Liha on erittäin kiistanalainen ruoka.
Toisaalta se on katkottua monissa ruokavalioissa ja erinomainen proteiinin ja tärkeiden ravintoaineiden lähde.
Toisaalta jotkut ihmiset uskovat sen syömisen olevan epäterveellistä, epäeettistä ja tarpeetonta.
Tässä artikkelissa tarkastellaan yksityiskohtaisesti lihan syömisen terveysvaikutuksia ja mahdollisia riskejä.
Mikä on liha?
Liha on eläinten liha, jonka ihmiset valmistavat ja kuluttavat ruokana.
Yhdysvalloissa ja monissa muissa maissa termi viittaa pääasiassa nisäkkäiden ja lintujen lihaskudokseen. Se kulutetaan tyypillisesti pihvinä, kyljyksinä, kylkiluutena tai paahtina tai jauhettuna.
Aiemmin sivutuotteita - mukaan lukien maksa, munuaiset, aivot ja suolet - nauttivat yleisesti useimmissa kulttuureissa. Suurin osa länsimaisista ruokavalioista kuitenkin sulkee sen pois.
Kuitenkin muut eläimenosat ovat edelleen suosittuja joissakin osissa maailmaa, erityisesti perinteisten yhteiskuntien keskuudessa. Monet herkut ovat myös urkupohjaisia.
Hanhenmaksa on valmistettu ankka- tai hanhi-maksasta. Sweetbreads ovat kateenkorva rauhaset ja haima, kun taas menudo on keitto, joka sisältää peippoa.
Nykyään suurin osa lihasta tulee maailmanlaajuisesti maatiloilla kasvatetuista kotieläimistä, lähinnä suurista teollisuuskomplekseista, joissa usein on tuhansia eläimiä kerrallaan.
Joissakin perinteisissä kulttuureissa eläinten metsästys on kuitenkin ainoa keino saada se.
Yhteenveto Lihalla tarkoitetaan eläimen lihaa tai elimiä, joita kulutetaan ruokana. Suurimmalla osalla maailmaa se on peräisin eläimistä, joita kasvatetaan suurilla teollisuustiloilla.
Erilaisia
Lihatyypit luokitellaan niiden eläinlähteiden ja valmistustapojen mukaan.
punainen liha
Tämä on peräisin nisäkkäistä ja sisältää kudoksessa enemmän rautapitoista proteiinia myoglobiinia kuin valkoista lihaa. Esimerkkejä ovat:
- liha karja)
- sianliha (siat ja siat)
- karitsa
- vasikanliha (vasikat)
- vuohi
- riista, kuten biisoni, hirvi ja hirvenliha (peura)
valkoinen liha
Tämä on yleensä vaaleampi kuin punainen liha, ja se tulee linnuista ja pienriista. Esimerkkejä ovat:
- kana
- Turkki
- Ankka
- hanhi
- luonnonvaraiset linnut, kuten viiriäiset ja fasaanit
Jalostettu liha
Jalostettua lihaa on muunnettu suolalla, kovettamalla, savustamalla, kuivaamalla tai muilla menetelmillä sen säilyttämiseksi tai maun parantamiseksi. Esimerkkejä ovat:
- hot dogeja
- makkara
- pekoni
- lounaslihaa, kuten bologna, salami ja pastrami
- nykivä
Yhteenveto Liha on peräisin useista eläimistä ja se luokitellaan joko punaiseksi tai valkoiseksi lähteestä riippuen. Jalostettuja tuotteita on muunnettu lisäaineilla maun parantamiseksi.
Ravintoaineet lihassa
Laihaa lihaa pidetään erinomaisena proteiinilähteenä. Se sisältää noin 25–30 painoprosenttia proteiinia kypsennyksen jälkeen.
3,5 unssin (100 gramman) annos keitettyä kananrintaa sisältää noin 31 grammaa proteiinia. Sama annos vähärasvaista naudanlihaa sisältää noin 27 grammaa.
Eläinproteiini on täydellinen proteiini, eli se tarjoaa kaikki yhdeksän välttämätöntä aminohappoa.
3,5 unssin (100 gramman) annos vähärasvaisen naudanlihan tarjoaa:
- Kalorit: 205
- Proteiini: Noin 27 grammaa
- Riboflaviini: 15% päivittäisestä arvosta (DV)
- Niasiini: 24% DV: stä
- B6-vitamiini: 19% DV: stä
- B12-vitamiini: 158% DV: stä
- Niasiini: 24% DV: stä
- Fosfori: 19% DV: stä
- Sinkki: 68% DV: stä
- Seleeni: 36% DV: stä
Muiden lihalihojen ravintoprofiilit ovat samanlaiset, vaikka ne sisältävät vähemmän sinkkiä. Mielenkiintoista on, että sianliha sisältää erityisen paljon tiamiinia. Sianliha antaa 78% DV: stä tiamiinia 5,5 unssia (157 grammaa) annosta kohden.
Maksa ja muut elimet sisältävät myös runsaasti A-vitamiinia, B12-vitamiinia, rautaa ja seleeniä. Ne ovat myös erinomainen koliinin lähde, tärkeä ravintoaine aivojen, lihasten ja maksan terveydelle.
Yhteenveto Liha on erinomainen proteiinilähde ja useita vitamiineja ja kivennäisaineita, mukaan lukien B12-vitamiini, niasiini ja seleeni.
Ruoanlaittomenetelmät ja vaikutukset syöpää aiheuttaviin aineisiin
Lihan valmistaminen ja valmistaminen tietyillä tavoilla voi vaikuttaa kielteisesti terveyteesi.
Kun niitä grillataan, grillataan tai savustetaan korkeissa lämpötiloissa, rasva vapautuu ja tippuu kuumille keittopinnoille.
Tämä tuottaa myrkyllisiä yhdisteitä, joita kutsutaan polysyklisiksi aromaattisiksi hiilivedyiksi (PAH), jotka voivat nousta ja imeytyä lihaan.
PAH: t ovat syöpää aiheuttavia, mikä tarkoittaa, että ne voivat aiheuttaa syöpää. Savun minimointi ja tippumisen nopea pyyhkiminen voivat kuitenkin vähentää PAH: n muodostumista jopa 89%.
Heterosyklisiä aromaattisia amiineja (HAA), joista useimpien on osoitettu olevan syöpää aiheuttavia pitkäaikaisissa eläinkokeissa, muodostuu lihaa kuumennettaessa korkeisiin lämpötiloihin, jolloin tuloksena on tumma kuori.
HAA-tasojen on havaittu nousevan pitkittyneillä kypsennysajoilla ja kun lihaa varastoidaan kylmässä tai kypsytetään jääkaapissa monien päivien ajan.
Lisäksi nitraatit ovat jalostetun lihan lisäaineita, joita aiemmin pidettiin karsinogeenisina, mutta niitä pidetään nyt vaarattomina tai jopa hyödyllisinä.
Tutkijat ovat kuitenkin eri mieltä siitä, lisäävätkö nitriitteinä (i-kirjaimella) tunnetut lisäaineet syöpäriskiä.
Yhteenveto Ruoanvalmistus korkeissa lämpötiloissa tai pitkiä aikoja voi lisätä myrkyllisten sivutuotteiden tuotantoa, jotka voivat aiheuttaa syöpää.
Liha ja syöpä
Monet ihmiset väittävät, että lihan syöminen lisää syöpäriskiä. Tämä riippuu kuitenkin todennäköisesti syömäsi tyypistä ja keittämisestä.
Onko punainen liha huono?
Jotkut havainnointitutkimukset yhdistävät suuren punaisen lihan saannin useisiin syöpätyyppeihin, mukaan lukien ruoansulatuskanavan, eturauhasen, munuaisten ja rintasyövät.
Lähes jokaisessa tutkimuksessa yhteys oli kuitenkin syövän ja hyvin tehdyn lihan, PAH-yhdisteiden tai HAA: n välillä eikä itse punaisen lihan välillä. Nämä tutkimukset osoittavat, että kuumakuumennuksella oli erittäin voimakas vaikutus.
Kaikista syöpistä paksusuolisyöpällä on vahvin yhteys punaisen lihan saantiin, ja kymmenet tutkimukset ilmoittavat yhteyden.
Muutaman tutkimuksen lisäksi, joissa ei eroteltu kypsennystapaa jalostetusta ja jalostamattomasta lihasta, lisääntynyt riski näyttää esiintyvän lähinnä jalostetun ja hyvin tehdyn lihan suuremmalla saannilla.
Vuonna 2011 tehdyssä 25 tutkimuksen analyysissä tutkijat päättelivät, että punaisen lihan ja paksusuolisyövän välisen yhteyden tukemiseksi ei ollut riittävästi näyttöä.
Muut tekijät, jotka voivat vaikuttaa syöpäriskiin
Vaikka korkeassa lämpötilassa kypsennetty punainen liha voi lisätä syöpäriskiä, valkoisella lihalla ei näytä olevan tätä vaikutusta. Itse asiassa eräässä tutkimuksessa todettiin, että siipikarjan kulutus liittyi pienentyneeseen paksusuolen syövän riskiin, jopa keitettynä hiiltymiseen asti.
Eläin- ja havainnointitutkimukset viittaavat siihen, että kuumassa keitossa syntyvien myrkyllisten yhdisteiden lisäksi punaisessa lihassa esiintyvä hemirauta voi olla tärkeä osa paksusuolisyövän kehittymisessä.
Lisäksi jotkut tutkijat uskovat, että jalostettu liha voi johtaa paksusuolen tulehdukseen, joka lisää syöpäriskiä.
Eräässä tutkimuksessa kalsiumin tai E-vitamiinin lisääminen kovettuneeseen lihaan vähensi myrkyllisten lopputuotteiden määrää ihmisten ja rottien ulosteissa. Lisäksi näiden ravintoaineiden havaittiin parantavan rotilla syöpää edeltäviä paksusuolivaurioita.
On tärkeää ymmärtää, että koska nämä tutkimukset ovat havainnoivia, ne osoittavat vain suhdetta eivätkä voi todistaa, että punainen tai jalostettu liha aiheuttaa syöpää.
Vaikuttaa kuitenkin viisaalta rajoittaa jalostetun lihan kulutusta. Jos päätät syödä punaista lihaa, käytä kevyempiä keittomenetelmiä ja vältä sen polttamista.
Yhteenveto Havainnointitutkimukset ovat osoittaneet yhteyden hyvin tehdyn tai jalostetun lihan ja lisääntyneen syöpäriskin, erityisesti paksusuolen syövän, välillä.
Liha ja sydänsairaudet
Useat suuret havainnointitutkimukset, joissa tutkitaan lihan saantia ja sydänsairauksia, ovat havainneet lisääntyneen riskin jalostetuilla tuotteilla. Vain yhdessä tutkimuksessa havaittiin heikko yhteys pelkästään punaiseen lihaan.
Vuonna 2010 tutkijat tekivät mittavan katsauksen 20 tutkimuksesta, joihin osallistui yli 1,2 miljoonaa ihmistä. He havaitsivat, että jalostetun - mutta ei punaisen - lihan nauttiminen näytti lisäävän sydänsairauksien riskiä 42%.
Nämä tutkimukset eivät kuitenkaan todista, että runsas jalostetun lihan saanti aiheuttaa sydänsairauksia. Ne osoittavat vain yhdistystä.
Jotkut kontrolloidut tutkimukset ovat havainneet, että usein lihan kulutuksella, mukaan lukien runsasrasvaiset lajikkeet, on neutraali tai positiivinen vaikutus sydänsairauksien riskitekijöihin.
Yhteenveto Jalostettu liha on liitetty sydänsairauksiin joissakin tutkimuksissa, kun taas kontrolloidut tutkimukset ovat osoittaneet, että lihalla voi olla neutraali tai hyödyllinen vaikutus.
Liha ja tyypin 2 diabetes
Useat suuret tutkimukset ovat myös osoittaneet yhteyden jalostetun tai punaisen lihan ja tyypin 2 diabeteksen välillä.
Kolmen tutkimuksen tarkastelussa havaittiin, että päivittäisen yli puolen annoksen punaisen lihan nauttiminen lisäsi diabeteksen kehittymisen riskiä 4 vuoden kuluessa 30%, mikä osittain liittyi painonnousuun.
On kuitenkin mahdollista, että diabetesta sairastaneilla oli ollut epäterveellisiä ruokavalion tapoja, kuten kuluttanut liikaa puhdistettuja hiilihydraatteja, syönyt liian vähän vihanneksia tai yksinkertaisesti syönyt liikaa.
Tutkimukset osoittavat, että vähähiilihydraattiset ruokavaliot, joissa yleensä on paljon lihaa, vähentävät verensokeria ja muita diabeteksen markkereita.
Yhteenveto Jotkut havainnointitutkimukset osoittavat punaisen ja jalostetun lihan ja lisääntyneen diabeteksen riskin välisen suhteen. Tämä voi kuitenkin riippua myös muista ruokavalion tekijöistä.
Liha, painonhallinta ja liikalihavuus
Useat havainnointitutkimukset yhdistävät punaisen ja jalostetun lihan suuren määrän liikalihavuuteen.
Tähän sisältyy 39 tutkimuksen katsaus, joka sisältää tietoja yli 1,1 miljoonalta ihmiseltä.
Yksittäisten tutkimusten tulokset vaihtelivat kuitenkin suuresti.
Eräässä tutkimuksessa tutkijat havaitsivat, että vaikka punaisen lihan usein kulutuksen ja liikalihavuuden välillä oli yhteys, ihmiset, jotka söivät eniten määriä, ottivat myös noin 700 enemmän kaloreita päivässä kuin ne, jotka söivät pienempiä määriä.
Nämä tutkimukset ovat jälleen havainnoivia eivätkä ota huomioon muun tyyppisiä ja säännöllisesti kulutettavia ruokamääriä.
Vaikka punainen liha liittyy usein liikalihavuuteen ja painonnousuun, kun taas valkoinen liha ei ole, yhdessä kontrolloidussa tutkimuksessa ei havaittu eroa painonmuutoksissa ylipainoisilla ihmisillä, joille määrättiin syömään naudanlihaa, sianlihaa tai kanaa 3 kuukauden ajan.
Eräässä toisessa diabetesta sairastavilla ihmisillä todettiin, että laihtuminen ja kehon koostumuksen parannukset olivat samanlaisia niillä, jotka kuluttivat eläin- tai kasviproteiiniin perustuvia ruokavalioita.
Tuoreiden, täysruokien nauttiminen näyttää hyödyttävän laihtumista riippumatta siitä, nautitaanko lihaa.
Yhdessä tutkimuksessa 10 postmenopausaalista liikalihavaa naista seurasi rajoittamatonta paleo-ruokavaliota, joka sisälsi 30% kaloreista pääasiassa eläinproteiinista, mukaan lukien liha. Viiden viikon kuluttua paino laski 10 kiloa (4,5 kg) ja vatsarasva laski keskimäärin 8%.
Yhteenveto Vaikka jotkut havainnointitutkimukset ovat liittäneet punaisen ja jalostetun lihan saannin lihavuuteen, kokonaiskalorien saanti on avainasemassa. Kontrolloidut tutkimukset ovat osoittaneet, että laihtuminen voi tapahtua suuresta lihanotosta huolimatta.
Lihan syömisen edut
Lihan syöminen on useita terveyshyötyjä:
- Vähentynyt ruokahalu ja lisääntynyt aineenvaihdunta. Monet tutkimukset ovat osoittaneet, että runsaasti proteiinia sisältävät ruokavaliot, joihin sisältyy liha, lisäävät aineenvaihduntaa, vähentävät nälkää ja edistävät täyteyttä.
- Lihasmassan säilyttäminen. Eläinproteiinien saanti liittyy johdonmukaisesti lisääntyneeseen lihasmassaan. Eräässä vanhemmilla naisilla tehdyssä tutkimuksessa naudanlihan syöminen lisäsi lihasmassaa ja vähensi tulehdusmerkkejä.
- Vahvemmat luut. Eläinproteiini voi parantaa luun tiheyttä ja lujuutta. Yhdessä tutkimuksessa vanhemmilla naisilla, jotka saivat eniten eläinproteiinia, lonkkamurtumien riski pieneni 69%.
- Parempi raudan imeytyminen. Liha sisältää hemirautaa, jota kehosi imee paremmin kuin ei-hemirauta kasveista.
Yhteenveto Lihalla on hyötyä lihasten ja luiden terveydelle, ruokahalulle, aineenvaihdunnalle ja raudan imeytymiselle.
Eettiset ja ympäristölliset näkökulmat
Jotkut ihmiset päättävät olla syömättä lihaa, koska he eivät usko eläinten tappamiseen ruokaa varten, kun ravitsemustarpeisiin voidaan vastata muilla tavoin.
Toiset vastustavat eläinten kasvattamista suurissa teollisissa komplekseissa, joita joskus kutsutaan tehdastiloiksi.
Nämä tilat ovat liian täynnä, eivätkä eläimet usein salli riittävästi liikuntaa, auringonvaloa tai liikkumismahdollisuuksia. Tartunnan estämiseksi karjalle annetaan usein antibiootteja, mikä voi johtaa antibioottiresistenssiin.
Monille eläimille annetaan steroidihormoneja, kuten estrogeenia, progesteronia ja testosteronia kasvun nopeuttamiseksi. Tämä herättää lisää terveys- ja eettisiä huolenaiheita.
Tehdasviljelyn ympäristövaikutuksia on kritisoitu, etenkin nostamisen ja teurastuksen aikana syntynyttä jätettä sekä viljapohjaisen lihantuotannon korkeita kustannuksia.
Onneksi on olemassa vaihtoehtoja. Voit tukea pieniä maatiloja, jotka kasvattavat eläimiä inhimillisesti, eivät käytä antibiootteja tai hormoneja ja tarjoavat eläimille luonnollista ruokavaliota.
Yhteenveto Jotkut vastustavat eläinten tappamista ravinnoksi, epäinhimillisiä olosuhteita teollisuustiloilla tai karjankasvatuksen ympäristövaikutuksia.
Kuinka maksimoida hyödyt ja minimoida kielteiset vaikutukset
Näin voit varmistaa, että syöt lihaa tavalla, joka on terveellisintä sinulle ja planeetallesi:
- Valitse käsittelemättömät tuotteet. Jalostamaton liha on sinulle aina terveellisempää kuin jalostetut lajikkeet.
- Kokeile urutlihaa. Lisää elinlihaa ruokavalioon hyödyntääksesi niiden korkeaa ravinnepitoisuutta.
- Minimoi kuumailmakeitto. Jos grillaat, grillaat tai käytät jotain muuta kuumalämpömenetelmää, pyyhi tippuminen heti ja vältä ylikuumenemista tai hiiltymistä.
- Käytä jalostamattomia kasvipohjaisia elintarvikkeita. Nämä sisältävät runsaasti kuitua, sisältävät arvokkaita antioksidantteja ja auttavat tekemään ruokavaliosta tasapainoisen.
- Valitse orgaaninen liha pieniltä tiloilta. Tämä on ympäristöystävällisempää ja eettisestä näkökulmasta parempi.
- Valitse ruoholla syötetty naudanliha. Naudat, jotka kuluttavat luonnollista ruohon ruokavaliota - ei viljaa - tuottavat lihaa, jossa on enemmän terveellisiä omega-3-rasvahappoja ja antioksidantteja.
Yhteenveto Hyötyjen maksimoimiseksi ja riskien minimoimiseksi valitse käsittelemätön liha, vältä kuumailmapuhdistusta, sisällytä kasvisruokia ruokavalioon ja valitse orgaaninen tai ruoholla syötetty aina kun mahdollista.
Alarivi
Käsittelemättömässä ja oikein kypsennetyssä lihassa on monia ravintoaineita, ja sillä voi olla joitain terveysvaikutuksia. Jos nautit lihan syömisestä, ei ole pakottavaa terveys- tai ravitsemuksellista syytä lopettaa.
Jos et kuitenkaan ole oikeassa syömässä eläimiä, voit myös pysyä terveinä noudattamalla tasapainoista kasvisruokavaliota.
Viime kädessä se, kulutatko lihaa, on henkilökohtainen valinta.
