Mikä on Fonio? Ravitsemus, edut, käyttötavat ja paljon muuta

Fonio on afrikkalaisen viljan vilja - tai muinainen vilja - jota pidetään maanosan vanhimpana viljeltynä viljana.

Se on kotoisin Länsi-Afrikasta, ja sitä nautitaan yleisimmin Burkina Fason, Guinean, Senegalin, Malin ja Nigerian vuoristoalueilla.

Muita fonion nimiä ovat acha, iburura ja nälkäinen riisi.

Tämä artikkeli selittää fonion kulttuurisen merkityksen, ravinteet ja terveyshyödyt - ja antaa sinulle useita kokeiltavia reseptejä.

Fonion kulttuurinen merkitys

Joissakin osissa Länsi-Afrikkaa fonio on sosiokulttuurinen merkitys.

Senegalissa, Burkina Fasossa, Malissa ja Togossa fonio varattiin perinteisesti päälliköille ja rojalteille, ja siitä nautittiin muslimien pyhän Ramadan-kuukauden aikana tai juhlissa, kuten häät ja kasteet.

Joissakin Togon osissa foniota käytetään estämään veren hyytymistä synnytyksen jälkeen ja stimuloimaan maidontuotantoa imettävillä ihmisillä.

Peruselintarvikkeena sillä on tärkeä rooli elintarviketurvan varmistamisessa, varsinkin sadonkorjuun jälkeisenä aikana, jolloin ruokaa on niukasti. Se voidaan korjata 6–8 viikon kuluessa ja varastoida hyvin ilman tuholaisten tartuntavaaraa.

Fonio kasvaa hyvin kuivissa olosuhteissa ja huonossa maaperässä ilman lannoitteita tai muita työvälineitä.

Laiminlyöty ja alikäytetty viljelylaji

Rikkaasta kulttuuriperinnöstä ja ravintoprofiilista huolimatta foniota pidetään laiminlyötyinä ja alikäytetyinä viljelylajeina (NUCS).

Joskus niitä kutsutaan "kadonneiksi viljelykasveiksi", "vähäisiksi viljelykasveiksi" tai "orpokasveiksi", NUCS-kasveja ei ole tutkittu perusteellisesti, niitä käytetään huonosti ja pienviljelijät viljelevät suurelta osin.

Silti tämä vuorovesi muuttuu. Nykyään fonio on lueteltu ensisijaisena satona Länsi-Afrikassa. Ravinto- ja ympäristöominaisuuksiensa sekä ruokavalionsa monipuolistamisen ansiosta sitä löytyy erikoisruokakäytävistä ja myymälöistä ympäri maailmaa.

Lisäksi foniosta on tullut tärkeä tulonlähde pienviljelijöille Länsi-Afrikassa.

Yhteenveto

Fonio on kulttuurisesti merkittävä vilja lukuisissa Länsi-Afrikan maissa, koska sitä käytetään usein erilaisissa seremonioissa. Vaikka se on erittäin viljeltävä, sitä on historiallisesti käytetty huonosti ja alihinnoiteltu.

Onko olemassa erityyppisiä fonioita?

Hirssiperheen jäsen, fonio on jaettu kahteen päätyyppiin:

• Digitaria iburua. Tällä valkoisella viljalla on mustia tai ruskeita piikkejä ja se kasvaa pääasiassa osissa Nigeriaa, Togoa ja Beniniä.
• Digitaria exilis. Tämä valkoinen jyvä kasvaa Senegalista Tšadiin sekä Nigerian keskiosassa. Sitä syödään yleisimmin kahdesta lajikkeesta ja se on helpommin saatavilla Afrikan ulkopuolella.

yhteenveto

Fonion kaksi päätyyppiä ovat Digitaria iburua ja Digitaria exilis, joista jälkimmäinen esiintyy yleisimmin Afrikan ulkopuolella.

Fonio on ravitsemuksellinen voimanpesä

Sen lisäksi, että 1/4 kuppi (45 grammaa) kuivaa fonioa - noin 1/2 kupillista keitettyä - on luonnollisesti alhainen kolesterolin, natriumin ja rasvan suhteen, tarjoaa:

• Kalorit: 170
• Proteiini: 2 grammaa
• Sokeri: 0 grammaa
• Rasva: 0,5 grammaa
• Hiilihydraatit: 39 grammaa
• Kuitu: 4% päivittäisestä arvosta (DV)
• Rauta: 4% DV: stä

Fonio on hyvä B-vitamiinien lähde, mukaan lukien tiamiini, riboflaviini ja niasiini, jotka ovat välttämättömiä solujen kasvulle, kehitykselle ja toiminnalle sekä energiantuotannolle.

YK: n elintarvike- ja maatalousjärjestö (FAO) ehdottaa, että foniossa on korkein kalsiumpitoisuus kaikista jyvistä. Tämä voi tehdä siitä hyvän valinnan niille, jotka eivät käytä maitotuotteita, kuten vegaaneille tai henkilöille, joilla on laktoosi-intoleranssi.

Fonio tarjoaa myös rautaa, kuparia, sinkkiä ja magnesiumia.

Rauta ja kupari auttavat muodostamaan punasoluja, sidekudosta ja verisoluja, kun taas sinkillä on merkitys immuunitoiminnassa, proteiinisynteesissä sekä solujen kasvussa ja jakautumisessa. Magnesium auttaa lukuisia biokemiallisia reaktioita ja sitä tarvitaan energiantuotantoon.

yhteenveto

Fonio tarjoaa lukuisia B-vitamiineja sekä mineraaleja, kuten kalsiumia, rautaa, kuparia, sinkkiä ja magnesiumia. Se tarjoaa kohtuullisia määriä kuitua ja proteiinia.

Fonion terveysvaikutukset

Vaikka fonio on ollut olemassa yli 5000 vuotta, tieteellistä tutkimusta tästä viljasta puuttuu.

Jotkut tutkimukset viittaavat siihen, että ilmasto, maaperän olosuhteet ja viljelykäytännöt voivat vaikuttaa tiettyjen kasvisruokien ravinnepitoisuuksiin kaikkialla Afrikassa.

Erinomainen kasvipohjaisten aminohappojen lähde

Fonio on hyvä lisä niiden ihmisten ruokavalioon, jotka eivät syö tarpeeksi eläin- tai proteiinipohjaisia ​​ruokia.

Vaikka sen proteiinikoostumus on verrattavissa valkoisen riisin koostumukseen, fonio sisältää huomattavasti suurempia määriä rikkiä sisältäviä aminohappoja metioniinia ja kysteiiniä. Molemmista aminohapoista puuttuu jyvät, kuten maissi, vehnä, riisi, durra ja ohra.

Välttämättömänä aminohappona metioniini on saatava ruoan kautta, koska kehosi ei pysty siihen. Sillä on merkitystä ihon kimmoisuudessa, hiusten kasvussa, kynsien terveydessä sekä kehon kudosten kasvussa ja korjauksessa.

Kysteiini on ei-välttämätön aminohappo, joka on välttämätön proteiinisynteesille ja vieroitukselle. Sillä on myös rooli tauriinin aminohapon muodostumisessa.

Lysiiniä lukuun ottamatta fonion tyypillinen annos voi täyttää noin 10% aikuisen päivittäisestä välttämättömästä aminohappotarpeesta.

Täysjyvä

Fonio syödään kokonaisuudessaan, ja siksi sitä pidetään täysjyvätuotteena.

Kokonaiset jyvät voivat auttaa painonhallintaa ja suoliston terveyttä. Niihin liittyy myös lukuisia terveyshyötyjä, mukaan lukien tyypin 2 diabeteksen, sydänsairauksien sekä paksusuolen, haiman ja mahasyövän riski.

Toisin kuin puhdistetut jyvät, joissa alkio ja leseet poistetaan käsittelyn aikana, kokonaiset jyvät sisältävät kaikki kolme ytimen osaa - leseet, endospermi ja alkio.

Voittoa tavoittelemattoman kuluttajajärjestön, Whole Grains Councilin mukaan noin 25% viljan proteiinista menetetään, kun leseet ja alkio poistetaan. Ravintohäviöitä esiintyy myös monissa muissa tärkeissä ravintoaineissa.

Yhdysvaltain maatalousministeriö (USDA) suosittelee, että täysjyvät muodostavat puolet päivittäisestä viljan saannistasi. 1/4 kupin (45 grammaa) kuivan fonion sisällyttäminen ruokavalioon voi auttaa sinua saavuttamaan tämän tavoitteen.

Gluteeniton

Fonio on luonnostaan ​​gluteeniton. Siksi se on turvallista ihmisille, joilla on gluteeniherkkyys tai keliakia.

Gluteenille herkät henkilöt saattavat kokea vatsavaivoja ja väsymystä syödessään gluteenia sisältäviä elintarvikkeita - vehnässä, ohrassa ja ruisissa esiintyvää proteiiniryhmää.

Keliakiaa sairastavien joukossa gluteenilla on samat oireet kuin gluteeniherkkyydellä, mutta se vahingoittaa myös ohutsuolea.

Voi auttaa verensokerin hallintaa

Fonio sisältää vastustuskykyistä tärkkelystä, joka vastustaa ruoansulatusta ja imeytymistä ohutsuolessasi.

Resistenteillä tärkkelyksillä on monia terveysvaikutuksia, ja niillä voi olla merkitystä insuliiniherkkyyden lisäämisessä ja verensokeritason alentamisessa.

Lisäksi tällä viljalla on alhainen glykeeminen indeksi (GI), mikä tarkoittaa, että se ei nosta nopeasti verensokeritasojasi. Tästä syystä se voi auttaa diabeetikoilla hallita verensokeriaan.

yhteenveto

Fonio on täysjyvä, joka on erinomainen kasvipohjaisten aminohappojen lähde. Lisäksi se voi auttaa kohtalaista verensokeria, ja se on luonnollisesti gluteeniton.

Kuinka käyttää fonio

Fonio on erittäin monipuolinen. Kypsennettynä sillä on maanläheinen maku, joka imee helposti valmistettujen elintarvikkeiden maut.

Länsi-Afrikassa fonio keitetään perinteisesti kuskussina, tehdään puuroksi ja sisältyy paikallisiin juomiin. Kuten muutkin jyvät, se voidaan jauhaa jauhoksi ja käyttää leivonnaisissa, kuten leivässä, kekseissä ja kakkuissa.

Keittiössä se on niin nopeaa ja helppoa tehdä, että Malin bambalaiset sanovat, että fonio ei koskaan noloa kokkaa.

Älä pelkää kokeilla sitä keittiössäsi. Tässä on muutama reseptiideo:

• Korvaa fonio kaikilla viljoilla, mukaan lukien riisi, kuskus, hirssi, durra, quinoa ja ohra.
• Käytä sitä puurossa samalla tavalla kuin kauraa.
• Lisää se keittoihin ja muhennoksiin.
• Ripottele se salaatteihin.
• Käytä foniojauhoja leivonnaisissa, kuten leivässä, kekseissä, kakkuissa ja baareissa.

Kuinka tehdä fonio

1. Kiehauta 1 kuppi (240 ml) vettä nopeasti.
2. Lisää suolaa maun mukaan.
3. Lisää 1/4 kuppi (45 grammaa) kuivaa fonioa, sekoita kevyesti ja peitä.
4. Käännä lämpö matalaksi ja keitä sitä, kunnes kaikki neste imeytyy.
5. Sammuta lämpö ja nukkaa fonio haarukalla.
6. Jos astia on märkä, höyrytä sitä edelleen.

yhteenveto

Fonio on monipuolinen vilja, jota keitetään usein kuten kuskusta tai puuroa. Se on saatavana myös jauhona, jota voit käyttää leivonnaisissa.

Reseptit kokeilla

Kokeile joitain alla olevista resepteistä herkullisille, terveellisille fonio-annoksille.

Fonio-reseptit

• jollof fonio
• fonio-pallot afrikkalaisessa maapähkinäkastikkeessa
• mango fonio salaatti
• fonio aamiaispuuro
• Etiopian bataatti fonio tacos
• höyrytetty fonio tumeric-kasviskastikkeella

Yhteenveto

Fonio-reseptejä ovat Etiopian bataattitakot, mango-fonio-salaatti ja fonio-pallot afrikkalaisessa maapähkinäkastikkeessa.

Alarivi

Fonio on afrikkalaisen viljan vilja, jota kutsutaan myös muinaiseksi viljaksi ja jota käytetään enimmäkseen Länsi-Afrikan maissa.

Se on luonnostaan ​​gluteeniton ja tarjoaa vankan aminohappoprofiilin sekä muita mahdollisia terveysvaikutuksia, kuten parannetun verensokerin hallinnan.

Fonio on helppo valmistaa ja kulinaarisesti monipuolinen, joten se sopii erinomaisesti lukuisiin suolaisiin ruokiin.