Kuinka venyttää kaulasi

Jäykkä niska ei yleensä ole merkki jostakin vakavasta, mutta se ei tarkoita sitä, että sinun on elettävä.

Olipa kaulasi jäykkä lukemattomien tuntien vuoksi näytön edessä tai eteenpäin taivuttavasta toiminnasta, kuten puutarhanhoito tai siivous, etsit todennäköisesti jotakin tapaa päästä eroon siitä.

Onneksi on olemassa monia tapoja, joilla voit venyttää niskaasi kivun ja jäykkyyden lievittämiseksi, johon voi liittyä lihaskouristuksia, rajoitettua liikkuvuutta ja päänsärkyä.

Lue edelleen katsomalla joitain jäykän kaulan syitä sekä joitain hyödyllisimpiä venytyksiä, joita voit lisätä rutiiniin.

Miksi niska on jäykkä

Useat tekijät voivat vaikuttaa niskan jäykkyyteen ja kipuun, mukaan lukien jokapäiväiset syyt, kuten väärä ryhti, pitkät istumat ja aktiviteetit, kuten pyöräily, lukeminen tai ajaminen.

On myös tavallista kehittää tietokone-, tekniikka- tai tekstikaulaa tuijottamalla laitettasi.

Muita kaulan kireyden syitä ovat lihaskannat, nivelrikko tai puristunut hermo. Automaattisten törmäysten ja urheilullisen toiminnan aiheuttamat vammat voivat myös vaikuttaa niskakipuihin.

Lisäksi sairaudet, kuten nivelreuma, aivokalvontulehdus tai syöpä, voivat myös edistää niskakipua.

Hyödyllisiä venytyksiä

Voit tehdä seuraavat venytykset niskakivun, jännityksen ja jäykkyyden lievittämiseksi. Ne auttavat myös parantamaan joustavuutta, liikkuvuutta ja voimaa.

Suorita nämä harjoitukset osana pidempää rutiinia vähintään kerran päivässä. Voit myös jakaa ne 5 minuutin paloiksi ja tehdä ne koko päivän.

Ole lempeä ja työskentele asteittain venytysten läpi, varsinkin jos niska on herkkä. Venytä niin pitkälle kuin pystyt ilman, että pakotat itseäsi millään liikkeellä.

On luonnollista tuntea jonkinlainen tunne, mutta lopeta heti, jos koet kipua. Jos uskot loukkaantuneesi tai venymät eivät tunnu toimivan, keskustele lääkärin kanssa.

Leuka kallistuu

Tämä asento kohdistuu hartioihisi ja niskaasi. Jos sinulla on epämiellyttävää antaa pään ripustaa takaisin, tue päätäsi tyynyllä, seinällä tai kannattimella.

1. Aloita mukavassa seiso- tai istuma-asennossa.
2. Kohdista pää, niska ja selkäranka vetämällä hartiat alas ja taaksepäin.
3. Kallista leuka ylös, kun annat pään pudota taaksepäin.
4. Pidä tässä asennossa enintään 30 sekuntia.
5. Palaa hitaasti lähtöasentoon.
6. Tee 2-4 toistoa.

Kaulan kierto

Tämä venytys kohdistuu kaulasi sivuihin ja auttaa parantamaan liikealuettasi. Pidä hartiat ja lonkat eteenpäin koko liikkeen ajan.

1. Kierrä niskaasi hitaasti oikealle.
2. Katse olkapääsi yli.
3. Syvennä liikettä painamalla varovasti leukaasi.
4. Pidä tässä asennossa enintään 30 sekuntia.
5. Toista toisella puolella.
6. Tee molemmat puolet 2-4 kertaa.

Seisominen eteenpäin

Tämän asennon avulla voit vapauttaa pään, kaulan ja selän jännityksen. Löysennät myös selkärankaa ja jalkojasi. Syvennä tätä venytystä taivuttamalla polviasi ja asettamalla kämmenesi ylöspäin jalkojesi alle.

1. Seiso jalat lantion päässä toisistaan ​​tai hieman leveämpi.
2. Sarana lantiolla laske vartalo jalkojasi kohti.
3. Taivuta polvet mukavasti.
4. Aseta kätesi jalkojesi, palan tai lattian päälle.
5. Vedä leuka rintaasi kohti ja anna pään roikkua raskas.
6. Siirrä päätäsi mihin tahansa mukavaan suuntaan.
7. Pidä tässä asennossa enintään 1 minuutti.
8. Aseta kätesi reidellesi ja paina itsesi alkuasentoon.

Kissa-lehmä -asento

Cat-Cow Pose sisältää kaulan taipumisen ja pidennyksen, mikä auttaa lievittämään pään, kaulan ja selän jännitystä. Se auttaa myös edistämään kehon tietoisuutta ja hyvää ryhtiä.

1. Aloita kaikilla neljällä jalustalla.
2. Hengitä laajentaaksesi vatsaasi, kun se laskee kohti lattiaa.
3. Katsele ylöspäin, nosta leuka ja anna pään kallistua hieman taaksepäin.
4. Hengitä ulos, työnnä leuka rintaan ja pyöritä selkärangasi kattoa kohti.
5. Keskeytä täällä, jolloin pääsi roikkuu.
6. Siirrä päätäsi mihin tahansa mukavaan asentoon jännityksen lievittämiseksi.
7. Sieltä voit siirtyä ala- ja yläasentojen välillä valitsemallasi tahdilla.
8. Anna hengityksen ohjata liikettä.
9. Jatka vähintään yhden minuutin ajan.

Sfinksi-asento

Tämä asento pidentää ja vahvistaa selkärangaa, mikä auttaa edistämään hyvää ryhtiä. Se auttaa myös korjaamaan tietokoneen tai tekstin kaulan oireita.

1. Makaa vatsaan kyynärpäät suoraan hartioiden alle.
2. Laajenna käsivartesi edessä kämmenet alaspäin.
3. Kiinnitä alaselkä, pakarat ja reidet korottaaksesi rintaasi ja päätäsi.
4. Katsele suoraan eteenpäin tai hieman ylös kohti kattoa.
5. Pidä tässä asennossa enintään 1 minuutti.
6. Toista 1-3 kertaa.

Sänky roikkuu

Tämä venytys auttaa edistämään verenkiertoa, lievittämään jännitteitä ja korjaamaan epätasapainoa toistuvasta eteenpäin katsomisesta tai taipumisesta.

1. Makaa sängyllä hartiat lähellä reunaa.
2. Ripusta pääsi varovasti sängyn reunan yli.
3. Aseta kätesi kehon yläpuolelle tai viereen.
4. Pidä tässä asennossa enintään 1 minuutti.
5. Siirrä pääsi varovasti takaisin sängylle ja rentoudu tässä asennossa.
6. Toista 1-2 kertaa.

Ehkäisevät toimenpiteet

Niskan jäykkyyden estämiseksi voit käyttää useita strategioita. Kokeile joitain näistä vaihtoehdoista:

• Järjestä työasema niin, että tietokone, näppäimistö ja työkalut ovat oikein.
• Käytä seisovaa pöytää tai erilaisia ​​työpisteitä, jos mahdollista.
• Valitse tuoli, joka tukee selkärangan luonnollista kaarevuutta.
• Nouse jokaisen istuneen tunnin ajan kävelemään tai tekemään kevyitä harjoituksia vähintään 5 minuutin ajan.
• Käytä tyynyä, joka on suunniteltu estämään ja lievittämään niskakipua.
• Nuku kyljelläsi tai selälläsi pään ja kaulan ollessa linjassa kehosi kanssa. Älä nuku vatsalla, koska se voi aiheuttaa niskakipua. Sijoita kiinteään patjaan, joka voi auttaa tarjoamaan tukea ja lievittämään kipua.
• Ole tietoinen asennostasi kaikissa asennoissa, kun liikkut päiväsi läpi.
• Käytä reppua tai pyörillä varustettua laukkua sen sijaan, että kannat raskaita laukkuja olalla.
• Levitä jääpakkausta tai kuumenna haavoittuneelle alueelle 15 minuuttia kerrallaan.
• Hanki hieronta.
• Jos olet tupakoitsija, tee suunnitelma lopettamiseksi tai vähentämiseksi.

Ottaa mukaan

Niskaosan venyttäminen voi auttaa sinua palauttamaan liikkuvuutesi ja täyden liikealueen. Tämän avulla voit suorittaa päivittäiset liikkeesi helposti, ja olet mukavampi, kun istut tai seisot pitkiä aikoja.

Tulosten säilyttämiseksi jatka näiden venytysten tekemistä myös sen jälkeen, kun alat nähdä parannuksia. Keskustele lääkärisi kanssa, jos sinulla on pitkäkestoista kipua tai se ei paranna itsehoidolla.