Meillä on tuotteita, jotka ovat mielestämme hyödyllisiä lukijoillemme. Jos ostat tämän sivun linkkien kautta, saatamme ansaita pienen palkkion. Tässä on prosessimme.
30 miljoonaa ihmistä elää diabeteksella Yhdysvalloissa, ja yli kaksinkertainen määrä asuu prediabeteksen kanssa - lukumäärä kasvaa jatkuvasti.
Pellavansiemenillä - ja pellavansiemenöljyllä - on monia terveyttä edistäviä yhdisteitä, jotka voivat alentaa verensokeria ja viivästyttää tyypin 2 diabeteksen kehittymistä.
Tässä artikkelissa tarkastellaan pellavansiementen ja pellavansiemenöljyn syömisen etuja ja haittoja, jos sinulla on diabetes.
Pellavansiemenravinto
Pellavansiemenet (Linum usitatissimum) ovat yksi maailman vanhimmista kasveista. Niitä on viljelty käytettäväksi sekä tekstiili- että elintarviketeollisuudessa noin vuodesta 3000 eaa. .
Siemenet sisältävät noin 45% öljyä, 35% hiilihydraatteja ja 20% proteiinia, ja niillä on poikkeukselliset ravitsemukselliset ominaisuudet.
Yksi rkl (10 grammaa) kokonaisia pellavansiemeniä:
- Kalorit: 55
- Hiilihydraatit: 3 grammaa
- Kuitu: 2,8 grammaa
- Proteiini: 1,8 grammaa
- Rasva: 4 grammaa
- Omega-3-rasvahappo: 2,4 grammaa
Pellavansiemenet ovat yksi parhaista omega-3-rasvahappo-alfa-linoleenihapon (ALA) kasvilähteistä, välttämättömästä rasvahaposta, joka sinun on hankittava elintarvikkeista, koska kehosi ei pysty tuottamaan sitä.
Heillä on myös tarpeeksi omega-6-rasvahappoja erinomaisen omega-6: n ja omega-3-suhteen aikaansaamiseksi 0,3: sta 1: een.
Niiden hiilipitoisuus koostuu pääosin kuidusta - sekä liukoisista että liukenemattomista.
Liukoinen kuitu muodostaa viskoosisen massan sekoitettuna veteen, mikä auttaa hallitsemaan verensokeritasoja. Toisaalta liukenematon kuitu - joka ei ole vesiliukoinen - toimii lisäämällä ulosteen määrää ja ehkäisemään ummetusta.
Lopuksi pellavansiemenet sisältävät merkittävän määrän sulavaa, korkealaatuista proteiinia ja aminohappoprofiilin, joka on verrattavissa soijaan.
Ero pellavansiementen ja pellavansiemenöljyn välillä
Pellavansiemenöljy uutetaan kuivatuista pellavansiemenistä joko puristamalla ne tai uuttamalla liuotin.
Pellavansiemenöljy koostuu siis puhtaasti pellavansiementen rasvapitoisuudesta, kun taas sen proteiini- ja hiilihydraattipitoisuus on käytännössä olematon - eli se ei myöskään tarjoa mitään kuitua.
Esimerkiksi 1 rkl (15 ml) pellavansiemenöljyä tuottaa 14 grammaa rasvaa ja 0 grammaa proteiinia ja hiilihydraatteja.
Toisaalta sama määrä kokonaisia pellavansiemeniä tarjoaa 4 grammaa rasvaa, 1,8 grammaa proteiinia ja 3 grammaa hiilihydraatteja.
Suuremman rasvapitoisuuden vuoksi pellavansiemenöljy tuottaa kuitenkin enemmän ALA: ta kuin siemenet.
YhteenvetoPellavansiemenet ja pellavansiemenöljy ovat erinomainen kasvilähde omega-3-rasvahappoja, pääasiassa ALA: ta. Pellavansiemenet ovat erityisen ravitsevia, koska ne tarjoavat myös hyvän määrän proteiinia ja kuitua.
Pellavansiementen ja pellavansiemenöljyn syömisen edut, jos sinulla on diabetes
Sekä pellavansiemenillä että pellavansiemenöljyllä on osoitettu olevan positiivinen vaikutus diabetekseen, koska ne voivat parantaa monia sen riskitekijöitä.
Pellavansiemenet voivat edistää verensokerin hallintaa
Terveellisen verensokeritason ylläpitäminen on ratkaisevan tärkeää diabeetikoille, ja kuiduilla on tärkeä rooli tämän saavuttamisessa.
Korkean kuitupitoisuuden vuoksi pellavansiemeniä pidetään matalaglykeemisenä ruokana. Tämä tarkoittaa, että niiden nauttiminen ei kohota verensokeritasojasi ja sen sijaan nostaa niitä tasaisesti, mikä edistää verensokerin hallintaa.
Tämä vaikutus johtuu osittain niiden liukoisista kuitupitoisuuksista, erityisesti limakumeista, jotka hidastavat ruoansulatusta ja vähentävät tiettyjen ravintoaineiden, kuten sokerin, imeytymistä.
Eräässä 4 viikon tutkimuksessa, johon osallistui 29 tyypin 2 diabetesta sairastavaa ihmistä, havaittiin, että 10 gramman pellavansiemenjauheen kulutus päivässä alensi paaston verensokeria 19,7% verrattuna kontrolliryhmään.
Samoin 3 kuukauden tutkimuksessa, johon osallistui 120 tyypin 2 diabetesta sairastavaa ihmistä, niillä, jotka nauttivat päivittäin 5 grammaa pellavansiemeniä ruoan kanssa, verensokerin lasku paastossa oli noin 12% verrattuna vertailuryhmään.
Lisäksi 12 viikkoa kestäneessä tutkimuksessa prediabetesta sairastavilla ihmisillä - joilla on riski sairastua tyypin 2 diabetekseen - havaittiin samanlaisia tuloksia niillä, jotka kuluttivat päivittäin 2 rkl (13 grammaa) jauhettua pellavansiemeniä.
Vaikka pellavansiemenet näyttävät hyödyttävän verensokerin hallintaa, tutkimus osoittaa, että samaa ei voida sanoa pellavansiemenöljystä.
Pellavansiemenet ja pellavansiemenöljy voivat parantaa insuliiniherkkyyttä
Insuliini on hormoni, joka säätelee verensokeria.
Jos kehollasi on vaikeuksia reagoida insuliiniin, se tarvitsee suurempia määriä sitä verensokeritason alentamiseksi. Tätä kutsutaan insuliiniresistenssiksi, ja se on riskitekijä tyypin 2 diabetekselle.
Sillä välin insuliiniherkkyys viittaa siihen, kuinka herkkä kehosi on insuliinille. Sen parantaminen voi auttaa ehkäisemään ja hoitamaan tyypin 2 diabetesta.
Pellavansiemenet sisältävät suuria määriä lignaania, joka toimii voimakkaana antioksidanttina. Antioksidanttien uskotaan parantavan insuliiniherkkyyttä ja hidastavan diabeteksen kehittymistä.
Pellavansiemenissä olevat lignaanit koostuvat pääasiassa secoisolariciresinol-diglukosidista (SDG). Eläintutkimukset viittaavat siihen, että SDG: llä on potentiaalia parantaa insuliiniherkkyyttä ja viivästyttää sekä tyypin 1 että 2 diabeteksen kehittymistä.
Silti ihmisen tutkimukset eivät ole onnistuneet vahvistamaan tätä vaikutusta, ja lisätutkimuksia tarvitaan.
Toisaalta pellavansiemenöljyn ALA on myös yhdistetty parantuneeseen insuliiniherkkyyteen sekä eläimillä että ihmisillä.
Itse asiassa yksi 8 viikon tutkimus 16 lihavalla ihmisellä havaitsi insuliiniherkkyyden lisääntymisen saatuaan päivittäin suun kautta annettavan ALA-annoksen täydennysmuodossa.
Vastaavasti insuliiniresistenssillä rotilla tehdyissä tutkimuksissa havaittiin, että täydentäminen pellavansiemenöljyllä paransi insuliiniherkkyyttä annoksesta riippuen, mikä tarkoittaa, että mitä suurempi annos, sitä suurempi parannus.
Voi vähentää sydänsairauksien riskiä
Diabetes on sydänsairauksien ja aivohalvauksen riskitekijä, ja sekä pellavansiementen että pellavansiemenöljyn on osoitettu suojaavan näitä sairauksia vastaan monista syistä, mukaan lukien niiden kuitu-, SDG- ja ALA-pitoisuudet.
Pellavansiemenissä olevilla liukoisilla kuiduilla, kuten limakumilla, on kolesterolia alentavia ominaisuuksia.
Tämä johtuu siitä, että niiden kyky muodostaa geelimäinen aine vaikuttaa rasvan aineenvaihduntaan, mikä vähentää kolesterolin imeytymistä.
Eräässä 7 päivän tutkimuksessa, johon osallistui 17 ihmistä, havaittiin, että pellavansiemenkuitu alensi kokonaiskolesterolia 12% ja LDL (huono) kolesterolia 15% verrattuna kontrolliryhmään.
Lisäksi pellavansiemenien tärkein ligniinin SDG toimii sekä antioksidanttina että fytoestrogeenina - kasvipohjaisena yhdisteenä, joka jäljittelee estrogeenihormonia.
Vaikka antioksidanteilla on kolesterolia alentavia ominaisuuksia, fytoestrogeeneilla on tärkeä rooli verenpaineen alentamisessa.
Yksi 12 viikkoa kestäneessä tutkimuksessa 30 miehellä, joilla oli korkea veren kolesterolitaso, totesi, että 100 mg SDG: tä saaneilla oli LDL (huonojen) kolesterolitasojen lasku verrattuna kontrolliryhmään.
Lopuksi, omega-3-rasvahapolla ALA on myös voimakkaita anti-inflammatorisia vaikutuksia.
Tutkimukset viittaavat siihen, että se voi auttaa hoitamaan - ja jopa regressoimaan - tukkeutuneita verisuonia, jotka ovat aivohalvauksen riskitekijä.
Lisäksi tutkimukset korkean verenpaineen ihmisillä ovat löytäneet lupaavia tuloksia, kun osallistujat kuluttivat noin 4 ruokalusikallista (30 grammaa) jauhettuja pellavansiemeniä päivässä.
He havaitsivat systolisen ja diastolisen verenpaineen laskun 10–15 mm Hg ja diastolisen verenpaineen 7 mm Hg (vertailun ylä- ja alamäärät) vastaavasti verrokkiryhmiin verrattuna.
YhteenvetoPellavansiemenet ja pellavansiemenöljy sisältävät runsaasti liukoisia kuituja, ALA: ta ja SDG: tä, jotka kaikki voivat vähentää sydänsairauksien riskiä ja parantaa verensokerin hallintaa ja insuliiniherkkyyttä.
Pellavansiementen ja pellavansiemenöljyn syömisen mahdolliset haittapuolet
Vaikka pellavansiemenillä ja pellavansiemenöljyllä on useita terveysvaikutuksia, ne voivat olla vuorovaikutuksessa joidenkin lääkkeiden kanssa, joita käytetään verensokerin ja kolesterolitason säätelyyn.
Tämä koskee erityisesti pellavansiemenöljyä, koska sillä on korkeampi omega-3-pitoisuus.
Esimerkiksi omega-3-rasvahapoilla on verenohennusominaisuuksia, jotka voivat lisätä verenohennuslääkkeiden, kuten aspiriinin ja varfariinin, vaikutusta, joita käytetään verihyytymien estämiseen.
Myös omega-3-rasvahappolisät voivat häiritä verensokerin säätelyä alentamalla verensokeritasoja.
Tämä tarkoittaa, että ne saattavat alentaa verensokeria liikaa, mikä edellyttää verensokeria alentavien lääkkeiden annostuksen muuttamista.
Silti pellavansiemenen tai pellavansiemenöljyn lisäravinteet sisältävät omega-3-rasvahapot voivat tehdä joistakin kolesterolia alentavista lääkkeistä tehokkaampia.
Joka tapauksessa sinun tulee keskustella terveydenhuollon tarjoajan kanssa ennen kuin lisäät pellavansiemeniä tai pellavansiemenöljyä päivittäiseen rutiiniin.
YhteenvetoPellavansiementen tai pellavansiemenöljyn syöminen voi häiritä lääkkeitä, joita käytetään verensokerin ja veren kolesterolitasojen hallintaan. Siksi sinun on oltava varovainen ennen kuin käytät niitä.
Kuinka lisätä ne ruokavalioon
Pellavansiemeniä ja pellavansiemenöljyä on helppo valmistaa. Ne voidaan kuluttaa kokonaisina, jauhettuna ja paahdettuina tai öljynä tai jauhona.
Kokonaisten pellavansiemeniä voi kuitenkin olla vaikeampaa sulattaa, joten yritä tarttua maahan tai jauhettuihin versioihin, jos etsit jotain muuta kuin öljyä.
Löydät niitä myös lukuisista elintarvikkeista, kuten leivonnaisista, mehuista, maitotuotteista ja jopa naudanlihapihviistä.
Voit myös sisällyttää ne melkein kaikkeen kokkaamaasi, myös sakeuttamisaineena keittoihin ja kastikkeisiin tai suosikkimaalausseokseesi, jotta saat hyvän kuoren.
Yksi yksinkertainen ja herkullinen tapa nauttia pellavansiemeniä on valmistaa pellavan keksejä.
Tarvitset seuraavaa:
- 1 kuppi (85 grammaa) jauhettuja pellavansiemeniä
- 1 rkl (10 grammaa) kokonaisia pellavansiemeniä
- 2 tl sipulijauhetta
- 1 tl valkosipulijauhetta
- 2 tl kuivattua rosmariinia
- 1/2 kuppia (120 ml) vettä
- hyppysellinen suolaa
Sekoita kuivat ainekset pieneen kulhoon. Kaada sitten vesi sen päälle ja muodosta kätesi taikinaksi.
Aseta taikina kahden pergamenttipaperin palan väliin ja rullaa se haluamaasi paksuuteen. Poista pergamenttipaperin yläosa ja leikkaa taikina neliöiksi. Tämä resepti tuottaa noin 30 keksejä.
Aseta taikina leivinpaperille ja paista sitä 176 ° C: n lämpötilassa 20–25 minuuttia. Anna sen jäähtyä ja tarjoile niitä sitten suosikkisi kanssa.
Pellavansiemenöljyn osalta voit lisätä sen kastikkeisiin ja smoothieihin tai pellavansiemenöljykapseleita myymälöissä ja verkossa.
YhteenvetoPellavansiemeniä ja pellavansiemenöljyä voidaan syödä kokonaisina, jauhettuna, öljynä tai kapseleina, samoin kuin lisätä makeaan ja suolaisiin ruokiin.
Alarivi
Pellavansiemenillä ja pellavansiemenöljyllä on useita terveyshyötyjä, jotka voivat auttaa diabetesta sairastavia hallitsemaan tilaa.
Koska niissä on runsaasti kuitua, omega-3-rasvahappoja ja ainutlaatuisia kasviyhdisteitä, ne voivat parantaa verensokerin hallintaa, insuliiniherkkyyttä ja vähentää sydänsairauksien riskitekijöitä.
Sinun tulisi kuitenkin olla tietoinen ennen niiden nauttimista, koska ne voivat olla vuorovaikutuksessa muiden diabeteksen hoitoon määrättyjen lääkkeiden kanssa.
