Ketogeeninen ruokavalio on suosittu ruokailutapa, joka korvaa suurimman osan hiilihydraateistasi rasvalla.
Vaikka tämä ruokavalio näyttää olevan tehokas laihtuminen, monet ihmiset kokevat epämiellyttäviä sivuvaikutuksia aloittaessaan ruokavalion. Päänsärky on yksi yleisimmistä oireista.
Jos harkitset keto-oikeutta, saatat ihmetellä, miten parhaiten torjua nämä päänsäryt.
Tässä artikkelissa tutkitaan keto-ruokavalion päänsäryn syitä ja annetaan vinkkejä niiden ehkäisyyn ja hoitoon.
Mikä aiheuttaa päänsärkyä ketossa?
Useat tekijät voivat aiheuttaa keto-päänsärkyä, joita tyypillisesti esiintyy, kun aloitat ruokavaliota.
Alhainen verensokeri
Glukoosi, eräänlainen hiilihydraatti, on kehon ja aivojen tärkein polttoaineen lähde.
Keto-ruokavalio vähentää merkittävästi hiilihydraattien saantiasi korvaamalla sen rasvalla. Tämä siirtää kehosi ketoosiin, aineenvaihduntatilaan, jossa poltat rasvaa ensisijaisena energialähteenä.
Kun aloitat ruokavalion, kehosi alkaa luottaa ketonirunkoihin glukoosin sijaan, mikä voi aiheuttaa verensokeritason laskun. Tämä puolestaan voi johtaa alhaiseen verensokeriin.
Tämä siirtyminen ketoosiin voi stressiä aivoissasi, mikä voi johtaa henkiseen väsymykseen tai aivosumuun sekä päänsärkyihin.
Kuivuminen
Kuivuminen on yksi keto-ruokavalion yleisimmistä sivuvaikutuksista. Se tapahtuu, koska ihmisillä on taipumus virtsata useammin, kun he siirtyvät ketoosiin.
Tämän siirtymän aikana kehosi kuluttaa varastoitua hiilihydraattimuotoa, jota kutsutaan glykogeeniksi. Koska kehosi glykogeeni on sitoutunut vesimolekyyleihin, se vapauttaa vettä, kun se on käytetty loppuun.
Lisäksi kehosi tuottaa vähemmän insuliinia - hormonia, joka auttaa imemään verestäsi glukoosia - ketossa, koska kulutat vähemmän hiilihydraatteja. Insuliinipitoisuuden lasku voi vaikuttaa elektrolyytteihin, kuten kaliumiin ja natriumiin, joilla on keskeinen rooli nesteytyksessä.
Esimerkiksi munuaisistasi vapautuu ylimääräinen natrium, kun insuliinipitoisuus laskee, mikä edistää kuivumista.
Nämä tekijät voivat yhdessä aiheuttaa päänsärkyä.
Päänsärkyä lukuun ottamatta kuivumisen merkkejä ovat suun kuivuminen, huimaus ja näön heikkeneminen.
Muut mahdolliset syyt
Useat muut tekijät voivat lisätä päänsärkyjen riskiä keto-ruokavaliossa.
Näitä ovat lääkkeiden, diureettien ja muiden kuivumista edistävien lääkkeiden liikakäyttö sekä ikäsi ja elämäntapasi tekijät, kuten huono uni, stressi ja aterioiden ohittaminen.
YhteenvetoMatala verensokeritaso ja kuivuminen ovat kaksi merkittävää keto-päänsäryn ajuria. Useat muut lääketieteelliset ja elämäntapatekijät voivat myös lisätä päänsärkysi.
Kuinka hoitaa ja estää päänsärkyä keto
Monilla ihmisillä on keto-ruokavaliossa päänsärkyjen lisäksi sivuvaikutuksia, kuten lihaskrampit, ummetus, uupumus ja huimaus. Nämä oireet tunnetaan yhdessä nimellä keto-flunssa.
Useimmissa tapauksissa kuivuminen ja elektrolyyttien epätasapaino voivat pahentaa näitä oireita, mikä tekee ehkäisystä erityisen tärkeää.
Vinkkejä keto-päänsäryn hoitoon tai ehkäisyyn
Oikean nesteytyksen varmistaminen ja runsaiden ravintoaineiden syöminen voivat auttaa vähentämään kuivumisen riskiä. Tämä puolestaan voi lievittää päänsärkyä - ja estää niitä esiintymästä ensinnäkin.
Tässä on useita erityisiä vinkkejä:
- Juo runsaasti vettä. Koska keton alkuvaiheisiin liittyy veden menetys, on tärkeää juoda riittävästi nesteitä. Tavoitteena on vähintään 68 unssia (2 litraa) vettä joka päivä.
- Rajoita alkoholin saantia. Alkoholi on diureetti, mikä tarkoittaa, että se saa sinut virtsaamaan useammin ja voi lisätä dehydraation riskiä.
- Syö enemmän vähän hiilihydraatteja sisältäviä ja runsaasti vettä sisältäviä elintarvikkeita. Kurkut, kesäkurpitsa, salaatti, selleri, kaali ja raaka tomaatit sisältävät runsaasti vesipitoisuutta, mikä voi auttaa sinua pysymään kosteina. Jotkut niistä ovat myös hyviä elektrolyyttien lähteitä.
- Syö enemmän elektrolyyttipitoisia ruokia. Keto-ystävälliset elintarvikkeet, kuten avokadot, pinaatti, sienet ja tomaatit, sisältävät paljon kaliumia. Vastaavasti mantelit, lehtikaali, kurpitsansiemenet ja osterit sisältävät runsaasti magnesiumia ja sopivat ketoihin.
- Suolaa ruokaa. Harkitse ruokasi kevyttä suolaa, jotta elektrolyyttitasapainon vaara pienenee.
- Kokeile elektrolyyttilisää. Elektrolyyttilisäaineen ottaminen voi minimoida kuivumisen ja keto-flunssan oireiden riskin.
- Vältä intensiivistä liikuntaa. Pidättäydy intensiivisistä harjoituksista keto-päivien aikana, koska ne voivat stressiä kehollesi ja lisätä päänsärkyjen todennäköisyyttä.
Jos jatkat päänsärkyä muutaman päivän tai viikon jälkeen keto-ruokavaliossa, ota yhteyttä terveydenhuollon ammattilaiseen varmistaaksesi, että taustalla oleva sairaus ei ole syyllinen.
YhteenvetoKuivumisen ja elektrolyyttien epätasapainoriskin minimointi on avain päänsärkyjen torjunnassa keto-ruokavaliossa. Muiden vaiheiden joukossa voit yrittää juoda runsaasti vettä, syödä runsaasti vettä sisältäviä ruokia, rajoittaa alkoholia ja suolata ruokasi.
Alarivi
Vaikka ketogeeninen ruokavalio on erinomainen työkalu laihtumiseen, se voi aiheuttaa useita sivuvaikutuksia, kun aloitat aloituksen.
Päänsärky on yksi tämän ruokavalion yleisimmistä sivuvaikutuksista, ja ne johtuvat yleensä kuivumisesta tai matalasta verensokeritasosta.
Siitä huolimatta voit suojautua keto-päänsärkyiltä juomalla runsaasti vettä ja pitämällä silmällä elektrolyyttitasojasi muun taktiikan ohella.
Jos päänsärkysi jatkuu muutaman päivän tai viikon jälkeen, keskustele terveydenhuollon ammattilaisen kanssa.
