Yhä useammat ihmiset ympäri maailmaa noudattavat kasvisruokavaliota erilaisista terveys-, ympäristö-, taloudellisista ja uskonnollisista syistä.
Kasvisruokaa on useita erityyppisiä, mukaan lukien ovo-kasvisruokavalio.
Tämä artikkeli kertoo sinulle kaiken, mitä sinun tarvitsee tietää ovo-kasvisruokavaliosta, ja siinä on esimerkkivalikko.
Mikä on ovo-kasvisruokavalio?
Ovo-kasvisruokavalio sulkee pois kaikki eläinperäiset elintarvikkeet paitsi munat.
Liha, siipikarja, kala tai maitotuotteet, kuten maito, jogurtti ja juusto, poistetaan, mutta kokonaiset munat, munanvalkuaiset ja munaa sisältävät elintarvikkeet, kuten majoneesi, munanuudelit ja tietyt leivonnaiset, ovat sallittuja.
Ovo-kasvisruokavaliot ovat jonkin verran vähemmän suosittuja kuin vegaaniruokavaliot, jotka sulkevat pois kaikki eläinperäiset elintarvikkeet ja sivutuotteet kokonaan, sekä lakto-ovo-kasvissyöjäruokavaliot, jotka sisältävät maitotuotteita ja munia mutta eivät lihaa, siipikarjaa tai kalaa.
Kaikenlaiset hyvin suunnitellut kasvisruokavaliot ovat yleensä ravitsevia ja erittäin terveellisiä. Silti on useita syitä, miksi joku voi valita ovo-kasvisruokavalion muiden tyyppien sijaan.
Kokonaiset munat ovat sekä edullisia että ravitsevia, joten ne ovat loistava lisä melkein mihin tahansa ruokavalioon. Ne toimivat erinomaisena korkealaatuisen proteiinin, B-vitamiinien ja anti-inflammatoristen yhdisteiden lähteenä.
Itse asiassa jotkut ihmiset päättävät sisällyttää munat muuten eläimettömään ruokavalioon, jos heidän on vaikea täyttää ravintotarpeensa ehdottomasti vegaanisella ruokavaliolla.
Ovo-kasvisruokavalio olisi myös sopiva valinta henkilölle, joka haluaa olla kasvissyöjä, mutta jolla on allergioita tai herkkyyksiä maitotuotteisiin.
Lisäksi muut voivat valita ruokavalion uskonnollisten, ympäristöön liittyvien tai eettisten huolenaiheiden vuoksi lihan ja maitotuotteiden valmistuksessa käytettävien eläinten hoidossa.
Ne, jotka ovat motivoituneita näistä eettisistä kysymyksistä, syövät usein vain inhimillisesti tuotettuja munia ja munatuotteita.
YhteenvetoOvo-kasvisruokavalio sulkee pois kaikki eläintuotteet munia lukuun ottamatta. Ihmiset voivat valita tämän ruokavalion terveydellisistä, ympäristöön liittyvistä, uskonnollisista tai eettisistä syistä.
Monet mahdolliset edut
Ovo-kasvisruokavalio voi hyödyttää terveyttäsi monin tavoin.
Voi parantaa ruokavalion laatua
Tutkimukset viittaavat siihen, että kasvisruokavaliota noudattavat ihmiset syövät tyypillisesti enemmän ravinnepitoisia ruokia, kuten hedelmiä, vihanneksia, palkokasveja ja täysjyvätuotteita kuin muut kasvissyöjät.
He kuluttavat myös vähemmän kaloreita lisätyistä sokereista ja tyydyttyneistä rasvoista ja noudattavat paremmin natriumin saannin suosituksia.
Monet asiantuntijat ajattelevat, että tämä voi olla syy siihen, miksi kasvissyöjillä on tyypillisesti paremmat terveystulokset kuin muilla kuin kasvissyöjillä, mutta lisätutkimuksia tarvitaan ennen kuin selkeä syy-seuraussuhde voidaan luoda.
Hyvä sydämellesi
Jos haluat tehdä ruokavaliomuutoksia, jotka hyödyttävät sydäntäsi, ovo-kasvisruokavalio voi olla tehokas.
Useissa tutkimuksissa havaitaan, että kasvissyöjillä voi olla 30–40% pienempi sydänsairauksien riski verrattuna muihin kuin kasvissyöjille.
Kasviperäisten ruokavalioiden on säännöllisen liikunnan ja stressinhallintakäytäntöjen kanssa osoitettu alentavan verenpainetta ja kolesterolitasoja sekä kääntävän plakin kertymistä verisuoniin.
Edistää tasapainoista verensokeria
Hyvin suunnitellut kasvisruokavaliot voivat vähentää tyypin 2 diabeteksen riskiä parantamalla verensokerin hallintaa ja insuliiniherkkyyttä.
Äskettäisessä 14 tutkimuksen katsauksessa todettiin, että kasvissyöjillä on noin 25% vähemmän todennäköisyys sairastua tyypin 2 diabetekseen verrattuna muihin kuin kasvissyöjille.
Lisäksi ihmisillä, joilla on jo sairaus, voi olla parempi insuliiniherkkyys ja parempi verensokerin hallinta kasvisruokavaliossa.
Kasvisruokavaliossa olevien tyypillisesti suuremmilla täysjyvätuotteilla, hedelmillä ja vihanneksilla näyttää olevan merkittävä rooli diabeteksen ehkäisyssä.
Tarkemmin sanottuna elintarvikkeilla, kuten tummilla lehtivihanneksilla ja juureksilla, joissa on paljon kuitua, beetakaroteenia, C-vitamiinia ja magnesiumia, voi olla vahvimmat ennaltaehkäisevät vaikutukset.
Muita hyötyjä
Kasvisruokavalioon liittyy useita muita terveys- ja elämäntapaan liittyviä etuja, mukaan lukien:
- Painonpudotus. Kasvisruokavaliot ovat usein vähemmän kaloreita ja voivat edistää laihtumista tehokkaammin kuin kaikkiruokaiset ruokavaliot.
- Tukea suoliston terveyttä. Kasvisruokavalio sisältää runsaasti kuituja ja terveyttä edistäviä kasviyhdisteitä, jotka voivat lisätä terveiden suolistobakteerien kasvua, mikä johtaa parempaan ruoansulatuskanavan toimintaan ja parempaan immuniteettiin.
- Voi vähentää syöpäriskiä. Jotkut tutkimukset osoittavat, että kasvisruokavaliot voivat vähentää syöpäriskiä jopa 12%, vaikka lisätutkimuksia tarvitaan.
- Edullisempi. Laadukkaat liha- ja maitotuotteet voivat olla melko kalliita. Siksi kasvisruokavaliot voivat olla edullisempia.
Vaikka kasvisruokavalioilla on monia positiivisia ominaisuuksia, on tärkeää muistaa, että mitään erityistä tulosta ei voida taata.
YhteenvetoOvo-kasvisruokavalio voi tarjota monia terveyshyötyjä, mukaan lukien pienempi sydänsairauksien, diabeteksen ja syövän riski. Se voi myös parantaa suoliston terveyttä ja edistää terveellistä painoa.
Mahdollisia haittoja
Useimmille ihmisille ovo-kasvisruokavalio on erittäin turvallista ja terveellistä. Saatat kuitenkin jäädä saamatta tiettyjä välttämättömiä ravintoaineita, jos et suunnittele ruokavaliota hyvin.
Riittämätön proteiinin saanti
Riittävän proteiinin syöminen on välttämätöntä luiden, lihasten, elinten, ihon ja hiusten terveyden ylläpitämiseksi.
Monet muut kuin kasvisruokavaliot tukeutuvat proteiiniin lihasta ja maitotuotteista. Koska ovo-kasvisruokavalio sulkee pois nämä elintarvikkeet, sinun on varmistettava, että saat proteiinia muualla.
Munat, palkokasvit, pähkinät ja siemenet ovat kaikki hyviä proteiinivaihtoehtoja, jotka ovat ovo-kasvissyöjäystävällisiä.
Vitamiinit, mineraalit ja omega-3: t
Joitakin kasvisruokavalion yleisimpiä ravinteiden puutteita ovat rauta, kalsium, sinkki, omega-3-rasvat sekä D- ja B12-vitamiinit.
Liha, kala ja maitotuotteet ovat usein tärkein näiden ravintoaineiden lähde muissa kuin kasvisruokavalioissa. Siksi niiden poistaminen voi johtaa puutteisiin, jos et ole varovainen korvaamaan niitä kasvisvaihtoehdoilla.
Tässä on muutama ruoka, joka voi tarjota näitä ravintoaineita, kun siirryt ovo-kasvisruokavalioon:
- Rauta. Mukaan lukien munat ja kasvipohjaiset rautalähteet, kuten linssit, soijapavut, garbanzo-pavut, ruskea riisi, raudalla vahvistetut viljat, kuivatut hedelmät, kurpitsansiemenet ja pistaasipähkinät, on älykäs tapa tyydyttää rautatarpeesi.
- Kalsium. Sisällytä ruokavaliosi säännöllisesti ruokia, kuten valkoisia papuja, naurisruohoa, rucolaa, bok choya, tofua ja kalsiumilla vahvistettuja elintarvikkeita riittävän kalsiumin saannin varmistamiseksi.
- D-vitamiini Ajan viettäminen auringossa on paras tapa kannustaa D-vitamiinin tuotantoa ihollesi. Myös laitumella kasvatettujen kanojen munat, väkevöidyt elintarvikkeet ja UV-valolla käsitellyt sienet ovat hyviä lähteitä.
- B12-vitamiini. Munat ovat hyvä B12-vitamiinin lähde. Sama pätee väkevöityihin elintarvikkeisiin, kuten maitokorvikkeisiin tai ravintohiivaan.
- Sinkki. Kokonaiset jyvät, munat, pähkinät, siemenet ja palkokasvit ovat kaikki hyviä sinkin lähteitä, jotka ovat ystävällisiä kasvissyöjille.
- Omega-3-rasvat. Chia-siemenet, pellavansiemenet, hampun sydämet ja saksanpähkinät ovat suuria kasvipohjaisia omega-3-rasvojen lähteitä. Lisäksi kanojen munat, joille syötetään omega-3-rikastettua rehua, voivat tarjota näitä terveellisiä rasvoja.
Jos huomaat, että et pysty vastaamaan näiden ravintoaineiden tarpeisiin pelkästään ruokavalion avulla, ota yhteyttä terveydenhuollon tarjoajaan tai ravitsemusterapeuttiin lisäravinteiden ottamisesta.
Kasvisruokaa
Kaikki ovo-kasvissyöjäystävälliset elintarvikkeet eivät ole terveellisiä.
Meijeritön leivonnaiset, paistetut elintarvikkeet, jalostetut kasvissyöjien lihankorvikkeet sekä sokerilla makeutetut juomat, viljat ja karkit sopivat teknisesti ovo-kasvissyöjille, mutta niitä tulisi käyttää säästeliäästi, jos ollenkaan.
Terveellinen kasvisruokavalio korostaa kokonaisia, ravinnepitoisia ruokia ja rajoittaa puhdistettuja jyviä, lisättyjä sokereita, voimakkaasti puhdistettuja öljyjä ja muita erittäin jalostettuja roskaruokia.
YhteenvetoKasvisruokavalioissa voi olla vähän tiettyjä ravintoaineita, mikä saattaa vaarantaa puutteet. Keskity ravitsemuksellisesti täydellisen ruokavalion suunnitteluun, joka voi vastata tarpeisiisi näiden ravintoaineiden kasvipohjaisilla lähteillä.
Ruokaa syötäväksi
Vaikka tiettyjä ruokia on rajoitettu ovo-kasvisruokavalioon, sinulla on runsaasti ravintotiheitä vaihtoehtoja, joista valita.
Hyvin suunniteltu ovo-kasvissyöjä-ruokavalio koostuu ihanteellisesti monista kokonaisista kasvipohjaisista elintarvikkeista, kuten:
- Hedelmät: omenat, appelsiinit, päärynät, marjat, banaanit, ananas, mango, viinirypäleet, avokado
- Vihannekset: lehtivihreät, porkkanat, perunat, parsa, nauriit, parsakaali, kukkakaali, kurkut, retiisit, paprikat, kaali, tomaatit, kesä- ja talvikurpitsa
- Jyvät: riisi, maissi, quinoa, amarantti, tattari, bulgur, ohra, kaurapuuro, pasta, keksejä, popcorn, vilja, leipä (valmistettu ilman maitoa tai voita)
- Palkokasvit: soijapavut, tempeh, tofu, miso, linssit, mustat pavut, garbanzo-pavut, munuaiset pavut, herneet, maapähkinät, pinto-pavut, navy-pavut
- Pähkinät ja siemenet: saksanpähkinät, makadamiapähkinät, pekaanipähkinät, pistaasipähkinät, mantelit, cashewpähkinät, parapähkinät, hampunsiemenet, chia-siemenet, auringonkukansiemenet, pähkinävoi, pellavansiemenet
- Munat ja munatuotteet: kokonaiset munat, munanvalkuaiset
- Maitotuotteiden korvikkeet: soijamaito, mantelimaito, kauramaito, hamppumaito, cashewmaito, maitotonta jogurttia, maitotonta juustoa
- Öljyt: oliivi-, avokado-, pähkinä-, pellavansiemen- ja kookosöljyt
- Juomat: kahvi, tee, vesi, kivennäisvesi, maidottomat maidot
Muista, että se, että ruoka on kasvissyöjä, ei tarkoita, että se on terveellistä. Ovo-kasvisruokavalion terveysvaikutusten hyödyntämiseksi on tärkeää keskittyä kokonaisiin, vähän jalostettuihin elintarvikkeisiin mahdollisimman paljon.
YhteenvetoErilaiset elintarvikkeet, kuten palkokasvit, jyvät, vihannekset, pähkinät, siemenet, munat ja hedelmät, muodostavat terveellisen munakasvisruokavalion. Käytä maltillisuutta, jos sisällytät erittäin jalostettuja elintarvikkeita.
Vältettävät elintarvikkeet
Tärkeimmät ovo-kasvisruokavaliossa vältettävät elintarvikkeet ovat liha ja maitotuotteet, mutta myös tietyt lihapohjaiset elintarvikelisäaineet olisi jätettävä pois.
Jos siirryt ovo-kasvisruokavalioon, vältä seuraavaa:
- Punainen liha: naudanliha, karitsa, sianliha
- Siipikarja: kana, kalkkuna, ankka
- Kala ja äyriäiset
- Meijeri: maito, jogurtti, juusto, voi
- Leivonnaiset: maidosta tai voista valmistetut leivät ja leivonnaiset
- Lihasta ja maitotuotteista saadut elintarvikelisäaineet: gelatiini, sardi, karmiini, kaseiini, hera
- Muut esineet: eläinpohjaiset liemet, pateet, kalakastike, tietyt omega-3-lisäravinteet, ei-maitovoide, Caesar-kastike
Saatat löytää kasvisvaihtoehtoja monille näistä elintarvikkeista. Silti pidä mielessä, että nämä korvikkeet eivät aina ole ravitsemuksellisesti samanarvoisia.
Esimerkiksi useimmat maitotonta maitoa sisältävät vaihtoehdot eivät tarjoa samoja määriä proteiinia ja mineraaleja kuin tavallinen lehmänmaito. Tämä ei tee heistä huono vaihtoehto sinänsä, mutta kannattaa harkita, jos tavoitteesi on rakentaa ravitsemuksellisesti täydellinen kasvisruokavalio.
YhteenvetoOvo-kasvisruokavalio sulkee pois kaikki liha-, meijeri-, liha- ja maitopohjaiset mausteet ja elintarvikelisäaineet.
Esimerkkivalikko
Vaikka ravitsemukselliset tarpeet ja ruokavalion mieltymykset voivat vaihdella, tässä on esimerkki siitä, miltä viisi päivää ovo-kasvissyöjällä voi näyttää.
maanantai
- Aamiainen: kookos-chia-vanukas pakastetuilla marjoilla ja saksanpähkinöillä
- Lounas: linssikasvimuhennos pellavakekseillä
- Illallinen: tofu-vihannes sekoitetaan paistamalla ruskeaa riisiä
tiistai
- Aamiainen: täysjyvä paahtoleipä haudutetuilla vihreillä ja paistetuilla munilla
- Lounas: hummus-vihannes voileipäkääre marjojen puolella
- Illallinen: quinoa-kulho, jossa on mustia papuja, ravintohiivaa, sekoitettuja vihreitä, guacamolea ja salsaa
keskiviikko
- Aamiainen: vihreä smoothie, joka on valmistettu pinaatista, hampunproteiinijauheesta, cashewmaidosta, mantelivoi, banaanit, inkivääri ja avokado
- Lounas: muna-salaatti voileipä täysjyväleivällä
- Illallinen: mausteinen maapähkinä nuudelit, joissa on edamame, violetti kaali ja korianteri
torstai
- Aamiainen: kaurapuuro tuoreilla hedelmillä, hampunsiemeniä ja viipaloituja manteleita
- Lounas: jäljellä olevat maapähkinänuudelit
- Illallinen: savuinen tempeh paahdetuilla vihanneksilla ja kasvis sienirisottolla
perjantai
- Aamiainen: muna-vihannesten sekoitus tuoreiden hedelmien puolella
- Lounas: valkoinen papu, lehtikaali ja tomaattikeitto täysjyvä paahtoleivällä
- Illallinen: kukkakaali- ja kikherne-tacoja korianteri-lime cashew-kermakastikkeella
YhteenvetoYllä oleva näyte ateriasuunnitelma esittelee joitain terveellisiä ainesosia ja tasapainoisia ruokia, joita voit nauttia monipuolisella ovo-kasvissyöjällä.
Alarivi
Ovo-kasvisruokavalio on eräänlainen kasvissyöjä, joka sulkee pois kaikki eläintuotteet munia lukuun ottamatta.
Niin kauan kuin se on hyvin suunniteltu, tämä syömistapa voi tarjota kaikki kehosi tarvitsemat ravintoaineet ja voi tarjota erilaisia etuja, mukaan lukien pienempi sydänsairauksien ja diabeteksen riski.
Jos aiot siirtyä ovo-kasvisruokavalioon, muista sisällyttää erilaisia täysjyvätuotteita, palkokasveja, pähkinöitä, siemeniä, vihanneksia ja hedelmiä varmistaaksesi, että saat kaiken irti ruokavaliosta.
.jpg)
