Valkoiset sienet ovat maailman viljelty sienityyppi.
Sen lisäksi, että niillä on hyvin vähän kaloreita, niillä on useita terveyttä edistäviä vaikutuksia, kuten parantunut sydämen terveys ja syöpää torjuvat ominaisuudet.
Tässä artikkelissa selitetään kaikki mitä sinun tarvitsee tietää valkoisista sienistä, mukaan lukien niiden mahdolliset edut ja miten niistä voi nauttia.
Mitä ovat valkoiset sienet?
Valkoiset sienet (Agaricus bisporus) kuuluvat Sienien valtakuntaan ja muodostavat noin 90 prosenttia Yhdysvalloissa kulutetuista sienistä.
Agaricus bisporus voidaan korjata eri kypsyysasteissa. Nuorina ja kypsymättöminä ne tunnetaan valkoisina sieninä, jos niillä on valkoinen väri, tai krimini-sieninä, jos niillä on hieman ruskea sävy.
Täysikasvuisesti ne tunnetaan nimellä portobello-sienet, jotka ovat isompia ja tummempia.
Valkoiset sienet tunnetaan myös nimellä pöytä-, tavallinen-, nappi- tai samppanjasieni. Heillä on pieni varsi, sileä korkki ja mieto maku, joka sopii hyvin monien ruokien kanssa.
Valkoiset sienet kasvavat kompostoidulla maaperällä monien muiden sienien ja bakteerien joukossa, joilla on keskeinen rooli prosessissa, koska ne hajottavat raaka-aineita ennen sienien kasvua.
Löydät ne tuoreita, jäädytettyjä, purkitettuja, kuivattuja tai jopa jauhemaisia.
YhteenvetoValkoiset sienet ovat uskomattoman suosittuja Yhdysvalloissa, monien muiden läänien joukossa. Niillä on mieto maku ja sileä korkki, ja niistä voi nauttia tuoreena, jäädytettynä, purkitettuina, kuivattuina tai jauheena.
Ravintoprofiili
Kuten useimmat sienet, valkoisilla sienillä on vähän kaloreita, mutta niissä on runsaasti ravintoaineita.
Yksi kuppi (96 grammaa) kokonaisia valkoisia sieniä tarjoaa:
- Kalorit: 21
- Hiilihydraatit: 3 grammaa
- Kuitu: 1 gramma
- Proteiini: 3 grammaa
- Rasva: 0 grammaa
- D-vitamiini: 33% päivittäisestä arvosta (DV)
- Seleeni: 16% DV: stä
- Fosfori: 12% DV: stä
- Folaatti: 4% DV: stä
Sienet ovat alttiina UV-säteilylle tai auringonvalolle, mikä on luonnollinen D2-vitamiinin lähde, joka ei ole eläinperäinen ja joka voi nostaa tämän vitamiinin määrää veressä yhtä tehokkaasti kuin lisäravinteita - eivätkä valkoiset sienet ole poikkeus.
Kehosi muuttaa D2-vitamiinin aktiiviseksi D-vitamiinin muodoksi, jonka sen on imettävä kalsiumia ja pitämään luut terveinä.
D-vitamiinin puute voi johtaa osteoporoosiin, mineralisaatiovirheisiin ja lihasheikkouteen aiheuttaen kaatumisia ja murtumia.
Vastaavasti tutkimukset viittaavat siihen, että valkoiset sienet tarjoavat jonkin verran B12-vitamiinia. Koska tämä vitamiini saadaan yleensä eläinlähteistä, se voi olla hyödyllistä kasvipohjaista ruokavaliota noudattaville.
Lisäksi ne tarjoavat korkeamman proteiinipitoisuuden kuin useimmat vihannekset, mikä olisi myös hyödyllistä, jos noudatat kasviperäistä ruokavaliota, koska ne voivat auttaa lisäämään proteiinin saantiasi.
YhteenvetoValkoisilla sienillä on vähän kaloreita ja sokeria. Niissä on myös runsaasti proteiinia ja D-vitamiinia, ja ne ovat B12-vitamiinin lähde. Sellaisina niitä pidetään hyödyllisinä kasvipohjaista ruokavaliota noudattaville.
Valkoisten sienien syömisen edut
Valkoisia sieniä kulutetaan laajalti sekä niiden ravintoarvon että laajan valikoiman lääkinnällisten ominaisuuksien vuoksi.
Heillä on syöpää torjuvia ominaisuuksia
Useiden antioksidanttiyhdisteiden, mukaan lukien polyfenolit, polysakkaridit, ergotioneiini, glutationi, seleeni ja C-vitamiini, uskotaan olevan sienien mahdollisten syöpää torjuvien ominaisuuksien takana.
Nämä antioksidantit auttavat torjumaan oksidatiivisen stressin haitallisia vaikutuksia, mikä johtaa soluvaurioihin, jotka voivat nopeuttaa ikääntymistä ja lisätä sydänsairauksien ja tiettyjen syöpien riskiä.
Valkosienien tärkeimmät fenoliyhdisteet ovat flavonoideja ja fenolihappoja, jotka voivat toimia sekä antioksidantteina että prooksidantteina.
Antioksidantteina ne auttavat parantamaan solujen eloonjäämistä, kun taas pro-hapettimina ne johtavat solukuolemaan estämään kasvaimen kasvua.
Lisäksi polysakkarideilla - yhdellä valkoisten sienien tärkeimmistä bioaktiivisista yhdisteistä - voi myös olla voimakkaita syöpää estäviä vaikutuksia.
Yksi erityinen polysakkaridityyppi on beeta-glukaani. Se stimuloi immuunijärjestelmääsi aktivoimaan makrofagit ja luonnolliset tappajasolut, jotka suojaavat kehoa infektioilta, haitallisilta organismeilta ja sairauksilta, mukaan lukien syöpä.
Valkoisissa sienissä on myös runsaasti glutationia ja ergotioneiinia.
Glutationi toimii sekä antioksidanttina että vieroitusaineena, mikä tarkoittaa, että se auttaa eliminoimaan mahdollisesti haitallisia aineita, jotka ovat vieraita keholle. Samaan aikaan ergotioneiini suojaa DNA: ta oksidatiivisilta vaurioilta.
Lopuksi, C-vitamiini ja seleeni tarjoavat syöpää estäviä ominaisuuksia, jotka parantavat immuunijärjestelmän suojaavien solujen tuotantoa, mukaan lukien luonnolliset tappajasolut, jotka auttavat puolustautumaan syövän kehittymistä vastaan.
Lisäksi C-vitamiini estää tiettyjä entsyymejä ja estää syövän leviämisen.
Vaikka tutkimus on rohkaisevaa, useimmissa tutkimuksissa on keskitytty valkoisten sienien yhdisteiden vaikutuksiin. Yksikään tutkimus ei ole erityisesti arvioinut valkoisten sienien syömisen vaikutuksia syöpään, joten näiden väitteiden todentamiseksi tarvitaan lisätutkimuksia.
Voi edistää sydämen terveyttä
Oksidatiivinen stressi, tulehdus sekä korkea kolesterolin ja triglyseridien taso liittyvät vahvasti sydänsairauksiin, ja valkoisten sienien ergotioneiini- ja beeta-glukaanipitoisuus voivat auttaa vähentämään tätä riskiä.
Beetaglukaani on eräänlainen liukoinen kuitu, joka alentaa veren kolesterolitasoa kyvynsä avulla muodostaa geelimäinen aine pilkotessa. Sitten se vangitsee triglyseridit ja kolesterolin estäen niiden imeytymisen.
Vastaavasti tutkimukset viittaavat siihen, että ergotioneiini voi auttaa vähentämään triglyseriditasoja aterian jälkeen.
Eräässä tutkimuksessa 10 miehellä todettiin, että joko 2 teelusikallisen (8 grammaa) tai 1 ruokalusikallinen (16 grammaa) sienijauheen nauttiminen osana ateriaa vähensi merkittävästi heidän veren triglyseriditasojaan verrokkiryhmään verrattuna.
Tutkijat pitivät tätä vaikutusta jauheen ergotioneiinipitoisuuteen.
Lisäksi ergotioneiini voi auttaa estämään valtimoiden plakkien kehittymistä, joka on sydänsairauksien riskitekijä, joka voi johtaa korkeaan verenpaineeseen ja aivohalvaukseen.
Muut mahdolliset edut
Valkoiset sienet voivat tarjota joitain lisäetuja terveydelle, mukaan lukien:
- Verensokerin hallinta. Valkoisten sienien polysakkaridit voivat auttaa alentamaan verensokeria ja parantamaan insuliiniresistenssiä.
- Parannettu suoliston terveys. Niiden polysakkaridit toimivat myös prebiootteina tai ruoana hyödyllisille suolistobakteereille, jotka auttavat parantamaan suoliston terveyttä.
YhteenvetoValkoisilla sienillä on runsaasti monia bioaktiivisia yhdisteitä, jotka voivat suojata syöpää ja sydänsairauksia vastaan sekä auttaa parantamaan verensokerin hallintaa ja suoliston terveyttä.
Kuinka valkoisia sieniä käytetään?
Löydät valkoisia sieniä erilaisista esityksistä, kuten tuoreista, pakastetuista, purkitetuista, kuivatuista ja jauhemaisista.
Tuoreiden sienien säilyvyys on lyhyt, 3–4 päivää. Siten pakastaminen, purkitaminen ja kuivaus ovat joitain menetelmiä, joita käytetään niiden säilyvyyden pidentämiseen vaarantamatta niiden ravitsemuksellista laatua.
Voit nauttia tuoreista ja kuivatuista sienistä keitettynä tai raakana. Halutessasi voit myös kuivata kuivatut sienet kastelemalla niitä vedessä.
Haluat kuitenkin kypsentää pakastetut ja purkitetut lajikkeet, koska niiden rakenne on saattanut muuttua hieman käsittelyn aikana.
Jauhemaisia valkoisia sieniä käytetään pääasiassa elintarvikkeiden ravintoarvon parantamiseen, erityisesti leivottujen tuotteiden proteiinipitoisuuden lisäämiseen.
YhteenvetoVoit nauttia valkoisista sienistä monin eri tavoin, mukaan lukien tuoreet, kuivatut, purkitetut, jäädytetyt tai jauhetut.
Kuinka lisätä ne ruokavalioon
Lievän maunsa ja pehmeän koostumuksensa vuoksi valkoiset sienet lisäävät erinomaisesti erilaisia ruokia.
Sekä korkit että varret ovat syötäviä, ja voit syödä ne keitetyt tai raaka-aineet.
Tässä on muutama ehdotus niiden lisäämisestä ruokavalioon:
- Viipaloi ne ja lisää ne raaka suosikkisalaatillesi.
- Hauduta ne oliiviöljyssä valkosipulin, rosmariinin, suolan ja pippurin kanssa keitettyjen sienien puolelle.
- Lisää ne sekoitukseen muiden vihannesten ja valitsemasi proteiinin kanssa.
- Kypsennä ne munakokkelilla tai lisää ne täytteenä munakkaaseen terveellistä aamiaista varten.
- Paahda ne 176 ° C: ssa (350 ° F) rosmariini- ja timjamioksilla rapeaksi välipalaksi.
- Hauduta ne porkkanien, purjoiden, valkosipulien ja sipulien kanssa ja keitä ne vedessä saadaksesi runsas ja terveellinen sieniliemi.
Voit myös ostaa jauhemaisen muodon ja lisätä sen seuraavaan paistettuun herkkuun.
YhteenvetoSekä valkoisten sienien korkit että varret ovat syötäviä, ja voit nauttia niistä monien ruokien kanssa, mukaan lukien aamiainen, välipalat ja jälkiruoat.
Alarivi
Valkoisilla sienillä on laaja valikoima bioaktiivisia yhdisteitä, jotka tarjoavat useita terveysvaikutuksia, mukaan lukien syöpää torjuvat ominaisuudet, kolesterolia alentavat vaikutukset ja parantunut suoliston terveys.
Ne ovat myös hyvin vähän kaloreita ja niillä on korkea proteiinipitoisuus.
Voit lisätä ne melkein mihin tahansa ruokalajiin, jolloin voit nauttia herkullisen aterian, joka tarjoaa monenlaisia terveyshyötyjä.
