Selviytyy nopeasti ahdistuksesta
Eikö tunnu siltä, että ahdistuksesi palaa aina kaikkein hankalimpina aikoina? Olitpa sitten töissä tai ruoanlaitto illallista, maailma ei aina salli sinun lopettaa, kun sinulla on ahdistustilanne.
Vaikka pidemmät selviytymismekanismit, kuten kylpyammeet ja meditaatiotunnit, voivat viedä pitkän matkan kohti ahdistuneisuutesi helpottamista, joskus sinun on työskenneltävä sinulla olevan ajan kanssa - usein vain muutaman minuutin.
Onneksi psykologit saavat sen. He tietävät kuinka kiireinen olet ja ovat kehittäneet menetelmiä, joiden avulla voit voittaa ahdistuksen vain minuutissa. Joten sano hyvästit koko päivän kestävälle ahdistukselle ja kokeile yhtä tai kaikkia näistä tekniikoista.
Kuinka voittaa ahdistus 1 minuutissa
Voittaa ahdistuksen 1 minuutissa
- Harjoittele vatsan hengitystä
- Kuvittele suosikkipaikkasi maailmassa
- Kurkista positiiviseen valokuvaan
Oletko juossut kokouksesta kokoukseen työpaikalla ja nyt tunnet ahdistuksen hiipyvän sinuun? Nämä selviytymismekanismit ovat sellaisina aikoina, jolloin tuntuu siltä, että sinulla ei ole sekuntia aikaa hengittää. Suuntaa kylpyhuoneeseen, jos se on ainoa tapa saada yksityisyyttä ja antaa itsellesi minuutti toipua. Yllätyt siitä, mitä eroa 60 sekunnilla voi olla.
Harjoittele vatsan hengitystä
Hengitä, jotka täyttävät sinut. "Vatsahengitys tai pallean hengitys [on mitä] rauhoittaa järjestelmäämme ja hidastaa mieltämme, ei matala hengitys, joka täyttää keuhkomme. Hengitämme todella matalasti ja nopeasti, kun ahdistumme. Hidasta sitä ja, jos et tiedä mikä on vatsahengitys, katso video ja harjoittele ennen kuin tarvitset sitä ”, kliininen psykologi ja Innovation 360: n toimitusjohtaja Kevin Gilliland kertoo Healthlinelle.
Kuinka tehdä yksi vatsan hengitysjakso
- Istu mukavalle, tasaiselle alustalle.
- Vapauta hartiat rennossa asennossa.
- Aseta toinen käsi rintaan ja toinen vatsaan.
- Hengitä nenän läpi kahden sekunnin ajan tuntemalla, kuinka ilma työntää vatsaasi ulospäin. Rintakehäsi tulisi pysyä paikallaan vatsasi laajentuessa.
- Kierrä huulet samalla kun painat kevyesti vatsasi. Hengitä sitten kahden sekunnin ajan.
Kuvittele suosikkipaikkasi maailmassa
Meneminen onnelliseen paikkaan todella toimii. Gilliland ehdottaa, että "kuvaa se niin yksityiskohtaisesti kuin mahdollista, ja kuvittele viimeksi, kun olit siellä". Ohjaamalla mielesi keskittymään miellyttävään muistiin voi vähentää sen aiheuttamaa ahdistusta.
Kurkista positiiviseen valokuvaan
Nopea skannaus valokuvasta, josta nautit, voi tehdä todellisen muutoksen ahdistuksessa, kertoo "The 3 Minute Anxiety Fix" -kirjoittaja Georgia Foster ja Virginia Alexandra. Olipa kyseessä upea muisti ystävien kanssa tai onko se kuvakaappaus inspiroivasta lainauksesta, ahdistusta tukahduttavien kuvien löytäminen antaa sinulle mahdollisuuden torjua sitä nopeasti.
Kuinka voittaa ahdistus 5 minuutissa
Voittaa ahdistuksen 5 minuutissa
- Kokeile rentoutussovellusta
- Kuuntele kappale
- Anna kehosi liikkumaan
Joten olet ahdistunut aterian valmistamisen aikana tai muutama minuutti ennen lähtöä. Viiden minuutin kuluttua on enemmän tapoja voittaa ahdistuksesi.
Kokeile rentoutussovellusta
Tiedätkö ne tietoisuusohjelmat, joista saat jatkuvasti mainoksia? He todella voivat auttaa sinua. Headspacesta rauhalliseksi on paljon kokeilemisen varaa. Vaikka tutkittavia harjoituksia on pidempi, monissa sovelluksissa on vain yhdestä viiteen minuuttiin kestäviä meditaatioita.
Vaikka saatat miettiä, kuinka paljon voidaan saavuttaa niin lyhyessä ajassa, Gilliland vakuuttaa meille, että muutama minuutti voi olla kaikki mitä se vie. Jos et ole varma rentoutussovelluksen käytöstä, kokeile muutama ilmainen kokeiluversio.
Kuuntele kappale
Jokaisella on upea kappale, joka saa heidät tuntemaan itsensä maailman huipulla. Yritä luoda soittolista, joka on täynnä sellaisia, jotka sytyttävät iloa sisälläsi. Tällä tavoin seuraavan kerran, kun ahdistus nostaa ruma päänsä, olet aseistettu. Musiikki on todella yhtä voimakasta kuin luulet: Gillilandin mukaan se voi auttaa hidastamaan sykettäsi ja laskemaan verenpainettasi.
Anna kehosi liikkumaan
Vuonna 2017 tehdyssä tutkimuksessa todettiin, että 77 prosenttia osallistujista oli passiivisia noin 12 tuntia päivässä. Vaikka istuminen on suurimman osan päivästä on fyysisesti epäterveellistä monista syistä, se voi myös vaikuttaa mielenterveyteen.
Jos tulet ahdistuneeksi, mieti, kuinka paljon olet liikkunut sinä päivänä. Käytä viittä minuuttia sykkeesi nostamiseen. "Kaikenlainen tiukka liikunta vähentää ahdistusta polttamalla ylimääräistä henkiseen energiaan käytettyä henkistä energiaa", psykologi Gregory Kushnick kertoo Healthlinelle.
Jopa 5 minuutin vapauttaminen voi käynnistää kehosi uudelleen.
Kokeile 4 minuutin Tabata-harjoitusta:
- Katso se täältä.
- Rebekah Boruckin luoma video on katsottu yli 2 miljoonaa kertaa.
- Jokainen harjoitus kestää 20 sekuntia ja toistetaan kahdesti.
- Levitä 10 sekuntia jokaisen harjoituksen välillä.
- Se on hieno julkaisu tai lämmittely pidempään istuntoon.
Kuinka voittaa ahdistus 10 minuutissa
Voittaa ahdistuksen 10 minuutissa
- Soita jollekulle, joka ymmärtää sinua
- Kirjoita, miltä sinusta tuntuu
- Sammuta puhelin vähintään 10 minuutiksi
Jos pystyt eroamaan ja viemään 10 minuuttia tunteiden selvittämiseen, kannattaa ehdottomasti kokeilla yhtä näistä selviytymismekanismeista.
Soita jollekulle, joka ymmärtää sinua
Kävele ja soita parhaalle ystävällesi, äidillesi, kumppanillesi tai kenelle tahansa, jonka kanssa tunnet olosi mukavimmaksi puhuessasi.
"Soita jollekulle, jonka tunnet todella tuntevan sinut, ja voit luottaa rehelliseen panokseen. Kerro heille, mistä olet huolissasi ja miksi, ja katso, mitä he sanovat ”, Gilliland sanoo. Tai Tai, kun soitat heille, puhu jostakin, joka ei liity täysin pelkoihisi. Ota kiinni toiseen keskusteluun ja olet vähemmän huolissasi, koska olet kiinni jotain muuta. Hajaantuminen tekee ihmeitä. "
Etsit henkilöä, joka auttaa sinua selvittämään ahdistuneita ajatuksiasi, et henkilöä, joka kertoo sinun rauhoittuvan.
Kirjoita, miltä sinusta tuntuu
"Kirjoita muutama muistiinpano itsellesi ... asioista, jotka olet tehnyt, älä asioista, joista huolestut tai mistä olet kamppaillut", Gilliland ehdottaa. Noiden asioiden muistaminen auttaa torjumaan huolen sanoja, jotka ovat aina negatiivisia ja katastrofaalisia. Meidän on tasapainotettava keskustelu, joten aloita puhuminen ahdistukselle ikään kuin se olisi henkilö. Sinun täytyy edustaa asioita, joissa olet hyvä, mitä olet tehnyt. Meidän on muistettava, että silloin, kun olemme ahdistuneita. "
Hyvän muistaminen on loistava tapa torjua ahdistusta, samoin kuin kokemuksen kirjoittaminen muistiin.
Tohtori Kushnickin ehdotukset siitä, mitä seurata ahdistustilanteissa:
- laukaiseva tapahtuma
- ahdistuksen fyysiset oireet
- huolestuttavat ajatuksesi
- kuinka käsittelet hetkeä
- vääristyneisiin ajatuksiin liittyvä etiketti
Sammuta puhelin vähintään 10 minuutiksi
Saatat ajatella, se on vain 10 minuuttia, eikö? Yritä seurata, kuinka monta kertaa tarkistat puhelimesi 10 minuutin aikana, ja näet, miksi sen sammuttaminen voi tehdä niin paljon hyvää.
Yritä vielä pidempään, jos voit. Kuten Kushnick sanoo, "Yksinkertaisin mahdollinen tekniikka ahdistukseen on sammuttaa puhelin 20 minuutiksi ja istua omilla ajatuksillasi ilman minkäänlaista stimulaatiota. Tunnustatko sen vai et, puhelimesi pahentaa ahdistustasi. "
Harjoittele näitä tekniikoita ennen käyttöä
Vanha sanonta "käytäntö tekee meistä" on tehty kliseeksi, mutta se on totta. Kun yrität ensimmäistä kertaa joitain näistä tekniikoista, se saattaa tuntua hankalalta tai turhalta. Niiden säännöllinen toteuttaminen on avain taisteluun ahdistustasi vastaan.
Älä odota, kunnes haluat kokeilla niitä. "Haluan sanoa itsestään selvän - Sinun täytyy hallita tekniikoita ennen kuin tarvitset niitä. Kun olemme ahdistuneita, emme opi. Käytämme itse asiassa mitä olemme oppineet ja harjoittaneet. Tarvitset suunnitelman ja sinun on harjoiteltava sitä ”, Gilliland sanoo. "Yksi parhaista lainauksista siitä, miltä tämä näyttää elämässä, on Mike Tysonilta:" Kaikilla on suunnitelma, kunnes heidät lyö kasvoihin. "Ahdistus lyö sinut kasvoihin. Punch takaisin joillakin tekniikoilla. "
Ahdistuksen syyn saaminen on niin tärkeää työskenneltäessä sen hallitsemiseksi. Jos nämä selviytymismekanismit eivät tee temppua, yritä puhua ammattilaiselle muista vaihtoehdoista, joita voit tutkia.
Sarah Fielding on New Yorkissa toimiva kirjailija. Hänen kirjoituksensa ovat ilmestyneet lehdissä Bustle, Insider, Men's Health, HuffPost, Nylon ja OZY, joissa hän käsittelee sosiaalista oikeudenmukaisuutta, mielenterveyttä, terveyttä, matkustamista, suhteita, viihdettä, muotia ja ruokaa.
