Gluteeni on vehnässä, ohrassa ja ruisissa esiintyvä proteiini. Se tarjoaa joustavuutta, antaa leivän nousta ja antaa elintarvikkeille pureskeltavan koostumuksen.
Vaikka gluteeni ei ole ongelma useimmille ihmisille, jotkut eivät välttämättä siedä sitä hyvin.
Keliakia on autoimmuunisairaus, joka laukaisee immuunivasteen gluteenille. Niille, joilla on tämä tauti tai gluteeni-intoleranssi, gluteenin syöminen voi aiheuttaa oireita, kuten turvotusta, ripulia ja vatsakipua.
Monet yleisimmin kulutetuista jyvistä sisältävät gluteenia. Saatavilla on kuitenkin myös runsaasti ravitsevia gluteenittomia jyviä.
Tässä on 9 gluteenittomia jyviä, jotka ovat erittäin terveellisiä.
1. durra
Durraa viljellään tyypillisesti sekä viljajyvinä että eläinten rehuna. Sitä käytetään myös durra-siirapin, eräänlaisen makeutusaineen, sekä joidenkin alkoholijuomien valmistamiseen.
Tämä gluteeniton vilja sisältää hyödyllisiä kasviyhdisteitä, jotka toimivat antioksidantteina vähentämään oksidatiivista stressiä ja vähentämään kroonisen sairauden riskiä.
Lisäksi durra sisältää runsaasti kuitua ja voi auttaa hidastamaan sokerin imeytymistä pitämään verensokeritasosi vakaana.
Eräässä tutkimuksessa verrattiin verensokeria ja insuliinipitoisuuksia 10 ihmisellä syötyään joko durra- tai täysjyväjauhoista valmistettua muffinia. Durramuffini johti sekä verensokerin että insuliinin pienempään vähenemiseen kuin täysjyvämuffiini.
Vuoden 2010 koeputki- ja eläintutkimus viittaa siihen, että mustalla durra-leseellä on merkittäviä tulehdusta estäviä ominaisuuksia, koska se sisältää runsaasti näitä kasviyhdisteitä.
Yksi kuppi (192 grammaa) durra sisältää 13 grammaa kuitua, 20 grammaa proteiinia ja 19% raudan päivittäisestä arvosta.
Durralla on mieto maku ja se voidaan jauhaa jauhoksi gluteenittomien tuotteiden leivontaan. Se voi myös korvata ohran resepteissä, kuten sieni-ohrakeitto.
Yhteenveto: Useat tutkimukset ovat osoittaneet, että durra sisältää runsaasti kasviyhdisteitä ja voi auttaa vähentämään tulehdusta ja verensokeritasoja.
2. Quinoa
Quinoasta on nopeasti tullut yksi suosituimmista gluteenittomista jyvistä. Se on uskomattoman monipuolinen ja hyvä kuidun ja kasvipohjaisen proteiinin lähde.
Se on myös yksi terveellisimmistä jyvistä, ja siinä on runsaasti antioksidantteja, jotka voivat auttaa vähentämään sairausriskiäsi.
Lisäksi quinoa on hyvä proteiinilähde ja yksi harvoista kasviruokista, joita pidetään täydellisenä proteiinilähteenä.
Vaikka useimmista kasvisruokista puuttuu yksi tai kaksi välttämätöntä aminohappoa, joita kehosi tarvitsee, quinoa sisältää kaikki kahdeksan. Tämä tekee siitä erinomaisen kasvipohjaisen proteiinilähteen.
Yksi kuppi (185 grammaa) keitettyä quinoaa antaa 8 grammaa proteiinia ja 5 grammaa kuitua. Se on myös täynnä hivenaineita ja täyttää suuren osan päivittäisistä magnesium-, mangaani- ja fosforivaatimuksistasi.
Quinoa on täydellinen ainesosa gluteenittomien kuorien ja vuoka valmistamiseen. Quinoa-jauhoja voidaan käyttää myös pannukakkujen, tortillojen tai pikaleivän valmistamiseen.
Yhteenveto: Quinoa sisältää hyvän määrän antioksidantteja. Se on myös yksi harvoista kasviperäisistä elintarvikkeista, joka sisältää kaikki välttämättömät aminohapot.
3. Kaura
Kaura on erittäin terveellistä. Ne erottuvat myös yhtenä parhaista kauran beeta-glukaanin lähteistä, eräänlaisesta liukoisesta kuidusta, jolla on etuja terveydellesi.
28 tutkimuksen tarkastelussa havaittiin, että beeta-glukaani vähensi sekä LDL: tä (huono) että kokonaiskolesterolia vaikuttamatta HDL: n (hyvään) kolesteroliin.
Muut tutkimukset ovat osoittaneet, että beeta-glukaani voi hidastaa sokerin imeytymistä ja alentaa verensokeria ja insuliinitasoja.
Yksi kuppi (81 grammaa) kuivaa kauraa antaa 8 grammaa kuitua ja 11 grammaa proteiinia. Se sisältää myös runsaasti magnesiumia, sinkkiä, seleeniä ja tiamiinia (B1-vitamiini).
Vaikka kaura on luonnostaan gluteeniton, monet kauramerkit saattavat sisältää pieniä määriä gluteenia. Kauratuotteet voivat saastuttaa gluteenia, kun ne korjataan ja jalostetaan.
Jos sinulla on keliakia tai gluteeniherkkyys, muista etsiä kauraa, joka on merkitty sertifioiduksi gluteenittomaksi.
Muista, että pieni osa keliakiaa sairastavista voi olla herkkä aveniinille, kauran proteiinille. Gluteenittoman kauran pitäisi kuitenkin olla hieno useimmille gluteenia intoleranteille ihmisille.
Kuuma kaurahiutale on suosituin tapa nauttia kaurasta, mutta voit myös lisätä kauraa pannukakkuihin, granolapaloihin tai parfiiniin saadaksesi ylimääräistä kuitua ja ravinteita.
Yhteenveto: Kaura sisältää beeta-glukaania, joka voi vähentää veren kolesterolia ja auttaa säätelemään verensokeria.
4. Tattari
Nimestään huolimatta tattari on viljamainen siemen, joka ei liity vehnään ja gluteenittomaan.
Se tarjoaa runsaasti antioksidantteja, mukaan lukien suuret määrät kahta erityistyyppiä - rutiinia ja kvertsetiiniä.
Jotkut eläintutkimukset ovat ehdottaneet, että rutiini voi auttaa parantamaan Alzheimerin taudin oireita. Samaan aikaan kvertsetiinin on osoitettu vähentävän tulehdusta ja oksidatiivista stressiä.
Tattarin syöminen voi myös auttaa vähentämään joitain sydänsairauksien riskitekijöitä.
Yhdessä tutkimuksessa tattarin saanti liittyi alhaisempaan kokonais- ja LDL (huonoon) kolesteroliin sekä korkeampaan HDL: n (hyvän) suhteeseen kokonaiskolesteroliin.
Toisessa tutkimuksessa havaittiin samanlaisia havaintoja, jotka osoittivat, että tattaria syövillä oli pienempi riski korkeaan verenpaineeseen, korkeaan kolesteroliin ja korkeaan verensokeriin.
Yksi kuppi (168 grammaa) keitettyä tattarirouhetta tuottaa 5 grammaa kuitua ja 6 grammaa proteiinia ja on runsaasti magnesiumia, kuparia ja mangaania.
Kokeile tattarasta valmistettuja soba-nuudeleita gluteenittomana vaihtajana perinteiselle pastalle. Vaihtoehtoisesti voit käyttää tattaria lisäämällä hieman rypälettä keittoihin, salaatteihin tai jopa kasvishampurilaisiin.
Yhteenveto: Tattarissa on runsaasti antioksidantteja, ja siihen on liittynyt sydänsairauksien riskitekijöiden, kuten veren kolesterolitasojen, vähenemistä.
5. Amarantti
Amaranthilla on rikas historia yhtenä peruselintarvikkeeksi inkojen, mayojen ja atsteekkien sivilisaatioille. Lisäksi se on erittäin ravitseva vilja, jolla on vaikuttavia terveysvaikutuksia.
Vuoden 2014 koeputkitutkimus viittaa siihen, että amarantin yhdisteet estävät tulehduksen estämällä tulehduksen laukaisevan reitin aktivoitumisen.
Korkean kuitupitoisuuden ansiosta amarantti voi myös vähentää useita sydänsairauksien riskitekijöitä.
Itse asiassa eräässä eläintutkimuksessa havaittiin, että amarantin siemenet alensivat sekä veren triglyseridiarvoja että LDL (huono) kolesterolitasoa.
Yksi kuppi (246 grammaa) keitettyä amaranttia sisältää 5 grammaa kuitua ja 9 grammaa proteiinia. Se täyttää myös 29% päivittäisestä rautatarpeestasi ja sisältää hyvän määrän magnesiumia, fosforia ja mangaania.
Voit käyttää amaranttia korvaamaan muita jyviä, kuten riisiä tai kuskusta. Kypsennettyä ja sitten jäähdytettyä amaranttia voidaan käyttää myös maissitärkkelyksen sijasta sakeuttavana aineena keittoja, hyytelöitä tai kastikkeita varten.
Yhteenveto: Jotkut tutkimukset osoittavat, että amarantti voi vähentää tulehdusta ja useita sydänsairauksien riskitekijöitä.
6. Teff
Teff on yksi pienimmistä jyvistä maailmassa, mutta se on pieni mutta voimakas vilja.
Huolimatta siitä, että se on vain 1/100 vehnän ytimen kokoinen, teff pakkaa ravitsemuksellisen boolin.
Teff on runsaasti proteiinia, mikä voi auttaa lisäämään kylläisyyttä, vähentämään himoa ja lisäämään aineenvaihduntaa.
Se täyttää myös suuren osan päivittäisistä kuitutarpeistasi. Kuitu on tärkeä osa ruokavaliota ja liittyy laihtumiseen, alentuneeseen ruokahaluun ja parempaan säännöllisyyteen.
Yksi kuppi (252 grammaa) keitettyä teffiä sisältää 10 grammaa proteiinia ja 7 grammaa kuitua. Se tarjoaa myös runsaasti B-vitamiineja, erityisesti tiamiinia.
Gluteenittomaan leivontaan yritä korvata teff osittain tai kokonaan vehnäjauhoilla. Teff voidaan myös sekoittaa chiliin, tehdä puuroa tai käyttää luonnollisena tapana sakeuttaa ruokia.
Yhteenveto: Teff on yksi maailman pienimmistä jyvistä, mutta runsaasti kuitua ja proteiinia. Molemmat näistä ravintoaineista ovat välttämättömiä terveydelle ja niistä on monia etuja.
7. Maissi
Maissi tai maissi on yksi suosituimmista gluteenittomista viljajyvistä, joita kulutetaan ympäri maailmaa.
Sen lisäksi, että maissi on runsaasti kuitua, se on runsas karotenoidien luteiinin ja zeaksantiinin lähde, jotka ovat antioksidantteina toimivia kasvipigmenttejä.
Tutkimukset osoittavat, että luteiini ja zeaksantiini voivat hyödyttää silmien terveyttä vähentämällä kaihien ja ikään liittyvän silmänpohjan rappeutumisen riskiä, joka on kaksi yleistä näön menetyksen syytä vanhemmilla aikuisilla.
Eräässä tutkimuksessa todettiin, että korkean karotenoidiannoksen saaneilla oli 43% pienempi ikään liittyvän silmänpohjan rappeutumisen riski verrattuna niihin, joiden saanti oli vähäistä.
Yksi kuppi (149 grammaa) sokerimaissia sisältää 4 grammaa kuitua ja 5 grammaa proteiinia. Se sisältää myös runsaasti pantoteenihappoa ja hyvää B6-vitamiinin, tiamiinin ja mangaanin lähdettä.
Maissi voidaan keittää, grillata tai paahtaa terveelliseksi lisukkeeksi tasapainoiseen ateriaan. Nauti siitä heti tynnyriltä tai lisää se salaattiin, keittoon tai vuokaan.
Yhteenveto: Maissi on runsaasti kuitua ja hyvä luteiinin ja zeaksantiinin lähde, kaksi karotenoideja, joihin liittyy pienentynyt silmäsairauden riski.
8. Ruskea riisi
Vaikka ruskea ja valkoinen riisi ovat peräisin samasta viljasta, valkoisesta riisistä on poistettu viljan leseet ja alkiat käsittelyn aikana.
Siten ruskolla riisillä on enemmän kuitua ja suurempi määrä monia hivenravinteita, mikä tekee siitä yhden terveellisimmistä gluteenittomista jyvistä.
Molemmat riisilajit ovat gluteenittomia, mutta tutkimukset osoittavat, että valkoisen riisin korvaaminen ruskealla riisillä tuo lisäetuja terveydelle.
Itse asiassa ruskean riisin valinta valkoisen riisin sijasta voi vähentää diabeteksen, painonnousun ja sydänsairauksien riskiä.
Yksi kuppi (202 grammaa) keitettyä ruskeaa riisiä sisältää 3 grammaa kuitua ja 6 grammaa proteiinia. Se tarjoaa myös hyvän osan magnesium- ja seleenitarpeistasi päivälle.
Ruskea riisi tekee herkullisen lisukkeen itsestään tai voidaan yhdistää vihannesten ja vähärasvaisen proteiinilähteen kanssa täyteläisen aterian luomiseksi.
Yhteenveto: Ruskea riisi sisältää runsaasti kuitua ja siihen liittyy vähentynyt diabeteksen, painonnousun ja sydänsairauksien riski, kun sitä käytetään valkoisen riisin sijasta.
Alarivi
Kun sinulla on keliakia tai herkkyys gluteenille, gluteenittoman ruokavalion seuraaminen voi olla haastavaa.
Vehnän korvaamiseksi on kuitenkin runsaasti gluteenittomia vaihtoehtoja.
Antioksidanttien tarjoamisesta sairausriskin vähentämiseen nämä ravitsevat gluteenittomat jyvät voivat hyödyttää merkittävästi terveyttäsi.
