Viime vuosikymmenen aikana sokeriin ja sen haitallisiin terveysvaikutuksiin on kiinnitetty voimakasta huomiota.
Puhdistettu sokerin saanti liittyy liikalihavuuteen, tyypin 2 diabetekseen ja sydänsairauksiin. Silti sitä löytyy monista elintarvikkeista, joten sen välttäminen on erityisen haastavaa.
Saatat myös miettiä, kuinka puhdistetut sokerit verrataan luonnollisiin sokereihin ja onko niillä samanlaisia terveysvaikutuksia.
Tässä artikkelissa käsitellään puhdistettua sokeria, miten se eroaa luonnollisesta sokerista ja kuinka minimoida saanti.
Kuinka puhdistettu sokeri valmistetaan?
Sokeria esiintyy luonnollisesti monissa elintarvikkeissa, mukaan lukien hedelmät, vihannekset, maitotuotteet, jyvät ja jopa pähkinät ja siemenet.
Tämä luonnollinen sokeri voidaan uuttaa tuottamaan puhdistettua sokeria, joka on tällä hetkellä niin runsasta elintarviketarjonnassa. Pöytäsokeri ja runsaasti fruktoosia sisältävä maissisiirappi (HFCS) ovat kaksi yleistä esimerkkiä tällä tavalla luotuista puhdistetuista sokereista.
Pöytäsokeri
Pöytäsokeri, joka tunnetaan myös sakkaroosina, uutetaan tyypillisesti sokeriruokokasveista tai sokerijuurikkaista.
Sokerin valmistusprosessi alkaa sokeriruo'on tai juurikkaiden pesemisellä, viipaloinnilla ja liottamisella kuumaan veteen, mikä mahdollistaa niiden sokerimehun uuttamisen.
Sitten mehu suodatetaan ja muutetaan siirapiksi, joka jalostetaan edelleen sokerikiteiksi, jotka pestään, kuivataan, jäähdytetään ja pakataan supermarkettien hyllyiltä löytyvään pöytäsokeriin.
Korkeafruktoosinen maissisiirappi (HFCS)
Korkeafruktoosinen maissisiirappi (HFCS) on eräänlainen puhdistettu sokeri. Maissi ensin jauhetaan maissitärkkelyksen valmistamiseksi ja sitten edelleen jalostetaan maissisiirapin muodostamiseksi.
Sitten lisätään entsyymejä, mikä lisää sokerifruktoosipitoisuutta ja tekee maissisiirapista lopulta makeamman maun.
Yleisin tyyppi on HFCS 55, joka sisältää 55% fruktoosia ja 42% glukoosia - toisenlaista sokeria. Tämä fruktoosiprosentti on samanlainen kuin pöytäsokerin.
Näitä puhdistettuja sokereita käytetään tyypillisesti maun lisäämiseen elintarvikkeisiin, mutta ne voivat myös toimia säilöntäaineena hilloissa ja hyytelöissä tai auttaa elintarvikkeita, kuten suolakurkkua ja leipää, fermentoitumaan. Niitä käytetään usein myös irtotavaran lisäämiseen jalostettuihin elintarvikkeisiin, kuten virvoitusjuomiin ja jäätelöön.
YhteenvetoPuhdistettu sokeri valmistetaan uuttamalla ja jalostamalla sokeri, joka luonnollisesti löytyy elintarvikkeista, kuten maissi, sokerijuurikkaat ja sokeriruoko. Tämä puhdistettu sokeri lisätään sitten elintarvikkeisiin eri tarkoituksiin, myös maun lisäämiseksi.
Monet kielteiset terveysvaikutukset
Sokereita, kuten pöytäsokeria ja HFCS: ää, lisätään erilaisiin elintarvikkeisiin, mukaan lukien monet niistä, joiden et usko sisältävän sokeria. Siksi he voivat hiipiä ruokavalioosi, mikä edistää erilaisia haitallisia terveysvaikutuksia.
Esimerkiksi suurten määrien puhdistetun sokerin kulutus, erityisesti sokerijuomien muodossa, on johdonmukaisesti liittynyt liikalihavuuteen ja vatsarasvan ylimäärään, mikä on riskitekijä sellaisten sairauksien kuin diabetes ja sydänsairaudet.
Erityisesti HFCS: llä rikastetut elintarvikkeet voivat aiheuttaa vastustuskyvyn leptiinille, hormonille, joka antaa kehollesi ilmoituksen milloin syödä ja milloin lopettaa. Tämä voi osittain selittää puhdistetun sokerin ja liikalihavuuden välisen yhteyden.
Monissa tutkimuksissa yhdistetään myös runsaasti lisättyä sokeria sisältävä ruokavalio lisääntyneeseen sydänsairauksien riskiin.
Lisäksi puhdistettua sokeria sisältävät ruokavaliot liittyvät yleisesti tyypin 2 diabeteksen, masennuksen, dementian, maksasairauden ja tietyntyyppisten syöpien suurempaan riskiin.
YhteenvetoPuhdistetut sokerit voivat lisätä liikalihavuuden, tyypin 2 diabeteksen ja sydänsairauksien riskiä. Ne liittyvät myös masennuksen, dementian, maksasairauden ja tietyntyyppisten syöpien todennäköisyyteen.
Puhdistetut vs. luonnolliset sokerit
Monista syistä puhdistetut sokerit ovat yleensä terveydellesi huonompia kuin luonnolliset sokerit.
Ruoat, joissa on runsaasti puhdistettuja sokereita, jalostetaan usein voimakkaasti
Puhdistettuja sokereita lisätään tyypillisesti elintarvikkeisiin ja juomiin maun parantamiseksi. Niitä pidetään tyhjinä kaloreina, koska ne eivät sisällä käytännössä lainkaan vitamiineja, mineraaleja, proteiineja, rasvoja, kuituja tai muita hyödyllisiä yhdisteitä.
Lisäksi puhdistettuja sokereita lisätään yleisesti pakattuihin elintarvikkeisiin ja juomiin, kuten jäätelöön, leivonnaisiin ja soodaan, jotka kaikki ovat yleensä voimakkaasti jalostettuja.
Sen lisäksi, että näissä jalostetuissa elintarvikkeissa on vähän ravintoaineita, ne voivat sisältää runsaasti suolaa ja lisättyjä rasvoja, jotka molemmat voivat vahingoittaa terveyttäsi, kun niitä kulutetaan suurina määrinä.
Luonnollisia sokereita esiintyy yleensä ravinnepitoisissa elintarvikkeissa
Sokeria esiintyy luonnollisesti monissa elintarvikkeissa. Kaksi suosittua esimerkkiä ovat maitotuotteiden laktoosi ja hedelmien fruktoosi.
Kemian näkökulmasta kehosi hajottaa luonnolliset ja puhdistetut sokerit identtisiksi molekyyleiksi käsittelemällä molemmat samalla tavalla.
Luonnollisia sokereita esiintyy kuitenkin tyypillisesti elintarvikkeissa, jotka tarjoavat muita hyödyllisiä ravintoaineita.
Esimerkiksi, toisin kuin HFCS: n fruktoosi, hedelmien fruktoosissa on kuitua ja erilaisia vitamiineja, mineraaleja ja muita hyödyllisiä yhdisteitä.
Kuitu auttaa hidastamaan kuinka nopeasti sokeri pääsee verenkiertoosi, mikä vähentää verensokeripiikkien todennäköisyyttä.
Vastaavasti maitotuotteiden laktoosi on luonnollisesti pakattu proteiiniin ja vaihtelevaan rasvatasoon, kahteen ravintoaineeseen, joiden tiedetään myös auttavan estämään verensokeripiikkejä.
Lisäksi ravinnepitoisilla elintarvikkeilla on todennäköisesti suurempi osuus päivittäisissä ravintotarpeissasi kuin elintarvikkeissa, joissa on runsaasti puhdistettuja sokereita.
YhteenvetoLuonnollisia sokereita esiintyy yleensä elintarvikkeissa, joissa on runsaasti kuitua, proteiineja ja muita terveyttä edistäviä ravintoaineita ja yhdisteitä, mikä tekee niistä hyödyllisempiä kuin puhdistetut sokerit.
Kaikki luonnolliset sokerit eivät ole yhtä hyviä
Vaikka luonnollisia sokereita pidetään yleensä hyödyllisempinä kuin puhdistettuja sokereita, tämä ei pidä paikkaansa kaikissa tapauksissa.
Luonnolliset sokerit voidaan myös käsitellä tavalla, joka poistaa käytännössä kaikki niiden kuidut ja hyvän osan muista ravintoaineista. Smoothiet ja mehut ovat hyviä esimerkkejä tästä.
Koko muodossa hedelmät tarjoavat pureskelun kestävyyden ja ovat täynnä vettä ja kuitua.
Niiden sekoittaminen tai mehuttaminen hajottaa tai poistaa melkein kaikki kuidut sekä pureskelun kestävyyden, mikä tarkoittaa, että tarvitset todennäköisesti suuremman osan tuntemaan olosi tyytyväiseksi.
Sekoittaminen tai mehustaminen poistaa myös joitain vitamiineja ja hyödyllisiä kasviyhdisteitä, joita luonnostaan esiintyy kokonaisissa hedelmissä.
Muita suosittuja luonnollisten sokereiden muotoja ovat hunaja ja vaahterasiirappi. Nämä näyttävät tarjoavan enemmän etuja ja hieman enemmän ravinteita kuin puhdistetut sokerit.
Niissä on kuitenkin edelleen vähän kuitua ja runsaasti sokeria, ja niitä tulisi käyttää vain kohtuullisesti.
YhteenvetoSmoothieista ja mehuista löytyvät luonnolliset sokerit eivät ole yhtä hyödyllisiä kuin kokoruoissa. Vaahterasiirappia ja hunajaa pidetään tyypillisesti luonnollisten sokerien lähteinä, mutta niitä tulisi käyttää vain kohtuullisesti.
Kuinka välttää puhdistettua sokeria
Puhdistettuja sokereita lisätään moniin pakattuihin elintarvikkeisiin. Siksi elintarvikemerkintöjen tarkistaminen voi auttaa vähentämään puhdistetun sokerin määrää ruokavaliossa.
Lisätyn sokerin merkitsemiseen voidaan käyttää laajaa valikoimaa nimiä. Yleisimmät ovat runsaasti fruktoosia sisältävä maissisiirappi, ruokosokeri, ruokosokerimehu, riisisiirappi, melassi, karamelli ja useimmat ainesosat, jotka päättyvät -osekuten glukoosi, maltoosi tai dekstroosi.
Tässä on joitain elintarvikeluokkia, joissa on usein puhdistettuja sokereita:
- Juomat: virvoitusjuomat, urheilujuomat, erikoiskahvijuomat, energiajuomat, Vitaminwater, jotkut hedelmäjuomat jne.
- Aamiaisteruoat: myymälästä ostetut mysli, granola, aamiaismurot, muropalat jne.
- Makeiset ja leivonnaiset: suklaapatukat, karkit, piirakka, jäätelö, croissantit, jotkut leivät, leivonnaiset jne.
- Säilykkeet: paistetut pavut, vihannes- ja hedelmäsäilykkeet jne.
- Leivän täytteet: hedelmäsoseet, hillot, pähkinävoi, levitteet jne.
- Ruokavalion elintarvikkeet: vähärasvainen jogurtti, vähärasvainen maapähkinävoi, vähärasvainen kastike jne.
- Kastikkeet: ketsuppi, salaattikastikkeet, pastakastikkeet jne.
- Valmiit ateriat: pizza, pakastetut ateriat, mac ja juusto jne.
Syömällä vähemmän näitä jalostettuja elintarvikkeita ja valitsemalla kokonaisia, vähän käsiteltyjä elintarvikkeita, auttaa vähentämään puhdistettujen sokereiden määrää ruokavaliossa.
Voit edelleen vähentää saantiasi vähentämällä makeutusaineiden käyttöä, kuten pöytäsokeria, agave-siirappia, ruskeaa sokeria, riisisiirappia ja kookospähkinäsokeria.
YhteenvetoPuhdistettuja sokereita lisätään moniin jalostettuihin elintarvikkeisiin. Elintarvikkeiden etikettien tarkistaminen ja näiden elintarvikkeiden saannin vähentäminen auttaa rajoittamaan puhdistettujen sokereiden määrää ruokavaliossa.
Alarivi
Puhdistettu sokeri saadaan uuttamalla luonnollista sokeria elintarvikkeista, kuten sokeriruo'osta, sokerijuurikkaasta tai maissista. Se lisätään yleensä ravinteiden puutteisiin, jalostettuihin elintarvikkeisiin, jotka voivat vahingoittaa terveyttäsi syödessäsi suurina määrinä.
Sitä vastoin luonnollisia sokereita esiintyy tyypillisesti kokonaisissa elintarvikkeissa. Nämä ovat luonnostaan runsaasti proteiinia tai kuitua, kaksi ravintoainetta, jotka auttavat kehoasi käsittelemään näitä sokereita terveellisemmällä tavalla.
Ne ovat tyypillisesti myös runsaasti vitamiineja, mineraaleja ja hyödyllisiä kasviyhdisteitä.
Kaikkia luonnollisia sokereita ei kuitenkaan synny yhtä paljon, ja mehuissa, smoothieissa ja luonnollisissa makeutusaineissa, kuten hunaja ja vaahterasiirappi, olevat sokerit tulisi kuluttaa kohtuullisesti.
