Meillä on tuotteita, jotka ovat mielestämme hyödyllisiä lukijoillemme. Jos ostat tämän sivun linkkien kautta, saatamme ansaita pienen palkkion. Tässä on prosessimme.
Sydämesi on osa kehosi sydän- ja verisuonijärjestelmää, johon kuuluvat myös suonesi, valtimoosi ja kapillaarit.
Se pyrkii jatkuvasti toimittamaan kudoksille ja elimille happea ja ravinteita sisältävää verta. Itse asiassa keskimääräinen aikuisen sydän sykkii 60-80 kertaa minuutissa levossa pitäen kehosi kaikki solut jatkuvasti ravittuina.
Sydämesi pitää sinut elossa ja hyvin, ja sen terveyden suojelun tulisi olla ensisijainen tavoite. Onneksi ruokavalion noudattaminen, jossa on paljon terveellisiä ravintoaineita, voi vähentää huomattavasti sydänsairauksien riskiä ja edistää optimaalista sydän- ja verisuonitoimintaa.
Tässä on 18 sydämelle terveellistä välipalaa ja juomaa.
1. Matcha-tee
Matcha on eräänlainen vihreä tee, joka sisältää runsaasti epigallokatekiinigallaattia (EGCG). EGCG on vihreässä teessä oleva polyfenoliyhdiste, jolla on voimakkaita antioksidantteja ja anti-inflammatorisia ominaisuuksia.
EGCG-rikkaan matcha-teen nauttiminen voi auttaa parantamaan sydämen terveyttä. Tutkimukset osoittavat, että EGCG auttaa estämään ateroskleroosia, rasva-aineiden kertymistä valtimon seinämiin, ja se voi auttaa vähentämään tulehdusta ja soluvaurioita.
Siksi vihreän teen saanti on yhdistetty pienempään sydänsairauksien ja aivohalvauksen riskiin monissa tutkimuksissa.
Osta matcha-teetä verkossa.
2. Oliiviöljyyn pakatut sardiinit
Oliiviöljyyn pakattujen sardiinien välipala antaa sydämellesi megaannoksen terveellisiä rasvoja, proteiineja, vitamiineja, mineraaleja ja antioksidantteja. Sardiinit ovat pieniä, rasvaisia kaloja, jotka sattuvat olemaan yksi rikkaimmista tulehdusta ehkäisevien omega-3-rasvojen lähteistä, joita voit syödä.
Omega-3-rasvojen sydämen terveyshyödyt on dokumentoitu hyvin, ja tutkimukset osoittavat, että omega-3-rikkaat ruokavaliot voivat vähentää sydänsairauksien riskiä ja sen riskitekijöitä, kuten korkeita triglyseriditasoja.
Oliiviöljyn saanti liittyy myös vahvasti sydämen terveyden parantamiseen.
Tutkimus, johon osallistui 7216 aikuista, joilla oli suuri sydänsairausriski, osoitti, että jokaista 10 gramman ekstra-neitsytoliiviöljyn lisäystä kohti päivässä sydänsairauksien riski pieneni 10%. Viitteeksi 1 rkl oliiviöljyä on 14 grammaa.
Osta sardiineja oliiviöljystä verkossa.
3. Pähkinä ja kirsikka kirsikkareitti
Pähkinöiden ja siementen tiedetään olevan sydämen terveellisiä. Erityisesti saksanpähkinöiden on osoitettu parantavan verisuonten toimintaa ja vähentävän sydänsairauksien riskitekijöitä, kuten tulehdusta, korkeaa verenpainetta ja kohonneita kolesterolitasoja.
Tarton kirsikat ovat täynnä polyfenolin antioksidantteja, jotka voivat auttaa vähentämään tulehdusta, estämään soluvaurioita ja suojaamaan sydäntäsi.
Kokeile sekoittaa saksanpähkinöitä ja kirsikkakirsikoita ravitsevaksi, kannettavaksi välipalaksi tai tutustu tähän saksanpähkinä- ja torttu-kirsikkareitti-reseptiin.
4. Sateenkaarenkardin kääreet
Sveitsiläiset mangold-hummus-kääreet tuottavat tärkeitä ravintoaineita, joita kehosi tarvitsee pysyäkseen huippukunnossa. Vihreät vihannekset, kuten sveitsiläinen chard, ovat täynnä folaattia, kaliumia, magnesiumia ja K-vitamiinia, joita kaikkia tarvitaan terveellisen verenpaineen ja veren virtauksen kannalta.
Sveitsiläinen chard sisältää myös runsaasti ruokavalionitraatteja, jotka auttavat vähentämään verenpainetta ja vähentämään sydämesi työmäärää.
Kokeile tätä reseptiä sveitsiläistä chard-kevätkääriä varten, joka yhdistää tämän ravinteiden tiheän vihreän proteiinipakatun hummuksen kanssa täytepalaksi.
5. Kahvi smoothie
Kahvi ei voi vain antaa sinulle kaivattua aamu-noutoa, mutta siihen on myös liittynyt joitain vaikuttavia sydämen terveysvaikutuksia.
Lukuisat tutkimukset ovat liittäneet säännöllisen kahvin saannin merkittävästi pienempään sydänsairauksien riskiin.
Itse asiassa eräässä suuressa katsauksessa 218 tutkimuksesta havaittiin, että ihmisillä, jotka joivat 3 kupillista kahvia päivässä, sydänsairauksien kuolemariski oli 19% pienempi kuin ei-juovien.
Sen sijaan, että valitsisit sokeripitoisen kahvijuoman, nosta aamukahvikokemustasi luomalla tämä smoothie, joka yhdistää kahvin muihin sydämen terveellisiin ainesosiin, kuten banaaniin, mantelivõiin ja kaakaojauheeseen.
6. Suklaa-chia-maapähkinävoi puree
Nämä pureskeltavat, suklaamaiset, maapähkinävoi-puremat valmistetaan kokonaisista ravintotiheistä ainesosista, jotka voivat auttaa suojaamaan sydäntäsi.
Toisin kuin sokerinen suklaa, kuten karkit tai energiapalkit, jotka saattavat vahingoittaa sydämesi terveyttä, kun niitä kulutetaan liikaa, nämä puremat ovat täynnä proteiineja, kuituja ja terveellisiä rasvoja. Lisäksi ne makeutetaan luonnollisesti päivämäärillä.
Kaura, saksanpähkinät ja chia-siemenet ovat tämän reseptin tähtiä, ja niiden kaikkien on osoitettu alentavan sydänsairauksien riskitekijöitä, kuten korkea LDL (huono) kolesteroli ja verenpaine.
7. Papaija-veneet
Papaijojen elinvoimainen oranssi liha on täynnä lykopeenia, karotenoidikasvipigmenttiä, jolla on monia hyödyllisiä ominaisuuksia.
Lykopeenilla on voimakkaita anti-inflammatorisia ja antioksidanttisia ominaisuuksia, ja se voi auttaa estämään ateroskleroosia ja parantamaan verenkiertoa, mikä tekee siitä tärkeän ravintoaineen sydämen terveydelle.
Tutkimukset osoittavat, että runsas lykopeeniruokavalio voi vähentää merkittävästi sydänsairauksien riskiä ja suojata sydänsairauksiin liittyvältä kuolemalta.
Yritä noudattaa tämän reseptin vinkkejä ja luoda värikkäitä papaija-veneitä, jotka ovat täynnä vitamiineja, mineraaleja, antioksidantteja, terveellisiä rasvoja ja kuituja.
8. Kaakao kaakaota
Kaakao on puhdas kaakaomuoto, joka on yleensä vähemmän jalostettua ja ravinteiden tiheämpää kuin useimmat muut kaakaotuotteet.
Kaakao on täynnä mineraaleja ja antioksidantteja, jotka voivat hyödyttää sydämesi terveyttä. Se sisältää erityisen paljon flavonoidien antioksidantteja, jotka tunnetaan kardiovaskulaarisista eduistaan.
Tieteellisen tutkimuksen mukaan kaakaotuotteiden nauttiminen voi auttaa vähentämään verenpainetta, parantamaan verisuonten toimintaa ja vähentämään sydänsairauksien riskiä.
Jos haluat luoda ravitsevan kuuman suklaajuoman ilman suuria määriä lisättyä sokeria, lisää 1 rkl kaakaojauhetta valitsemallesi muki kuumalle maidolle. Ylös ripottele kanelia ja makeuta vähän hunajaa tai vaahterasiirappia - tai noudata tätä reseptiä.
9. Rosmariini ja kurkuma maustetut pähkinät
Pähkinät tarjoavat kehollesi kasvipohjaista proteiinia, terveellisiä rasvoja, kuitua ja runsaasti vitamiineja ja kivennäisaineita. Lisäksi ne ovat erinomainen kannettava välipalavalikoima sydämesi terveyden parantamiseen.
Lisäksi pähkinöiden välipalojen on osoitettu edistävän laihtumista ja terveellistä painon ylläpitoa, mikä on välttämätöntä sydämesi pitämiseksi huippukunnossa.
Tässä reseptissä pähkinät on päällystetty oliiviöljyllä yhdessä tulehdusta estävien mausteiden ja yrttien kanssa, kuten rosmariini, kurkuma, inkivääri ja cayenne-pippuri, ennen kuin ne paahdetaan täydellisesti.
10. Juurikas-, kikherne- ja avokadosalaatti
Punajuurien yhdistäminen avokadoon ja kikherneihin saa aikaan värikkään välipalan, joka varmasti tyydyttää nälkääsi. Punajuuret ovat täynnä voimakkaita antioksidantteja ja nitraatteja, jotka voivat auttaa parantamaan verenkiertoa ja vähentämään verenpainetta.
Lisäksi punajuuret, kikherneet ja avokadot ovat kaikki erinomaisia kuitulähteitä. Katsaus 31 tutkimukseen osoitti, että ihmiset, jotka kuluttavat eniten kuitua, voivat vähentää sepelvaltimotaudin ja aivohalvauksen riskiä jopa 24%.
Seuraa tätä reseptiä luodaksesi tämän tyydyttävän, kuitupitoisen välipalan.
11. Paahdettua parsakaalin quinoa-salaattia
Ristikkäisten vihannesten, kuten parsakaalin ja täysjyvätuotteiden, kuten quinoa, kuluttaminen on tärkeää sydämen terveydelle. Parsakaali on runsas sydämen terveyttä lisäävien vitamiinien ja kivennäisaineiden lähde, ja se sisältää rikkiyhdisteitä, joilla on voimakkaita tulehdusta estäviä vaikutuksia.
Tämä salaattiresepti yhdistää rapeita, ravinteita sisältäviä parsakaaleja quinoaan, pseudograiniin, joka sisältää runsaasti ravinteita, joita tarvitaan terveiden verisuonten toimintaan, kuten magnesiumiin ja kaliumiin.
Tutkimukset osoittavat, että ristikkäisten vihannesten ja kuitupitoisten jyvien jauhaminen voi olla herkullinen tapa vähentää sydänsairauksien riskiä.
12. Kale- ja bataatti-munakupit
Munat tarjoavat elintärkeän ravinteiden lähteen, mukaan lukien terveelliset rasvat, proteiinit ja seleeni, mineraali, joka on välttämätön terveelle sydämelle. Seleeni toimii voimakkaana antioksidanttina kehossasi ja suojaa hapettumisvaurioilta.
Vaikka tarvitaan lisää tutkimusta, matalat seleenitasot on yhdistetty lisääntyneeseen sydänsairauksien ja sydämen vajaatoiminnan riskiin.
Tässä reseptissä yhdistyvät munat, lehtikaali ja bataatti, jotta saat vastustamattoman välipalavaihtoehdon, joka pitää sinut kylläisenä aterioiden välillä.
13. Hibiscus-tee
Hibiscus-tee on torttujuoma, joka valmistetaan hibiskikasvien kukista, nimittäin Hibiscus sabdariffa. Hibiskuskukat ovat voimakas polyfenoli-antioksidanttien lähde, ja hibiskiuutteella on osoitettu olevan verenpainetta ja kolesterolia alentavia ominaisuuksia.
25 miehellä tehdyssä tutkimuksessa todettiin, että noin 8 unssin (250 ml) hibiskiuutejuoman päivittäinen kulutus paransi merkittävästi verenkiertoa ja alensi verenpainetta ja tulehdustasoja verrattuna tavallisen veden juomiseen.
Hibiscus-teetä voi ostaa pusseina tai irtolehtiteenä ja nauttia kuumana tai kylmänä.
Osta hibiscus-teetä verkossa.
14. Lohisalaatti
Lohi on rasvainen kala, joka on täynnä omega-3-rasvoja, proteiinia, B-vitamiineja, rautaa, seleeniä, kaliumia ja magnesiumia, jotka kaikki hyödyttävät sydämen terveyttä.
Satunnaistetussa tutkimuksessa, johon osallistui 92 kiinalaista miestä, joilla oli korkea veren lipidipitoisuus, havaittiin, että ne, jotka kuluttivat 18 unssia (500 grammaa) lohta päivässä 8 viikon ajan, kokivat merkittävästi triglyseriditasojen ja tulehdusmerkkien vähenemisen.
He näkivät myös merkittävän sydämen suojaavan HDL-kolesterolin lisääntymisen verrattuna miehiin, jotka kuluttivat muita eläinproteiineja.
Muut tutkimukset ovat myös liittäneet öljyisten kalojen, kuten lohen, säännöllisen kulutuksen pienentyneisiin sydänsairauksien riskitekijöihin, kuten korkeaan triglyseridipitoisuuteen.
Seuraa tätä helppoa resepti lohisalaatille ja nauti siitä joidenkin ravinteiden tiheiden lehtivihreiden päällä sydämen terveelliseksi välipalaksi.
15. Kookospähkinä ja granaattiomenan chia-siemenpudding
Jos kaipaat makeaa välipalaa, joka ei ole täynnä lisättyä sokeria, tämä resepti kookos- ja granaattiomena-chia-siemenpuulle on täydellinen vaihtoehto.
Resepti sisältää ravitsevia, kuitupitoisia ainesosia, kuten chia-siemeniä, hampunsiemeniä, kaakaonuppia, silputtua kookospähkinää ja granaattiomenan siemeniä, eikä sisällä lisättyä sokeria.
Granaattiomena lisää makean, mutta hapan maun resepteihin, ja se on täynnä voimakkaita antioksidantteja, kuten tanniineja ja antosyaaneja, jotka torjuvat ateroskleroosia - rasvan kertymistä - ja edistävät terveellistä verisuonten toimintaa.
16. Artisokka-dip- ja pippuritikkuja
Vaikka useimmat artisokka-dipit ovat riippuvaisia rikkaista ainesosista, kuten majoneesista ja juustosta, antavat maun, tämä artisokka-dip-resepti on täynnä kuitupitoisia vihanneksia ja paljon vähemmän kaloreita kuin perinteiset dipit, joten se on sydänystävällinen välipala-vaihtoehto.
Artisokka sisältää erityisen paljon kuitua, C-vitamiinia, folaattia ja K-vitamiinia - jotka kaikki ovat välttämättömiä sydämen terveydelle.
Tämän terveellisen artisokka-dip-reseptin yhdistäminen lykopeeni- ja C-vitamiinipitoisiin pippuritikkuihin lisää sydämesi terveyttä edistävien ravintoaineiden saantia entisestään.
17. Tomaatti-, feta- ja valkopapusalaatti
Yhdistämällä tuoreet tomaatit, suolainen fetajuusto, tuoreet yrtit ja kermaiset valkoiset pavut tekevät täydellisen suolaisen välipalan valinnan ruokkimaan kehoasi terveellä tavalla.
Tomaatit ovat yksi sydämen terveyttä edistävän pigmentti-lykopeenin rikkaimmista ravinnonlähteistä, ja tutkimus osoittaa, että tomaattien ja tomaattituotteiden nauttiminen voi auttaa vähentämään sydänsairauksien riskiä.
Esimerkiksi 28 tutkimuksen tarkastelussa havaittiin, että korkeaan tomaatin saantiin ja korkeaan veripitoisuuteen lykopeeniin liittyi 14% pienempi sydänsairauksien riski, 26% pienempi aivohalvausriski ja 36% pienempi kuoleman riski.
Seuraa tätä reseptiä luodaksesi tyydyttävän välipalan, jonka sydänterveys on hyväksytty.
18. Sitrusvesi
Tuoreiden sitrushedelmien lisääminen veteen voi auttaa parantamaan sydämesi terveyttä. Sitrushedelmät, kuten sitruunat ja appelsiinit, sisältävät paljon hyödyllisiä ravintoaineita ja kasviyhdisteitä, mukaan lukien eteeriset öljyt ja flavonoidien antioksidantit.
Useat tutkimukset ovat osoittaneet, että päivittäinen sitrushedelmämehun saanti auttaa alentamaan verenpainetta, mikä on tärkeä sydänsairauksien riskitekijä.
Lisäksi lisäämällä vähän sitrushedelmiä veteen voi auttaa lisäämään nesteen saantia. Oikein hydratoitunut on välttämätöntä sydämen toiminnalle, ja kuivuminen voi lisätä sydän- ja verisuonitapahtumien, myös aivohalvauksen, riskiä.
Yritä lisätä sitruunan, kalkin, appelsiinin tai greipin viipaleet veteen maun puhkeamiseksi.
Alarivi
Sydämesi riippuu oikeasta ravinnosta optimaalisen toiminnan kannalta. Terveellisen ruokavalion noudattaminen, joka sisältää runsaasti ravinnepitoisia ruokia, on välttämätöntä sydän- ja verisuonijärjestelmän ylläpitämisessä.
Välipalojen valitseminen, jotka sisältävät terveellisiä rasvoja, proteiineja, vitamiineja, mineraaleja ja antioksidantteja, joiden tiedetään tukevan sydäntä, on erinomainen tapa huolehtia yleisestä terveydestäsi.
Kokeile lisätä muutama edellä mainituista välipaloista viikkovalikkoon, jotta saat herkullisen tavan huolehtia sydämestäsi.
