Healthline-ruokavalion pisteet: 2,88 viidestä
Aineenvaihduntahäiriöruokavalio on syömistyyli, joka eroaa useimmista muista ruokavalioista. Sen sijaan, että tavoittaisit tietyn määrän kaloreita päivässä, vaihdat päivittäistä kalorien saantiasi.
Vaikka se on selvästi kalorirajoitusruokavalio, se antaa enemmän joustavuutta päivittäin. Ruokavalion kannattajat uskovat myös, että se auttaa "huijaamaan" aineenvaihduntaa työskentelemään kovemmin ja sen seurauksena laihtua.
Metabolisen sekaannuksen ruokavalion suosio kasvaa, ja saatat miettiä, pitäisikö sinun kokeilla sitä.
Tässä artikkelissa tarkastellaan aineenvaihdunnan sekavuuden ruokavaliota ja sitä, auttaako se todella laihtumista, sekä sen etuja ja haittoja.
Ruokavalion tarkastelun tuloskortti
- Kokonaispisteet: 2.88
- Laihtuminen: 3
- Terveellinen syöminen: 3.5
- Kestävä kehitys: 3
- Koko kehon terveys: 2
- Ravitsemuksen laatu: 3,75
- Todisteisiin perustuva: 2
BOTTOM LINE: Aineenvaihduntahäiriöruokavalio on syömistyyli, joka edistää pyöräilyä korkeiden ja vähäkaloristen päivien välillä. Vaikka se on joustavampi kuin jotkut perinteiset ruokavaliot, se on silti rajoittava ruokavalio, joka ei välttämättä ole kestävä pitkällä aikavälillä.
Mikä se on
Aineenvaihduntahäiriöruokavalio tunnetaan myös nimellä kaloripyöräily ja kalorien siirtäminen.
Se on laihdutustyyli, jonka avulla voit vaihtaa kalorien ja vähäkaloristen päivien tai ajanjaksojen välillä. Se suosittelee myös säännöllistä liikuntaa, vaikka sillä ei ole tiukkoja liikuntavaatimuksia.
Yksi tapa käyttää ruokavaliota olisi vaihdella korkeiden ja matalien kalorien saannin välillä joka toinen päivä. Vaihtoehtoisesti voit syödä kaloreita aterioita viikon ajan ja sitten syödä huomattavasti vähemmän kaloreita seuraavalla viikolla.
Korkean ja matalan kalorin päivät näyttävät erilaisilta jokaiselle. Vaikka muodollista ohjetta ei ole, useimmat ohjelmat ehdottavat noin 2000 tai enemmän kaloreita korkeamman saannin päivinä ja enintään 1200 kaloria alhaisina päivinä.
Aineenvaihduntasekoitusruoka on samanlainen kuin muunnettu vaihtoehtoisen päivän paasto, johon kuuluu syödä 25% normaalista kalorimäärästäsi yhdessä päivässä, minkä jälkeen syödään mitä haluat.
Samoin aineenvaihdunnan sekavuus-ruokavalio on suunniteltu pitämään aineenvaihdunta "varpaillaan" vaihtelevan ruoan saannin vuoksi.
Mielenkiintoista on, että tällaiset ruokavaliot on yhdistetty parempaan painonhallintaan ja pitkäaikaiseen noudattamiseen, koska niiden avulla voit pitää taukoja vähäkalorisesta syömisestä.
Huomattava ero aineenvaihdunnan sekavuuden ruokavaliossa on kuitenkin se, että se sallii suhteellisen enemmän kaloreita vähäkalorisina päivinä. Olettaen, että useimmat ihmiset tarvitsevat 1600–3000 kaloria päivässä, 1200 kaloria vastaisi noin 40–75% tavallisesta saannistasi.
Vaikka tämä on edelleen rajoittava ruokavalio, kannattajat uskovat, että se antaa enemmän joustavuutta ja vastaa luonnollisemmin tyypillistä syömistyyliä. Toisin sanoen saatat syödä enemmän ja toisinaan vähemmän syistä esimerkiksi aikataulusi ja näläntasosi vuoksi.
YhteenvetoTunnetaan myös nimellä kalorien siirtyminen, aineenvaihduntahäiriöruokavalio on syömismalli, jossa vaihdat päivittäin tai viikko viikosta korkea- ja vähäkaloristen saantien välillä.
Toimiiko se laihtumiseen?
Aineenvaihduntahäiriöruokavalio, jota yleisesti kutsutaan myös kalorien siirtymiseksi, kannustaa päivittäiseen liikuntaan ja syömiseen alle päivittäisen kalorien tarpeen. Siksi sinulla on todennäköisesti kalorivaje, joka johtaa laihtumiseen ajan myötä.
Ruokavalion kannattajat väittävät, että vuorottelu korkean ja vähän kaloreita sisältävien päivien välillä "hämmentää" aineenvaihduntaa ja saa sen työskentelemään kovemmin, koska sen on sopeuduttava kalorien saannin muutoksiin.
Vaikka et voi todella "huijata" aineenvaihduntaa, voit auttaa estämään aineenvaihduntaa hidastumasta.
Pitkän aikavälin kalorirajoituksen, joka on yleistä monissa laihtumisruokavalioissa, on osoitettu vähentävän lepoaineenvaihduntasuhdettasi (adaptive thermogenesis) -prosessin avulla. Tämä tekee kehostasi vähemmän tehokkaan polttamaan kaloreita.
Metabolisen sekaannuksen ruokavalion kannattajat uskovat, että se auttaa välttämään tämän kielteisen vaikutuksen sallimalla kehollesi ajoittaiset tauot kalorien puutteesta, mikä estää aineenvaihduntasopeutuksia, jotka estävät laihtumista.
Yksi tutkimus vuodelta 2014 tukee tätä ajatusta. Tutkimuksessa verrattiin perinteistä kalorien rajoitusta kalorien siirtymiseen 42 päivän aikana. Yksi ihmisryhmä kulutti 1200 kaloria päivässä, kun taas toinen rajoitti kalorien saantia 11 päivän ajan ja sai sitten 3 päivää rajoittamatonta saantia.
Kalorirajoitusryhmän osallistujat kokivat merkittävän RMR-arvon laskun tutkimuksen loppuun mennessä, kun taas kalorien siirtymisruokavaliota pitävät ennenaikaisen RMR-arvonsa.
Lisäksi kalorien siirtymisruokavaliota käyttävät menettivät huomattavasti enemmän painoa, raportoivat vähemmän nälkää ja noudattivat ruokavaliota enemmän. Kirjoittajat uskovat, että tämä syömistyyli mahdollistaa suuremman joustavuuden, mikä helpottaa ylläpitämistä pitkällä aikavälillä.
Toisaalta yhden vuoden korkealaatuisessa tutkimuksessa, johon osallistui 100 osallistujaa, ei havaittu merkittäviä eroja painonpudotuksessa ihmisten välillä, jotka seurasivat kalorien siirtymistä ruokavaliossa, ja niiden välillä, jotka tekivät perinteisiä kalorien rajoituksia.
Tämä voi viitata siihen, että ruokavalion tehokkuus vähenee ajan myötä, mutta tutkijoiden on tehtävä enemmän tutkimuksia tutkiakseen edelleen.
Ottaen huomioon, että kalorien siirtäminen lisää joustavuutta ja katkeaa tiukasta laihduttamisesta, ihmiset, jotka omaksuvat tämän tyyppisen syömisen, voivat ilmoittaa suuremmasta tyydytyksestä, mikä tekee siitä kestävämmän vaihtoehdon laihtumiselle. Pitkäaikaista tutkimusta tarvitaan kuitenkin enemmän.
Useimmat tutkimukset viittaavat siihen, että kaikkein kestävimmät ja terveellisimmät laihtuminenohjelmat perustuvat ravitsevaan ruokavalioon ja säännölliseen liikuntaan, jotta syntyy pieni kalorivaje, joka on enintään noin 500 kaloria päivässä.
YhteenvetoKoska olet kalorien alijäämässä suurimman osan ajasta ollessasi aineenvaihdunnan sekavuuden ruokavaliossa, laihdut todennäköisesti. Nimi on kuitenkin epätarkka, koska tämä ruokavalio ei "sekoita" tai "huijaa" aineenvaihduntaa.
Muut mahdolliset edut
Aineenvaihdunnan sekavuus-ruokavalio voi tarjota muita etuja.
Mahdollistaa joustavuuden
Toisin kuin perinteiset kalorirajoitusruokavaliot, aineenvaihdunnan sekavuus -ruokavalio antaa sinulle enemmän joustavuutta ruokavalinnoissa.
Koska virallisia ohjeita ei ole, voit päättää, kuinka monta kaloreita päivää haluat kuluttaa tietyssä aikataulussa. Tämä helpottaa myös ruokaan liittyvien tilaisuuksien, kuten syntymäpäivien, lomaaterioiden ja juhlien, nauttimista.
Mitä joustavampi ruokavalio on, sitä todennäköisemmin noudatat sitä pitkällä aikavälillä.
Vähemmän nälkää
Riippuen siitä, miten päätät noudattaa ruokavaliota, saatat kokea vähemmän nälkää.
Pitkällä aikavälillä vähäkalorisen ruokavalion seuraaminen aiheuttaa nälkäisyyttä ja väsymystä, koska kehosi ei saa tarpeeksi energiaa päivittäisiin toimintoihinsa. Koet todennäköisesti syömiseen kannustavia kehon signaaleja, kuten vatsakipuja ja vähän energiaa.
Tämä voi johtaa epäterveelliseen korvaavaan käyttäytymiseen, kuten nielemiseen ja ylensyöntiin, jotka ovat yleisiä laihduttajien keskuudessa.
Toisin kuin huijauspäivät, jotka on suunniteltu antamaan sinulle mahdollisuus syödä rajoittamattomia määriä ruokaa, usein yltäkylläisyyden tuntemiseen, aineenvaihdunnan sekavuus-ruokavalio on suunniteltu lisäämään kaloreita hyvin suunnitellulla, tarkoituksellisella tavalla.
Viime kädessä tämä voi auttaa estämään kehoasi puuttumasta, torjumaan nälän ja estämään puremista tai liikaa syömistä. Saatat kuitenkin joutua syömään yli 2000 kaloria korkeammilla saantipäivillä iästä, sukupuolesta, ruumiin koosta ja aktiivisuustasosta riippuen.
YhteenvetoVaikka se on edelleen rajoittava ruokavalio, aineenvaihdunnan sekavuus-ruokavalio sallii "tauot" vähäkalorisista päivistä. Kaloritarpeistasi riippuen tämä voi sallia suuremman joustavuuden, vähemmän nälän ja vähemmän puutteen tunteita.
Mahdolliset haittapuolet
Vaikka aineenvaihduntahäiriöillä on joitain positiivisia puolia, sillä on myös monia haittoja.
Erittäin rajoittava
Ruokavaliolla voi olla muutama korkea kalori päivä, mutta suurimman osan ajasta sinun on noudatettava tiukkaa vähäkalorista ruokavaliota, joka on enintään 1200 kaloria päivässä.
Tämä mielivaltainen kalorisuositus on ongelmallinen, koska siinä ei oteta huomioon yksilöllisiä eroja, kuten ikä, sukupuoli, kehon koko ja aktiivisuustaso. Ilman näitä kirjanpitoa saatat aiheuttaa vakavaa alipolttoa kehollesi.
Esimerkiksi 6'4 '' (193 cm) mies, joka painaa 104 kiloa, tarvitsee enemmän kaloreita kuin 5'0 '(152 cm) nainen, joka painaa 120 kiloa (54 kg). Siksi on tärkeää valita kaloritavoite kehosi ainutlaatuisten kaloritarpeiden perusteella.
Muuten tämän kaltaisia erittäin rajoittavia ruokavalioita on vaikea ylläpitää pitkällä aikavälillä puutteen, nälän ja nautinnon puutteen vuoksi. Parhaat ruokavaliot ovat tyydyttäviä, nautittavia ja helposti seurattavia.
Tutkimuksen puute
Vaikka aineenvaihdunnan sekavuuden ruokavalion teorialla on järkeä, aihetta ei ole tutkittu paljon. Suurin osa käytettävissä olevista tutkimuksista keskittyy kaloriensiirron ja vuorokausipäivän paaston erilaisiin versioihin, ja tutkimukset eivät ole yhtä mieltä.
Lisäksi ihmiskeho on erittäin hienostunut ja voi helposti sopeutua kalorien saannin muutoksiin. Aineenvaihduntasi ei voi "sekoittua", kuten tämän ruokavalion nimi viittaa. Sen sijaan se siirtyy riippuen siitä, kuinka monta kaloria kulutat ja poltat päivittäin.
Jos oletetaan, että aineenvaihdunta sekoittuu satunnaisen korkean kaloripäivän jälkeen, unohdetaan suuresti sen vaikuttava kyky pitää kehosi toiminnassa päivittäisillä kalorien saannin eroilla.
Ei välttämättä ole kestävä
Vaikka ruokavalion kannattajat sanovat, että se tarjoaa enemmän joustavuutta, se on silti erittäin rajoittava ja sitä voi olla vaikea seurata pitkällä aikavälillä.
Vaikka ruokavalio sallii ajoittaiset tauot, sinun on noudatettava vähäkalorista ruokavaliota, joka on noin 1200 kaloria päivässä suurimman osan ajasta. Silloinkin korkean kalori- päivän päivät ovat joillekin ihmisille alhaisimmillaan kaloreita, ja useimmat ruokavalion versiot suosittelevat 2000 päivittäistä kaloria.
Esimerkiksi miesten päivittäinen kaloritarve vaihtelee tyypillisesti 2000–3000 kaloria, kun taas naiset tarvitsevat tyypillisesti 1 600–2 400 kaloria päivässä. Näiden alueiden alapäät soveltuvat vain ihmisille, jotka harjoittavat vähän tai ei lainkaan fyysistä toimintaa.
Ellet sisällytä kaloreita sisältäviä päiviä usein, kuten joka toinen päivä, on epätodennäköistä, että tämä tyydyttää nälkää, joka johtuu monista vähäkalorisista päivistä peräkkäin. Viime kädessä tämä voi olla liian riittämätöntä ja vaikea ylläpitää.
Se on edelleen ruokavalio
Vaikka se on erilainen ja joustavampi kuin monet muut ruokavaliot, aineenvaihdunnan sekavuus-ruokavalio on silti rajoittava ruokavalio, joka edistää nopeaa laihtumista.
Tutkimuksen mukaan useimmat rajoittavat ruokavaliot eivät tuota pitkäaikaista laihtumista. Siksi saatat hyötyä kestävämmän terveellisen elämäntavan noudattamisesta, joka kannustaa vaatimattomaan kalorivajeeseen ravitsevan ruokavalion ja lisääntyneen fyysisen aktiivisuuden avulla.
Tämän lähestymistavan avulla voit laihtua ilman rajoittavaa ruokavaliota.
YhteenvetoVaikka saatat laihtua aineenvaihdunnan sekavalla ruokavaliolla, se ei välttämättä ole kestävä pitkällä aikavälillä sen erittäin rajoittavan luonteen vuoksi.
Suositus
Vaikka aineenvaihdunnan sekavuus-ruokavalio voi olla tehokas lyhyellä aikavälillä, sen pitkäaikaisia etuja ei ole riittävästi tutkimusta.
Voit laihtua ruokavaliolla, mutta sitä voi olla vaikea seurata pitkään, koska se on hyvin vähän kaloreita. Jos pidät tai haluat kokeilla tätä syömistyyliä, on parasta sisällyttää korkeamman kalorin päivät useammin välttääksesi puutetta ja nälkäisyyttä.
Voit esimerkiksi yrittää lisätä 2 tai 3 korkeamman kalorin päivää matalampien kaloreiden välillä viikon aikana. Tämä antaisi sinulle enemmän joustavuutta ruokavaliossa, mikä voi tehdä sinusta todennäköisemmin kiinni siitä pitkällä aikavälillä.
Suurin osa tutkimuksista on kuitenkin havainnut, että terveellisin ja kestävin tapa laihtumiseen on saavuttaa vaatimaton, noin 500 kaloria tai vähemmän päivittäinen kalorivaje syömällä enimmäkseen jalostamattomia elintarvikkeita ja harjoittelemalla säännöllisesti.
Alarivi
Vaikka saatat pystyä pysymään aineenvaihdunnan sekavaan ruokavalioon helpommin kuin muihin rajoittaviin ruokavalioihin, älä odota nähdäksesi dramaattista muutosta aineenvaihdunnassasi.
Vaikka voit laihtua tällä ruokavaliolla, se ei johdu sekavasta aineenvaihdunnasta. Pikemminkin laihtuminen johtuu todennäköisesti kalorien alijäämästä suurimman osan ajasta, paremmasta nälän hallitsemisesta ja vähemmän puutteesta, mikä helpottaa ruokavalion pitämistä pitkällä aikavälillä.
Jos haluat laihtua, mutta et halua rajoittaa ruokaa vakavasti, sinun on parempi noudattaa terveellistä elämäntapaa, johon kuuluu enimmäkseen vähiten jalostettujen elintarvikkeiden syöminen, säännöllinen liikunta, riittävä uni ja stressin hallinta.
