Yleiskatsaus
Itsepäinen rasvakertymä vyötärölinjaasi voi vaikuttaa minäkuvaan, mekkoosi ja terveyteesi. Vyötärön koon pienentäminen voi antaa sinulle enemmän energiaa ja vähentää tiettyjen terveysolosuhteiden, kuten sydänsairauksien ja diabeteksen, riskiä.
Painon kantaminen keskiosan ympärillä liittyy myös korkeampaan kuolleisuuteen. Vyötärökoon pienentäminen voi olla erityisen haastavaa, jos kehosi varastoi luonnollisesti rasvaa tälle alueelle, mutta voit kokeilla helpottaa monia harjoituksia ja pieniä ruokavalion muutoksia.
Kuinka pienentää vyötärön kokoa
On tärkeää ymmärtää, miten laihtuminen toimii. Ajatus siitä, että voit laihtua vain yhdestä ruumiinosasta menettämättä kokonaispainoa, on myytti. Niin sanottu "paikan vähentäminen", jolla pyritään vähentämään vatsan rasvaa vain vatsan liikunnalla, on osoittautunut tehottomaksi.
Vaikka harjoitukset voivat sävyttää ja vahvistaa vatsan rasvan alla olevia lihaksia, et näe tuloksia vyötärölinjaasi ilman kokonaispainon menetystä, joka vaikuttaa koko kehoosi. Terveellisen elämän, syömisen ja liikunnan yhdistelmä antaa sinulle parhaat tulokset.
Useimmat ravitsemusasiantuntijat ovat yhtä mieltä siitä, että yhden kilon varastoidun rasvan polttaminen elimistössä vie 3500 kaloripuutosta. Kalorirajoitus voi auttaa sinua saavuttamaan osan alijäämästä.
Päivittäinen liikunta voi myös polttaa välillä 400-500 kaloria, vaikka onkin tärkeää antaa kehollesi vähintään yksi päivä lepoa liikunnasta viikossa.
Jos kehosi polttaa keskimäärin 750 enemmän kaloria päivässä kuin kulutat, kalorien saannin ja liikunnan avulla menetät 1 kilon rasvaa 4,6 päivän välein. Painon pudottaminen sitä nopeammin olisi erittäin haastavaa ja useimmille ihmisille ei kovin terveellistä.
Tavoitteena on menettää 1,5 - 2 kiloa viikossa. Tällä nopeudella menettäminen 10 kiloa 6 viikossa on saavutettavissa oleva tavoite. Osa siitä painosta olisi vyötärölinjallesi.
Harjoitukset vyötärön koon pienentämiseksi
Nämä harjoitukset kohdistuvat vyötäröösi.
Jooga
Kontrolloidussa tutkimusryhmässä, jolla oli vatsan liikalihavia naisia, 12 viikkoa intensiivisessä joogaohjelmassa paransi merkittävästi tutkimuksen osallistujien terveyttä. Jooga nosti myös osallistujien vyötärönympärystä.
Jooga voi olla erityisen tehokas vyötärölinjan leikkaamiseen, koska kaloreiden polttamisen lisäksi se auttaa sinua hallitsemaan stressiä. Aloita joogalla ohjaajan valvonnassa tai seuraamalla joogaharjoitusta kotona.
Lankut
Lankut työskentelevät vatsalihastesi lisäksi sydämesi ympärillä olevat lihakset ja auttavat tukemaan terveellistä ryhtiä.
Aloita työntöasennossa kädet sivuillasi ja jalkasi hartioiden leveydellä. Se voi auttaa tekemään tämän harjoituksen ohuella joogamatolla tai muulla vakaalla, pehmustetulla pinnalla.
Hengitä ulos nosta vartaloasi käsivarsillasi siten, että olet yhdensuuntainen lattian kanssa. Yritä vakauttaa ytimesi, kun pidät asentoa niin kauan kuin pystyt, hengittämällä hitaasti. Varo, ettet pidä tämän asennon aiheuttamaa stressiä niskassasi tai polvissasi - se on ytimesi, jonka pitäisi tukea koko painoasi.
Kokeile tätä harjoitusta 30 sekunnin, minuutin tai enemmän välein, jos pystyt siihen, työskennellessäsi useaan sarjaan ja pidempään.
Seisova vino murskaus
Seisova vino murskaus toimii lihaksilla sivuillasi. Näiden lihasten sävytys voi antaa sinulle kiinteämmän, leikkaavan vyötärön.
Aloita seisomaan käyttämällä valinnaista 5 tai 10 kilon painoa. Vakauttaa vasen käsivartesi koskettamalla päätäsi, laske oikea käsivartesi hitaasti samalla kun pidät sydämesi vakaana. Yritä olla siirtämättä lantiota lainkaan venyttäessäsi kohti lattiaa.
Useiden toistojen jälkeen vaihda vastakkaiselle puolelle. Tämä on loistava vaihtoehto perinteisille murskauksille, jos sinulla on selkäkipuja tai vaikea makaa lattialla.
Korkean intensiteetin intervalliharjoittelu (HIIT)
HIIT-liikunta voi olla tehokkaampaa kuin perinteinen sydän vähentää vatsan rasvaa. Tämäntyyppiseen sydän- ja verisuoniharjoitteluun liittyy lyhyitä jaksoja "kaikenkattavuudella", kuten sprintti, pyöräily tai juoksu, jota seuraa matalamman intensiteetin aktiviteetteja samalla, kun sykkeesi pysyy kiihtyneenä.
Jos haluat kokeilla HIIT: ää, käytä juoksumattoa. Selvitä juoksumaton enimmäisintensiteettiasetuksesi ja "lepo" -asetus, joka tuntuu 60 prosentilta vaivaa.
Lämmityksen jälkeen tavoittele 30 sekunnin lisäyksiä korkeimmasta asetuksestasi, 60 - 90 sekuntia matalamman intensiteetin asetuksestasi. Kokeile ajanjaksoja, joilla pidät korkeampaa intensiteettiäsi, palaten aina "lepoosi".
Syöminen oikein
Syö terveellistä ja monipuolista ruokavaliota, joka sisältää runsaasti hedelmiä ja vihanneksia - mukaan lukien liukoiset kuidut, D-vitamiini ja probiootit - on paras suunnitelma laihdutukseen vyötärölinjalta.
Puhdistettujen hiilihydraattien, sokerin ja jalostettujen elintarvikkeiden välttäminen aina kun mahdollista auttaa vähentämään kaloreita ja poistamaan rasvan nopeammin. Rasvaiset kalat, avokadot, mantelit ja cashewpähkinät ovat kaikki ruokavalion katkoksia, jotka antavat sinulle lisää terveellistä rasvaa, joka on parempaa sydämellesi ja helpompaa kehollesi sulattaa.
Pidä myös silmällä kuinka paljon natriumia kulutat. Suola saa kehosi pitämään vettä, mikä voi turvottaa vyötärölinjaasi.
Elintapamuutokset
Elintapamuutokset voivat nopeuttaa laihtumistasi.
Kahvin vaihtaminen vihreäksi teeksi voi parantaa verenkiertoa ja parantaa aineenvaihduntaa.
Joka päivä kävelemällä voi myös nopeuttaa ruoansulatusta. Ulkona kävely antaa sinulle D-vitamiinivaikutuksen, mikä voi auttaa laihtua nopeammin.
Alkoholin kulutuksen vähentäminen on tapa vähentää kaloreita ja sokeria välittömästi. Juomasi määrän palauttaminen voi myös parantaa terveyttäsi muilla tavoin.
Stressihormonit voivat saada kehosi tarttumaan vatsa rasvaan. Löytämällä tapoja hallita stressiä niin, että kehosi on rennompi, voit vähentää vyötärölinjan kokoa.
Kuinka mitata menestystä
Motivaation pitämiseksi on tärkeää olla realistinen kuinka paljon painoa voit menettää vyötärölinjallesi. Tuloksesi riippuvat monista asioista, mukaan lukien aluksi ylipainoinen tai yksinkertaisesti pienen ylimääräisen rasvan kantaminen vyötäröllä.
Yksi tapa mitata menestystäsi on vanhanaikainen tapa: käyttämällä mittanauhaa. Pukukoon pudottamiseksi sinun täytyy vain menettää noin tuuma vyötärölinjalta. Pukukoot lasketaan käyttämällä vyötärön ympärysmitan tuumien määrää.
Mutta kilon rasvan menettäminen vyötäröltä tarkoittaa, että olet menettänyt painon myös koko muussa kehossa. Tulokset ovat erilaisia kaikille, eikä ole kovaa ja nopeaa sääntöä siitä, kuinka monta mekkokokoa voit pudottaa kuuden kuukauden tai vuoden aikana.
Aseta realistinen odotus, että haluat vyötärölinjan vähenevän yhdellä tai kahdella tuumalla vuoden aikana. Tämä ei ehkä näytä kovin paljon, mutta se voi viitata kokonaispainon menetykseen 30 kiloa tai enemmän.
Mutta ole ystävällinen itsellesi ja muista, että mittanauhan tulokset eivät kerro koko tarinaa terveydestäsi tai ulkonäöstäsi.
Ottaa mukaan
Vyötärölinjan leikkaaminen vaatii kärsivällisyyttä ja kuria. Paras tapa on kohdistaa kehon rasva kokonaisuudessaan sen sijaan, että keskityisit vain vyötärölinjaasi. Jotkut harjoitukset voivat auttaa sävyttämään ja vahvistamaan vatsasi ja vyötärölinjasi.
Jos pidät mielessä realistisen tavoitteen ja myönteisen asenteen, sinulla on todennäköisempää menestystä pitkällä aikavälillä.
