Meillä on tuotteita, jotka ovat mielestämme hyödyllisiä lukijoillemme. Jos ostat tämän sivun linkkien kautta, saatamme ansaita pienen palkkion. Tässä on prosessimme.
Silmät tarvitsevat erilaisia ravintoaineita terveyden optimoimiseksi. Yksi silmien terveyden tärkeimmistä ravintoaineista on luteiini, karotenoidi, jolla on anti-inflammatorisia ominaisuuksia.
Mutta mikä on luteiini tarkalleen, ja miten se hyödyttää silmiäsi? Ja miten voit saada tämän ravintoaineen ruokavaliosta? Lue vastauksia näihin ja muihin luteiinia ja silmäsi terveyttä koskeviin kysymyksiin.
Mikä on luteiini?
Luteiini on osa antioksidanttien karotenoidiperhettä. Karotenoidit ovat eräänlainen fyto-ravinteita tai kasvikemikaaleja, joita esiintyy monen tyyppisten kasvien soluissa.
Karotenoidit ovat vastuussa monien kasvien eloisista väreistä, kuten erilaisten hedelmien ja vihannesten kirkkaan punaisista, oransseista ja keltaisista sävyistä.
Vaikka näillä pigmenteillä on tärkeä rooli kasvien terveydessä, ne tarjoavat myös terveyshyötyjä ihmisille, jotka syövät elintarvikkeita, jotka ovat hyviä tämän fytoravinteen lähteitä.
Luteiinin lisäksi zeaksantiini on toinen tärkeä karotenoidi, joka tarjoaa hyötyä silmien terveydelle. Se on rakenteellisesti samanlainen kuin luteiini, ja sen atomien järjestelyssä on vain pieni ero.
Luteiini ja zeaksantiini ovat ainoat ruokavaliokarotenoidit, jotka löytyvät verkkokalvostasi. Ne ovat keskittyneet lähinnä makulan alueelle, joka sijaitsee silmän takaosassa, mikä on välttämätöntä näkösi kannalta. Nämä kaksi karotenoidia tunnetaan keskittymispaikkansa vuoksi makulapigmentteinä.
Mitä tiedetään luteiinin silmien terveysetuista?
Tehokkaina antioksidantteina luteiini ja zeaksantiini voivat suojata kehoasi ja etenkin silmiäsi monin tavoin. Silmäterveyden suhteen tutkimukset viittaavat siihen, että nämä ravintoaineet voivat auttaa:
- tukahduttaa tulehdus
- puolustaa vapaita radikaaleja ja oksidatiivista stressiä vastaan
- parantaa näkösi terävyyttä
- parantaa visuaalista kontrastiherkkyyttäsi
- vähentää häikäisyn heikkenemistä
- suojaa silmäkudosta auringonvalolta
- vähentää silmäsairauksiin liittyvää solujen menetystä ja kuolemaa
- suojaa silmiäsi haitalliselta siniseltä valolta
- muuntaa valosignaalit verkkokalvossasi oleviksi sähköisiksi signaaleiksi ja auttaa siirtämään nämä signaalit aivojesi visuaaliseen aivokuoreen
- suojaa lyhytnäköisyydeltä (likinäköisyys) ja suojaa ennenaikaisia lapsia ennenaikaisen retinopatian (ROP) vaikutuksilta
Luteiini ja silmäsairaudet
Edellä lueteltujen etujen lisäksi on myös todisteita siitä, että luteiini ja zeaksantiini voivat tarjota etuja, jotka liittyvät seuraaviin silmäsairauksiin:
- Ikään liittyvä makuladegeneraatio (AMD). Kehittyneissä maissa AMD on johtava sokeuden ja pysyvän näköhäiriön syy. Vuoden 2011 tutkimuksen mukaan luteiini ja zeaksantiini voivat suojata myöhäisen vaiheen AMD: n etenemisestä sokeuteen.
- Diabeettinen retinopatia. Diabeettinen retinopatia vaikuttaa noin kolmasosaan diabeetikoista. Vaikka tutkimus on rajallista, eläintutkimus on osoittanut, että luteiini ja zeaksantiini voivat auttaa vähentämään oksidatiivisia stressimerkkejä, jotka voivat johtaa silmävaurioihin ja näön menetykseen.
- Kaihi. Kaihi on sameaa laastaria, joka kehittyy silmäsi linssiin. Vuoden 2006 tutkimuksen mukaan ihmisillä, jotka käyttävät vähän luteiinia ja zeaksantiinia sisältävää ruokavaliota, voi olla suurempi riski kaihin kehittymiselle.
- Kuivan silmän sairaus. Kuivan silmän sairaudessa, joka tunnetaan myös nimellä kuivan silmän oireyhtymä, silmäsi eivät tee tarpeeksi voitelua silmiesi päällystämiseen. Tämä voi aiheuttaa punaisia, kutisevia, palavia, silmiä, väliaikaista epätarkkuutta ja tunteen kuin silmässäsi olisi hiekkaa. Vuoden 2016 tutkimuksen mukaan luteiini voi auttaa vähentämään näitä oireita.
Kuinka paljon luteiinia tarvitset?
Vaikka luteiinille ei ole suositeltua ruokavalion saantia, sitä pidetään yleensä turvallisena, jopa suurempina määrinä. Elintarvike- ja lääkevirasto luokittelee sen yleisesti turvalliseksi (GRAS).
On arvioitu, että monet amerikkalaiset kuluttavat vain noin 1-2 milligrammaa (mg) luteiinia päivässä. Mutta tutkimus osoittaa, että tarvitset todennäköisesti suurempaa luteiinin saantia AMD: n kehittymisen riskin vähentämiseksi.
Suurelle ikään liittyvälle silmäsairastutkimukselle 2 tehdyssä tutkimuksessa havaittiin, että 10 mg luteiinia ja 2 mg zeaksantiinia oli tehokas vähentämään etenemistä pitkälle edenneeksi AMD: ksi.
Tähän tutkimukseen osallistui yli 4200 osallistujaa viiden vuoden aikana. Tällä annostuksella ei havaittu haitallisia terveysvaikutuksia, lukuun ottamatta ihon vähäistä keltaisuutta.
Lisäksi vastuullisen ravitsemuksen neuvosto on todennut, että päivittäinen annos jopa 20 mg luteiinia on turvallinen.
Mitkä elintarvikkeet ovat hyviä luteiinin lähteitä?
Erilaiset elintarvikkeet tarjoavat terveellisiä annoksia luteiinia. Suurin määrä ruokavalion luteiinia löytyy lehtivihreistä vihanneksista, kuten:
- lehtikaali
- pinaatti
- parsakaali
- lehtisalaatti
- persilja
- basilika
- purjo
- herneitä
Luteiinia löytyy myös muista elintarvikkeista, kuten:
- munankeltuaiset
- punainen paprika
- maissi
- durumvehnä
- einkornvehnä
- pistaasipähkinät
Luteiini imeytyy parhaiten, kun se otetaan runsaasti rasvaa sisältävän ruoan kanssa. Tämä johtuu siitä, että matalatiheyksiset lipoproteiinit ovat tärkein luteiinin kuljetusväline kehossasi.
Vaikka ruokavalion kulutus on tyypillisesti paras tapa saada tarvitsemasi luteiini, voit myös lisätä luteiinin saantiasi ravintolisillä.
Luteiinilisäaineet hankitaan usein kehäkukkaista ja sekoitetaan öljyjen kanssa, mutta niitä voidaan valmistaa myös synteettisesti.
Osta luteiinilisäaineita verkosta.
Mitkä muut ravintoaineet voivat hyödyttää silmäsi terveyttä?
Useat ravintoaineet toimivat luteiinin (tai yksinään) kanssa silmien terveyden tukemiseksi. Nämä sisältävät:
- C-vitamiini on vesiliukoinen antioksidantti, joka auttaa uudistamaan muita antioksidantteja kehossasi, mukaan lukien E-vitamiini. Se auttaa torjumaan vapaita radikaaleja ja tukee silmäsi verisuonten ja sidekudosten eheyttä.
- E-vitamiini. E-vitamiini on rasvaliukoinen antioksidantti, joka toimii luteiinin kanssa suojaamaan verkkokalvon soluja hapettumiselta.
- Sinkki. Sinkki on välttämätön ravintoaine, jota elimistösi ei voi valmistaa tai tallentaa. Sinkillä on rooli A-vitamiinin kuljettamisessa maksasta verkkokalvoon, jotta silmissäsi olisi suojaava pigmentti, joka tunnetaan nimellä melaniini.
- Välttämättömät rasvahapot. Verkkokalvossasi on suuria dokosaheksaeenihappopitoisuuksia (DHA), joka on tärkeä omega-3-rasvahappo. Vaikka DHA ei pysty kääntämään verkkokalvovaurioita, se voi auttaa säilyttämään näkösi ja helpottamaan kuivia silmiä ja tulehtuneita silmäluomia.
Alarivi
Luteiini on karotenoidi, jota kasvit syntetisoivat. Suuret pitoisuudet luteiinia ja vastaavaa fytoravintoainetta, zeaksantiinia, löytyvät silmän makulan alueelta. Tämä silmäsi osa on välttämätön näkösi kannalta.
Tehokkaiden antioksidanttisten ominaisuuksiensa ansiosta luteiini voi auttaa vähentämään silmien tulehdusta, torjumaan vapaita radikaaleja, vähentämään oksidatiivista stressiä ja lisäämään näkösi terävyyttä. Tutkimus on osoittanut, että sillä voi olla etuja myös erilaisille silmäsairauksille ja -olosuhteille, mukaan lukien ikään liittyvä silmänpohjan rappeuma.
Vaikka luteiinille ei ole suositeltua ruokavalion saantia, sitä pidetään yleensä turvallisena, jopa suurempina määrinä. Suuret tutkimukset, jotka tehtiin 10 mg: n annoksilla luteiinia, eivät ilmoittaneet haitallisista terveysvaikutuksista.
Monet vihreät vihannekset ovat erinomaisia luteiinilähteitä, mutta voit myös lisätä saantiasi ravintolisillä. Keskustele lääkärisi kanssa sinulle sopivasta luteiiniannoksesta.
