Hyvät yöunet jätetään usein huomiotta tärkeänä osana terveyttä.
Asiantuntijat suosittelevat, että 18–60-vuotiaat aikuiset nukkuvat vähintään 7–9 tuntia joka ilta.
Liian vähän tai liikaa unta liittyy lisääntyneeseen masennuksen, diabeteksen, sydänsairauksien ja jopa kuoleman riskiin.
Mutta nukkuminen vähintään 7 kokonaista tuntia joka ilta ei aina tule helpoksi.
Onneksi erilaiset unia aiheuttavat juomat voivat auttaa sinua saamaan joitain z: itä.
Tässä on 9 juomaa, jotka voivat parantaa uniasi luonnollisesti.
1. Kirsikkamehu
Kirsikat ovat kivihedelmiä, joiden maku vaihtelee lajikkeesta riippuen. Ne voivat olla makea, kirpeä tai hapan ja kasvaa eri väreissä, mukaan lukien keltainen, punainen ja violetti.
Heitä ei tunneta vain siitä, että he tekevät hyvää piirakatäyte, mutta myös monista terveydellisistä eduista, kuten paremmasta unen laadusta.
Kirsikoiden tryptofaanipitoisuuden uskotaan olevan yksi syy näiden hedelmien nukkumiseen. Tryptofaani on aminohappo, joka on melatoniinihormonin esiaste, joka auttaa säätelemään nukahtamisen ja heräämisen yhteydessä.
Vaikka sekä makeat että kirpeät kirsikkalajikkeet sisältävät melatoniinia, torttu tyypit pakkaavat eniten. Itse asiassa eräässä tutkimuksessa todettiin, että kirpeillä Montmorency-kirsikoilla voi olla jopa kuusi kertaa enemmän melatoniinia kuin makealla Balaton-kirsikalla.
Seitsemän päivän tutkimuksessa, johon osallistui 20 ihmistä, havaittiin, että hapan kirsikkamehutiivisteen juominen päivittäin nosti melatoniinitasoja merkittävästi verrattuna lumelääkkeeseen.
Samankaltaisessa tutkimuksessa, johon osallistui 30 osallistujaa, havaittiin, että kirsikkapohjaisen tuotteen nauttiminen kahdesti päivässä paransi öistä lepoa, vähensi yöllisten herätysten määrää ja johti virtsan melatoniinipitoisuuksien nousuun ensin aamulla.
Lopuksi eräässä tutkimuksessa todettiin, että juomalla 2 kuppia (480 ml) kirsikkamehua päivittäin 2 viikon ajan, lisääntynyt uniaika 84 minuutilla ja auttanut unettomuuden oireiden hoidossa 50-vuotiailla ja sitä vanhemmilla aikuisilla.
Jos päätät juoda kirsikkamehua nukkumisen helpottamiseksi, kannattaa ehkä valita määrät, jotka ovat samanlaisia kuin näissä tutkimuksissa käytetyt määrät. Juominen 2 kuppia (480 ml) päivässä ei ole liitetty mihinkään sivuvaikutuksiin.
yhteenvetoKirsikat ovat erinomainen tryptofaanin ja melatoniinin lähde. Juominen 2 kuppia (480 ml) kirsikkamehua päivässä voi lisätä melatoniinitasojasi ja parantaa unta kokonaisuutena.
2. Kamomillateetä
Kamomilla on päivänkakkara kaltainen kukka, joka on osa Asteraceae perhe.
Tästä tehtaasta valmistettua teetä on käytetty jo vuosia. Sillä on useita terveysvaikutuksia, mukaan lukien kylmän oireiden lievittäminen, tulehduksen vähentäminen ja ihon terveyden parantaminen. Tee valmistetaan lisäämällä kamomillakukkia kuumaan veteen.
Jotkut tutkimukset viittaavat siihen, että kamomilla voi parantaa unen laatua. Eräässä tutkimuksessa, johon osallistui 60 vanhempaa aikuista, havaittiin, että 400 mg kamomillauutteen ottaminen 28 peräkkäisenä päivänä paransi turvallisesti unen laatua.
Toinen tutkimus 80 naisella, jotka kokivat huonon unen laadun, totesi, että unen tehottomuuden fyysiset oireet paranivat merkittävästi sen jälkeen, kun osallistujat joivat kamomillateetä päivittäin 2 viikon ajan.
Kamomilla voi auttaa ahdistuksessa ja unettomuudessa, mikä voi myös parantaa unta.
Kaksi tarkastelututkimusta tutki kamomillan saannin ja unettomuuden välistä suhdetta. Kumpikaan ei kuitenkaan löytänyt riittävästi todisteita näiden väitteiden tueksi. Siksi tarvitaan lisää tutkimuksia.
Voit tehdä kamomillateetä kotona lisäämällä 4 rkl tuoretta (tai 2 rkl kuivattua) kamomillakukkaa 1 kuppiin (237 ml) kiehuvaa vettä. Anna kukkien olla jyrkkiä noin 5 minuuttia, ennen kuin käytät verkkosiivilää nesteen tyhjentämiseksi kukista.
Kamomillateetä on turvallista juoda päivittäin, ja kamomillan nauttimista teen tai muiden lisäravinteiden muodossa ei ole liitetty negatiivisiin sivuvaikutuksiin.
yhteenvetoKamomillatee voi auttaa unettomuudessa, vaikka lisätutkimuksia tarvitaan. Se auttaa todennäköisemmin unen laatua. Voit tehdä sen kotona vain kahdella ainesosalla.
3. Ashwagandha-tee
Ashwagandhalla on maine voimakkaana lääkekasvina. Sitä kutsutaan joskus intialaiseksi ginsengiksi tai talvikirsikaksi.
Kasvin juuresta, marjoista ja lehdistä tehtyjä uutteita on käytetty hoitamaan stressiä, ahdistusta ja niveltulehdusta.
Ashwagandhaa käytetään perinteisesti ayurvedisissa käytännöissä. Juuressa on yhdisteitä, jotka näyttävät aiheuttavan unta eristettynä ja kulutettuna suurina annoksina.
Eräässä tutkimuksessa hiirillä todettiin, että trietyleeniglykoli - Ashwagandha-lehtien aktiivinen komponentti - edisti ei-nopeaa silmänliikkeitä, univaihetta, jonka aikana kehosi regeneroi kudosta ja luita.
Ihmistutkimuksissa ashwagandha on osoittanut potentiaalia auttaa kehoa rentoutumaan ja valmistautumaan lepoon sekä parantamaan yleistä unen laatua.
Voit ostaa ashwagandha-teepusseja useimmista ruokakaupoista.
Toinen tapa juoda ashwagandhaa on kuunmaito. Kuunmaito on perinteinen ayurvedinen lääke unettomuuteen, joka on valmistettu lisäämällä ashwagandhaa, kardemumma, kaneli ja muskottipähkinä lämpimään maitoon.
Vaikka ashwagandha-tee on turvallista useimmille ihmisille, joidenkin ihmisten tulisi olla varovaisia. Tämä koskee autoimmuunisairauksia, raskaana olevia tai imettäviä naisia ja ihmisiä, jotka käyttävät lääkkeitä verenpaineeseen, verensokeriin tai kilpirauhasen sairauteen.
yhteenvetoUnettomuuden lievittäminen on vain yksi ashwagandhan monista tunnetuista eduista. Juuret kastetaan usein kuumaan veteen tai lämpimään maitoon. Tiettyjen ryhmien tulisi olla varovaisia kasvien suhteen.
4. Valerian tee
Valerian on monivuotinen kasvi, joka kukkii makeahajuisilla vaaleanpunaisilla tai valkoisilla kukilla ja on osa kuusama-perhettä.
Samoin kuin ashwagandha, valeriankasvien juurta käytetään lääkekasvina, jonka tiedetään edistävän unta ja lievittävän unettomuutta.
Valerian osoittaa erityisesti lupauksen lievittää unettomuutta ja parantaa unen laatua vaihdevuodet ohittaneilla naisilla. Eräässä tutkimuksessa havaittiin, että 30% postmenopausaalisista naisista, jotka ottivat 530 mg: n palderjanikapselin kahdesti päivässä 4 viikon ajan, raportoivat unen laadun parantumisesta.
Vaikka suuri joukko tutkimuksia viittaa siihen, että valerian voi hoitaa unettomuutta, tutkijat ovat päätyneet siihen, että tarvitaan lisää tutkimuksia, ennen kuin voidaan antaa erityisiä suosituksia annostuksesta ja hoito-ohjelmista.
Tee valerianjuuriteetä jyrkkästä 2–3 grammaa kuivattua valerianjuurta 1 kuppiin (237 ml) kuumaa vettä. Anna sen istua 10–15 minuuttia ennen rasittamista.
Valeriania pidetään turvallisena strategiana unettomuuden hallitsemiseksi, joka ei muuta vuorokausirytmiä - kehosi päivittäistä mallia, joka päättää, milloin on aika nukkua ja herätä. Eräässä tutkimuksessa havaittiin kuitenkin, että suuret annokset lisäsivät ahdistustasoja.
Kansalliset terveysinstituutit (NIH) suosittelevat, että raskaana olevat tai imettävät naiset sekä alle 3-vuotiaat lapset välttävät valeriania.
Lisäksi juuri voi parantaa sedaatiota, eikä sitä saa koskaan sekoittaa alkoholin tai huumeiden, kuten barbituraatin ja bentsodiatsepiinien, kanssa.
yhteenvetoValerian-tee voi auttaa unettomuuden hoidossa ja parantaa unen laatua, erityisesti vaihdevuosien aikana. Annostusta ja hoitosuuntia tarvitaan kuitenkin enemmän tutkimusta.
5. Piparminttu tee
Tunnetaan virallisesti nimellä Lamiaceae, mintun perheen yrtit tunnetaan hyvin kulinaarisista käyttötarkoituksistaan. Tähän sisältyy piparminttu, joka näyttää olevan voimakas ja monipuolinen käyttötarkoituksissaan.
Piparminttua on käytetty perinteisessä lääketieteessä jo vuosia. Teellä uskotaan olevan antiviraalisia, antimikrobisia ja jopa antiallergeenisia ominaisuuksia. Piparminttu voi myös auttaa ruoansulatuskanavan (GI) olosuhteissa, kuten ruoansulatushäiriöt ja ärtyvän suolen oireyhtymä (IBS).
Vaikka sen on osoitettu helpottavan vatsavaivoja iltaisin, tarvitaan lisää piparmintuteetä koskevia kliinisiä tutkimuksia sen selvittämiseksi, miten se vaikuttaa suoraan uneen.
Piparminttuteetä on helppo valmistaa. Keitä vain 2 kuppia (480 ml) vettä ja lisää kourallinen piparmintun lehtiä. Voit säätää lehtien määrää sen mukaan, kuinka vahvaa pidät teestäsi. Anna lehtien istua kuumassa vedessä vähintään 5 minuuttia.
Piparminttutee on yleensä turvallista, mutta se voi olla vuorovaikutuksessa tiettyjen verenpaineen, ruoansulatushäiriöiden ja diabeteslääkkeiden kanssa. Jos käytät lääkkeitä, ota yhteys terveydenhuollon tarjoajaan ennen piparmintuteetä tai piparminttuöljyn käyttöä.
yhteenvetoPiparminttu tee voi parantaa unta rauhoittamalla ruoansulatuskanavan ahdistusta ja epämukavuutta iltaisin. Lisää tutkimusta tarvitaan piparmintusta mahdollisena rauhoittavana aineena.
6. Lämmin maito
Se saattaa kuulostaa vanhojen vaimojen tarinalta, mutta monet arvostetut organisaatiot suosittelivat lämpimää maitoa hyväksi yöuneksi.
Tämä johtuu siitä, että maito sisältää tryptofaania. Tryptofaani lisää luonnollisesti serotoniinia, välittäjäainetta, joka tunnetaan onnesta ja hyvinvoinnista. Lisäksi serotoniini on unta säätelevän melatoniinin hormoni.
Yksinkertaisesti sanottuna tryptofaani lisää serotoniinitasoja, mikä lisää melatoniinitasoja. Melatoniini voi edistää unta ja auttaa torjumaan erilaisia unihäiriöitä, mukaan lukien jet lag, vuorotyön unihäiriöt ja unettomuus.
Useat tutkimukset ovat havainneet, että lämmin maito voi parantaa unen laatua ja vähentää liikkumista yöllä, mutta näiden tutkimusten vahvistamiseksi tarvitaan lisätutkimuksia.
On mahdollista, että lasillinen lämmintä maitoa ennen nukkumaanmenoa on yksinkertaisesti rauhoittava rituaali, joka auttaa sinua rentoutumaan ja valmistautumaan lepoon. Jos haluat kokeilla lämpimää maitoa, valitse yksinkertaisesti suosikkimaitosi ja anna sen kiehua muutaman minuutin ajan liedellä.
Ellet ole laktoosi-intoleranssi tai sinulla on maitoallergia, ei ole haittaa antaa tämän nukkumaanmenon rituaali.
yhteenvetoMaito sisältää tryptofaania, joka auttaa lisäämään melatoniinitasoja ja aiheuttamaan unen. Lämpimän maidon juominen ennen nukkumaanmenoa on myös rauhoittava yöllinen rituaali.
7. Kultainen maito
On joitain todisteita siitä, että pelkkä lämmin maito voi auttaa sinua nukkumaan paremmin yöllä.
Kultainen maito ei vain hyödynnä lämpimän maidon nukkumista tukevaa potentiaalia, vaan sillä on myös tumeric.
Koska maito sisältää tryptofaania, melatoniinin esiaste, se voi auttaa nostamaan melatoniinitasoja. Melatoniini on ensisijainen hormoni, joka säätelee kehosi unen ja herätyksen jaksoa.
Kurkuma sisältää runsaasti kurkumiiniyhdistettä, joka voi lievittää joitain unen puutteen vaikutuksia, vähentää tulehdusta ja hoitaa turvallisesti ahdistuksen ja masennuksen oireita.
Esimerkiksi hiirillä tehdyssä tutkimuksessa havaittiin, että 72 tunnin unihäiriö johti laihtumiseen, ahdistuneisuuteen ja oksidatiivisiin vaurioihin.
Hoito 10–20 mg kurkumiiniuutteella 5 peräkkäisenä päivänä vähensi painonpudotusta ja paransi merkittävästi ahdistuneisuutta.
Kullanmaidon valmistamiseksi sekoita 1/2 kuppia (118 ml) maitoa, 1 tl kurkumaa, 1 pieni pala inkivääriä ja 1 tl hunajaa. Kuumenna se kiehuvaksi, vähennä lämpöä ja hauduta 3-5 minuuttia.
Kutakin kultaisen maidon ainesosia pidetään yleensä turvallisina. Silti henkilöiden, jotka käyttävät tiettyjä lääkkeitä, mukaan lukien verenohennuslääkkeet ja lääkkeet mahahapon vähentämiseksi ja diabeteksen hallitsemiseksi, tulisi olla varovainen kurkumalla ja inkiväärillä.
yhteenvetoMaito, kurkuma ja inkivääri sisältävät kukin yhdisteitä, jotka voivat parantaa unen laatua muutamalla eri mekanismilla. Kultainen maito on rauhoittava juoma, joka yhdistää kaikki kolme.
8. Mantelimaito
Mantelit ovat pähkinöitä, jotka ovat täynnä terveellisiä kuituja, vitamiineja ja mineraaleja. Mantelimaito on kermainen, pähkinäinen vaihtoehto lehmänmaidolle, joka valmistetaan sekoittamalla mantelit veteen ja siivilöimällä massaa.
Kokonaiset mantelit voivat parantaa unen laatua. Manteleista tai seesaminsiemenistä valmistettua violettiöljyä on käytetty jopa perinteisessä iranilaisessa lääketieteessä monien vuosien ajan unettomuuden hoitona.
Eräässä tutkimuksessa, johon osallistui 75 kroonista unettomuutta kärsivää ihmistä, osallistujat ilmoittivat merkittävistä unen laadun parannuksista sen jälkeen, kun itse annettiin 3 intranasaalista pisaraa joko violettia tai puhdasta manteliöljyä 30 päivän ajan.
Toisessa tutkimuksessa, johon osallistui 442 yliopisto-opiskelijaa, unettomuudesta ilmoittaneiden osallistujien määrä väheni 8,4% sen jälkeen, kun se oli kuluttanut 10 mantelia päivittäin 2 viikon ajan.
Koska mantelimaito on valmistettu kokonaisista manteleista, se voi myös edistää hyvää unta. Mantelimaidossa on paljon unta edistäviä hormoneja ja mineraaleja, mukaan lukien tryptofaani, melatoniini ja magnesium. Itse asiassa 1 kuppi (237 ml) mantelimaitoa sisältää lähes 17 mg magnesiumia.
Viime vuosina magnesium on osoittanut potentiaalia unettomuuden hoitoon, erityisesti iäkkäillä aikuisilla.
Mantelimaitoa löytyy todennäköisesti paikallisesta ruokakaupasta. Sitä on useita merkkejä ja makuja. Voit tehdä sen myös kotona.
Ottaen huomioon, että mantelimaito valmistetaan kokonaisista manteleista, pähkinäallergioiden tulisi välttää mantelimaitoa ja siitä valmistettuja tuotteita.
yhteenvetoMantelit sisältävät runsaasti unta edistäviä hormoneja ja mineraaleja. Siten mantelimaidossa on myös runsaasti yhdisteitä, jotka voivat auttaa sinua nukahtaa ja nukahtaa.
9. Banaani-manteli smoothie
Banaanit ovat toinen ruoka, joka sisältää runsaasti magnesiumia, tryptofaania ja melatoniinia.
Niissä on myös paljon kaliumia. Kalium ja magnesium ovat kaksi mineraalia, jotka rentouttavat lihaksiasi ja voivat auttaa sinua rentoutumaan pitkän päivän lopussa.
Yhdistämällä banaanit ja mantelimaito smoothieen, voit todella pakata voimakkaaseen tryptofaani- ja melatoniinipunokseen, joka voi auttaa vähentämään unettomuuden oireita.
Tee banaani-manteli-smoothie sekoittamalla:
- 1 tuoretta tai jäädytettyä banaania
- 1 kuppi (237 ml) mantelimaitoa
- 1 rkl (15 grammaa) mantelivoita
- 1/2 kupillista jäätä (jos käytät tuoretta banaania)
Tämä yksinkertainen resepti on hyvä smoothie-pohja, johon voit lisätä muita ainesosia, jotka sisältävät runsaasti magnesiumia ja kaliumia, kuten lehtivihreitä, appelsiinimehua, tummaa suklaata, jogurttia tai avokadoja.
Niin kauan kuin sinulla ei ole allergiaa banaaneille tai manteleille, tällainen smoothie on terveellinen ja herkullinen tapa lopettaa päivä.
yhteenvetoBanaani-manteli-smoothiet sisältävät monia unta edistäviä yhdisteitä. Manteleilla on tryptofaania ja melatoniinia, kun taas banaaneissa on lihaksia rentouttava kalium ja magnesium.
Alarivi
Joskus hyvä uni voi helposti keskeytyä tai olla vaikea saavuttaa.
Onneksi monet juomat voivat toimia luonnollisina unihäiriöinä.
Jotkut unta edistävät juomat sisältävät runsaasti yhdisteitä, kuten tryptofaania ja melatoniinia, kun taas toiset kannustavat unta helpottamalla kipua ja epämukavuutta iltaisin.
Suurin osa unia edistävistä juomista voidaan valmistaa vain muutamalla yksinkertaisella ainesosalla 5 minuutissa tai vähemmän.
Kokeile muutamia yllä olevista juomista selvittääksesi, mitkä auttavat sinua nukkumaan parhaiten.
Jos sinulla on edelleen univaikeuksia, keskustele terveydenhuollon tarjoajan kanssa saadaksesi selville, mikä saattaa aiheuttaa univaikeuksia.
.jpg)
