Kun kuvitellaan "hyvää fysiikkaa", pään kuvassa voi olla määriteltyjä, näkyviä vatsalihaksia ja kokonaisuudessaan hyvin suhteutettu runko.
Monet kuntotavoitteet keskittyvät laihdutukseen lihavuuteen liittyvien terveydentilojen estämiseksi. Oletuksena on, että kun tarpeeksi rasvaa on poltettu, kuuden pakkauksen abs tulee näkyviin.
Jotkut yksilöt kuitenkin kamppailevat painon saamiseksi ja ylläpitämiseksi eivätkä silti näe tarkasti määriteltyjä kuuden pakkauksen vatsalihaksia.
Jos tämä kuvaa sinua, sinulla on todennäköisesti ektomorfinen kehon tyyppi ja sinun on keskityttävä lihasten rakentamiseen ja mahdollisesti pienien rasvamäärien polttamiseen nähdäkseen abs.
Tässä artikkelissa selitetään kolme päätyyppiä ja tarkastellaan ravitsemus- ja liikuntaohjelmia, jotka auttavat lihasmassan kasvattamiseen pyrkiviä kehittämään näkyviä, vaikuttavia vatsalihaksia.
Kolme päätyyppiä
Somatotyyppiteorian mukaan on olemassa kolme kattavaa kehotyyppiä, ja useimmat ihmiset kuuluvat suurimmaksi osaan niistä.
Ne sisältävät seuraavat:
- ektomorfinen
- mesomorfinen
- endomorfinen
Ektomorfit
Yleensä ne, joilla on ektomorfinen ruumiin tyyppi, ovat yleensä ohuempia ja niillä on vähemmän kokonaispainoa, mukaan lukien pienempi kokonaisrasva ja lihas.
Jos olet ektomorfi, saatat näyttää siltä, että pystyt "syömään mitä haluat" ilman laihduttamista paljon.
Saatat myös olla turhautunut, kun mesomorfiset ikäisesi näyttävät näyttävän hyvältä vähemmällä vaivalla, kun jauhat tuntikausia juoksumatolla tai teet satoja murskauksia toivoaksesi vatsalihastesi taltuttamisen.
Tässä artikkelissa lihasten saaminen ektomorfina on ensisijainen painopiste.
Periaatteet, jotka tekevät sinusta lihakseksi sidotun, kuuden pakkauksen urheilullisen ektomorfin, koskevat kuitenkin kaikkia vartalotyyppejä.
Mesomorfit
Mesomorfit ovat yleensä tasaisessa suhteessa ja urheilullisen rakenteen.
Verrattaessa kouluttamattomia yksilöitä, mesomorfiset yksilöt ovat myös yleensä luonnollisesti vahvempia kuin ektomorfit.
Jos olet luonnostaan urheilullinen ja sinulla on aina ollut lihaksia nostamatta painoja, olet todennäköisesti mesomorfi.
Endomorfit
Endomorfisilla yksilöillä on yleensä suurempi prosenttiosuus kehon rasvasta, mutta myös luonnollisesti enemmän lihasmassaa.
Lisäksi monissa tapauksissa endomorfiset kehon mittasuhteet sopivat hyvin maksimaalisiin voimaharrastuksiin, kuten voimanostoon.
Endomorfit saavat yleensä voimaa ja lihaksia helpoimmin kolmesta kehotyypistä, mutta heidän on vaikeampaa menettää kehon rasvaa.
Voitko muuttaa kehosi tyyppiä?
Genetiikka näyttää olevan ensisijainen tekijä somatotyypin määrittämisessä.
Hyvä uutinen on, että somatotyypistä huolimatta voit saada lihaksia, vähentää kehon rasvaa ja kehittää näkyviä vatsalihaksia vastusharjoittelun ja oikean ravitsemuksen avulla.
Geneettisestä taipumuksestasi huolimatta kehosi reagoi resistenssikoulutukseen ajan myötä lisäämällä vähärasvaisen lihaskudoksen edellyttäen, että toimitat sille tarvittavia ravintoaineita.
Lisäksi riittävällä proteiinien saannilla ja kohtalaisella, jatkuvalla kalorivajeella voit polttaa kehon rasvaa ja paljastaa kovalla työllä ansaitut lihasten kasvut kehosi tyypistä riippumatta.
Vaikka lihaksen enimmäismäärä, jonka voit saada, on geneettisesti määritetty, jokaisella on kyky lisätä lihaksia ja parantaa fyysistä kehoa vastustuskykymenetelmien avulla, kuten tangonostimet, käsipainot ja painonnosto.
YhteenvetoTaipumuksesi lihasten ja rasvan kasvuun on geneettisesti määritetty. Kehosi tyyppi - ektomorfinen, mesomorfinen tai endomorfinen - määrittää suhteellisen helpon lihasten kasvun ja rasvan menetyksen.
Kuinka saavuttaa näkyvä abs
Ainoa todistettu ja luotettava tapa saada näkyviä lihaksia missä tahansa kehossasi on yhdistelmä lihasten kasvattamista ja rasvojen polttamista.
Jos sinulla on ektomorfinen vartalotyyppi, sinun on ehkä keskityttävä enemmän lihasten rakentamiseen, varsinkin harjoittelun alussa.
Pitkällä aikavälillä sinun on kuitenkin myös vähennettävä kehon rasvaprosenttia polttamalla rasvaa saadaksesi tarkasti määritellyt vatsalihakset.
Yhdistetty prosessi lihasten rakentamiseksi ja rasvan polttamiseksi tunnetaan kehon uudelleen muodostumisena.
Perinteinen lähestymistapa näihin prosesseihin keskittyy kuhunkin tavoitteeseen erillisissä koulutus- ja ravitsemusohjelmissa.
Resistenssiharjoittelua ja näyttöön perustuvia ravitsemussuunnitelmia noudattaville aloitteleville harjoittelijoille lihasten saaminen ja rasvan menettäminen samanaikaisesti on kuitenkin yleistä.
Lisäksi jotkut tutkimukset viittaavat siihen, että jopa tietyt edistyneet urheilijat voivat saada lihaksia ja polttaa rasvaa samanaikaisesti.
Lihaksen hankkiminen
Tärkein tekijä hyvin kehittyneiden, näkyvien abs-haittojen saamiseksi on lisätä lihasmassaasi, mikä lisää myös vatsalihastesi kokoa ja määritelmää.
Valitettavasti pelkät ab-harjoitukset eivät riitä fyysisen kehityksen parantamiseen vatsan alueella.
Silti lihasten hankkiminen on suhteellisen yksinkertainen prosessi, etenkin aloittelijoille.
Kehosi rakentaa lihaksia vasteena vastuskoulutuksen vaatimuksiin.
Optimaalisen lihasten kasvun saavuttamiseksi sinun on suoritettava voimaa ja painoharjoitteluharjoituksia käyttämällä painomäärää, jonka avulla voit suorittaa vain 8-12 toistoa ennen epäonnistumista.
Lisäksi harjoituksissa on oltava mukana lihaksia, joita yrität kasvattaa. Esimerkiksi penkkipuristus parantaa rintakehän massaasi, ojentajaasi ja hartiasi, mutta ei pakaralihastasi ja nelosiasi.
Yhdistelmäharjoitusten suorittamisella vapailla painoilla, kuten kyykky, umpikuja ja yläpuristin, on monia etuja, erityisesti lihasten yleisen kasvun, ydinvoiman ja vatsan kehityksen suhteen.
Siitä huolimatta puhtaasta lihasten rakentamisen näkökulmasta koneen painoharjoitukset, kuten lat-alaslaskettava ja rintapainokone, johtavat lihasten kasvuun, jos käytät riittävästi painoja.
Ruokavalion optimointi
Yritä noudattaa painoharjoittelun ohella ruokavaliota, joka edistää lihasten optimaalista rakentamista. Yleisiä suosituksia ovat 300 ylimääräisen kalorin syöminen päivässä ja 0,8–1,5 grammaa proteiinia / 1,7–2,7 grammaa kiloa kohti.
Suuri proteiinien saanti on elintärkeää lihasten kokonaiskasvulle, ja sinun on syötävä paljon enemmän proteiinia kuin useimpien valtion ravitsemusjärjestöjen suosittelemat tyypilliset päivittäiset vähimmäissuositukset.
Lihasten rakentamisen nosto- ja ravintovaatimusten lisäksi tarvitset riittävän palautumisen nukkumalla riittävästi, välttämällä liiallista alkoholinkulutusta ja sisällyttämällä lepopäivät lihasten maksimaaliseen kasvuun.
Lihaskuitujen kehittyminen ruokavalion proteiineista tapahtuu levon aikana, ei itse harjoitusten aikana, joten sinun on suunniteltava sen mukaisesti.
Rasvan polttaminen
Kehon rasvan polttaminen on sekä yksinkertaista että vaikeaa.
Biologiselta kannalta kehosi luottaa rasvavarastoihin ylimääräisenä energialähteenä aikoina, jolloin kalorien saanti on pienempi kuin päivittäinen energiantarpeesi.
Sellaisenaan rasvan polttamisen perusteet yksinkertaisesti edellyttävät, että syöt vähemmän kaloreita kuin poltat.
Joillekin ihmisille tämä on uskomattoman vaikea yritys erilaisista fyysisistä, psykologisista ja sosiaalisista syistä.
YhteenvetoKehon uudelleen kokoonpano - tai rasvan polttaminen ja lihasten saaminen samanaikaisesti - on ainoa todistettu tapa muuttaa kehossasi näkyvää lihaksistoa.
Kuinka kehosi tyyppi vaikuttaa kehon uudelleenkoostumiseen
Onneksi ektomorfeille, haaste on usein syömättä tarpeeksi kaloreita tai syömättä tarpeeksi oikeita ravintoaineita lihasmassaa ylläpitääksesi samalla kehon rasvan minimoimiseksi.
Kalorirajoitusten aikana kehosi etsii aminohappoja, jotka ovat kaikkien proteiinien rakennuspalikka, ylläpitääkseen itseään.
Ilman riittävää proteiinin saantia kehosi voi hajottaa lihassäikeesi aminohappojen lähteenä aineenvaihdunnan toimintaan.
Kun otetaan huomioon, että rasvan polttaminen vaatii kalorivajetta ja tavoitteesi on kasvattaa kehyksesi lihasten kokonaismäärää, runsasproteiininen ruokavalio on yhtä tärkeä - ellei vielä tärkeämpi - lihaksen rakentamiseen.
Tyypillisissä rasvanpudotuksen ohjeissa vaaditaan noin 500 kalorin päivävaje yhdessä proteiinien saannin kanssa noin 1–1,5 grammaa kiloa (2,4–2,7 grammaa / kg) kehon painoa.
Näissä ohjeissa on monia erilaisia ruokavaliostrategioita rasvan polttamiseksi, ja jotkut toimivat paremmin kuin toiset tietyille ihmisille.
Jos olet ektomorfi, suurin haasteesi on todennäköisesti lihasten kasvuvaiheessa, kun taas rasvan polttaminen voi tulla helpommaksi.
Kehon uudelleen muodostumisen kokonaisprosessin ymmärtäminen on elintärkeää, jotta fyysiset tavoitteet voidaan saavuttaa oikein.
YhteenvetoNäkyvät vatsalihakset ovat kehon rasvaprosentin funktio. Ruokavalio ja harjoitteluohjelmat voivat parantaa kehon koostumusta auttamalla lihasten kasvussa ja rasvan polttamisessa, mikä johtaa näkyviin vatsaan.
Ectomorfin suunnitelma näkyville abs
Seuraava on esimerkki 3 kuukauden harjoitteluohjelmasta näkyville vatsalihoille ja parantuneelle fyysiselle keholle. Suorita jokainen harjoitus kerran viikossa ei-peräkkäisinä päivinä.
Ensimmäiset 2 kuukautta keskittyvät lihasten rakentamiseen ja kolmas kuukausi rasvan polttamiseen.
Ainoa ero rasvaa polttavassa kuukaudessa on kokonaiskalorien saannin väheneminen yhdistettynä hieman lisääntyneeseen proteiinien saantiin.
Ensimmäisen ja toisen kuukauden aikana pyri syömään 300-kaloriylijäämä ja saamaan vähintään 0,9 grammaa proteiinia painokiloa kohti (2 grammaa / kg).
Kolmannen kuukauden aikana syö 500 kalorin alijäämällä ja tavoita vähintään 1,2 grammaa proteiinia painoa kohti (2,4 grammaa / kg).
Voit käyttää online-laskinta arvioidaksesi päivittäiset kaloritarpeesi.
Alla olevat harjoitukset edistävät lihasten yleistä kasvua ja parantavat myös vatsalihaksiasi.
Kaikissa tapauksissa sinun tulee käyttää painoa, joka aiheuttaa epäonnistumisen lähellä maalimäärän toistoja ja lisätä painoa vahvistuessasi.
Suorita 1 tai 2 lämmityssarjaa ennen työskentelysarjojen aloittamista (lämmittelysarjat eivät ole osa ohjelmassa määrättyjä sarjoja).
Päivä 1: rinta, hartiat, ojentaja
- Sangan penkkipunnerrus - 3 × 8 toistoa
- Käsipainopääpuristin - 3 × 8 toistoa
- Painonlaskut - 3 × 8 toistoa
- Kalteva käsipainopainokone - 3 × 10 toistoa
- Triceps-potkut - 3 × 10 toistoa
Päivä 2: selkä, hauis
- Pullupit - 3 × 10 toistoa
- Käsipainorivit - 3 × 10 toistoa
- Leveys alaspäin - 3 × 10 toistoa
- Istuva rivi - 3 × 10 toistoa
- Käsipain vasaran käpristyminen - 3 × 10 toistoa
Päivä 3: jalat, ydin
- Tangon takakyykky - 3 × 8 toistoa
- Romanian tangot - 3 × 8 toistoa
- Käsipaino kävelykeput - 3 × 16 toistoa (8 kummallakin puolella)
- Jalanpuristus - 3 × 10 toistoa
- Riippuvan jalan korotus - 3 × 10 toistoa
- Sivulevyt - 3 sarjaa 30 sekuntia kummallakin puolella
YhteenvetoKun treenaat kolme kertaa viikossa tärkeimpien lihasryhmien kouluttamiseen ja optimaalisen ruokavalion noudattamiseen, rakennat lihaksia ja poltat rasvaa. Tämä parantaa vatsalihastesi ulkonäköä ja määritelmää.
Alarivi
Näkyvät vatsalihakset määräytyvät ensisijaisesti kehon rasvaprosenttisi perusteella. Mitä enemmän lihaksia sinulla on kehyksessäsi, sitä suuremmat, tarkemmat ja vaikuttavammat vatsalihaksesi näkyvät.
Voit parantaa kehon rasvaprosenttia lisäämällä lihasmassaasi ja vähentämällä kehon rasvaa.
Niiden, joilla on ektomorfinen ruumiin tyyppi, on todennäköisesti korostettava enemmän lihasten rakentamista.
Ravitsemus lihasten kasvuun ja rasvan menetykseen on avain tulosten saavuttamiseen. Keskity kohtuulliseen kalorien ylijäämään tai alijäämään ja varmista, että proteiinin saanti on korkea. Nämä periaatteet koskevat sekä miehiä että naisia.
Parhaita harjoitusmenetelmiä vatsaontelon parantamiseksi ovat koko kehon harjoitteluohjelmat, jotka lisäävät kehyksesi kokonaismassaa. Pelkästään Ab-harjoitukset eivät paranna vatsan fysiikkaa.
Kun lihasten kasvu ja vähentynyt kehon rasva ovat suuremmat mahdollisuudet nähdä haluamasi tulokset.
.jpg)
