Alla on yksinkertainen mutta erittäin tarkka tieteellinen kalorilaskin sekä viisi näyttöön perustuvaa vinkkiä kalorien saannin kestävään vähentämiseen.
Syötä tietosi alla olevaan laskimeen selvittääksesi kuinka monta kaloria sinun pitäisi syödä päivässä joko painosi ylläpitämiseksi tai laihduttamiseksi.
Laskin perustuu Mifflin-St Jeor -yhtälöön, kaavaan, jonka lukuisat tutkimukset ovat osoittaneet olevan tarkka tapa arvioida kalorien tarve.
Kalorilaskin
Kuinka monta kaloria sinun pitäisi syödä keskimäärin?
Vastaus tähän kysymykseen riippuu lukuisista tekijöistä, kuten iästä, pituudesta, nykyisestä painosta, aktiivisuustasosta ja metabolisesta terveydestä.
Kun yrität laihtua, nyrkkisääntönä on vähentää kalorien saanti 500 vähemmän kaloreihin kuin kehosi tarvitsee nykyisen painosi ylläpitämiseksi. Tämä auttaa sinua menettämään noin 1 puntaa (0,45 kg) ruumiinpainoa viikossa.
Alla on keskimääräiset kalorialueet, joissa otetaan huomioon nämä tekijät.
Naiset
Keskimääräisen, kohtalaisen aktiivisen, 26–50-vuotiaan naisen on syötävä noin 2 000 kaloria päivässä painonsa ylläpitämiseksi ja 1 500 kaloria päivässä 1 kilon (0,45 kg) painon laskemiseksi viikossa.
Naiset, jotka ovat aktiivisia ja kävelevät yli 3 mailia päivässä, tarvitsevat kuluttaa 2200 tai enemmän kaloreita päivässä painonsa ylläpitämiseksi ja vähintään 1700 kaloria menettääkseen 1 puntaa (0,45 kg) viikossa.
Nuorilla 20-vuotiailla naisilla on korkeampi kalorien tarve. He tarvitsevat noin 2200 kaloria päivässä painonsa ylläpitämiseksi.
Yli 50-vuotiaat naiset tarvitsevat yleensä vähemmän kaloreita. Keskimäärin kohtuullisen aktiivinen yli 50-vuotias nainen tarvitsee noin 1800 kaloria päivässä painonsa ylläpitämiseksi ja 1 300 kaloria päivässä 1 puntaa (0,45 kg) viikossa.
Nämä arviot eivät koske raskaana olevia tai imettäviä naisia, koska heillä on huomattavasti korkeampi kalorien tarve.
Miehet
Keskimääräinen, kohtalaisen aktiivinen 26–45-vuotias mies tarvitsee 2600 kaloria päivässä painonsa ylläpitämiseksi ja 2100 kaloria päivässä 1 (0,45 kg) punnan pudottamiseksi viikossa.
Aktiiviset miehet, jotka kävelevät yli 3 mailia päivässä, saattavat tarvita 2800–3000 kaloria päivässä painonsa ylläpitämiseksi ja 2300–2 500 kaloria päivässä 1 kilon (0,45 kg) painon pudottamiseksi viikossa.
19–25-vuotiailla nuorilla miehillä on suurempi energiantarve. He tarvitsevat keskimäärin 2800 kaloria päivässä painonsa ylläpitämiseksi ja jopa 3 000 kaloria, jos he ovat aktiivisia. Jos haluat menettää yhden punnan (0,45 kg) viikossa, kohtuullisen aktiivisten nuorten miesten tulisi kuluttaa 2300–2 500 kaloria päivittäin.
Energian tarve vähenee miesten iän myötä. 46–65-vuotiaiden keskivaikeat miehet tarvitsevat keskimäärin 2400 kaloria päivässä. 66 vuoden kuluttua keskimääräisen miehen kalorien tarve vähenee noin 2200 kaloreihin päivässä.
Lapset
Lapsilla on paljon erilaisia kalorien tarpeita iän, koon ja aktiivisuustason mukaan.
Kun keskimääräinen lapsi tarvitsee 1200–1 400 kaloria päivässä, keskimäärin kohtalainen aktiivinen teini-ikäinen vaatii 2000–2 800 kaloria päivässä. Aktiiviset teini-ikäiset pojat vaativat vielä enemmän.
Lasten, jotka kasvavat ja kehittyvät normaalisti ja harjoittavat säännöllistä liikuntaa, ei yleensä tarvitse laskea kaloreita. Kun heille tarjotaan erilaisia terveellisiä ruokavaihtoehtoja, useimmat kohtalaisen aktiiviset lapset syövät luonnollisesti kehonsa tarvitseman määrän ruokaa.
Mitä ovat kalorit?
Kalori on yksikkö, joka mittaa energiaa. Kaloreita käytetään yleensä elintarvikkeiden ja juomien energiasisällön mittaamiseen. Laihtua, sinun on syötävä vähemmän kaloreita kuin kehosi polttaa päivittäin.
Kuinka vähentää kalorien saantia
Kalorit ovat yksinkertaisesti energiamittari. Laihduttamiseksi sinun on kulutettava enemmän kaloreita kuin kulutat. Päinvastoin, laihdut, jos käytät enemmän kaloreita kuin kulutat.
Kaloreiden leikkaaminen ottamatta huomioon mitä ruokia syöt, ei kuitenkaan yleensä ole kestävä tapa laihtua. Esimerkiksi ravintopitoisempien elintarvikkeiden valitseminen hyödyttää terveyttäsi enemmän kuin ravintoaineiden puutteesta.
Vaikka se toimii joillekin ihmisille, useimmat joutuvat nälkäisiksi ja palaavat lopulta vanhoihin tapoihinsa.
Tästä syystä on erittäin suositeltavaa tehdä muutamia muita pysyviä muutoksia, jotta voit ylläpitää kalorivajetta pitkällä aikavälillä, nälkää tuntematta.
Seuraavien näyttöön perustuvien syömisen ja elämäntapamuutosten on osoitettu auttavan ihmisiä laihtua.
1. Syö enemmän proteiinia
Painonpudotuksessa proteiini on ravinteiden kuningas.
Proteiinin lisääminen ruokavalioon on yksinkertainen, tehokas tapa laihtua pienellä vaivalla.
Tutkimukset osoittavat, että proteiini lisää sekä aineenvaihduntaa että auttaa hillitsemään ruokahalua.
Koska proteiini vaatii energiaa metaboloitumiseen, runsasproteiininen ruokavalio voi lisätä polttamiesi kaloreiden määrää 80–100 kaloreilla päivässä.
Proteiinin syöminen auttaa pysymään täydellisempänä pidempään ja voi auttaa sinua kuluttamaan vähemmän kaloreita koko päivän. Yksi vanhempi tutkimus osoitti, että ihmiset, jotka söivät 30% proteiinikaloreista, söivät 441 vähemmän kaloria päivässä.
Toisin sanoen voit lisätä polttamiesi kaloreiden määrää ja vähentää kuluttamiesi kaloreiden määrää yksinkertaisesti lisäämällä proteiinia ruokavalioon. Proteiini voi myös auttaa torjumaan himoa.
Eräässä vuoden 2011 tutkimuksessa 25 prosentin päivittäisten proteiinikalorien kulutus vähensi pakko-ajatuksia ruoasta 60% ja halua syödä myöhään illalla 50%.
Jos haluat laihtua kestävästi ja pienellä vaivalla, harkitse proteiinien saannin lisäämistä.
Se voi paitsi auttaa laihtua, myös estää tai vähentää painon palautumista.
YhteenvetoProteiinien saannin lisääminen voi lisätä aineenvaihduntaa, taistella himoja ja vähentää merkittävästi ruokahalua. Tämä voi auttaa laihtua ja pitää sen pois.
2. Vältä sokerisia virvoitusjuomia ja hedelmämehuja
Toinen suhteellisen helppo muutos, jonka voit tehdä, on poistaa nestemäiset sokerikalorit ruokavaliosta.
Tämä sisältää virvoitusjuomia, hedelmämehuja, suklaamaitoa ja muita juomia, joihin on lisätty sokeria.
Aivosi eivät rekisteröi nestemäisiä kaloreita samalla tavalla kuin kiinteät kalorit.
Tästä syystä sokeripitoisen soodan juominen ei saa aivosi kompensoimaan automaattisesti syömällä sen sijaan pienempiä määriä muita asioita.
Tutkimukset ovat osoittaneet, että sokeripitoiset juomat liittyvät vahvasti lisääntyneeseen liikalihavuuden riskiin, ja yhdessä lapsilla tehdyssä tutkimuksessa riski kasvoi 60% jokaisesta sokerilla makeutetun juoman päivittäisestä annoksesta.
Sokerin haitalliset vaikutukset ylittävät painonnousun. Sillä voi olla kielteisiä vaikutuksia aineenvaihdunnan terveyteen ja lisätä monien sairauksien riskiä.
Hedelmien syöminen, joka sisältää myös kuitua ja muita tärkeitä ravintoaineita, ei liity samoihin kielteisiin vaikutuksiin kuin hedelmämehun tai muiden makeutettujen juomien juominen. Suurten lisättyjen sokerien ja sokerijuomien syöminen voi kuitenkin vahingoittaa terveyttäsi monin eri tavoin.
Näille juomille ei ole fysiologista tarvetta, ja niiden välttämisen pitkäaikaiset edut voivat olla valtavia.
YhteenvetoOn tärkeää välttää sokerisia virvoitusjuomia ja hedelmämehuja, koska nestemäinen sokeri on länsimaisen ruokavalion ainoa lihotus.
3. Juo enemmän vettä
Yksi hyvin yksinkertainen temppu laihtumisen lisäämiseksi on juoda enemmän vettä.
Tutkimusten mukaan juomaveden käyttö voi lisätä polttamiesi kaloreiden määrää jopa 90 minuutin ajan.
Noin kahdeksan 8 unssin lasin (2 litraa) vettä päivässä voi polttaa noin 96 kaloria enemmän.
Viimeaikaiset tutkimukset viittaavat kuitenkin siihen, että juomavesi ei välttämättä lisää polttamiesi kaloreiden määrää.
Veden juomisen ajoitus voi olla vieläkin tärkeämpää. Veden juominen juuri ennen ateriaa voi auttaa vähentämään nälkää ja tekemään vähemmän kaloreita.
Yhdessä 12 viikon tutkimuksessa juominen 17 unssia (0,5 litraa) vettä puoli tuntia ennen ateriaa sai ihmiset menettämään 44% enemmän painoa.
Yhdessä terveellisen ruokavalion kanssa juominen enemmän vettä, etenkin ennen ateriaa, näyttää olevan hyödyllistä, jos haluat laihtua.
Kofeiinipitoisten juomien, kuten kahvin ja vihreän teen, juominen voi myös lisätä aineenvaihduntaa hieman, ainakin lyhyellä aikavälillä. Näin tekeminen liittyy painon menettämiseen ja pitämiseen.
YhteenvetoJotkut tutkimukset ovat osoittaneet, että juomavesi voi lisätä aineenvaihduntaa. Juominen puoli tuntia ennen ateriaa voi auttaa sinua syömään vähemmän kaloreita.
4. Harjoittele ja nosta painoja
Kun syöt vähemmän kaloreita, kehosi kompensoi säästämällä energiaa, mikä saa sinut kuluttamaan vähemmän kaloreita.
Siksi pitkäaikainen kalorien rajoittaminen voi vähentää merkittävästi aineenvaihduntaa.
Lisäksi se voi johtaa lihasmassan menetykseen. Lihas on metabolisesti aktiivinen, joten tämä voi vähentää aineenvaihduntaa entisestään.
Ainoa todistettu strategia tämän vaikutuksen estämiseksi on käyttää lihaksia nostamalla painoja.
Tämän on toistuvasti osoitettu estävän lihasten menetystä ja estävän aineenvaihduntaa hidastumasta pitkäaikaisen kalorien rajoituksen aikana.
Painonpudotuksen aikana on tärkeää ylläpitää tai vahvistaa lihaksia rasvojen menetyksen lisäksi.
Jos et pääse kuntosalille, harkitse ruumiinpainoharjoitusten, kuten punnerrusten, kyykkyjen ja situpsien, tekemistä kotona.
Sydämen tekeminen, mukaan lukien kävely, uinti tai lenkkeily, voi myös olla tärkeää - ei välttämättä painonpudotuksen, vaan optimaalisen terveyden ja yleisen hyvinvoinnin kannalta.
Lisäksi liikunnalla on useita muita etuja, jotka ylittävät painonpudotuksen, kuten lisääntynyt pitkäikäisyys ja energiataso, pienempi sairausriski ja yksinkertainen tunne paremmin päivittäin.
YhteenvetoPainojen nostaminen on tärkeää, koska se vähentää lihasten menetystä ja estää aineenvaihduntaa hidastumasta.
5. Vähennä puhdistetun hiilihydraattien määrää
Hiilihydraattien leikkaaminen on erittäin tehokas tapa laihtua, koska se vähentää ruokahalua ja saa sinut syömään vähemmän kaloreita.
Tutkimukset ovat osoittaneet, että vähähiilihydraattisen ruokavalion syöminen täyteen asti voi saada sinut menettämään noin kaksi tai kolme kertaa enemmän painoa kuin vähäkalorinen, vähärasvainen ruokavalio.
Lisäksi matalahiilihydraattisilla ruokavalioilla on monia muita etuja terveydelle, etenkin ihmisille, joilla on tyypin 2 diabetes tai metabolinen oireyhtymä.
Sinun ei kuitenkaan tarvitse mennä vähähiiliseen. Varmista vain, että syöt laadukkaita, kuitupitoisia hiilihydraattilähteitä keskittyen kokonaisiin, yhden ainesosan sisältäviin elintarvikkeisiin.
Jos noudatat kokonaisia ruokia, ruokavalion tarkka koostumus muuttuu vähemmän tärkeäksi.
YhteenvetoHiilihydraattien leikkaaminen voi auttaa painonpudotuksessa vähentämällä ruokahalua ja saada syömään vähemmän kaloreita.
Parhaat online-kalorilaskurit
Monet verkkosivustot ja sovellukset voivat auttaa sinua seuraamaan kalorien saantiasi.
Kokeile käyttää kalorilaskuria ainakin muutaman päivän ajan nähdäksesi, kuinka monta kaloria, hiilihydraattia, proteiinia, rasvaa, kuitua, vitamiineja ja mineraaleja syöt.
Tällaisten numeroiden näkeminen voi usein olla silmien avaavaa.
Alarivi
Kuinka monta kaloria tarvitset päivässä, riippuu siitä, haluatko ylläpitää, laihtua tai lihoa, sekä monista muista tekijöistä, kuten sukupuolestasi, iästäsi, pituudestasi, nykyisestä painostasi, aktiivisuustasostasi ja aineenvaihduntaterveydestäsi.
Kaloreiden vähentäminen ei tarkoita nälkää. Muutama yksinkertainen ruokavalion ja elämäntavan muutos, mukaan lukien liikunta, riittävä kosteuttaminen ja proteiinin saannin lisääminen, voivat auttaa sinua laihtua ja tuntemaan olosi tyytyväiseksi.
.jpg)
