Painonpudotus on yleensä yleisempi tavoite kuin painonnousu, mutta monet kuntosalin kävijät ovat kiinnostuneita painon nostamisesta lihaskoon ja voiman lisäämiseksi.
On olemassa useita tapoja saavuttaa tämä, vaikka jotkut johtavat liialliseen rasvan lisääntymiseen, mikä tietyille urheilijoille ja kuntoilijoille voi olla epätoivottavaa.
Sitä vastoin puhtaan irtotavaran sanotaan olevan kestävä ja terveellinen strategia.
Tässä artikkelissa selitetään, miten irtotavarana puhdistetaan, tarkastellaan sen tehokkuutta, haittoja ja syötäviä ja vältettäviä ruokia.
Mikä on puhdas täyteaine?
Yleensä täyteaine on kestävä kalorien ylijäämä - jossa syöt enemmän kaloreita kuin poltat - mikä johtaa painonnousuun lihasten tai rasvan muodossa. Tämä syömisstrategia yhdistetään korkean intensiteetin vastuskoulutukseen lihasten ja voiman kasvun lisäämiseksi.
Kun noudatat puhdasta irtotavaraa, jota kutsutaan myös vähärasvaiseksi massaksi, säätelet tiukasti kaloriylijäämääsi liiallisen rasvan lisääntymisen estämiseksi.
Ruokavalio koostuu pääasiassa vähiten jalostetuista täysruoista. Kaloreita sisältäviä roskaruokia on rajoitettu edistämään laihempaa kehon koostumusta.
Puhtaat irtotavarat käyttävät usein urheilijat, jotka haluavat pysyä suhteellisen laihana sesongin ulkopuolella, kuten sekalaiset taistelulajien (MMA) taistelijat, nyrkkeilijät, voimistelijat, voimaharrastajat ja fyysisten urheilijat.
Tämä lähestymistapa ei kuitenkaan sovi kaikille, koska siihen liittyvä painonnousu yleensä tapahtuu hitaammin kuin muilla kokoamismenetelmillä.
Kuinka se vertaa likaisiin täytteisiin?
Puhtaan irtotavaran mitattua hidasta lähestymistapaa vasten on likainen irtotavarana.
Tämän strategian mukaan mikään ruoka ei ole kielletty. Sen sijaan sinun on tarkoitus pakata niin paljon painoa kuin mahdollista riippumatta siihen liittyvästä rasvan lisääntymisestä.
Vaikka likainen irtotavarana oleva aine voi olla erittäin tehokas lihasten ja voiman kasvattamiseen nopeasti, sen sivuvaikutuksiin kuuluvat ylimääräinen rasvan kasvu, hitauden tunteet sekä korkea kolesteroli- ja verensokeritaso.
YhteenvetoPuhdas täyteaine edistää hallittua kaloriylijäämää lihasten rakentamiseen minimoiden samalla rasvan lisääntymisen. Toisin kuin likainen täyteaine, pidät tiukan hihnan syömiesi ruokien tyypeistä ja määrästä.
Kuinka aloittaa puhdas irtotavarana
Ensimmäinen askel puhtaan irtotavaran aloittamiseksi on määrittää ylläpitokalorit - painosi ylläpitoon tarvitsemiesi kaloreiden määrä. Useat online-laskimet voivat auttaa sinua arvioimaan tämän luvun.
Sitten tartutaan 10–20 prosentin kaloriylijäämään. Esimerkiksi keskikokoinen, 79 kiloa painava mies lisäisi noin 250–500 kaloria, kun taas keskikokoinen, 135 kiloa painava nainen lisäisi noin 200–400 kaloria.
Sieltä varmistetaan päivittäinen proteiinin saanti 0,7–1 grammaa painokiloa kohti (1,6–2,2 grammaa / kg) lihasten kasvun tukemiseksi. Loput päivittäisistä kaloreistasi koostuvat hiilihydraateista ja rasvoista mieltymystesi mukaan.
Voi olla hyödyllistä seurata saantiasi yhdellä useista älypuhelinsovelluksista.
Punnitse itsesi säännöllisesti seurataksesi edistymistäsi, ampumalla painonnousua 0,25–0,5% painosta viikossa.
Samalle 175 kilon (79 kg) miehelle ja 135 kilon (61 kg) naiselle tämä vastaa 0,4–0,8 paunaa (0,2–0,4 kg) ja 0,3–0,6 paunaa (0,14–0,28 kg) painonnousua per viikolla.
Jos asteikon numero ei liiku, nosta viikoittainen kalorien saanti hitaasti 100–200 kalorilla.
YhteenvetoPuhdas täyteaine vaatii ylläpitokalorien laskemisen, konservatiivisen kaloriylijäämän lisäämisen ja edistymisen seuraamisen säännöllisin punnituksin.
Ruokaa syötäväksi ja vältettäväksi
Toisin kuin likainen täyteaine, puhdas täyteaine keskittyy pääasiassa kokonaisiin, käsittelemättömiin elintarvikkeisiin - vaikka se sallii pienet määrät korkeakalorisia, jalostettuja tuotteita.
Vaikka kaikkia ruokia voi nauttia maltillisesti, tietyt elintarvikkeet saattavat vaikeuttaa hallitun kaloriylijäämän ylläpitämistä. Voi olla parasta rajoittaa tai välttää joitain näistä kohteista.
Ruokaa syötäväksi
- Lean proteiinit: kana, kala, kalkkuna, naudanliha, sianliha, kreikkalainen jogurtti, raejuusto, vähärasvainen juusto, proteiinijauheet, tofu ja tempeh sekä munat ja munanvalkuaiset
- Terveelliset rasvat: oliiviöljy, avokado, pähkinät, pähkinävoi, rasvainen kala ja siemenet, kuten chia, hamppu ja pellavansiemenet
- Palkokasvit: kaikki pavut, mukaan lukien kikherneet ja munuaiset, laivasto, mustat ja suuret pohjoiset pavut
- Laadukkaat hiilihydraatit: kaura, quinoa, täysjyväpasta, valkoinen ja bataatti sekä valkoinen ja ruskea riisi
- Hedelmät: omenat, appelsiinit, banaanit, ananas, greipit ja kaikenlaiset marjat
- Muut kuin tärkkelyspitoiset vihannekset: paprikat, parsa, vihreät pavut, sienet, sipulit, tomaatit, kesäkurpitsa, porkkanat ja selleri
- Ristipuun vihannekset: parsakaali, kukkakaali, ruusukaali ja kaali
- Tummat lehtivihreät: pinaatti, sveitsiläinen chard, collard-vihreät ja lehtikaali
- Juomat: vesi, seltzer, ruokasooda, tee, kahvi ja kombucha
Ruoat rajoittaa tai välttää
- Pitkälle jalostetut elintarvikkeet: paistetut elintarvikkeet, säilykkeitä keittoja ja muhennoksia, sokeripitoisia muroja, siruja, pikaruokaa ja täysrasvaista jäätelöä sekä pakattuja leivonnaisia, kakkuja ja evästeitä sekä jalostettuja lihoja, kuten pekonia, makkaraa, kinkkua, salamia ja pastettia
- Proteiinit: naudan- tai sianlihan rasvaiset palat sekä jalostettu sian- tai naudanmakkara
- Tyydyttyneet rasvat: margariini, voi ja tietyt öljyt
- Juomat: virvoitusjuomat, makeutettu kahvi, makea tee, limonadi ja muut sokeripitoiset juomat
YhteenvetoPuhdas irtotavarana keskittyy kokonaisiin, jalostamattomiin elintarvikkeisiin samalla kun rajoitetaan yleensä runsaasti rasvaa, sokeria ja kaloreita sisältäviä jalostettuja elintarvikkeita.
Puhtaan irtotavaran mahdolliset edut
Puhdas täyteaine voi tarjota useita etuja likaiseen täyteaineeseen verrattuna.
Voi rajoittaa ylimääräistä rasvan lisääntymistä
Koska puhdas täyteaine tarjoaa paljon enemmän kaloreita hallittavan lähestymistavan kuin muut täyteaineet, se pyrkii estämään ylimääräisen rasvan lisääntymisen.
On vakiintunutta, että kun aloitat lihasten kasvattamisen, sinun on säilytettävä kalorien ylijäämä.
Tiedot viittaavat siihen, että konservatiivinen 350–500 kalorin ylijäämä päivässä on yleensä tehokas lihasten kasvun edistämiseksi samalla kun minimoidaan rasvan varastointi. Tämä luku on yhtäpitävä suositellun kaloriylijäämän kanssa puhtaalle massalle, joka on yleensä konservatiivisella puolella.
Vastaavasti likainen täyteaine käyttää suurempaa ylijäämää - tavallisesti yli 500 kaloria päivässä - painon ja lihasten kasvun kohdistamiseen ylimääräisestä rasvan kasvusta riippumatta.
Voi estää haitalliset terveysvaikutukset
Varovainen, kapeneva lähestymistapa puhtaaseen täyteaineeseen voi pienentää liiallisen kalorien saantiin liittyvien negatiivisten vaikutusten riskiä.
Merkittävän kalorien ylijäämän pitäminen saattaa altistaa korkeammalle kolesteroli- ja verensokeritasolle, mikä voi lisätä kroonisten sairauksien riskiä.
Kuitenkin puhdas täyteaine käyttää tiukasti säänneltyä kaloriylijäämää ja korostaa kokonaisia, käsittelemättömiä elintarvikkeita.
Muista, että kalorien ylijäämän ylläpitämisen vaikutukset ovat hyvin yksilöllisiä. Siksi on tärkeää ottaa huomioon kaikki taustalla olevat terveysongelmat ennen joukkojen aloittamista.
Erinomainen ravintosisältö
Koska puhdas irtotavarana on pääasiassa kokonaisia elintarvikkeita, sen ravinnepitoisuus on yleensä suurempi kuin likaisen irtotavaran. Erityisesti se sisältää enemmän vitamiineja, mineraaleja, fytoravinteita ja kuituja.
Fytoravinteet ovat kasviyhdisteitä, joihin liittyy tulehdusta estäviä vaikutuksia.
Korkeakuituinen ruokavalio liittyy hyvään ruoansulatuskanavan terveyteen ja pienentyneeseen erilaisten sairauksien, kuten tyypin 2 diabeteksen, sydänsairauksien ja syövän, riskiin.
Vaikka likaisessa massassa syödyt elintarvikkeet eivät välttämättä ole tyhjiä laadukkaista ravintoaineista, ruokavalion jalostetumpi luonne alentaa ravintoarvoa.
YhteenvetoPuhtaana irtotavarana syötyillä elintarvikkeilla on yleensä korkeampi ravintoarvo kuin likaisella irtotavaralla. Lisäksi puhdas täyteaine voi rajoittaa ylimääräistä rasvan lisääntymistä ja vähentää riskiä terveydelle haitallisista vaikutuksista verrattuna likaisiin täytteisiin.
Muutama puhtaan täyteaineen haittapuoli
Puhdas irtotavaran kokoaminen voi tarjota useita etuja likaiseen irtotavaraan verrattuna, mutta sinun tulisi olla tietoinen kourallisista haittapuolista.
Edistymisesi saattaa pysähtyä
Puhtaan täytteen tiukasti kontrolloidun kaloriylijäämän takia etenemisesi voi olla hidasta ja jopa pysähtyä.
Lihaksen rakentaminen on energiaintensiivinen prosessi. Kun käytetään konservatiivista kalorien ylijäämää, kuten puhtaassa täytemateriaalissa, on helppo aliarvioida lihasten rakentamiseen tarvittavien kaloreiden määrä.
Jos kulutat liian vähän kaloreita, lihakset voivat lakata.
Tasangon estämiseksi on parasta aloittaa konservatiivisella 350–500 kalorin ylijäämällä ja seurata edistymistäsi punnitsemalla säännöllisesti. Sieltä voit lisätä kaloreita hitaasti, kunnes saavutat haluamasi painonnousunopeuden.
Voi puuttua joustavuutta
Puhdas täyteaine edistää melko jäykkää ruokailutapaa.
Sinun on noudatettava rajoitettua määrää elintarvikkeita estämään ylimääräinen rasvan lisääntyminen ja ylläpitämään hyvää terveyttä. Esimerkiksi, et halua syödä suurelta osin rasvaa tai sokeria sisältäviä jalostettuja tuotteita, kuten pizzaa, kakkuja, makkaraa, pekonia ja tavallista soodaa.
Näitä rajoituksia voi olla vaikea ylläpitää pitkällä aikavälillä samoin kuin sosiaalisissa tilaisuuksissa, kuten juhlissa.
Siitä huolimatta on sinun tehtäväsi seurata tarkasti puhdasta kokoamisprotokollaa.
YhteenvetoPuhdas täyteaine voi olla melko jäykkä sallituissa elintarvikkeissaan ja kaloreissaan, ja saatat saada riskin rajoitetusta lihasten kasvusta aliarvioimalla kaloriylijäämäsi. Pidä nämä haitat mielessä ennen aloittamista.
Onnellisen välineen löytäminen kokoamista varten
Vaikka puhdas täyteaine on melko rajoittava ja likainen täyteaine voi johtaa ylimääräiseen rasvan lisääntymiseen, voit yrittää löytää tasapainon näiden kahden välillä.
Yleensä kokoamista voidaan nähdä spektrinä, jossa toisella puolella on "puhdas" ja tiukka "likainen" ja löysä.
Jos haluat löytää onnellisen väliaineen, omista noin 90% kalorien saannistasi kokonaisille, jalostamattomille elintarvikkeille ja loput 10% harkinnanvaraisille kaloreille, jotka sisältävät runsaasti rasvaa tai paljon sokeria sisältäviä ruokia.
Tämä lähestymistapa voi tarjota molempien maailmojen parhaat puolet, koska se edistää vähärasvaisen lihasten kasvua, rajoitettua rasvan lisääntymistä ja lisää ruokavalion joustavuutta.
YhteenvetoJos puhtaiden täyteaineiden rajoitukset ovat esteenä, voit antaa itsellesi enemmän ruokavalion joustavuutta syödessäsi silti enimmäkseen kokonaisia, käsittelemättömiä ruokia.
Alarivi
Puhdas täyteaine on syömismalli, joka tarjoaa hallitun kaloriylijäämän lihaksen ja voiman rakentamiseen ja estää samalla rasvan lisääntymisen. Tätä menetelmää käyttävät usein urheilijat, joilla ei ole varaa saada liikaa rasvaa yrittäessään kasvattaa lihaksia.
Vaikka puhdas irtotavaran kokoaminen on terveellisempää kuin likainen täyteaine useilla tavoilla, muista, että se on vähemmän joustavaa ja sillä on suurempi riski pysähtyneestä lihasten kasvusta.
Muista tarkistaa terveydenhuollon tarjoajalta ennen minkään ruokavalion aloittamista, varsinkin jos sinulla on taustalla olevia terveysolosuhteita.
.jpg)
