Granolaa pidetään yleensä terveellisenä aamiaismurona.
Se on paahdettua kauran, pähkinöiden ja makeutusaineen, kuten sokerin tai hunajan, seosta, vaikka se voi sisältää myös muita jyviä, paisutettua riisiä, kuivattuja hedelmiä, siemeniä, mausteita ja pähkinävoita.
Jotkut ainesosat - kuten suklaa, öljyt ja siirapit - voivat kuitenkin sisältää paljon lisättyä sokeria ja rasvaa.
Tässä artikkelissa selitetään, onko granola terveellistä, ja tarkastellaan sen etuja ja haittoja.
Ravintosisältö
Granola on kaloritiheä ja runsaasti proteiineja, kuituja ja hivenaineita. Erityisesti se voi tarjota rautaa, magnesiumia, sinkkiä, kuparia, seleeniä, B-vitamiineja ja E-vitamiinia.
Sen ravintoprofiili vaihtelee kuitenkin suuresti käytetyistä ainesosista riippuen.
Alla olevassa taulukossa verrataan ravinteita kahdessa eri granolamerkissä:
Ensimmäinen on vähemmän rasvaa ja kaloreita, mutta paljon enemmän hiilihydraatteja ja sokeria, kun taas toinen on enemmän rasvaa ja kaloreita, mutta myös enemmän proteiineja ja kuituja.
Yleensä granola, jossa on enemmän kuivattuja hedelmiä tai lisättyä makeutusainetta, on korkeampi sokerissa, pähkinä- ja siemenpohjaisissa lajikkeissa on enemmän proteiinia ja sellaisissa, joissa on enemmän täysjyviä, on enemmän kuitua.
YhteenvetoGranolan ravintoaineet vaihtelevat ainesosien mukaan, vaikka jotkut niistä ovatkin hyviä hivenaineiden ja kuitujen lähteitä. Tietyillä tuotemerkeillä voi olla enemmän kaloreita, proteiineja, kuituja, rasvoja tai sokeria kuin muilla.
Granolan edut
Vaikka itse granolasta on vähän tieteellistä tutkimusta, yleiset ainesosat, mukaan lukien kaura, pellavansiemenet, chia-siemenet ja mantelit, liittyvät lukuisiin terveysvaikutuksiin.
Täytteinen ja runsaasti kuitua
Suurin osa granolasta sisältää runsaasti proteiinia ja kuituja, jotka molemmat lisäävät kylläisyyttä.
Proteiini vaikuttaa jopa tärkeiden täyteyshormonien tasoihin, kuten greliini ja GLP-1.
Granolan runsaasti proteiinia sisältäviä ainesosia voivat olla pähkinät, kuten mantelit, saksanpähkinät ja cashewpähkinät, ja siemenet, kuten hamppu, kurpitsa ja seesami.
Lisäksi kuitupitoiset elintarvikkeet, kuten kaura, pähkinät ja siemenet, hidastavat vatsasi tyhjenemistä ja lisäävät ruoansulatusaikaa, mikä voi auttaa sinua tuntemaan olosi täydellisemmäksi pidempään - ja voivat auttaa ruokahalun hallinnassa
Muut mahdolliset terveysvaikutukset
Granola voi myös:
- Paranna verenpainetta. Kuitupitoisten ainesosien, kuten kauran ja pellavansiementen, on osoitettu vähentävän verenpainetta.
- Vähennä kolesterolitasoja. Kaura on hyvä beeta-glukaanin lähde, eräänlainen kuitu, joka pyrkii vähentämään kokonais- ja LDL-kolesterolitasoja (kahta sydänsairauden riskitekijää).
- Vähennä verensokeria. Kokonaiset jyvät, kuivatut hedelmät, pähkinät ja siemenet voivat auttaa vähentämään ja hallitsemaan verensokeria, etenkin ihmisillä, joilla on liikalihavuus tai prediabetes.
- Paranna suoliston terveyttä. Granolan on havaittu lisäävän terveiden suolistobakteerien määrää puhdistettuihin aamiaismuroihin verrattuna.
- Tarjoa monia antioksidantteja. Ainesosat, kuten kookospähkinä, chia-siemenet ja parapähkinät, ovat hyviä tulehdusta torjuvien antioksidanttien lähteitä, kuten gallushappo, kvertsetiini, seleeni ja E-vitamiini.
Helppo ottaa mukaan tien päällä
Granola on jo pitkään ollut paras valinta retkeilijöille ja retkeilijöille, koska se on helppo varastoida ja säilyttää pitkään.
Aivan kuten reittiyhdistelmä, se tarjoaa ylimääräistä energiaa ja proteiinia kestävyysharjoitusten aikana.
Granolasta tehdään myös välipalabaareja, jotka on helpompi jakaa ja pakata. Nämä ovat kuitenkin yleensä enemmän jalostettuja ja täynnä lisättyjä sokereita, öljyjä ja lisäaineita.
YhteenvetoMonet granolatyypit sisältävät terveellisiä ainesosia, jotka voivat tarjota lukuisia etuja, mukaan lukien vähentynyt tulehdus ja parantunut verenpaine, kolesteroli, verensokeri ja suoliston terveys.
Granolan haitat
Vaikka granola sisältää useita terveellisiä ainesosia, se voi olla runsaasti kaloreita ja täynnä lisättyjä rasvoja ja sokereita.
Rasvat, kuten kasviöljy, kookosöljy ja pähkinävoi, sisältyvät usein auttaakseen sitomaan ainesosia, lisäämään makua ja auttamaan paahtamisprosessissa.
Nämä voivat kuitenkin toimittaa ylimääräisiä kaloreita. Syöminen enemmän kuin määritetty annos voi johtaa ei-toivottuun painonnousuun, mikä lisää liikalihavuuden ja aineenvaihduntasairauden riskiä.
Lisäksi Yhdysvaltain maatalousministeriö (USDA) suosittelee rajoittamaan sokerin saanti 10 prosenttiin päivittäisestä kokonaiskaloristasi, mikä vastaa noin 12 teelusikallista (50 grammaa) sokeria jollekin, joka seuraa 2000 kaloria sisältävää ruokavaliota.
Joissakin granoloissa on lähes 4 teelusikallista (17 grammaa) sokeria yhdessä annoksessa. Koska on tavallista syödä enemmän kuin tavallinen annoskoko, saatat saada huomattavan määrän sokeria vain yhdessä kulhossa.
Liian sokerin syöminen voi lisätä riskiä monista sairauksista, kuten tyypin 2 diabetesta, liikalihavuutta, sydänsairauksia, onteloita ja jopa tietyntyyppisiä syöpiä.
Varo sellaisenaan ainesosia, kuten suklaalastuja, hunajaa ja kuivattuja hedelmiä, joihin on lisätty sokeria.
YhteenvetoGranola voi aiheuttaa painonnousua, jos sitä syödään liikaa, koska se voi sisältää runsaasti kaloreita lisättyistä rasvoista ja sokereista. Lisäksi sokeri liittyy kroonisiin sairauksiin, kuten tyypin 2 diabetekseen, sydänsairauksiin ja liikalihavuuteen.
Kuinka valita terveellinen granola
Koska ainesosat vaihtelevat suuresti tuotemerkkien mukaan, on tärkeää lukea ravintotarrat huolellisesti ostaessasi granolaa.
Tarkista ainesosaluettelo, vältä tuotteita, joissa luetellaan sokeri tai makeutusaineet - mukaan lukien luonnolliset makeutusaineet, kuten hunaja - muutaman ensimmäisen ainesosan sisällä.
Sen sijaan ensimmäisten ainesosien tulisi olla kokonaisia ruokia, kuten kaura, pähkinät, siemenet ja kuivatut hedelmät.
Voit myös etsiä lajikkeita, joissa on paljon proteiinia ja kuitua. Tavoitteena on vähintään 3–5 grammaa kuitua annosta kohti.
Lisäksi sinun on harkittava huolellisesti annoskokoja, jotka vaihtelevat 2 rkl (12,5 grammaa) 2/3 kuppiin (67 grammaa). Erityisen pienet annoskoot voivat olla harhaanjohtavia, koska kulutat todennäköisesti enemmän kuin tämä määrä.
Lopuksi voit valmistaa granolan itse minimoidaksesi tai eliminoidaksesi lisätyn sokerin ja rasvan. Muista kuitenkin, että pähkinät ja siemenet ovat edelleen kaloripitoisia, joten muista tarkkailla annoksia jopa kotitekoisten lajikkeiden suhteen.
YhteenvetoOn parasta pidättäytyä runsaasti lisättyä sokeria sisältävistä granoloista sen sijaan, että valitset enemmän kuitua ja proteiinia sisältävät granolat. Voit hallita ainesosia tarkemmin kokeilemalla tätä herkullista aamiaisruokaa kotona.
Alarivi
Granola on ravitseva, täyttävä vilja.
Monissa lajikkeissa on kuitenkin paljon kaloreita ja ne ovat täynnä ylimääräistä sokeria, mikä voi vahingoittaa terveyttäsi.
Muista lukea huolellisesti etiketit valitsemalla tuotteet, joissa on kokonaisia ainesosia - kuten rusinoita, siemeniä ja pähkinöitä - joissa on paljon proteiinia ja kuitua.
