15 alemman Ab-harjoitusta, jotka lisätään kuntoosi

Jos olet kuin monet ihmiset, saatat huomata, että vaikka treenaat säännöllisesti ja syöt terveellisesti, alemmilla vatsalihoillasi olisi varaa vahvistaa ja virkistää.

Voit kiristää ja tasoittaa alempia vatsasi tekemällä harjoituksia kohdistaaksesi tämän alueen.

Ytimen tekeminen voi auttaa rakentamaan voimaa, mikä helpottaa muiden toimintojen suorittamista. American Council on Exercise (ACE): n mukaan vahva ydin voi myös auttaa parantamaan ryhtiä, estämään vammoja ja lievittämään selkäkipuja.

15 harjoittelua

Tässä on joitain harjoituksia, jotka voit sisällyttää harjoitteluohjelmaasi.

Tavoitteena tehdä alempi ab-harjoitus muutaman kerran viikossa. Anna itsellesi yksi päivä lepoa jokaisen harjoittelun välillä. Voit vapaasti lisätä toistojen ja asetusten määrää edetessäsi.

Harjoittaessasi keskity alemman vatsasi sitoutumiseen ja haasta itsesi liioittelematta sitä.

Harjoittele näitä harjoituksia turvallisesti käyttämällä sileitä, hallittuja liikkeitä. Käytä aina oikeaa muotoa.

Voit halutessasi tehdä muutaman lempeän venytyksen harjoitusten välillä.

1. Supistukset

1. Makaa selälläsi jalat ojennettuina.
2. Purista selkäsi maahan ja vedä napa selkärankaasi pienellä liikkeellä, kiristämällä ytimesi.
3. Harjoittele vatsalihaksiasi näin 30 sekunnin ajan ja rentoudu sitten.
4. Levätä hetkeksi ja toista.

2. Jalan puolipisarat

1. Makaa selälläsi kädet kehosi vieressä ja jalat ojennettuina.
2. Laske jalat hitaasti alas 45 asteen kulmaan ja nosta ne sitten uudelleen.
3. Varmista, että alaselkä ja pakarat ovat juurtuneet lattiaan.
4. Tee kahdesta kolmeen sarjaa 10-16 toistoa.

3. Jalkapisarat

1. Makaa selälläsi jalat suoraan ylöspäin ja käsivarret vartaloosi.
2. Laske oikea jalkasi hitaasti alas, nosta se takaisin ylös juuri ennen kuin se koskettaa lattiaa.
3. Varmista, että alaselkäsi on painettuna lattiaan. Jos alaselkäsi alkaa nousta, älä laske jalkojasi niin alas.
4. Tee yksi tai kolme sarjaa 10-16 toistoa kummallakin puolella.

4. Yksi jalka putoaa

1. Makaa selälläsi kädet kehosi vieressä ja molemmat jalat ojennettuina.
2. Nosta oikea jalka kokonaan ylös. Kiinnitä ydin ja purista alaselkäsi lattiaan nostaessasi jalkaa.
3. Laske oikea jalkasi takaisin alas lattiaan.
4. Toista vasen jalka.
5. Tee yksi tai kolme sarjaa 10-16 toistoa kummallakin puolella.

5. Yhden jalan pulssit

1. Makaa selälläsi vasen polvi taivutettuna.
2. Nosta käsivartesi hieman ja ojenna ne vartaloosi kämmenet ylöspäin.
3. Laajenna oikea jalka suoraan ulos niin, että se on hieman lattian yläpuolella.
4. Pulssoi oikea jalka ylös ja alas pitäen muu kehosi paikallaan.
5. Tehosta liikuntaa nostamalla päätäsi ja niskaasi pitämällä leuka työnnettynä rintaan. Voit lomittaa kätesi kallon juuressa saadaksesi tukea.
6. Jatka tätä liikettä 45 sekunnin ajan kummallakin puolella.
7. Tee molemmat puolet kaksi tai kolme kertaa.

6. Silta polven puristimet

1. Makaa selälläsi polvet taivutettuna ja kädet ojennettuina vartaloosi.
2. Nosta varpaillesi ja työnnä lantio ylös kohti kattoa.
3. Tuo oikea polvi rintaan ja ojenna jalka suoraan ulos. Voit vähentää voimakkuutta jättämällä kantapääsi lattialle.
4. Tee kahdesta kolmeen sarjaa 12-16 toistoa kummallakin puolella.

7. Saavutukset

1. Makaa selälläsi jalat 90 asteen kulmassa.
2. Laajenna kätesi rintakehästäsi ylöspäin.
3. Nosta pääsi ja hartiat, liikuttamalla kätesi korkeammalle, ja laske sitten pääsi ja hartiat takaisin alas.
4. Laske jalat muutama astetta lähemmäksi lattiaa ja jatka liikettä nostamalla päätäsi ja hartioita nostaaksesi kätesi.

8. Jalkojen jatkeet

1. Makaa selälläsi polvet taivutettuna kohti rintaasi.
2. Laajenna käsivartesi lattialla kehosi vieressä.
3. Hengitä, kun ulotat jalkasi pois kehosta, hieman lattiasta.
4. Hengitä tuodaksesi ne takaisin rintaan. Voit vähentää voimakkuutta tekemällä yhden jalan kerrallaan tai laajentamalla jalkojasi suuremmassa kulmassa.
5. Tee kahdesta kolmeen sarjaa 10-16 toistoa.

9. Vuorikiipeilijät

1. Tule korkealle lankkuasennolle.
2. Taivuta oikea polvi ja tuo se eteenpäin kohti rintaasi.
3. Tuo oikea polvi takaisin lähtöasentoon ja tuo vasen jalkasi eteenpäin.
4. Jatka tätä liikettä jopa minuutin ajan.
5. Levitä ja toista 1-2 kertaa.

10. Keinu lankku

1. Tule korkealle lankkuasennolle kädet olkapääsi alla.
2. Pidä niska, selkäranka ja lonkat yhdessä linjassa.
3. Liikuta kehoa eteen- ja taaksepäin.
4. Keskity alempien vatsasi kiinnittämiseen.
5. Jatka tätä liikettä minuutin ajan.
6. Levitä ja toista 1-2 kertaa.

11. Saksilaiset potkut

1. Makaa selälläsi kädet kehosi vieressä ja jalat nostettuna 90 asteeseen.
2. Kun lasket jalkasi alas, risti toinen jalka toisen eteen.
3. Laske jalat niin alas kuin mahdollista pitäen alaselkäsi painettuna lattiaan, ja nosta sitten ne takaisin ylös.
4. Tee yksi tai kolme sarjaa 10-16 toistoa.

12. Crunches

1. Makaa selälläsi polvet taivutettuna ja sormet lomittain tukemaan pään takaosaa.
2. Nosta päätä ja hartioita osittain ylös, kun kiinnität alempaa abs.
3. Viimeisen murskauksen jälkeen pidä itseäsi yläasennossa 30 sekunnin ajan.
4. Tee kahdesta kolmeen sarjaa 10-16 toistoa.

13. Polkupyörät

1. Makaa selälläsi sormet lomittain tukemaan kalloasi.
2. Nosta päätä ja hartioita ja tuo molemmat polvet rintaasi kohti.
3. Laajenna oikea jalka suoraan.
4. Kun tuot oikean jalkasi takaisin rintaan, jatka vasenta jalkaa.
5. Jatka tätä liikettä vuorotellen oikean ja vasemman jalan välillä. Vaikeuden lisäämiseksi voit tehdä harjoituksen ulottamalla molemmat jalat samanaikaisesti.
6. Tee yksi tai kolme sarjaa 12-18 toistoa.

14. Avaa saksin potkut

1. Makaa selälläsi käsivarret vartaloosi.
2. Laajenna jalkasi suoraan kattoa kohti.
3. Laske oikea jalkasi hitaasti niin pitkälle kuin mahdollista lattiaa nostamatta alaselääsi.
4. Palauta oikea jalka alkuasentoon ja laske vasen jalka.
5. Jatka tätä liikettä jopa minuutin ajan.
6. Levitä ja toista 1-2 kertaa.

15. Lepatus potkaisee

1. Makaa selälläsi käsivarret vartaloosi.
2. Nosta jalkasi niin, että jalkasi ovat noin 6 tuumaa irti lattiasta.
3. Laske oikeaa jalkaa hitaasti muutama tuuma ja nosta samalla vasenta jalkaa muutama tuuma. Pidä alaselkäsi lattiaa vasten.
4. Hitaasti taaksepäin, nosta oikeaa jalkaa muutama tuuma samalla laskemalla vasenta jalkaa muutama tuuma.
5. Jatka tätä liikettä jopa minuutin ajan.
6. Levitä ja toista 1-2 kertaa.

Johtopäätös

Sinun tulisi alkaa nähdä parannuksia alempien vatsasi vahvuuteen ja ulkonäköön harjoittelemalla jatkuvasti näitä harjoituksia. Varmista, että harjoitussuunnitelmasi sisältää aerobista toimintaa ja voimaharjoittelua.

On tärkeää, että pysyt aktiivisena ja noudatat myös terveellistä ruokavaliota.

Nauti runsaasti lepoa, pysy nesteytettynä ja yritä harjoittaa joka päivä jonkinlaista liikuntaa, vaikka se kestää vain muutaman minuutin.

Keskustele lääkärisi kanssa ennen uuden harjoitusohjelman aloittamista. Tämä on erityisen tärkeää, jos sinulla on sairauksia tai otat lääkkeitä.

3 liikkuu vahvistaa abs