Kuinka tehdä Tricep-potkut

Triceps ovat olkavarsien takaosassa olevat suuret lihakset, jotka ovat vastuussa kyynärpään, olkapään ja kyynärvarren liikkeistä.

Tricepsin treenaaminen auttaa rakentamaan ylävartalon voimaa ja on olennainen osa voimaharjoittelurutiinia. Vahvat ojentajat vakauttavat olkapään nivelten ja ovat tärkeitä päivittäisessä toiminnassa ja urheilussa, kuten tennis, lentopallo ja koripallo.

Suoritetaan tricep-takaiskuja

Tee 5-10 minuutin lämmitys ennen näiden harjoitusten tekemistä löysääksesi lihaksiasi ja saadaksesi sydämesi pumppaamaan. Tähän voi liittyä tunkkien venyttely, kävely tai hyppääminen.

Varmista, että käytät oikeaa muotoa lihasten tehokkaaseen ja turvalliseen työskentelyyn. Lisää näiden harjoitusten voimakkuutta kytkemällä triceps yläasentoon yhden tai kahden sekunnin ajan.

Triceps-potkut tehdään yleensä käsipainoilla.

Käsipainoilla

Tämä harjoitus auttaa sinua oppimaan kohdentamaan ojentamisen. Valitse paino, joka on hieman haastava, mutta jonka avulla voit täyttää kaikki sarjat oikeassa muodossa ja ilman rasitusta.

Aloita käsipainoilla, joiden paino on 5-10 kiloa, ja lisää painoa vähitellen, kun lisäät voimaa. Korvaa keittoastiat tai vesipullot, jos sinulla ei ole painoja.

Tämä harjoitus voidaan tehdä myös yksi käsivarsi kerrallaan jaetussa asennossa seisomassa tai polvillaan.

Tehdä tämä:

1. Pidä käsipainoa kummassakin kädessä kämmentäsi vastakkain, pitäen polvet hieman taipuneet.
2. Kiinnitä ytimesi ja pidä suora selkäranka, kun saranoit eteenpäin vyötäröllä, jolloin vartalo lähes yhdensuuntainen lattian kanssa.
3. Pidä olkavartesi lähellä vartaloasi ja pääsi linjassa selkärangan kanssa, työntä leuka hieman sisään.
4. Kun hengität ulos, kiinnitä ojentajasi suoristamalla kyynärpäät.
5. Pidä olkavarsi paikallasi, liikuta käsivartiasi vain tämän liikkeen aikana.
6. Tauko tässä ja hengitä palataksesi painot lähtöasentoon.
7. Tee 2-3 sarjaa 10-15 toistoa.

Kaapeleilla

Matalan hihnapyöräkoneen käyttö auttaa pitämään liikkeen vakaana ja hallittuna. Käytä tätä harjoitusta yhdellä kahvalla. Älä liikuta kyynärpäätäsi ollenkaan.

Tehdä tämä:

1. Seiso matalaa hihnapyöräkonetta kohti.
2. Taivuta hieman vyötäröllä eteenpäin, jotta vartalo on melkein yhdensuuntainen lattian kanssa.
3. Kiinnitä ydin ja pidä pää, niska ja selkäranka yhdessä linjassa.
4. Aseta toinen käsi reisiisi tukeen.
5. Kun hengität ulos, kiinnitä ojentajasi, kun oja hitaasti ulottuu taaksepäin niin pitkälle kuin mahdollista, pitäen kätesi tiukasti vieressäsi.
6. Keskeytä tässä ja hengitä sitten, kun palautat kätesi alkuasentoon.
7. Tee 2-3 sarjaa 10-15 toistoa.

Lihakset toimivat

Tricepsit ovat välttämättömiä ylävartalon voiman rakentamiseksi ja hartioiden ja kyynärpäiden liikkumisen helpottamiseksi. Triceps-voiman lisääminen tuo vakautta hartioillesi ja käsivarsillesi, parantaa joustavuutta ja lisää liikerataa.

Tämä estää loukkaantumisen ja helpottaa ylävartalon käyttöä päivittäisissä aktiviteeteissa, kuten raskaiden kuormien työntämisessä tai ylävartalon urheilussa, kuten uinnissa, soutussa ja nyrkkeilyssä. Vahvat ojentajat ovat hyödyllisiä myös painonnostoharjoituksissa, kuten penkkipunnerrus tai yläpuolinen puristin.

Ylävartalon voiman kehittäminen on erityisen tärkeää ikääntyessäsi, mutta on hyvä pitää kehosi vahvana nuoresta iästä lähtien. Lihasvoiman rakentaminen auttaa tukemaan luiden terveyttä ja voimaa, mikä on hyödyllistä osteoporoosin hoidossa ja ehkäisyssä.

Se voi myös auttaa hallitsemaan niveltulehduskipua vähentämällä turvotusta, kipua ja luukadosta sekä vahvistamalla ja voitelemalla niveliä.

Varoitukset ja muutokset

Vaikka voimaharjoittelu tarjoaa sinulle lukuisia etuja, on hyvä noudattaa muutamia ohjeita turvallisuuden ylläpitämiseksi ja loukkaantumisten estämiseksi.

• Lämmitä ja kylmennä kehoasi aina 5-10 minuuttia jokaisen harjoituksen alussa ja lopussa.
• Jos fyysinen aktiviteetti on sinulle melko uusi, varmista, että rakennat hitaasti ja harjoittelun ammattilaisen ohjauksessa.
• Käytä pienintä saatavilla olevaa painoa, kun työskentelet oikean muodon ja tekniikan oppimisessa.
• Käytä tasaisia, vakaita, hallittuja liikkeitä nykivien ja voimakkaiden liikkeiden sijaan.
• Varmista, että pystyt ylläpitämään sujuvan, luonnollisen hengityksen koko rutiininasi.
• Ole varovainen näiden harjoitusten suhteen, jos sinulla on niska-, olkapää- tai selkävaurioita.
• Jos sinulle ilmaantuu kipua näiden harjoitusten aikana tai jälkeen, lopeta heti.
• Odota aina, että kehosi toipuu täysin vammoista, vaikka ne olisivatkin vähäisiä, ennen kuin teet muuta kuin kohtalaista, lempeää liikuntaa.
• On hyvä ottaa pois vähintään yksi koko päivä viikossa, jotta lihastesi voivat levätä ja toipua.

Milloin puhua asiantuntijan kanssa

Keskustele lääkärisi kanssa, jos otat lääkkeitä, jotka voivat vaikuttaa liikuntaasi, sinulla on olemassa terveysongelmia tai jotka eivät yleensä ole fyysisesti aktiivisia. Jos sinulle ilmaantuu kipua, tunnottomuutta tai kihelmöintiä näiden harjoitusten suorittamisen jälkeen, keskeytä käytäntö ja ota yhteys lääkäriisi.

Yhteistyö kuntoasiantuntijan kanssa on ihanteellista, jos haluat apua kunto-ohjelman perustamiseen. Ne voivat luoda rutiinin erityisesti tarpeisiisi ja tavoitteihisi.

Hyvän muodon käyttäminen on avainasemassa, ja ne voivat auttaa varmistamaan, että teet harjoituksia oikein, käytät asianmukaista painoa ja saat parhaan hyödyn harjoittelustasi.

Alarivi

Triceps-potkut ovat yksinkertainen ja tehokas tapa rakentaa käsivartta ja ylävartaloa. Niiden lisääminen rutiiniin voi auttaa sinua muissa fyysisissä aktiviteeteissa. Säilytä hyvin pyöristetty harjoitusrutiini, joka sisältää joustavuutta, venyttelyä ja tasapainoharjoittelua sekä voimaharjoituksia ja sydäntä.

Lisää asteittain voimaa ajan myötä ylittämättä rajaasi loukkaantumisen estämiseksi. Mikä tärkeintä, pidä hauskaa rutiinisi kanssa ja tee siitä hauska osa elämääsi.