Paastoon on monia eri tapoja.
Ajoittainen paasto on yhä suositumpi ruokailutapa, johon liittyy syömisen puuttuminen tai ruoan saannin rajoittaminen jyrkästi tietyn ajanjakson ajan.
Tämä paastomenetelmä on yhdistetty moniin mahdollisiin terveyshyötyihin, mukaan lukien ihmisen kasvuhormonin (HGH) lyhytaikainen lisääntyminen ja muutokset geeniekspressiossa.
Tällaiset vaikutukset liittyvät pitkäikäisyyteen ja pienempään sairausriskiin. Siksi säännöllisesti paastoavat ihmiset toivovat usein laihtua tai elää terveellisempää, pidempää elämää.
Paasto voi kuitenkin olla vaarallista, ellei sitä tehdä oikein.
Tässä on 10 vinkkiä, jotka auttavat sinua nopeasti turvallisesti.
1. Pidä paastoajat lyhyinä
Ei ole yhtä tapaa paastota, mikä tarkoittaa, että paastosi kesto riippuu sinusta.
Suosittuja hoito-ohjelmia ovat:
- 5: 2-malli: Rajoita kalorien saantiasi kahdeksi päiväksi viikossa (500 kaloria päivässä naisille ja 600 miehille).
- Kuvio 6: 1: Tämä malli on samanlainen kuin 5: 2, mutta kalorien saanti on vain yksi päivä kahden sijaan.
- “Eat Stop Eat”: 24 tunnin täydellinen paasto 1-2 kertaa viikossa.
- 16: 8-malli: Tähän malliin kuuluu vain ruoan nauttiminen kahdeksan tunnin ikkunassa ja paastoaminen 16 tuntia päivässä viikon jokaisena päivänä.
Suurin osa näistä hoito-ohjelmista suosittelee lyhyitä nopeita 8–24 tunnin jaksoja. Jotkut ihmiset päättävät kuitenkin suorittaa paljon pidemmät 48 ja jopa 72 tunnin paastot.
Pidemmät nopeat jaksot lisäävät paastoon liittyvien ongelmien riskiä. Tähän sisältyy kuivuminen, ärtyneisyys, mielialan muutokset, pyörtyminen, nälkä, energian puute ja keskittymättömyys.
Paras tapa välttää nämä haittavaikutukset on pitää kiinni lyhyemmistä, jopa 24 tunnin paastoajoista - varsinkin kun olet vasta aloittamassa.
Jos haluat pidentää paastoaikasi yli 72 tuntiin, hakeudu lääkäriin.
Yhteenveto Pidemmät paastoajat lisäävät haittavaikutusten riskiä, kuten kuivumista, huimausta ja pyörtymistä. Vähennä riskiä pitämällä paastoajat lyhyinä.
2. Syö pieni määrä paaston päivinä
Yleensä paastoon sisältyy joidenkin tai kaikkien ruokien ja juomien poistaminen tietyksi ajaksi.
Vaikka voit poistaa ruoan kokonaan paastopäivinä, jotkut paastomallit, kuten 5: 2-ruokavalio, antavat sinun kuluttaa jopa noin 25% kalorivaatimuksestasi päivässä.
Jos haluat kokeilla paastoa, kaloreiden rajoittaminen siten, että syöt edelleen pieniä määriä paastopäivinäsi, voi olla turvallisempi vaihtoehto kuin täyden paaston tekeminen.
Tämä lähestymistapa voi auttaa vähentämään joitain paastoon liittyviä riskejä, kuten heikkoutta, nälkäisyyttä ja keskittymättömyyttä.
Se voi myös tehdä paastosta kestävämmän, koska et todennäköisesti tunne yhtä nälkäistä.
Yhteenveto Syöminen pieni määrä nopeina päivinä sen sijaan, että leikkaat kaiken ruoan, voi vähentää sivuvaikutusten riskiä ja auttaa pitämään nälän kurissa.
3. Pysy sammutettuna
Lievä kuivuminen voi aiheuttaa väsymystä, suun kuivumista, janoa ja päänsärkyä - joten on tärkeää juoda tarpeeksi nestettä nopeasti.
Useimmat terveysviranomaiset suosittelevat 8 × 8 -sääntöä - kahdeksan 8 unssin lasia (yhteensä vajaat 2 litraa) nestettä päivittäin - pysymään hydratoituneina.
Tarvittava todellinen nestemäärä - vaikkakin todennäköisesti tällä alueella - on kuitenkin melko yksilöllinen.
Koska saat noin 20–30% kehosi tarvitsemasta nesteestä ruoasta, on melko helppo kuivua nopeasti.
Paaston aikana monet ihmiset haluavat juoda 8,5–13 kuppia (2–3 litraa) vettä päivän aikana. Janoasi pitäisi kuitenkin kertoa sinulle, kun haluat juoda enemmän, joten kuuntele kehoasi.
Yhteenveto Kun täytät osan päivittäisestä nestetarpeestasi ruoan kautta, voit kuivua paastoamisen aikana. Tämän estämiseksi kuuntele kehoasi ja juo janoisena.
4. Mene kävelylle tai meditoi
Syömisen välttäminen nopeina päivinä voi olla vaikeaa, varsinkin jos tunnet kyllästymistä ja nälkäisyyttä.
Yksi tapa välttää tahaton paaston rikkominen on pitää kiireinen.
Harjoittelu, joka voi häiritä nälkää - mutta ei kuluta liikaa energiaa - sisältää kävelyn ja meditoinnin.
Kuitenkin kaikki aktiviteetit, jotka ovat rauhoittavia eivätkä liian rasittavia, pitävät mielesi mukana. Voisit käydä kylvyssä, lukea kirjaa tai kuunnella podcastia.
Yhteenveto Miehen harjoittaminen matalan intensiteetin aktiviteeteilla, kuten kävely tai mietiskely, voi helpottaa paastopäiviäsi.
5. Älä katkaise juhlia
Rajoituksen jälkeen voi olla houkuttelevaa juhlia syömällä valtava ateria.
Nopean rikkominen juhlilla voi kuitenkin aiheuttaa turvotusta ja väsymystä.
Lisäksi, jos haluat laihtua, juhla voi vahingoittaa pitkän aikavälin tavoitteitasi hidastamalla tai pysäyttämällä painonpudotuksesi.
Koska kokonaiskalorikiintiö vaikuttaa painoon, liiallisten kaloreiden kulutus paaston jälkeen vähentää kalorivajetta.
Paras tapa rikkoa nopeasti on jatkaa syömistä normaalisti ja palata normaaliin ruokailurutiiniin.
Yhteenveto Jos syöt epätavallisen suuren aterian paastopäivän jälkeen, saatat päätyä väsymykseen ja turvotukseen. Kokeile sen sijaan kevyesti takaisin normaaliin ruokarutiiniin.
6. Lopeta paastoaminen, jos tunnet olosi huonoksi
Paaston aikana saatat tuntea itsesi hieman väsyneeksi, nälkäiseksi ja ärtyneeksi - mutta sinun ei pitäisi koskaan tuntea oloasi huonoksi.
Huolehdi siitä, että pidät itsesi turvassa etenkin, jos paasto on uusi sinulle, rajoittamalla paastojaksosi korkeintaan 24 tunniksi ja pitämällä välipala kädessäsi, jos sinulla alkaa olla heikko tai sairas.
Jos sairastut tai olet huolissasi terveydestäsi, muista lopettaa paastoaminen heti.
Joitakin merkkejä siitä, että sinun on lopetettava paastosi ja hakeuduttava lääkäriin, ovat väsymys tai heikkous, joka estää sinua suorittamasta päivittäisiä tehtäviä, sekä odottamattomat sairauden ja epämukavuuden tunteet.
Yhteenveto Saatat tuntea itsesi hieman väsyneeksi tai ärtyneeksi paastosi aikana, mutta jos alkaa huonosti, lopeta paasto välittömästi.
7. Syö tarpeeksi proteiinia
Monet ihmiset alkavat paastota keinona yrittää laihtua.
Kaloreiden alijäämä voi kuitenkin johtaa lihasten menettämiseen rasvan lisäksi.
Yksi tapa minimoida lihasten menetys paaston aikana on varmistaa, että syöt tarpeeksi proteiinia syömäsi päivinä.
Lisäksi jos syöt pieniä määriä paastopäivinä, mukaan lukien jotkut proteiinit, voivat tarjota muita etuja, kuten nälän hallitseminen.
Jotkut tutkimukset viittaavat siihen, että noin 30% aterian kaloreista kuluttaminen proteiinista voi vähentää merkittävästi ruokahalua.
Siksi proteiinin syöminen paastopäivinä voi auttaa kompensoimaan joitain paaston sivuvaikutuksia.
Yhteenveto Riittävän määrän proteiinia paastosi aikana voi auttaa minimoimaan lihasten menetystä ja pitämään ruokahalusi kurissa.
8. Syö paljon kokonaisia ruokia paastoamattomina päivinä
Useimmat paastoavat ihmiset yrittävät parantaa terveyttään.
Vaikka paastoon sisältyy pidättäytyminen ruoasta, on silti tärkeää säilyttää terveellinen elämäntapa päivinä, jolloin et ole paastossa.
Kokoruokiin perustuvat terveelliset ruokavaliot liittyvät monenlaisiin terveyshyötyihin, mukaan lukien vähentynyt syöpäriski, sydänsairaudet ja muut krooniset sairaudet.
Voit varmistaa, että ruokavaliosi pysyy terveellisenä, valitsemalla syömällä kokonaisia ruokia, kuten liha, kala, munat, vihannekset, hedelmät ja palkokasvit.
Yhteenveto Kokoruokien syöminen, kun et ole paastossa, voi parantaa terveyttäsi ja pitää sinut hyvänä paaston aikana.
9. Harkitse täydennyksiä
Jos paastoat säännöllisesti, saatat menettää välttämättömiä ravintoaineita.
Tämä johtuu siitä, että säännöllinen vähemmän kaloreita syöminen vaikeuttaa ravitsemustarpeidesi täyttämistä.
Itse asiassa laihtumisruokavaliota noudattavilla ihmisillä on todennäköisesti puute useista välttämättömistä ravintoaineista, kuten raudasta, kalsiumista ja B12-vitamiinista.
Siksi säännöllisesti paastoavien tulisi harkita multivitamiinin käyttöä mielenrauhan takaamiseksi ja puutteiden ehkäisemiseksi.
Siitä huolimatta on aina parasta saada ravintoaineita täysruoista.
Yhteenveto Säännöllinen paasto voi lisätä ravitsemuksellisten puutteiden riskiä, varsinkin jos sinulla on kalorivaje. Tästä syystä jotkut ihmiset päättävät ottaa multivitamiinia.
10. Pidä liikunta lievänä
Jotkut ihmiset kokevat pystyvänsä ylläpitämään säännöllistä liikuntaohjelmaa paastoamisen aikana.
Jos paasto on sinulle uusi, on parasta pitää harjoittelu matalalla intensiteetillä - varsinkin aluksi -, jotta näet kuinka onnistut.
Pienitehoiset harjoitukset voivat sisältää kävelyä, lievää joogaa, lempeää venytystä ja kotityötä.
Tärkeintä on kuunnella kehoasi ja levätä, jos kamppailet harjoitellessasi paastoamisen aikana.
Yhteenveto Monet ihmiset onnistuvat osallistumaan säännölliseen harjoitteluun rutiinipäivinä. Kuitenkin, kun paasto on uusi, on suositeltavaa tehdä vain lievää liikuntaa nähdäksesi, miltä sinusta tuntuu.
Paasto ei ole kaikille
Vaikka lyhytaikaista paastoa pidetään yleensä turvallisena, seuraavien populaatioiden ei pitäisi yrittää paastoamista neuvottelematta lääkärin kanssa:
- Ihmiset, joilla on sairaus, kuten sydänsairaus tai tyypin 2 diabetes
- Naiset, jotka yrittävät tulla raskaaksi
- Naiset, jotka ovat raskaana tai imettävät
- Ihmiset, jotka ovat alipainoisia
- Ne, jotka ovat kokeneet syömishäiriön
- Ihmiset, joilla on ongelmia verensokerin säätelyssä
- Ihmiset, joilla on matala verenpaine
- Ne, jotka käyttävät reseptilääkkeitä
- Nainen, jolla on ollut amenorrea
- Vanhemmat aikuiset
- Nuoret
Yhteenveto Vaikka paasto voi olla terveellistä monille ihmisille, sinun tulee ensin keskustella lääkärisi kanssa, jos sinulla on tiettyjä sairauksia tai olet raskaana, imetät tai yrität tulla raskaaksi. Paastoa ei suositella ihmisille, joilla on ollut syömishäiriö.
Bottom Line
Paasto on käytäntö pidättäytyä ruoasta ja juomista pitkään. Riippuen siitä, miten se tehdään, se voi parantaa terveyttäsi.
Ihmiset voivat valita paastoamisen ruokavalion, poliittisen tai uskonnollisen tarkoituksen vuoksi. Yksi suosittu menetelmä on ajoittainen paasto, jossa vaihdat syömisen ja paaston jaksojen välillä.
Pysyäkseen terveinä paaston aikana on parasta pitää lyhyet jaksot lyhyinä, välttää intensiivistä liikuntaa ja pysyä kosteutettuina.
Riittävän proteiinin syöminen ja tasapainoisen ruokavalion pitäminen, kun et ole paastossa, voivat myös ylläpitää yleistä terveyttä ja varmistaa onnistuneen paaston.
