Meillä on tuotteita, jotka ovat mielestämme hyödyllisiä lukijoillemme. Jos ostat tämän sivun linkkien kautta, saatamme ansaita pienen palkkion. Tässä on prosessimme.
Ummetus on yleinen ongelma, joka vaikuttaa arviolta 20 prosenttiin väestöstä.
Viivästynyt paksusuolen läpikulku tai ruoan liikkumisen väheneminen ruoansulatuskanavan läpi on yksi yleisimmistä syistä. Vähärasvainen ruokavalio, ikääntyminen ja fyysinen passiivisuus voivat myös vaikuttaa ummetukseen.
Ummetuksen korjaustoimenpiteet sisältävät tyypillisesti laksatiiveja, ulostehuuhteluaineita ja kuitulisäaineita, mutta muutaman säännöllisyyttä lisäävän ruoan sisällyttäminen ruokavalioon voi olla turvallinen ja tehokas vaihtoehto.
Tässä on 15 terveellistä ruokaa, jotka voivat auttaa sinua.
Javier Zayas Valokuvaus / Getty Images
1. Omenat
Omenat ovat hyvä kuidun lähde, ja yksi pieni omena (5,3 unssia tai 149 grammaa) tuottaa 3,6 grammaa kuitua.
Kuitu kulkee suolistosi läpi sulamattomana, mikä auttaa jakkaran muodostumista ja edistää säännöllistä suoliston toimintaa.
Omenat sisältävät myös tietyntyyppistä liukoista kuitua, pektiiniä, joka tunnetaan laksatiivisesta vaikutuksestaan.
Yhdessä tutkimuksessa 80 ummetusta sairastavaa osallistujaa otti pektiinilisäaineita.
Neljän viikon kuluttua pektiini kiihdytti paksusuolessa kulkuaikaa, vähensi ummetuksen oireita ja jopa paransi ruoansulatuskanavan terveyttä lisäämällä hyödyllisten bakteerien määrää suolistossa.
Omenoita voidaan käyttää terveellisenä täytteenä elintarvikkeille, kuten jogurtille, ohukaisille ja kaurajauhoille, tai nauttia yksinään matkailuystävällisenä ja ravitsevana välipalana.
2. Luumut
Luumuja käytetään usein luonnollisena laksatiivina - ja hyvästä syystä.
Neljä luumuja (32 grammaa) sisältää 2 grammaa kuitua ja noin 7% päivittäisestä A-vitamiinin ja kaliumin tarpeesta.
Luumut sisältävät myös sorbitolia, eräänlaista sokerialkoholia, jota kehosi hajottaa huonosti. Se auttaa lievittämään ummetusta vetämällä vettä suolistoon, kannustamalla suolen toimintaa.
Yhdessä katsauksessa tarkasteltiin neljää tutkimusta, jotka mittaavat luumujen tehokkuutta ummetuksessa. Se havaitsi, että luumut voivat auttaa pehmentämään jakkaraa, parantamaan sakeutta ja lisäämään jakkaran tiheyttä.
Toinen tutkimus osoitti, että luumut paransivat sekä ulosteen taajuutta että koostumusta verrattuna psyllium-kuitulisäaineilla hoidettuihin osallistujiin.
Luumut lisäävät aavistuksen makeutta, kun niitä käytetään salaattien ja pilafien koristeluun. Pieni lasillinen luumujen mehua ilman lisättyä sokeria voi myös olla nopea ja kätevä tapa saada samat ummetusta tuhoavat edut, jotka löytyvät kokonaisista luumuista.
Osta kokonaisia luumuja ja luumuja mehua verkossa.
3. Kiivi
Kiivissä on erityisen paljon kuitua, mikä tekee siitä erinomaisen ruoan säännöllisyyden edistämiseksi.
Yksi keskikokoinen kiivi (2,6 unssia tai 69 grammaa) sisältää 2 grammaa kuitua.
Kiwi on osoitettu stimuloivan liikettä ruoansulatuskanavassa, mikä auttaa suolen liikkeitä.
Yksi vanhempi tutkimus antoi 33 ummetusta ja 20 ummetusta osallistujaa kiiviä kahdesti päivässä 4 viikon ajan.
Kiivi auttoi nopeuttamaan suoliston läpimenoaikaa, vähentämään laksatiivien käyttöä ja parantamaan ummetuksen oireita.
Yritä lisätä kiivi seuraavaan smoothieen tai aamiaiskulhoon saadaksesi maukkaan, runsaasti kuitua.
4. Pellavansiemenet
Laajan terveyshyötyjen lisäksi pellavansiementen korkea kuitupitoisuus ja kyky edistää säännöllisyyttä tekevät niistä varmasti erottuvat.
Jokainen 1 rkl (10 grammaa) annos pellavansiemeniä sisältää 3 grammaa kuitua, mukaan lukien sekoitus sekä liukoista että liukenematonta kuitua.
Yksi tutkimus osoitti, että 10 gramman pellavansiemenen syöminen päivittäin 12 viikon ajan paransi ummetusta sekä muita ruoansulatus- ja paino-olosuhteita.
Toinen tutkimus osoitti, että pellavansiemenillä voi olla kaksinkertainen tehokkuus sekä ummetuksessa että ripulissa.
Pellavansiemenet voivat lisätä ylimääräistä kuitua ja tekstuuria, kun ne ripotellaan kauraan, jogurttiin, keittoihin ja ravisteluihin. Pellavansiemenöljyä voidaan käyttää myös salaattikastikkeissa, kasteluissa ja kastikkeissa.
Osta pellavansiemeniä verkossa.
5. Päärynät
Päärynät voivat auttaa lievittämään ummetusta muutamalla tavalla.
Ensinnäkin niissä on paljon kuitua. Yksi keskikokoinen päärynä (6,3 unssia tai 178 grammaa) sisältää 6 grammaa kuitua, mikä vastaa noin 16% ja 25% miesten päivittäisestä kuidun tarpeesta.
Päärynöissä on myös runsaasti sorbitolia, sokerialkoholia, joka toimii osmoottisena aineena vetämään vettä suolistoon ja stimuloimaan suolen toimintaa.
Päärynät sisältävät lisäksi fruktoosia, eräänlaista sokeria, jota voidaan absorboida vain rajoitettuina määrinä.
Tämä johtuu siitä, miten kehosi metabolisoi fruktoosia. Sen lisäksi, että se imeytyy hitaammin, myös suuret määrät fruktoosia voi metaboloitua vain maksassasi.
Lisäksi joillakin yksilöillä voi olla fruktoosin imeytymishäiriö, tila, joka vaikuttaa kehon kykyyn absorboida fruktoosia.
Kuten sorbitoli, imeytymätön fruktoosi toimii luonnollisena laksatiivina tuomalla vettä suolistoon.
Päärynät ovat uskomattoman monipuolisia ja helposti lisättäviä ruokavalioon. Ne voidaan sisällyttää salaatteihin, smoothieihin ja voileipiin tai kuluttaa raakana makealle välipalalle.
6. Pavut
Useimmissa pavulajikkeissa on runsaasti kuitua ja ne voivat auttaa ylläpitämään säännöllisyyttä.
Esimerkiksi mustissa pavuissa on 7,5 grammaa kuitua keitettyä puolikas kuppia (86 grammaa) kohden, kun taas puolikas kuppi (91 grammaa) keitettyjä merivoimapapuja sisältää 9,5 grammaa kuitua.
Pavut sisältävät myös hyviä määriä liukoista ja liukenematonta kuitua, jotka molemmat helpottavat ummetusta eri tavoin.
Liukoinen kuitu imee vettä ja muodostaa geelimäisen konsistenssin, pehmentäen jakkaraa ja helpottaen sen kulkemista.
Toisaalta liukenematon kuitu kulkee ruoansulatuskanavan läpi ehjä ja lisää irtotavaraa ulosteeseen.
Yksi vuoden 2016 tutkimus osoitti, että sekä liukoisten että liukenemattomien kuitujen sekoittaminen ruokavalioon voi vähentää ummetusta sekä turvotusta ja kaasua.
Jos etsit helppoa tapaa lisätä kuitujen saantia, pavut ovat hyvä tapa tehdä niin. Lisää ne keittoihin, dippiin tai lisukkeisiin herkullista kuitua.
Osta papuja verkossa.
7. Raparperi
Sekä raparperin kuitupitoisuus että luonnolliset laksatiiviset ominaisuudet edistävät säännöllisyyttä.
Jokainen raparperin varsi (1,8 unssia tai 51 grammaa) sisältää 1 gramman kuitua, joka on enimmäkseen irtotavarana edistävää liukenematonta kuitua.
Raparperi sisältää myös yhdistettä nimeltä sennosidi A, jolla on laksatiivinen vaikutus kehossa. Itse asiassa sennosidit löytyvät jopa kasviperäisistä laksatiiveista, kuten senna.
Sennosidi A toimii vähentämällä akvaporiini 3: n (AQP3), proteiinin määrää, joka kontrolloi vesikuljetusta suolistossa.
Alentunut AQP3-taso johtaa lisääntyneeseen veden imeytymiseen, mikä pehmentää ulosetta ja edistää suolen toimintaa.
Raparperia voidaan käyttää erilaisissa leivonnaisissa, lisätä jogurttiin tai jopa lisätä kaurapuuroon lisämausteen saamiseksi.
8. Artisokat
Tutkimus osoittaa, että artisokilla on prebioottinen vaikutus, mikä voi olla hyödyllistä suoliston terveydelle ja säännöllisyyden ylläpitämiselle.
Prebiootit ovat erityinen kuitutyyppi, joka toimii ruokkimalla paksusuolestasi löytyviä hyviä bakteereja, mikä auttaa optimoimaan ruoansulatuskanavan terveyttä.
Prebioottien käyttö voi myös auttaa lievittämään ummetusta.
Vuoden 2017 katsauksessa tarkasteltiin viittä tutkimusta, joihin osallistui 199 osallistujaa, ja pääteltiin, että prebiootit lisäsivät ulosteiden tiheyttä ja parantivat johdonmukaisuutta.
Erityisesti artisokat ovat hyvä prebioottien lähde, joka voi lisätä hyödyllisiä bakteereja suolistossa.
Yhdessä tutkimuksessa oli 32 osallistujaa täydentämään maapähkinöistä uutettua kuitua. Kolmen viikon kuluttua he havaitsivat, että hyödyllisten bakteerien pitoisuudet olivat lisääntyneet, kun taas haitallisten suolistobakteerien määrät olivat vähentyneet.
Toisessa tutkimuksessa tarkasteltiin artisokanlehtiuutteen vaikutuksia 208 ärsyttävän suolen oireyhtymään (IBS) osallistuvaan. Artisokka ei vain vähentänyt IBS: n ilmaantuvuutta, vaan myös auttanut normalisoimaan suoliston kuviot.
Artisokkaa on saatavana sekä tuoreessa että purkitetussa muodossa, ja sitä voidaan käyttää monissa resepteissä, kuten kermainen kastelu, salaatit ja maukkaat tortut.
9. Kefir
Kefir on käynyt maitojuoma, joka sisältää probiootteja, terveiden suolistobakteerien muoto, joka voi auttaa lievittämään ummetusta.
Probioottien on osoitettu lisäävän ulosteen tiheyttä, parantavan ulosteen sakeutta ja auttavan lyhentämään suoliston kulkuaikaa suolen liikkeiden nopeuttamiseksi.
Useat tutkimukset ovat osoittaneet, että erityisesti kefiiri voi edistää säännöllisyyttä.
Yhdessä tutkimuksessa 20 ummetusta saaneelle osallistujalle annettiin kefiiria 4 viikon ajan. Kefirin havaittiin vähentävän laksatiivista käyttöä, nopeuttavan suoliston kulkemista, lisäämällä ulosteiden tiheyttä ja parantamalla sakeutta.
Vuonna 2014 tehdyssä tutkimusten tarkastelussa havaittiin myös, että probiootit voivat parantaa koko suolen kulkemisaikaa, jakkara-tiheyttä ja johdonmukaisuutta.
Kefir on täydellinen pohja smoothieille tai salaattikastikkeille. Vaihtoehtoisesti voit yrittää valmistaa probioottirikkaan parfeenin kefirillä ja lisätä sen päälle hedelmiä, pellavansiemeniä tai kauraa kuitujen lisäämiseksi.
10. Kuviot
Viikunat ovat erinomainen tapa saada enemmän kuitua ruokavalioon kannustamaan säännöllisiä suoliston liikkeitä.
Erityisesti kuivatut viikunat voivat antaa väkevöidyn annoksen kuitua.
Puoli kuppia (75 grammaa) kuivattuja viikunoita sisältää 7,5 grammaa kuitua, mikä voi tyydyttää noin 16% ja naisten 25% päivittäisestä kuidun tarpeesta.
Vuoden 2011 eläintutkimuksessa tarkasteltiin viikunapastan vaikutuksia ummetukseen kolmen viikon ajan. Siinä todettiin, että viikunapasta lisäsi jakkojen painoa ja lyhensi suoliston läpimenoaikaa, mikä tuki sen käyttöä luonnollisena lääkkeenä ummetukseen.
Eräässä toisessa ihmisillä tehdyssä tutkimuksessa havaittiin, että viikunapastan antaminen 40 ummetusta sairastavalle osallistujalle auttoi nopeuttamaan paksusuolen kulkeutumista, parantamaan ulosteen sakeutta ja lievittämään vatsavaivoja.
Vaikka viikunoita voidaan käyttää yksinään, ne voidaan myös sisällyttää hedelmäsalaattiin tai keittää maukkaaksi hilloksi, joka sopii hyvin bruschettan, pizzojen ja voileipien kanssa.
Osta kuivattuja viikunoita verkossa.
11. Bataatit
Bataattien lisäksi se tarjoaa runsaasti vitamiineja ja kivennäisaineita, mutta sisältää myös hyvän määrän kuitua, joka voi lisätä säännöllisyyttä.
Yksi keskikokoinen bataatti (4,5 unssia tai 150 grammaa) sisältää 4 grammaa kuitua.
Bataattien sisältämät kuidut ovat enimmäkseen liukenemattomia ja sisältävät muutamia erityistyyppejä, kuten selluloosa, ligniini ja pektiini.
Kuitupitoisuuden ansiosta jotkut tutkimukset ovat osoittaneet, että bataatit voivat auttaa suoliston liikkeessä.
Vuonna 2016 tehdyssä tutkimuksessa mitattiin bataatin saannin vaikutuksia ummetukseen 57 leukemiapotilaalla, joille tehtiin kemoterapiaa.
Vain 4 päivän kuluttua useimmat ummetusmerkit olivat parantuneet, ja bataattia kuluttavilla osallistujilla oli huomattavasti vähemmän rasitusta ja epämukavuutta kuin kontrolliryhmässä.
Bataatteja voidaan soseuttaa, paistaa, paistaa tai paahtaa ja käyttää valkoisten perunoiden sijasta missä tahansa suosikkireseptissäsi. Kokeile sitä avokado-paahtoleivän korvikkeena.
12. Linssit
Tämä syötävä pulssi on täynnä kuitua, joten se on erinomainen lisä ruokavalioon ummetuksen lievittämiseksi.
Itse asiassa puoli kuppia (99 grammaa) keitettyjä linssejä sisältää vaikuttavan 8 grammaa.
Lisäksi linssien syöminen voi lisätä voihapon, paksusuolessa esiintyvän lyhytketjuisen rasvahapon, tuotantoa. Se lisää ruoansulatuskanavan liikettä suolen liikkumisen edistämiseksi.
Vuonna 2019 tehdyssä tutkimuksessa todettiin, että hyödyllinen suoliston hormonin eritys ja suoliston esteen eheys paranivat lisääntyneellä butyraatilla kuitulisäaineiden kautta.
Linssit lisäävät rikkaan, runsaan maun sekä keittoihin että salaatteihin, mutta tarjoavat myös runsaasti lisättyjä kuituja ja terveysvaikutuksia.
Osta linssejä verkossa.
13. Chia-siemenet
Vain yksi unssi (28 grammaa) chia-siementä sisältää huikeat 11 grammaa kuitua.
Itse asiassa chia-siemenet koostuvat noin 40 painoprosentista kuitua, mikä tekee niistä yhden kuitutiivisimmistä elintarvikkeista.
Erityisesti chia-siemenet ovat hyvä liukoisen kuidun lähde, joka imee vettä muodostaen geelin, joka pehmentää ja kostuttaa jakkara helpomman kulkemisen kannalta.
Eräässä tutkimuksessa havaittiin, että chia-siemenet voisivat imeä jopa 15 kertaa painonsa veteen, mikä mahdollisti vielä helpomman eliminoinnin.
Yritä sekoittaa chia-siemeniä smoothieiksi, vanukkaiksi ja jogurteiksi pakkaamaan muutama ylimääräinen gramma liukoista kuitua.
Osta chia-siemeniä verkosta.
14. Avokadot
Avokadot eivät ole vain trendikkäitä paahtoleivässä ja guacamolessa. Ne ovat täynnä ravinteita ja voivat auttaa ummetuksessa.
Yksi kuppi (146 grammaa) viipaloitua avokadoa sisältää 10 grammaa kuitua.
Tämä sekä liukoisen että liukenemattoman kuidun lähde voi auttaa lievittämään ummetusta.
Lisäksi vuoden 2019 tutkimus osoitti, että hiilihydraattien korvaaminen avokadojen rasvoilla ja kuiduilla lisäsi kylläisyyttä, mikä voisi auttaa laihtumista.
Muut tutkimukset viittaavat siihen, että avokadot voivat myös tukea terveellistä ikääntymistä.
Avokadot ovat monipuolinen lisä smoothieihin ja leivonnaisiin, ja herkullisia paahtoleipää tai voileipien mayon korvikkeena.
15. Kauraleseet
Kauran leseet ovat kauran viljan kuitupitoinen ulkokuori.
Vaikka sitä ei käytetä yhtä laajalti kuin valssattua tai vanhanaikaista kauraa, kauran leseet sisältävät huomattavasti enemmän kuitua.
Vain kolmasosa kuppi (40 grammaa) kauraleseitä sisältää noin 7 grammaa kuitua.
Yksi vanhempi tutkimus antoi 15 iäkkäälle osallistujalle kauraleseitä 12 viikon jakson aikana ja verrattiin tuloksia kontrolliryhmään.
Kauraleseet eivät vain sietäneet hyvin, vaan myös auttoivat osallistujia ylläpitämään ruumiinpainoa ja vähentivät laksatiivista käyttöä 59%, mikä teki siitä turvallisen ja tehokkaan luonnollisen lääkkeen ummetukseen.
Vaikka kaurajauho ja kauraleseet ovat peräisin samasta kauranrouheesta, ne vaihtelevat koostumuksensa ja maunsa suhteen. Kauraleseet toimivat erityisen hyvin käytettäessä reseptejä kotitekoisille granolalle ja leiville.
Osta kauraleseitä verkossa.
Alarivi
Ummetus on yleinen ongelma, joka vaikuttaa jossain vaiheessa useimpiin ihmisiin.
Vaikka lääkkeet ja lisäravinteet voivat auttaa, säännöllisyyden saavuttaminen on mahdollista useimmille ihmisille, joilla on runsaasti kuitua, terveellistä ruokavaliota ja muutamia säännöllisyyttä lisääviä ruokia.
Muutaman annoksen näiden elintarvikkeiden sisällyttäminen päivittäin yhdessä runsaan veden juomisen ja säännöllisen fyysisen toiminnan kanssa voi auttaa lisäämään ulosteiden tiheyttä, parantamaan sakeutta ja poistamaan ummetuksen lopullisesti.
