Terveyden asiantuntijat ovat jo pitkään suosittaneet karkearehun, yleisesti kuidun, nauttimista ruoansulatuskanavan terveyden parantamiseksi.
Ruhe on kasviruokien, kuten täysjyvätuotteiden, pähkinöiden, siementen, palkokasvien, hedelmien ja vihannesten, osa, jota elimistösi ei pysty sulattamaan.
Se on kuitenkin tärkeä ruoan lähde suolistosi hyödyllisille bakteereille. Se voi myös auttaa painonhallintaa ja vähentää tiettyjä sydänsairauksien riskitekijöitä.
Tässä artikkelissa selitetään, mitä karkearehu on, tarkastellaan sen etuja ja annetaan luettelo runsaasti rehua sisältävistä elintarvikkeista.
Mikä on karkearehu?
Rakeisuus eli kuitu viittaa kasvien hiilihydraatteihin, joita elimistösi ei pysty sulattamaan. Tässä artikkelissa käytetään termejä karkearehu ja kuitu keskenään.
Kun karkearehu saavuttaa paksusuolesi, se joko hajoaa suolistobakteereidesi kautta tai poistuu kehostasi ulosteesta.
Kuitua on kahta päätyyppiä - liukoinen ja liukenematon. Suurin osa runsaasti rehua sisältävistä elintarvikkeista sisältää näiden yhdistelmää, mutta ovat yleensä yhtä tyyppiä rikkaampia.
Suolistossa liukoinen kuitu imee vettä geelimäiseksi. Tämän avulla suolistobakteerit voivat hajottaa sen helposti. Chia-siemenet ja kaura sisältävät molemmat runsaasti liukoista kuitua.
Liukenemattomalla kuidulla on sitä vastoin jäykempi mikroskooppinen rakenne, joka ei absorboi vettä. Sen sijaan se lisää irtotavaraa ulosteisiin. Hedelmät ja vihannekset sisältävät suuria määriä liukenemattomia kuituja.
Sinun tulisi yrittää syödä 14 grammaa kuitua jokaista tuhatta kaloria kohden päivässä. Se on noin 25 grammaa naisilla ja 38 grammaa miehillä. Valitettavasti vain noin 5% ihmisistä saavuttaa tämän suosituksen.
Riittämättömän kuidun syöminen voi vaikuttaa negatiivisesti terveyteesi. Esimerkiksi vähärasvaisen ruokavalion syöminen on liitetty ruoansulatuskanavaan, kuten ummetukseen ja dysbioosiin, mikä on haitallisten bakteerien epänormaalia kasvua suolistossa.
Vähärasvaisiin ruokavalioihin liittyy myös lisääntynyt liikalihavuuden, paksusuolen syövän ja rintasyövän riski.
YhteenvetoRouhe, joka tunnetaan myös nimellä kuitu, viittaa hiilihydraatteihin, joita elimistösi ei pysty sulattamaan. Useimmat ihmiset eivät syö tarpeeksi kuitua. Suositusten mukaan naiset kuluttavat noin 25 grammaa kuitua päivässä, kun taas miehet kuluttavat 38 grammaa.
Karkearehun edut
Olet ehkä kuullut, että karkearehun lisääminen ruokavalioon voi parantaa ruoansulatusta.
Rehuilla on todellakin lukuisia terveellisiä vaikutuksia suolistasi, kuten lisääntyvä uloste, vähentää ummetusta ja ruokkii hyödyllisiä suolistobakteereja.
Elintarvikkeet, joissa on paljon karkearehua, ovat luonnollisesti myös rikkaampia vitamiineissa, kivennäisaineissa ja antioksidanteissa kuin kuitupitoiset elintarvikkeet, kuten puhdistetut jyvät. Lisäksi ne voivat jopa auttaa sinua laihtua.
Parantaa ruoansulatusta ja suoliston terveyttä
Ravintokuiduilla on monia erilaisia rooleja suoliston terveydessä.
Liukenematon kuitu auttaa lieventämään ummetusta lisäämällä irtotavaraa ulosteisiin, kun taas liukoisen kuidun geelimäinen koostumus auttaa siirtämään ulosteita helpommin ruoansulatuskanavan läpi.
Eräässä tutkimuksessa, johon osallistui yli 62 000 naista, havaittiin, että ne, jotka söivät vähintään 20 grammaa kuitua päivittäin, kokivat ummetusta paljon vähemmän kuin ne, jotka söivät vain 7 grammaa tai vähemmän päivässä.
Toinen tutkimus, johon osallistui 51 ihmistä, tutki kuitujen syömisen vaikutuksia ummetukseen. Joka päivä 3 viikon ajan osallistujat söivät 240 grammaa leipää - joko ruista tai valkoista. Ruisleipä sisälsi 30 grammaa kuitua, kun taas valkoinen leipä sisälsi 10 grammaa.
Valkoleipäryhmään verrattuna ruisleipäryhmä koki 23% nopeamman suoliston, 1,4 enemmän suolen viikossa ja pehmeämmän ulosteen, joka kulki helpommin.
Ravintokuitu toimii myös prebioottina, joka ruokkii suolistossa hyödyllisiä probioottibakteereja, jotta ne voivat menestyä ja rajoittaa haitallisten bakteerien kasvua.
Kuidun sisältämät prebiootit voivat myös vähentää paksusuolen syövän riskiä edistämällä terveellisiä suolenliikkeitä ja vahvistamalla suolistasi vuoraavaa kudoskerrosta.
Auttaa hallitsemaan painoasi
Kuitujen käyttö voi myös auttaa sinua saavuttamaan ja ylläpitämään terveellistä painoa.
Eräässä tutkimuksessa 28 aikuista lisäsi kuitunsaantia 16 grammasta 28 grammaan päivässä. He seurasivat yhtä kahdesta kuitupitoisesta ruokavaliosta päivittäin neljän viikon ajan - joko 1,5 kuppia (318 grammaa) papuja tai hedelmien, vihannesten ja täysjyvien yhdistelmää.
Molemmissa runsaskuituisissa ruokavalioissa osallistujat söivät noin 300 vähemmän kaloreita päivässä ja menettivät keskimäärin noin 3 kiloa (1,4 kg). Samanaikaisesti he ilmoittivat korkeammasta täyteydestä ja vähemmän nälästä kuin ennen kuitupitoisen ruokavalion aloittamista.
Syöminen enemmän kuitua voi myös lisätä levossa olevaa aineenvaihduntaa (RMR), joka on lepotilassa poltettavien kaloreiden määrä.
6 viikkoa kestäneessä tutkimuksessa 81 aikuisella todettiin, että niillä, jotka söivät päivittäin noin 40 grammaa kuitua sisältävää ruokavaliota, oli korkeampi RMR ja polttivat 92 kaloria enemmän päivässä verrattuna niihin, jotka söivät ruokavaliota vain noin 21 grammaa kuitua päivässä .
Lisäksi monissa kuitupitoisissa elintarvikkeissa, kuten kokonaisissa hedelmissä ja vihanneksissa, on vähän kaloreita. Yritä syödä enemmän näistä elintarvikkeista tunteaksesi olevasi täynnä ja tyytyväisiä. Ne auttavat pitämään kalorien saannin alhaisena, mikä voi edistää laihtumista.
Voi hyötyä verensokerin hallinnasta
Kuitupitoiset elintarvikkeet auttavat hidastamaan ruoansulatusta, mikä voi auttaa vakauttamaan verensokeritasoa hidastamalla sokerin imeytymistä verenkiertoosi.
Itse asiassa jotkut tutkimukset ovat osoittaneet, että kuitu voi auttaa säätelemään verensokeria ja insuliinitasoja. Insuliini on hormoni, joka auttaa kuljettamaan verensokeria soluihisi ja ohjaa kehoasi polttamaan sen energiaksi tai varastoimaan sen rasvana.
Verensokeritason pitäminen kohtuullisena on tärkeää, koska verensokerin piikit voivat vahingoittaa kehoasi ajan myötä ja voivat johtaa diabeteksen kaltaisiin sairauksiin.
Yksi tutkimus, johon osallistui 19 tyypin 2 diabetesta sairastavaa ihmistä, tutki kuitupitoisen aamiaisen syömisen vaikutuksia verensokeritasoon.
Niillä, jotka söivät runsaasti kuitua sisältävää aamiaista, joka sisälsi 9–10 grammaa kuitua, oli aterian jälkeinen verensokeri huomattavasti alhaisempi kuin niillä, jotka nauttivat vain kuitupitoista aamiaista, joka sisälsi vain 2–3 grammaa kuitua.
Lisäksi 20 ylipainoisella aikuisella tehdyssä tutkimuksessa todettiin, että niillä, jotka kuluttivat vähintään 8 grammaa kuitua aamiaisella, oli alhaisemmat aterian jälkeiset insuliinitasot.
Alhaisen insuliinipitoisuuden ylläpitäminen voi myös auttaa laihtua vähentämällä kehosi rasvana varastoimien kaloreiden määrää.
Voi vähentää kolesterolia ja verenpainetta
Ravintokuitu voi auttaa alentamaan korkeaa kolesterolia ja verenpainetta, jotka molemmat ovat sydänsairauksien riskitekijöitä.
Eräässä 28 päivän tutkimuksessa tutkittiin kuidun syömisen sydämen terveellisiä vaikutuksia 80 ihmisellä, joilla oli korkea kolesteroli.
Tutkijat havaitsivat, että ihmisillä, jotka söivät päivittäin 3 grammaa liukoista kuitua kaurasta, kokonaiskolesteroli laski 62% ja LDL (huono) kolesteroli 65% verrattuna kontrolliryhmään.
Toisessa 4 viikon tutkimuksessa 345 ihmistä söi päivittäin 3-4 grammaa beetaglukaania, kaurassa olevaa liukoista kuitua. Tämä ryhmä koki merkittäviä vähennyksiä LDL (huono) kolesterolissa verrattuna kontrolliryhmään.
Lisäksi syöminen kuitua voi vähentää verenpainettasi.
28 tutkimuksen tarkastelussa todettiin, että ihmisillä, jotka söivät enemmän ruokavaliota beetaglukaanissa, kaurassa esiintyvässä kuidussa, verenpaine oli matalampi kuin niillä, jotka kuluttivat vähemmän ruokavalioita tässä kuidussa.
Tähän mennessä suurin osa kuituja ja verenpainetta koskevasta tutkimuksesta on keskittynyt kuitulisäaineiden - ei ruoan kuitujen - vaikutuksiin. Siksi tarvitaan lisää tutkimusta.
YhteenvetoKarkeudella on lukuisia terveysvaikutuksia. Se auttaa parantamaan ruoansulatusta ja edistää suoliston terveyttä. Se voi myös parantaa tiettyjä sydänsairauksien riskitekijöitä ja auttaa hallitsemaan painoasi ja verensokeriasi.
Elintarvikkeet, joissa on paljon karkearehua
Kuitua tai karkearehua löytyy käytännöllisesti katsoen kaikista kasviperäisistä elintarvikkeista, mukaan lukien täysjyvätuotteet, hedelmät, vihannekset, pavut, pähkinät ja siemenet.
Jotkut näistä elintarvikkeista ovat luonnollisesti karkeampia kuin muut. Tässä on joitain parhaita raaka-ainelähteitä:
- Chia-siemenet: 10 grammaa / 2 rkl (28 grammaa) annosta
- Linssit: 8 grammaa 1/2 kupillista (96 grammaa) annosta kohti
- Mustapavut: 8 grammaa per 1/2 cup (86 grammaa) annosta
- Lima-pavut: 7 grammaa per 1/2 kuppi (92 grammaa) annosta
- Kikherneet: 7 grammaa per 1/2 kuppi (82 grammaa) annosta
- Vehnäleseet: 6 grammaa 1/4 kuppia (15 grammaa) annosta kohti
- Munuaispavut: 6 grammaa per 1/2 kuppi (125 grammaa) annosta
- Pellavansiemenet: 6 grammaa / 2 rkl (22 grammaa) annosta
- Päärynät: 6 grammaa väliainetta (178 grammaa) päärynä
- Avokado: 5 grammaa / 1/2 avokadoa (68 grammaa)
- Kaura: 4 grammaa 1/2 kupillista (40 grammaa) kypsentämätöntä annosta
- Omenat: 4 grammaa väliainetta (182 grammaa) omenaa kohti
- Vadelmat: 4 grammaa 1/2 kupillista (62 grammaa) annosta kohti
- Quinoa: 3 grammaa per 1/2 kupillista (93 grammaa) keitettyä annosta
- Mantelit: 3 grammaa 1 unssia (28 grammaa) annosta kohti
- Vihreät pavut: 3 grammaa per 1 kuppi (100 grammaa) annosta
- Maissi: 3 grammaa per 1 iso korva (143 grammaa)
Näissä elintarvikkeissa on erityisen paljon karkearehua, mutta monet muut kokoruoat voivat auttaa myös lisäämään kuitua.
Pelkkä pyrkimys sisällyttää enemmän vihanneksia, hedelmiä, pähkinöitä, siemeniä, papuja ja täysjyvätuotteita ruokavalioon on erinomainen tapa lisätä kuidun saantia ja parantaa yleistä terveyttäsi.
YhteenvetoLähes kaikki kasviruoat sisältävät karkearehua. Pavut, linssit, vehnäleseet, päärynät sekä chia- ja pellavansiemenet ovat muutamia parhaista lähteistä.
Alarivi
Rakeisuutta tai kuitua on pitkään suositeltu auttamaan ruoansulatuskanavassa, kuten ummetuksessa, mutta sillä on myös monia muita tärkeitä rooleja kehossasi.
Esimerkiksi kasviruokien karkearehu voi edistää optimaalista suoliston terveyttä, auttaa hallitsemaan painoasi ja jopa vähentämään sydänsairauksien riskiä.
Valitettavasti useimmat ihmiset eivät syö tarpeeksi tätä tärkeää ravintoainetta.
Onneksi runsaasti rehua sisältäviä elintarvikkeita on helppo lisätä ruokavalioon. Syöminen terveellisemmistä täysjyvätuotteista, palkokasveista, hedelmistä, vihanneksista, pähkinöistä ja siemenistä on yksinkertainen ja herkullinen tapa lisätä kuidunottoa ja parantaa terveyttäsi.
