Maailmanlaajuinen liikalihavuusepidemia on lisännyt voimakkaita pyrkimyksiä löytää tehokkaita ja helposti saatavia painonpudotusstrategioita.
Tämän seurauksena uudet ruokavalion trendit tulvivat jatkuvasti markkinoita, joista osa lupaa auttaa sinua pudottamaan kiloja nukkuessasi.
Tässä artikkelissa selvitetään, voitko laihtua yön yli ja miten voit käyttää unisi mallia terveellisen ja kestävän laihtumisen edistämiseen.
Veden paino
Jos olet koskaan seurannut painosi, saatat huomata, että painat aamulla hieman vähemmän kuin myöhemmin päivällä.
Siksi monet ihmiset haluavat punnita itseään aamulla, vaikka pienempi asteikkoluku ei johdu pelkästään rasvan menetyksestä. Pikemminkin se heijastaa todennäköisesti enemmän veden menetystä.
Tämä ei tarkoita sitä, ettet polta kaloreita yön yli. Kun nukut, kehosi on ruokittava monimutkaisia aineenvaihduntaprosesseja, jotka pitävät sinut hengissä ja terveinä. Samaan aikaan menetät myös vettä hengityksen ja hikoilun kautta.
Yksi kuppi (237 ml) vettä painaa lähes 1/2 kiloa (240 grammaa). Kehosi sisältää noin 55–75% vettä, mikä on merkittävä osa painostasi.
Joidenkin arvioiden mukaan yli 80% yön yli tapahtuvasta laihtumisesta voi johtua vesihäviöstä. Se sanoi, kuinka paljon menetät nukkuessasi, vaihtelee ruumiin koostumuksen ja aineenvaihdunnan nopeuden mukaan.
YhteenvetoSuurin osa yön yli tapahtuvasta laihtumisesta johtuu vedestä, jonka menetät hikoilun ja hengityksen kautta.
Unen laatu ja kesto
Vaikka monet tehokkaimmista laihtumisstrategioista keskittyvät pelkästään ruokavalioon ja liikuntaan, varhaiset tutkimukset viittaavat siihen, että unen laadulla ja määrällä voi myös olla suuri merkitys kehosi kyvyssä säätää painoaan.
Useat väestöpohjaiset tutkimukset ovat löytäneet yhteyden kroonisen unenpuutteen ja korkeamman painoindeksin (BMI) välillä, mikä on osoitus painostasi suhteessa pituuteen.
Eräässä 67–99-vuotiailla aikuisilla tehdyssä tutkimuksessa havaittiin, että viisi tai vähemmän tuntia yössä nukkuneilla oli keskimäärin 3 kertaa todennäköisempää liikalihavuutta kuin 7–8 tuntia unessa yötä saaneilla.
Siksi voi olla syytä asettaa etusijalle riittävä uni osana painonpudotussuunnitelmaasi.
Nukkumistottumukset voivat vaikuttaa nälänhormoneihin
Unen ja painon välinen yhteys voidaan osittain selittää sillä, miten unen puute vaikuttaa kehosi nälänhormonien tuotantoon.
Leptiini ja greliini ovat hormoneja, jotka säätelevät nälän ja täyteyden tunteita. Rasva-solut vapauttavat leptiinin ja tukahduttavat ruokahalua, kun vatsa vapauttaa greliiniä ja saa sinut nälkäiseksi.
Ihannetapauksessa nämä hormonit yhdessä ilmoittavat sinulle, kun tarvitset enemmän energiaa ja kun olet kuluttanut tarpeeksi kaloreita. Jotkut tutkimukset viittaavat kuitenkin siihen, että ilman riittävää unta tasapaino näiden kahden välillä voi häiriintyä.
Eräässä pienessä tutkimuksessa 12 terveellä miehellä todettiin, että univaje vähensi kiertävää leptiiniä 18% ja lisäsi greliinituotantoa 28%, mikä johti ruokahalun lisääntymiseen 23%.
Lisäksi jotkut tutkimukset viittaavat siihen, että kaipaat erittäin maukkaita ruokia, mukaan lukien kaloritiheät herkut, kuten makeiset ja suolaiset välipalat, kun unesi on huono.
Yhdistettynä riittämättömän unen aiheuttamat muutokset hormonituotannossa, ruokahalussa ja himoissa voivat lisätä painon ja liikalihavuuden riskiä.
Näiden tekijöiden suhde on silti epäselvä, ja tarvitaan lisää tutkimusta, jotta voidaan paremmin ymmärtää, miten terveellisiä unimalleja voidaan käyttää tasapainoisen ruokavalion ja liikuntasuunnitelman rinnalla turvallisen, kestävän laihtumisen edistämiseksi.
YhteenvetoHuonot unimallit liittyvät lisääntyneeseen liikalihavuuden riskiin. Tämä voi johtua nälkää ja ruokahalua säätelevien hormonitasojen muutoksista. Silti tarvitaan lisää tutkimusta.
Nukkumaanmenorutiinin parantaminen voi tukea pitkän aikavälin laihtumista
Terveellisen nukkumaanmenorutiinin toteuttaminen voi olla hyvä tapa tukea pitkän aikavälin laihtumistavoitteitasi.
Aikataulun asettaminen, rauhoittavan nukkumaanmenon rituaalin viljely ja rentouttavan ympäristön luominen voivat auttaa unen laatua.
Pidä kiinni aikataulusta
Jatkuva tiedon ja toiminnan tulva yhdessä tuottavuuden kysynnän kanssa voi vaikeuttaa uniaikataulun toteuttamista, mutta tutkimusten mukaan se voi olla ponnistelujen arvoinen.
Eräässä tutkimuksessa yhdistettiin epäsäännölliset nukkumistavat vuorokausirytmin häiriöihin ja unen laadun heikkenemiseen nukkumiseen kuluneesta ajasta riippumatta.
Niinpä nukkumaanmenon asettaminen ja siitä kiinni pitäminen - jopa viikonloppuisin - voi olla yksinkertainen ja tehokas tapa parantaa unen laatua.
Käytä rentoutustekniikoita
Vaikka yritätkin mennä nukkumaan samaan aikaan joka ilta, nukahtaminen voi olla oma haaste.
Tässä on muutama yksinkertainen toiminto, joka voi auttaa sinua nukahtamaan nopeammin:
- mietiskellä
- on kuppi kamomillateetä
- soita rauhoittavaa musiikkia
- harjoitella syvähengitysharjoituksia
- löytää aromaterapia
Jos mielesi on vaikeaa hiljentää ennen nukkumaanmenoa, harkitse nukkumaanmenon rituaalin toteuttamista käyttämällä yhtä tai useampaa näistä tekniikoista rauhoittua ja valmistaa aivosi nukkumaan.
Sammuttaa valot
Melatoniini on hormoni, joka auttaa säätelemään unen ja herätyksen jaksoja kertomalla kehollesi, kun on aika nukkua.
Valon altistuminen vaikuttaa voimakkaasti siihen, kuinka paljon melatoniinia aivosi tuottavat. Erityisesti sininen valo, kuten auringon, LEDien ja loisteputkien valo, estää melatoniinin tuotantoa enemmän kuin punainen valo.
Voit tukea melatoniinin tuotantoa ja auttaa kehoasi valmistautumaan paremmin nukkumiseen himmentämällä kotiisi valoja tunti tai kaksi ennen kuin aiot mennä nukkumaan.
Tietokonenäytöt, televisiot ja älypuhelimet vaikuttavat merkittävästi sinisen valon altistumiseen, joten voit myös yrittää välttää näiden laitteiden käyttöä ennen nukkumaanmenoa. Yritä sen sijaan lukea kirjaa tai kuunnella podcastia.
Laske lämpötilaa
Makuuhuoneesi lämpötila voi myös vaikuttaa unen laatuun.
Kehosi lämpötila laskee luonnollisesti univalmisteluissa ja nousee, kun on aika herätä. Jos huoneesi on liian lämmin, kehosi voi olla vaikeampi päästä nukkumisvaiheeseen, mikä vaikeuttaa nukahtaa tai nukahtaa.
Jotkut tutkimukset viittaavat siihen, että ihanteellinen huonelämpötila unen tukemiseksi on 66–70 ° F (19–21 ° C).
Jos pystyt säätämään makuuhuoneesi lämpötilaa, yritä pudottaa termostaatti muutamalla lovella parantaaksesi unen laatua.
YhteenvetoVoit parantaa unen laatua säätämällä nukkumaanmenoa, alentamalla makuuhuoneesi lämpötilaa, rajoittamalla nukkumista edeltävän valon altistumista ja toteuttamalla rentoutumisrituaalin, jonka avulla voit nukahtaa nopeammin.
Alarivi
Jotkut suositut laihtumisruokavaliot viittaavat siihen, että voit laihtua unen aikana. Suurin osa unen aikana menettämästäsi painosta voi kuitenkin olla vesipainoa.
Riittävä nukkuminen säännöllisesti voi kuitenkin edistää pitkän aikavälin laihtumista.
Paranna unen laatua kokeilemalla yksinkertaisia strategioita, kuten asettamalla säännöllinen nukkumaanmeno, vähentämällä valon altistumista ennen nukkumaanmenoa ja luomalla rauhallinen, unta edistävä ympäristö kotona.
Jos tavoitteesi on laihtua kestävällä tavalla, muista yhdistää terveelliset nukkumistottumukset tasapainoiseen ruokavalioon ja harjoitteluun.
