymystesi mukaan.

Terveelliset matalan GI: n välipalat

Jos huomaat nälkäsi aterioiden välillä, tässä on muutama terveellinen matalan GI: n välipalaideo:

• kourallinen suolattomia pähkinöitä
• pala hedelmiä pähkinävoin kanssa
• porkkanatikut hummuksella
• kuppi marjoja tai viinirypäleitä, tarjoillaan muutaman kuution juustoa
• Kreikkalainen jogurtti viipaloiduilla manteleilla
• omenaviipaleita mantelivoin tai maapähkinävoin kanssa
• kovaksi keitetty muna
• matalan GI-jäännökset edellisenä iltana

YHTEENVETO

Välipalojen syöminen aterioiden välillä on sallittua matalan GI-ruokavalion yhteydessä. Jotkut terveelliset välipala-ideat on lueteltu yllä.

Alhaisen GI-ruokavalion haitat

Vaikka matalalla GI-ruokavaliolla on useita etuja, sillä on myös useita haittoja.

Ensinnäkin GI ei tarjoa täydellistä ravintokuvaa. On tärkeää ottaa huomioon myös ruoan rasva-, proteiini-, sokeri- ja kuitupitoisuus sen maantieteellisestä merkinnästä riippumatta.

Esimerkiksi pakastettujen ranskalaisten perunoiden GI on 75. Joidenkin terveellisemmän vaihtoehdon paistettujen perunoiden lajikkeiden GI on vähintään 93.

Itse asiassa on olemassa monia epäterveellisiä matalan GI: n elintarvikkeita, kuten Twix-baari (GI 44) ja jäätelö (GI 27–55 vähärasvaisille versioille).

Toinen haittapuoli on, että GI mittaa yksittäisen ruoan vaikutusta verensokeritasoon. Suurin osa elintarvikkeista kulutetaan kuitenkin osana suurempaa sekoitettua ateriaa, mikä tekee maantieteellisestä merkinnästä vaikea ennustaa näissä olosuhteissa.

Lopuksi, kuten aiemmin mainittiin, maantieteellisessä merkinnässä ei oteta huomioon syömiesi hiilihydraattien määrää. Tämä on kuitenkin tärkeä tekijä määritettäessä niiden vaikutusta verensokeritasoosi.

Esimerkiksi vesimelonin GI on korkea, 72–80, eikä sitä siksi pidetä parhaana vaihtoehtona, kun noudatetaan matalaa GI-ruokavaliota.

Vesimeloni sisältää kuitenkin myös vähän hiilihydraatteja, ja se sisältää alle 8 grammaa hiilihydraatteja 100 grammaa kohden. Itse asiassa tyypillisellä vesimeloni-annoksella on alhainen 4–5 GL-arvo ja minimaalinen vaikutus verensokeritasoon.

Tämä korostaa, että GI: n käyttö erillään ei aina ole paras ennuste verensokeritasolle. On tärkeää ottaa huomioon myös elintarvikkeen hiilipitoisuus ja GL.

YHTEENVETO

Matalalla GI-ruokavaliolla on haittoja. GI voi olla vaikea laskea, se ei aina heijasta ruoan terveellisyyttä eikä siinä oteta huomioon kulutettujen hiilihydraattien määrää.

Alarivi

Matala glykeeminen (matala GI) ruokavalio sisältää korkean GI-ruoan vaihtamisen matalien GI-vaihtoehtojen kanssa.

Sillä on useita potentiaalisia terveysvaikutuksia, mukaan lukien verensokeritason alentaminen, painonpudotuksen vähentäminen ja sydänsairauksien ja tyypin 2 diabeteksen riskin pienentäminen.

Ruokavaliossa on kuitenkin myös useita haittoja.

Päivän päätteeksi on tärkeää käyttää terveellistä, tasapainoista ruokavaliota, joka perustuu erilaisiin kokonaisiin ja käsittelemättömiin elintarvikkeisiin heidän maantieteellisestä merkityksestään riippumatta.