Mangoksi kutsutaan usein ”hedelmien kuninkaaksi” (Mangifera indica) on yksi maailman rakastetuimmista trooppisista hedelmistä. Se on arvostettu kirkkaan keltaisesta lihastaan ja ainutlaatuisesta, makeasta mausta.
Tätä kivihedelmää eli rypälettä on viljelty ensisijaisesti trooppisilla alueilla Aasiassa, Afrikassa ja Keski-Amerikassa, mutta sitä on nyt kasvatettu ympäri maailmaa.
Koska mangot sisältävät luonnollista sokeria, monet ihmiset ihmettelevät, sopivatko ne diabetesta sairastaville.
Tässä artikkelissa selitetään, voivatko diabetesta sairastavat ihmiset turvallisesti sisällyttää mangon ruokavalioonsa.
Mango on erittäin ravitsevaa
Mangot ovat täynnä erilaisia välttämättömiä vitamiineja ja kivennäisaineita, mikä tekee niistä ravitsevan lisäyksen melkein mihin tahansa ruokavalioon - mukaan lukien ne, jotka keskittyvät verensokerin hallinnan parantamiseen.
Yksi kuppi (165 grammaa) viipaloitua mangoa tarjoaa seuraavat ravintoaineet:
- Kalorit: 99
- Proteiini: 1,4 grammaa
- Rasva: 0,6 grammaa
- Hiilihydraatit: 25 grammaa
- Sokerit: 22,5 grammaa
- Kuitu: 2,6 grammaa
- C-vitamiini: 67% päivittäisestä arvosta (DV)
- Kupari: 20% DV: stä
- Folaatti: 18% DV: stä
- A-vitamiini: 10% DV: stä
- E-vitamiini: 10% DV: stä
- Kalium: 6% DV: stä
Tämä hedelmä sisältää myös pieniä määriä useita muita tärkeitä mineraaleja, kuten magnesiumia, kalsiumia, fosforia, rautaa ja sinkkiä.
yhteenvetoMango on täynnä vitamiineja, kivennäisaineita ja kuituja - tärkeimpiä ravintoaineita, jotka voivat parantaa lähes minkä tahansa ruokavalion ravitsemuksellista laatua.
Sillä on vähäinen vaikutus verensokeriin
Yli 90% mangon kaloreista tulee sokerista, minkä vuoksi se voi lisätä verensokerin kohoamista diabeetikoilla.
Tämä hedelmä sisältää kuitenkin myös kuitua ja erilaisia antioksidantteja, joilla molemmilla on merkitystä minimoiden sen kokonaisverensokerivaikutukset.
Vaikka kuitu hidastaa kehosi imeytymistä sokeriin verenkiertoon, sen antioksidanttipitoisuus auttaa vähentämään verensokeritason nousuun liittyviä stressivasteita.
Tämän ansiosta kehosi on helpompi hallita hiilihydraattien virtausta ja vakauttaa verensokeritaso.
Mangon glykeeminen indeksi
Glykeeminen indeksi (GI) on työkalu, jolla elintarvikkeet luokitellaan niiden vaikutusten perusteella verensokeriin. 0–100-asteikolla 0 ei merkitse vaikutusta ja 100 edustaa puhdasta sokeria nauttimisen odotettua vaikutusta.
Kaikkia alle 55-vuotiaita ruokia pidetään tässä asteikossa matalina ja ne voivat olla parempi valinta diabeetikoille.
Mangon GI on 51, mikä luokittelee sen teknisesti matalan GI: n ruokaksi.
Silti sinun on pidettävä mielessä, että ihmisten fysiologiset reaktiot ruokaan vaihtelevat. Siksi, vaikka mangoa voidaan varmasti pitää terveellisenä hiilihydraattivalintana, on tärkeää arvioida, miten vastaat siihen henkilökohtaisesti, jotta voit selvittää, kuinka paljon sinun tulisi sisällyttää ruokavalioon.
yhteenvetoMango sisältää luonnollista sokeria, joka voi lisätä verensokeritasoja. Kuitujen ja antioksidanttien tarjonta voi kuitenkin auttaa minimoimaan sen kokonaisverensokerivaikutukset.
Kuinka tehdä mangosta diabetesystävällisempi
Jos sinulla on diabetes ja haluat sisällyttää mangon ruokavalioosi, voit käyttää useita strategioita vähentääksesi todennäköisyyttä, että se lisää verensokeritasojasi.
Annoksen hallinta
Paras tapa minimoida tämän hedelmän verensokerivaikutukset on välttää syömästä liikaa kerralla.
Hiilihydraatit mistä tahansa ruoasta, mukaan lukien mango, voivat lisätä verensokeritasojasi, mutta se ei tarkoita, että sinun pitäisi sulkea se pois ruokavaliosta.
Yhden annoksen hiilihydraatteja mistä tahansa ruoasta pidetään noin 15 grammaa. Koska 1/2 kuppia (82,5 grammaa) viipaloitua mangoa tuottaa noin 12,5 grammaa hiilihydraatteja, tämä osa on vain alle yksi annos hiilihydraatteja.
Jos sinulla on diabetes, aloita 1/2 cupilla (82,5 grammaa) nähdäksesi, kuinka verensokerisi reagoi. Sieltä voit säätää annoskokojasi ja tiheyttäsi, kunnes löydät sinulle parhaiten sopivan määrän.
Lisää proteiinilähde
Paljon kuin kuitu, proteiini voi auttaa minimoimaan verensokeripiikkejä, kun niitä syödään runsaasti hiilihydraatteja sisältävien elintarvikkeiden, kuten mangon, rinnalla.
Mango sisältää luonnollisesti kuitua, mutta siinä ei ole erityisen paljon proteiinia.
Siksi proteiinilähteen lisääminen voi johtaa pienempään verensokerin nousuun kuin jos syöt hedelmät itsestään.
Tasapainoisempaa ateriaa tai välipalaa varten yritä yhdistää mango keitetyn munan, juustopalan tai kourallisen pähkinöiden kanssa.
yhteenvetoVoit minimoida mangon vaikutuksen verensokeriin hillitsemällä saantiasi ja yhdistämällä tämän hedelmän proteiinilähteeseen.
Alarivi
Suurin osa mangon kaloreista tulee sokerista, mikä antaa tälle hedelmälle mahdollisuuden nostaa verensokeritasoa - erityinen huolenaihe diabeetikoille.
Se sanoi, että mango voi silti olla terveellinen ruokavalio ihmisille, jotka yrittävät parantaa verensokerin hallintaa.
Tämä johtuu siitä, että sillä on alhainen GI ja se sisältää kuituja ja antioksidantteja, jotka voivat auttaa minimoimaan verensokeripiikkejä.
Kohtuullisuuden harjoittaminen, annoskokojen seuraaminen ja tämän trooppisen hedelmän yhdistäminen proteiinipitoisiin elintarvikkeisiin ovat yksinkertaisia tekniikoita verensokerivasteen parantamiseksi, jos aiot sisällyttää mangon ruokavalioon.
