Ketogeeninen eli keto-ruokavalio on erittäin vähärasvainen ja runsaasti rasvaa sisältävä ruokavalio, jossa hiilihydraattien saanti on usein rajoitettu alle 20–50 grammaan päivässä.
Sellaisia ruokia pidetään monien runsaasti hiilihydraatteja sisältävien ruokien ulkopuolella, mukaan lukien tietyntyyppiset jyvät, tärkkelyspitoiset vihannekset, palkokasvit ja hedelmät.
Jotkut hedelmät ovat kuitenkin vähän hiilihydraatteja ja sopivat hyvin pyöristettyyn keto-ruokavalioon.
Jotkut ovat myös runsaasti kuitua, sulamatonta hiilihydraattityyppiä, jota ei lasketa päivittäiseen hiilihydraattimäärääsi. Tämä tarkoittaa, että ne sisältävät vähemmän nettohydraatteja tai sulavia hiilihydraatteja. Tämä lasketaan vähentämällä kuidun grammat hiilihydraattien kokonaismäärästä.
Tässä on 9 ravitsevaa, maukasta ja keto-ystävällistä hedelmää.
1. Avokadot
Vaikka avokadoihin viitataan usein ja niitä käytetään vihanneksina, niitä pidetään biologisesti hedelminä.
Suuren sydämen terveellisten rasvojen pitoisuuden ansiosta avokadot tekevät erinomaisen lisäyksen ketogeeniseen ruokavalioon.
Niissä on myös vähän nettohiilihydraatteja: noin 8,5 grammaa hiilihydraatteja ja lähes 7 grammaa kuitua 3,5 unssin (100 gramman) annoksessa.
Avokadot tarjoavat joukon muita tärkeitä ravintoaineita, mukaan lukien K-vitamiini, folaatti, C-vitamiini ja kalium.
yhteenveto3,5 unssin (100 gramman) avokado-annos sisältää noin 1,5 grammaa nettohiilihydraatteja. Niissä on myös paljon K-vitamiinia, folaattia, C-vitamiinia ja kaliumia.
2. Vesimeloni
Vesimeloni on aromikas ja kosteuttava hedelmä, joka on helppo lisätä ketogeeniseen ruokavalioon.
Muihin hedelmiin verrattuna vesimeloni sisältää suhteellisen vähän nettohiilihydraatteja, noin 1, 5 grammaa hiilihydraatteja ja 0,5 grammaa kuitua 1 kupin (152 gramman) annoksessa.
Se sanoi, päivittäisestä hiilihydraattien määrästäsi riippuen joudut ehkä säätämään annoskokojasi vesimelonin sopivaksi ruokavalioon.
Vesimeloni on myös runsaasti erilaisia muita vitamiineja ja mineraaleja, mukaan lukien C-vitamiini, kalium ja kupari.
Lisäksi se sisältää lykopeenia, kasviyhdistettä, joka toimii antioksidanttina vähentämään soluvaurioita ja torjumaan sairauksia.
YhteenvetoVesimeloni sisältää suhteellisen vähän nettohiilihydraatteja, ja se sisältää 11 grammaa nettohiilihydraatteja 1 kupin (152 gramman) annoksessa. Se sisältää myös useita muita ravintoaineita ja on hyvä antioksidantin lykopeenin lähde.
Kuinka leikata: Vesimeloni
3. Mansikat
Mansikat ovat ravitsevia, herkullisia ja täynnä terveysvaikutuksia.
Vähän hiilihydraatteja ja runsaasti kuitua mansikat voivat sopia saumattomasti vähähiiliseen tai ketogeeniseen ruokavalioon.
Itse asiassa 1 kuppi (152 grammaa) mansikoita antaa vain 11,7 grammaa hiilihydraatteja ja 3 grammaa kuitua.
Mansikat ovat erinomainen lähde myös muille hivenaineille, mukaan lukien C-vitamiini, mangaani ja folaatti.
Plus, kuten muutkin marjatyypit, mansikat ovat täynnä antioksidantteja, kuten antosyaanit, ellagiinihappo ja procyanidiinit.
YhteenvetoJokainen kuppi (152 grammaa) mansikoita antaa 8,7 grammaa nettohiilihydraatteja. Ne sisältävät myös monia antioksidantteja sekä C-vitamiinia, mangaania ja folaattia.
4. Sitruunat
Sitruunat ovat suosittuja sitrushedelmiä, joita käytetään juomien, aterioiden ja jälkiruokien maustamiseen.
Sitruunat voivat olla hieno lisäys ketogeeniseen ruokavalioon, ja jokaisessa hedelmässä on noin 5,5 grammaa hiilihydraatteja ja 1,5 grammaa ravintokuitua.
He ovat erityisen runsaasti pektiiniä, eräänlaista kuitua, joka voi auttaa vakauttamaan verensokeritasoja, torjumaan tulehdusta ja hidastamaan syöpäsolujen kasvua.
Sitruunoissa on myös runsaasti muita ravintoaineita, mukaan lukien C-vitamiini, kalium ja B6-vitamiini.
yhteenvetoSitruunat voivat olla hieno lisäys ketogeeniseen ruokavalioon, jossa on 4 grammaa nettohiilihydraatteja jokaisessa hedelmässä. Ne sisältävät myös pektiiniä, eräänlaista kuitua, johon liittyy useita terveysvaikutuksia.
5. Tomaatit
Huolimatta siitä, että tomaatteja käytetään vihanneksina monissa aterioissa ja resepteissä, ne luokitellaan kasvitieteellisesti hedelmiksi.
Tomaattien hiilihappomäärä on huomattavasti pienempi kuin monilla muilla hedelmillä, joten tomaatit on helppo sovittaa tasapainoiseen ketogeeniseen ruokavalioon.
Yksi kuppi (180 grammaa) raakaa tomaattia sisältää noin 7 grammaa hiilihydraatteja ja 2 grammaa kuitua.
Lisäksi tomaateissa on vähän kaloreita ja runsaasti hyödyllisiä kasviyhdisteitä, mukaan lukien lykopeeni, beetakaroteeni ja naringeniini.
YhteenvetoTomaatit tarjoavat vain 5 grammaa nettohiilihydraatteja per 1 kuppi (180 grammaa) annosta. Ne sisältävät myös antioksidantteja, kuten lykopeenia, beetakaroteenia ja naringeniinia.
6. Vadelmat
Sen lisäksi, että vadelmat ovat yksi terveellisimmistä marjoista, vadelmat ovat loistava lisä vähähiilihydraattiseen tai ketogeeniseen ruokavalioon.
Itse asiassa 1 kuppi (123 grammaa) vadelmia tuottaa vain 7 grammaa nettohiilihydraatteja, koska tässä annoskokossa on noin 15 grammaa hiilihydraatteja ja 8 grammaa kuitua.
Jokainen annos tarjoaa myös hyvän määrän C-vitamiinia, mangaania, K-vitamiinia ja kuparia.
Lisäksi vadelmissa on runsaasti antioksidantteja, jotka voivat vähentää tulehdusta ja vähentää kroonisten sairauksien riskiä.
yhteenveto1 kuppi (123 grammaa) vadelmia sisältää vain 7 grammaa nettohiilihydraatteja. Nämä marjat sisältävät runsaasti C-vitamiinia, mangaania, K-vitamiinia, kuparia ja antioksidantteja.
7. Persikat
Persikat ovat eräänlainen kivihedelmä, joka tunnetaan sumeasta ihostaan ja makeasta, mehukkaasta lihastaan.
Niissä on suhteellisen vähän nettohiilihydraatteja, joissa on 14,7 grammaa hiilihydraatteja ja 2,5 grammaa kuitua kuppia kohden (154 grammaa).
Valvomalla annoksen kokoa ja yhdistämällä persikat muihin vähähiilihydraattisiin elintarvikkeisiin, voit sovittaa tämän maukkaan hedelmän terveelliseen keto-ruokavalioon.
Lisäksi heillä on runsaasti muita tärkeitä hivenaineita, kuten C-vitamiinia, A-vitamiinia, kaliumia ja niasiiniä.
1393 ihmisellä tehdyn tutkimuksen mukaan persikoiden säännöllinen syöminen yhdessä muiden hedelmien ja vihannesten kanssa, joissa on paljon flavonoideja ja stilbeeniä, voivat jopa liittyä parantuneisiin triglyseridi- ja kolesterolitasoihin, jotka molemmat ovat sydänsairauksien riskitekijöitä.
yhteenvetoYksi kuppi (154 grammaa) persikoita antaa 12,2 grammaa nettohiilihydraatteja. Tämä kivihedelmä tarjoaa myös runsaasti muita ravintoaineita, kuten C-vitamiinia, A-vitamiinia, kaliumia ja niasiinia.
8. Cantaloupe
Cantaloupe on eräänlainen muskimeloni, joka liittyy läheisesti muihin melonilajikkeisiin, kuten vesimeloni ja hunajakastike.
Jokainen annos cantaloupea on suhteellisen vähän nettohiilihydraateissa, vain 12,7 grammaa hiilihydraatteja ja 1,5 grammaa kuitua kuppia kohti (156 grammaa).
Lisäksi vain yksi annos antaa runsaan annoksen folaattia, kaliumia ja K-vitamiinia.
Se on myös yksi parhaista beetakaroteenilähteistä, kasvipigmenttityypistä, jolla on keskeinen rooli immuunitoiminnassa ja silmien terveydessä.
Silti päivittäisestä hiilihydraattimäärästäsi riippuen kannattaa ehkä valita pienempi annoskoko, jotta cantaloupe sopisi ruokavalioon.
yhteenvetoJokaisessa kupissa on 11,2 grammaa nettohiilihydraatteja (156 grammaa), kantalupa voidaan sisällyttää hyvin suunniteltuun ketogeeniseen ruokavalioon. Cantaloupe sisältää myös folaattia, kaliumia, K-vitamiinia ja beetakaroteenia.
9. Tähtihedelmä
Tähtihedelmä tunnetaan myös nimellä karambola, elinvoimainen, tähtimäinen trooppinen hedelmä, joka on kotoisin Kaakkois-Aasiasta.
Vaikka tähtihedelmät eivät ole yhtä yleisiä kuin monet muut hedelmät, se on suosittu valinta ketogeenistä ruokavaliota käyttäville pienen hiilihydraattipitoisuuden vuoksi.
Itse asiassa yhden kupin (108 gramman) tähtihedelmä sisältää vain 7,3 grammaa hiilihydraatteja ja 3 grammaa kuitua.
Tähtihedelmät ovat myös täynnä C-vitamiinia, kuparia, kaliumia ja pantoteenihappoa.
yhteenvetoYksi kuppi (108 grammaa) tähtihedelmä sisältää vain 4,3 grammaa nettohiilihydraatteja. Tähtihedelmä on myös hyvä C-vitamiinin, kuparin, kaliumin ja pantoteenihapon lähde.
Alarivi
Vaikka hedelmiä pidetään usein ketogeenisen ruokavalion rajoissa, ruokavalioon voidaan sisällyttää runsaasti vähän hiilihydraatteja sisältäviä hedelmiä.
Sen lisäksi, että niissä on vähän nettohiilihydraatteja ja runsaasti kuitua, monet näistä hedelmistä tarjoavat runsaasti muita tärkeitä vitamiineja, mineraaleja ja antioksidantteja, jotka tukevat yleistä terveyttä.
Nauti näistä hedelmistä maltillisesti erilaisten muiden vähähiilisten elintarvikkeiden rinnalla osana hyvin pyöristettyä ketogeenistä ruokavaliota.
