Kipuasteistamme itseluottamukseen, ryhti vaikuttaa enemmän kuin luulemme.
Asenteen parantamiseen tähtäävät ponnistelut tuottavat suuria voittoja.
Mutta mikä on oikea ryhti todella?
”Hyvä ryhti tunnetaan myös nimellä neutraali selkäranka. Kun meillä on hyvä ryhti, selkärangan ympärillä olevat lihakset ovat tasapainossa ja tukevat kehoa tasaisesti ”, kertoo fysioterapeutti ja sertifioitu vahvistus- ja hoitoasiantuntija Nina Strang Michiganin yliopistosta.
Tässä on nopea asennon sisäänkirjautuminen: Istuessasi jalkojesi tulisi olla tasaisesti lattialla ja painaa tasaisesti molemmilla lanteilla. Selkäsi tulisi olla enimmäkseen suora (lannerangan, rintakehän ja kohdunkaulan alueilla on luonnollisia käyriä). Olkapäidesi tulisi olla takaisin, mutta rento ja korviesi tulisi olla linjassa solisluiden yli.
Seisottaessasi jalkojesi tulisi olla hiukan polvistuneet, jotta et liikaa tai lukitsisi polviniveliäsi, kertoo Colorado Canyonsin sairaala- ja lääketieteellisen keskuksen liikuntafysiologi Kara Griffith.
Nyt kun tiedämme, mikä on hyvä ryhti, tässä on 12 tärkeintä hyötyä sekä vinkkejä niiden saavuttamiseksi.
1. Vähentynyt alaselkäkipu
Pitkän ajan istuminen tai seisominen rennossa asennossa korostaa alaselääsi. Tarkemmin sanottuna se painostaa selkärangan takarakenteita, mukaan lukien nikamien väliset levyt, puolipisteet, nivelsiteet ja lihakset, selittää Strang.
Tee siltoja alaselän vahvistamiseksi
Sillat vahvistavat ja kiinnittävät pakara- ja vatsalihaksiasi, joten kehosi luottaa niihin sen sijaan, että stressaisi alaselääsi.
Gfycatin kautta
Makaa selälläsi polvet taivutettuna ja jalat lattialla lattialla, ohjeistaa Strang. Kiristä ydin muuttamatta selkäsi asentoa. "Nosta lonkat ja laske vartalo alas maasta supistamalla pakaralihaksesi." Laske lantionne hitaasti takaisin alas.
Asennovihje: Liiku usein - suositellaan 20-30 minuutin välein. "Kukaan ei voi istua täydellisessä asennossa koko ajan; siihen tarvitaan paljon voimaa. Kun tunnet lihastesi väsyttävän tai itsesi hitaasti slouching, nouse ylös ja liikkua ”, rohkaisee Strang.
Mitä etsiä: Älä odota alaselän kipujen vähenemistä ensimmäisenä päivänä. "Asento on jotain, jonka sinun pitäisi odottaa toimivan koko elämässäsi", Strang sanoo.
Venyttämällä rintaa ja vahvistamalla ydin- ja yläselän lihaksia näet asteittaisen mutta huomattavan kivun vähenemisen.
2. Vähemmän päänsärkyä
”Huono ryhti voi lisätä jännityspäänsärkyä johtuen lisääntyneestä lihasjännityksestä niskan takaosassa. Usein, jos korjaamme asennon, voimme vähentää lihasjännitystä ja parantaa päänsärkäämme ”, Strang sanoo.
Venytä niskalihaksiasi pään vetäytymisharjoituksella
Tämä harjoitus vahvistaa kaulan lihaksia, jotka ovat usein heikkoja ja venytettyjä.
Gfycatin kautta
Makaa lattialla selälläsi polvet taivutettuna ja jalat lattialla. Vedä leuka taaksepäin kohti lattiaa kuin yrität tehdä kaksinkertaisen leuan. Pidä 10-15 sekuntia ja toista 10 kertaa.
Asennovihje: Kirjaudu sisään usein vartalollasi. ”Tietoisuus on välttämätöntä hyvälle asennolle. Työskentelemme tietokoneidemme parissa tai syömme hyvää ateriaa, ja puristumme huonoon asentoon ”, Griffith sanoo. Lähetä muistiinpano tietokoneen näytölle muistuttamaan sinua oikean kohdistuksen saamisesta.
Mitä etsiä: Päänsäryn ehkäisy vaihtelee henkilöittäin. Jos et koe haluamaasi edistystä, sisällytä rutiiniin lisää ydinharjoituksia ja rintakehän venytyksiä.
3. Lisääntynyt energiataso
Kun luut ja nivelet ovat oikeassa suunnassa, lihaksia voidaan käyttää tarkoitetulla tavalla, joten sinulla on vähemmän väsymystä ja enemmän energiaa, kertoo Griffith. Toisin sanoen, "lihasten ei tarvitse työskennellä niin kovasti tehdäkseen sitä, mitä heidän pitäisi tehdä".
Kierrä vartaloasi aktivoidaksesi kylkiluun
Vahvista vinosti, jotta oikeat lihakset aktivoituvat, kun istut tai seisot.
Gfycatin kautta
Aloita istumalla lattialla polvet taivutettuna. Nosta jalkasi pois lattiasta noin 6 tuumaa. Kiristä ytimesi kiertäessäsi ylävartaloasi ja kyynärpäitäsi sivulta toiselle.
Asennovinkki: Pidä energiatasosi korkeana, muista, että on hyvä rentoutua aika ajoin. "Anna ryhti-lihaksillesi tauko silloin tällöin. He voivat myös ylityöllistää ja aiheuttaa kipua ”, Strang selittää.
Mitä etsiä: Energiatason piikin havaitseminen vaihtelee. Se riippuu siitä, kuinka huono ryhti on, kuinka vahva olet ja kuinka tietoinen pysyt asennossasi.
"Sinun pitäisi havaita parannusta viikon sisällä, mutta jos haluat tehdä siitä tapana, voi kestää kuukauden, ennen kuin hyvä ryhti muuttuu luonnolliseksi", Griffith sanoo.
4. Vähemmän jännitystä hartioissasi ja niskassasi
Edessä oleva päänasento rasittaa yläselän, olkapään ja kaulan alueita. Oikealla linjauksella nivelet ja nivelsiteet ovat vähemmän stressaantuneita ja vähemmän alttiita krooniselle liikakäytölle, kertoo Griffith.
Katso peiliin ja suorita tämä kaulan venytys
Venytä niskaasi paineen poistamiseksi ja jännityksen korjaamiseksi.
Gfycatin kautta
Seistä suoralla selkärangalla ja kaulalla. Työnnä leukaasi hieman taaksepäin. Sinun tulisi tuntea, että solislihaksesi jännittyvät hieman ja niskaasi takaosa pidentyy. Pidä 3 sekuntia ja suorita 15 toistoa.
Asennovihje: Aseta muistutukset kalenteriin kirjautua sisään itsellesi useita kertoja koko päivän ajan. Varmista, että korvasi ovat olkapääsi yläpuolella ja että pidät etupään niskalihaksiasi - ei vain takaosan lihaksia - pitämään päätäsi ylöspäin.
Mitä etsiä: Huomaat todennäköisesti vähentyneen jännityksen hartioissasi ja niskassasi ensimmäisen tai kahden viikon aikana. Lämmön tai jään levittäminen voi tarjota lisää helpotusta.
5. Nivelpintojen epänormaalin kulumisen riski pienenee
Vino istuminen ja seisominen, kuten lepääminen yhdellä jalalla tai kehon puolella, johtaa lonkan rasitukseen. ”Nivelesi kuluvat luonnollisesti ajan myötä. Jos ryhti on tasainen, ongelmia ei esiinny paljon. Mutta jos olet epätasainen, kipua ja ongelmia esiintyy enemmän ”, toteaa Griffith.
Vahvista sydämesi ja alaselääsi tällä lonkkajoustolla
Tämä harjoitus vahvistaa ydintäsi ja alaselääsi samalla kun venytät lonkan taivuttajia.
Gfycatin kautta
Aloita kallistusasennossa siten, että yksi polvi on lattialla ja jalka ojennettu taaksepäin. Toisen jalan tulee olla 90 asteen kulmassa edessäsi jalka istutettuna lattialle. Kiinnitä ydin vetämällä sitä hieman sisään.
Asennovihje: Istuessasi "käytä lanne- tai rullapyyhettä tukemaan luonnollista lannerangan käyrääsi", ehdottaa Strang. Tällä tavalla sinulla on tuki suoremmalle asennolle, mikä antaa sen olla kestävämpi.
Mitä etsiä: Mitä kauemmin työskentelet ytimen vahvistamiseksi ja ryhtiäsi suoristamiseksi, sitä luonnollisempi ja vähemmän haastava se on.
6. Lisääntynyt keuhkokapasiteetti
"Jos löysät, puristat keuhkojasi", selittää Griffith. "Jos istut ja seisot pidempään, keuhkoillasi on enemmän tilaa laajentua." Toisin sanoen hyvä ryhti parantaa hengitystäsi.
Työnnä keulaa ulos keuhkojen lievittämiseksi
Gfycatin kautta
Seiso jalat lantion leveyden päässä toisistaan. Lukitse kätesi selän taakse. Pidä 20 sekuntia venyttääksesi rinta- ja rintalihaksiasi.
Vaihtoehtoisesti aseta käsivarret ovikehystä pitkin olkapään korkeuteen. ”Aloita jalka toisen edessä, siirrä painosi eteenpäin, kunnes tunnet venytyksen rinnassasi. Pidä 30–60 sekuntia ”, Strang suosittelee.
Asennovihje: “Heiluta lantioasi istuma-asennossa edestakaisin selvittääksesi, kuinka paljon käytettävissäsi on selkärangassasi. Ihanteellinen selkärangan asenne on näiden alueiden keskellä ”, Strang sanoo.
Toinen helppo temppu on varmistaa, että suurin osa paineesta kohdistuu “istumisluihin”, ei hännän luuhun tai reisien takaosaan.
Mitä etsiä: "Jos istumme löysästi, kalvomme on vaikea supistua kokonaan ja keuhkomme laajenevat täysin", Strang kuvaa. Nopeuta parantamista pidentämällä istuma-asentoa ja avaamalla keuhkot kolmella syvällä hengityksellä useita kertoja päivässä.
7. Parempi verenkierto ja ruoansulatus
Griffith selittää: "Jos puristat elintärkeitä elimiä, verenkierto on heikkoa, ja nämä elimet eivät toimi yhtä hyvin." Terve verenkierto edellyttää oikeaa suuntausta ja sellaisten asentojen välttämistä, jotka kouristavat verenkiertoa, kuten jalkojesi ylittäminen.
Rullaa selkäranka rintakehän vaahtotelalla
Gfycatin kautta
Makaa selälläsi maahan ja aseta tukeva vaahtotela vaakasuoraan asentoon allasi rintakehän alaosaan. Tue niskaasi käsivarsillasi.
Laajenna selkärangasi hitaasti rullan yli. Pidä 5 sekuntia ja hengitä syvään. Siirrä hitaasti 1-2 tuumaa kerrallaan.
Strang ehdottaa tämän harjoituksen suorittamista päivittäin.
Asennovihje: ”Kun istut, skootti lantiosi aina takaisin tuoliin. Jalkojesi on oltava maassa parantamaan tukea. Voit käyttää alaselää pitkin alaselääsi auttamaan tämän asennon ylläpitämisessä. Olkapäiden tulisi olla selässä ja niskalihaksesi rento ”, Strang tarjoaa.
8. Vähentynyt TMJ (temporomandibulaarinen nivel) kipu
Kun meillä on eteenpäin oleva päänasento, alaleuan nivel- ja leukalihaksemme kokevat stressiä ja jännitystä. "Tämä voi lisätä kipua syömällä, puhumalla, haukottelemalla sekä napsauttamalla avautumisella ja päänsärkyillä", Strang sanoo.
Löysää leukaasi
Gfycatin kautta
Pään ja kaulan ollessa neutraalissa asennossa ja silmäsi eteenpäin käännä päätäsi hitaasti yhdeltä puolelta toiselle venyttääkseen niskalihaksiasi.
Asennovihje: Säädä ergonomiaa työssä ja kotona paremman asennon tukemiseksi. Etsi tukevampi tuoli, käytä istumaan pöydälle -työpöytää ja osta ristiselän rulla, jonka voit viedä minne tahansa, Strang ehdottaa.
Mitä etsiä: Niskaan ja yläolkiin kohdistuvan jännityksen vapauttamisen pitäisi vähentää TMJ-kivun vaikutuksia. Keskity leuan rentoutumiseen koko päivän ajan, erityisesti korkean stressin tilanteissa, kuten ajo ruuhka-aikana tai keskittyminen vaikeaan työhön.
9. Parempi ydin ja olkapään lujuus
Kuten Strang kuvailee, lihasvoimaa tarvitaan hyvän asennon ylläpitämiseksi. Jos sinulla on hyvä ryhti, ydin- ja yläselän lihaksesi pysyvät aktiivisina ja sitoutuneina.
Pidä selkäsi lihakset ylhäällä olevalla käsivarsilla
Gfycatin kautta
Istu tuolille jalat tasaisella maalla tasaisella painolla molemmilla lanteilla. Kiinnitä ydin työntämällä ja tasoittamalla alaselääsi. Anna kätesi pudota mukavasti sivuillesi. Nosta ne molemmat ylös samanaikaisesti pään yli ja tuo ne takaisin alkuasentoon.
Asennovihje: ”Pidä hartiat pystyasennossa ja pidä ne linjassa. Kiinnitä vatsasi ja pidä pieni polvitaivutus, jotta et liikaa tai lukita polvinivelesi ”, Griffith kertoo.
Ajan myötä ydinvoimasi paranee - auttaa ylläpitämään muuta kehoasi.
Mitä etsiä: Ytimesi vahvistuu edelleen joka päivä, jos kiinnität sen istuessasi ja seisotessasi kunnolla.
10. Parempi muoto harjoittelun aikana
Asentomme ei vaikuta meihin vain, kun istumme ja seisomme, vaan myös kun liikumme. Esimerkiksi sitoutuneen sydämen ja neutraalin selkärangan kyykky auttaa estämään loukkaantumisia.
Kokeile puuposeja
Gfycatin kautta
Seiso pystyssä jalat tukevasti maahan istutettuna. Tuo kädet tapaamaan keskellä rintaa kämmenten ja sormien kosketuksella. Vedä lapaluusi taaksepäin korvien ollessa hartioiden yläpuolella.
Nosta toinen jalka reisiisi tai sääresi (ei polvesi) kohdalle ja paina jalkaasi jalkaan vakauden takaamiseksi. Molempien jalkojen tulisi olla kiinni, ja ytimesi tulisi olla työntynyt hieman, kun säilytät neutraalin selkärangan.
Asennovihje: "Suurin osa ympäristöistä, joissa elämme ja työskentelemme, kannustaa meitä tekemään asioita edessämme, mikä johtaa enemmän asemaan eteenpäin", Strang selittää. Keskittämällä huomiomme oikeaan suuntaukseen parannamme harjoittelutuloksia ja estämme loukkaantumiset.
Mitä etsiä: Keskity ydinvoimaasi ja kiinnitä huomiota tasapainoon. Ajan myötä huomaat, että tämä kanta tulee helpommin ja siitä tulee rauhan keskus.
11. Näkyvät pitemmät
Vaikka kakulla on kuorrutta, hyvä ryhti voi tehdä meistä houkuttelevampia. "Ihmiset näyttävät pitemmiltä ja ohuemmilta, kun heillä on hyvä ryhti", Griffith myöntää. Joskus se voi jopa saada vatsaontelomme näyttämään tarkemmalta.
Taipu kyynärvarren lankulla
Gfycatin kautta
Makaa lattialla etupuoli alaspäin. Pidä käsivarret yhdensuuntaisia ja jalat lantion leveydellä.
"Kiristä ydin ja nosta vartalo irti maasta. Varmista, että katsot kyynärpäidesi väliin, olkapääsi vedetään taaksepäin ja ydinlihaksesi ovat tiukat. Älä työnnä lantiota ilmassa ”, Strang sanoo.
Pidä lankustasi kiinni jopa 30 sekuntia, mutta pysähdy aikaisemmin, jos lomakkeesi alkaa heikentyä. Täydellinen 3 sarjaa.
Asennovihje: seiso peilin edessä normaalin asennon kanssa. Katso itseäsi kaikista näkökulmista. Suorista sitten ryhti ja huomaa ero ulkonäössäsi.
Mitä etsiä: Ulkonäkösi on yksi ensimmäisistä näkökohdista, jotka muuttuvat, kun harjoittelet hyvää ryhtiä. Se voi olla melkein välitön. Jotta hyvä ryhti olisi tapana, jatka sen ajan rakentamista, jonka pysyt linjassa koko päivän ajan.
12. Lisääntynyt itseluottamus
Hyvä asento voi paitsi lisätä energian tasoasi ja vähentää kipua, myös lisätä itsetuntoasi. Erään vuoden 2009 tutkimuksen mukaan hyvä ryhti antaa sinulle enemmän luottamusta omiin ajatuksiisi.
Harjoittele olkapään vetämistä taaksepäin
Gfycatin kautta
Istu tai seiso neutraalilla selkärangalla. Siirrä lapaluusi taakse. Nosta molemmat käsivarret sivuillesi 90 asteen kulmaan. Vedä olkapäitäsi lähemmäksi toisiaan, ikään kuin puristat niitä, samalla kun käsivarret ulottuvat luonnollisesti taaksepäin. Suorita kolme sarjaa 12 toistoa.
Asennovihje: Varmista ennen kokousta, esitystä tai työhaastattelua, että hartiat ovat rentoina, selkäranka on linjassa ja korvasi lepäävät hartioiden yli.
Mitä etsiä: Enemmän itseluottamusta voi aloittaa ensimmäisestä päivästä. Kiinnitä vain ryhtiäsi, kun astut huoneeseen, istut aterialle tai työskentelet projektin parissa tietokoneellasi.
Kestääkö haaste? Pyri saamaan kaikki hyvän asennon edut kokeilemalla 30 päivän haastetta!
.jpg)
