Bataatti 101: Ravintotiedot ja terveyshyödyt

Bataatti (Ipomoea batatas) on maanalainen mukula.

Se sisältää runsaasti antioksidanttia, jota kutsutaan beetakaroteeniksi, joka on erittäin tehokas nostamaan A-vitamiinipitoisuutta veressä, erityisesti lapsilla.

Bataatit ovat ravitsevia, runsaasti kuitua, erittäin täyttäviä ja herkullisia. Niitä voidaan syödä keitettyinä, paistettuja, höyrytettyjä tai paistettuja.

Bataatit ovat yleensä oransseja, mutta myös muita värejä, kuten valkoinen, punainen, vaaleanpunainen, violetti, keltainen ja violetti.

Joissakin Pohjois-Amerikan osissa bataattia kutsutaan jamssiksi. Tämä on kuitenkin väärin, koska jamssit ovat eri lajeja.

Bataatit ovat vain kaukana tavallisista perunoista.

Tämä artikkeli kertoo kaiken, mitä sinun tarvitsee tietää bataateista.

Ravintosisältö

Ravitsemustiedot 3,5 unssille (100 grammaa) raakaa bataattia ovat:

• Kalorit: 86
• Vesi: 77%
• Proteiini: 1,6 grammaa
• Hiilihydraatit: 20,1 grammaa
• Sokeri: 4,2 grammaa
• Kuitu: 3 grammaa
• Rasva: 0,1 grammaa

Hiilihydraatit

Keskikokoinen bataatti (keitetty ilman nahkaa) sisältää 27 grammaa hiilihydraatteja. Tärkeimmät komponentit ovat tärkkelyksiä, jotka muodostavat 53% hiilihydraattipitoisuudesta.

Yksinkertaiset sokerit, kuten glukoosi, fruktoosi, sakkaroosi ja maltoosi, sisältävät 32% hiilihydraattipitoisuudesta.

Bataateilla on keskimääräinen tai korkea glykeeminen indeksi (GI), joka vaihtelee välillä 44–96. GI on mitta siitä, kuinka nopeasti verensokerisi nousee aterian jälkeen.

Bataattien suhteellisen korkean GI: n vuoksi suuret määrät yhdessä ateriassa eivät välttämättä sovi tyypin 2 diabetesta sairastaville. Erityisesti kiehuminen näyttää liittyvän alhaisempiin GI-arvoihin kuin paistaminen, paistaminen tai paahtaminen.

Tärkkelys

Tärkkelykset jaetaan usein kolmeen luokkaan niiden pilkkoutumisen perusteella. Bataattien tärkkelysosuudet ovat seuraavat:

• Nopeasti sulava tärkkelys (80%). Tämä tärkkelys hajoaa ja imeytyy nopeasti lisäämällä GI-arvoa.
• Hitaasti sulava tärkkelys (9%). Tämä tyyppi hajoaa hitaammin ja aiheuttaa pienemmän verensokeritason nousun.
• Resistentti tärkkelys (11%). Tämä pakenee ruuansulatuksesta ja toimii kuin kuitu, ruokkimalla ystävällisiä suolistobakteereita. Resistentin tärkkelyksen määrä voi kasvaa hieman jäähdyttämällä bataatteja kypsennyksen jälkeen.

Kuitu

Keitetyt bataatit ovat suhteellisen kuitupitoisia, ja keskikokoinen bataatti sisältää 3,8 grammaa.

Kuidut ovat sekä liukoisia (15–23%) pektiininä että liukenemattomia (77–85%) selluloosan, hemiselluloosan ja ligniinin muodossa.

Liukoiset kuidut, kuten pektiini, voivat lisätä kylläisyyttä, vähentää ruoan saantia ja vähentää verensokeripiikkejä hidastamalla sokereiden ja tärkkelysten pilkkomista.

Suureen liukenemattomien kuitujen saantiin on liittynyt terveysvaikutuksia, kuten pienempi diabeteksen riski ja parantunut suoliston terveys.

Proteiini

Keskikokoinen bataatti sisältää 2 grammaa proteiinia, mikä tekee siitä huonon proteiinilähteen.

Bataatit sisältävät sporamiineja, ainutlaatuisia proteiineja, joiden osuus proteiinien kokonaispitoisuudesta on yli 80%.

Sporamiinit tuotetaan parantumisen helpottamiseksi aina, kun kasvi on fyysisesti vahingoittunut. Viimeaikaiset tutkimukset viittaavat siihen, että niillä voi olla antioksidanttisia ominaisuuksia.

Huolimatta siitä, että proteiinit ovat suhteellisen vähäisiä, bataatit ovat tärkeä makroravintoaineen lähde monissa kehitysmaissa.

YHTEENVETO

Bataatit koostuvat pääasiassa hiilihydraateista. Suurin osa hiilihydraateista tulee tärkkelyksestä, jota seuraa kuitu. Tämä juurikas on myös suhteellisen vähän proteiinia, mutta silti tärkeä proteiinilähde monissa kehitysmaissa.

Vitamiinit ja mineraalit

Bataatit ovat erinomainen beetakaroteenin, C-vitamiinin ja kaliumin lähde. Tämän vihanneksen runsaimmat vitamiinit ja mineraalit ovat:

• Pro-vitamiini A. Bataatit sisältävät runsaasti beetakaroteenia, jonka kehosi voi muuntaa A-vitamiiniksi. Vain 3,5 unssia (100 grammaa) tätä vihannesta antaa suositellun päivittäisen määrän tätä vitamiinia.
• C-vitamiini. Tämä antioksidantti voi lyhentää flunssan kestoa ja parantaa ihon terveyttä.
• Kalium. Tärkeä verenpaineen hallitsemiseksi, tämä mineraali voi vähentää sydänsairauksien riskiä.
• Mangaani. Tämä hivenaine on tärkeä kasvulle, kehitykselle ja aineenvaihdunnalle.
• B6-vitamiini. Tällä vitamiinilla on tärkeä rooli ruoan muuntamisessa energiaksi.
• B5-vitamiini. Tätä vitamiinia, joka tunnetaan myös nimellä pantoteenihappo, löytyy jossain määrin lähes kaikista elintarvikkeista.
• E-vitamiini. Tämä voimakas rasvaliukoinen antioksidantti voi auttaa suojaamaan kehoasi hapettumisvaurioilta.

YHTEENVETO

Bataatit ovat erinomainen beetakaroteenin, C-vitamiinin ja kaliumin lähde. Ne ovat myös kunnollinen lähde monille muille vitamiineille ja kivennäisaineille.

Muut kasviyhdisteet

Kuten muut kokonaiset kasviruoat, bataatit sisältävät useita kasviyhdisteitä, jotka voivat vaikuttaa terveyteesi. Nämä sisältävät :

• Beetakaroteeni. Antioksidantti karotenoidi, jonka kehosi muuttaa A-vitamiiniksi. Rasvan lisääminen ateriaan voi lisätä tämän yhdisteen imeytymistä.
• Klorogeenihappo. Tämä yhdiste on eniten polyfenolin antioksidanttia bataateissa.
• Antosyaanit. Violetit bataatit sisältävät runsaasti antosyaaneja, joilla on vahvat antioksidanttiset ominaisuudet.

Erityisesti bataattien antioksidanttiaktiivisuus kasvaa niiden lihan värin voimakkuuden myötä. Syväväriset lajikkeet, kuten violetti, syväoranssi ja punainen bataatti, saavat eniten pisteitä.

C-vitamiinin ja joidenkin antioksidanttien imeytyminen lisääntyy bataateissa keittämisen jälkeen, kun taas muiden kasviyhdisteiden määrät voivat laskea hieman.

YHTEENVETO

Bataatit sisältävät runsaasti monia kasviyhdisteitä, kuten beetakaroteenia, klorogeenihappoa ja antosyaaneja.

Bataatit vs. tavalliset perunat

Monet ihmiset korvaavat tavalliset perunat bataateilla, uskovat bataattien olevan terveellisempi valinta.

Nämä kaksi lajia sisältävät samanlaisen määrän vettä, hiilihydraatteja, rasvaa ja proteiinia.

Erityisesti bataateilla on joskus matalampi GI ja ylpeillä määrillä sekä sokeria että kuitua.

Molemmat ovat hyviä C-vitamiinin ja kaliumin lähteitä, mutta bataatit tarjoavat myös erinomaiset määrät beetakaroteenia, jonka kehosi voi muuttaa A-vitamiiniksi.

Säännölliset perunat voivat olla täyteläisempiä, mutta niissä voi olla myös glykoalkaloideja, yhdisteitä, jotka voivat olla haitallisia suurina määrinä.

Kuitu- ja vitamiinipitoisuuden vuoksi bataattia pidetään usein terveellisempänä vaihtoehtona näiden kahden välillä.

YHTEENVETO

Bataatit ovat todennäköisesti terveellisempiä kuin tavalliset perunat. Heillä on alempi GI, enemmän kuitua ja suuria määriä beetakaroteenia.

Bataattien terveyshyödyt

Bataatteihin liittyy useita etuja.

A-vitamiinin puutteen ehkäisy

Koska A-vitamiinilla on tärkeä rooli kehossasi, tämän välttämättömän ravintoaineen puute on tärkeä kansanterveyskysymys monissa kehitysmaissa.

Puute voi vahingoittaa silmiäsi sekä väliaikaisesti että pysyvästi ja johtaa jopa sokeuteen. Se voi myös estää immuunitoimintaa ja lisätä kuolleisuutta, erityisesti lasten, raskaana olevien ja imettävien naisten keskuudessa.

Bataatit ovat erinomainen imeytyvän beetakaroteenin lähde, jonka kehosi voi muuntaa A-vitamiiniksi.

Bataatin keltaisen tai oranssin värin voimakkuus liittyy suoraan sen beetakaroteenipitoisuuteen.

Oranssin bataatin on osoitettu lisäävän A-vitamiinipitoisuutta veressä enemmän kuin muut beetakaroteenilähteet, koska ne sisältävät erittäin imeytyviä erilaisia ​​ravinteita.

Tämän vuoksi bataattien syöminen on erinomainen strategia kehitysmaiden A-vitamiinin puutetta vastaan.

Parannettu verensokerin säätely

Verensokeritasojen epätasapaino ja insuliinin eritys ovat tyypin 2 diabeteksen tärkeimmät ominaisuudet.

Caiapo, eräänlainen bataatti, jolla on valkoinen iho ja liha, voi parantaa oireita tyypin 2 diabetesta sairastavilla.

Tämä bataatti ei voi vain vähentää paaston verensokeria ja LDL (paha) kolesterolitasoa, mutta myös lisätä insuliiniherkkyyttä.

Nykyiset tiedot eivät kuitenkaan oikeuta bataattien käyttöä tyypin 2 diabeteksen hoidossa. Tarvitaan lisää inhimillistä tutkimusta.

Vähentää hapettumisvaurioita ja syöpäriskiä

Solujen oksidatiiviset vauriot liittyvät usein lisääntyneeseen syöpäriskiin, joka tapahtuu, kun solut jakautuvat hallitsemattomasti.

Ruokavalioihin, joissa on runsaasti antioksidantteja, kuten karotenoideja, liittyy pienempi vatsa-, munuais- ja rintasyövän riski.

Tutkimukset osoittavat, että bataatin voimakkaat antioksidantit voivat vähentää syöpäriskiä. Purppuraperunoilla on korkein antioksidanttiaktiivisuus.

YHTEENVETO

Bataateilla voi olla monenlaisia ​​etuja, kuten parantunut verensokerin säätely ja vähentyneet hapettumisvauriot.

Mahdolliset haittapuolet

Bataatit ovat hyvin siedettyjä useimmissa ihmisissä.

Niitä pidetään kuitenkin melko korkeina oksalaateiksi kutsuttujen aineiden kanssa, mikä voi lisätä munuaiskivien riskiä.

Yksilöt, joilla on taipumus saada munuaiskiviä, saattavat haluta rajoittaa bataattiannostaan.

YHTEENVETO

Bataatteja pidetään yleisesti turvallisina, mutta ne voivat lisätä munuaiskivien muodostumisen riskiä niiden oksalaattipitoisuuden vuoksi.

Alarivi

Bataatit ovat maanalaisia ​​mukuloita, jotka ovat erinomaisia ​​beetakaroteenilähteitä, samoin kuin monia muita vitamiineja, mineraaleja ja kasviyhdisteitä.

Tällä juureksella voi olla useita terveysvaikutuksia, kuten parantunut verensokerin säätely ja A-vitamiinipitoisuus.

Kaiken kaikkiaan bataatit ovat ravitsevia, halpoja ja helposti sisällytettäviä ruokavalioon.