Laihtua, sinun on syötävä vähemmän kaloreita kuin poltat.
Syömäsi ruoan määrän vähentäminen voi kuitenkin olla pitkällä aikavälillä vaikeaa.
Tässä on 35 yksinkertaista mutta erittäin tehokasta tapaa vähentää kaloreita ja laihtua.
1. Laske kalorit
Yksi tapa varmistaa, ettet syö liikaa kaloreita, on laskea ne.
Aiemmin kaloreiden kirjaaminen oli melko aikaa vievää. Nykyaikaiset sovellukset ovat kuitenkin tehneet nopeamman ja helpomman kuin koskaan seurata mitä syöt.
Jotkut sovellukset tarjoavat myös päivittäisiä elämäntapavinkkejä motivaation ylläpitämiseksi. Tämä voi olla hyödyllisempi kuin vain kirjata saanti, koska se voi auttaa sinua muodostamaan terveellisiä, pitkäaikaisia tapoja.
2. Käytä vähemmän kastiketta
Ketsupin tai majoneesin lisääminen ruokaan voi lisätä kaloreita kuin saatat ymmärtää. Itse asiassa vain 1 rkl (15 ml) majoneesia lisää ylimääräiset 57 kaloria ateriaasi.
Jos käytät paljon kastiketta, yritä syödä vähän vähemmän tai olla käyttämättä sitä lainkaan vähentääksesi syömiesi kaloreiden määrää.
3. Älä juo kaloreitasi
Juomat voivat olla unohdettu kaloreiden lähde ruokavaliossasi.
Sokerilla makeutetut juomat, kuten sooda, liittyvät myös liikalihavuuteen ja tyypin 2 diabetekseen.
Yksi 16 unssin (475 ml) pullo koksi pakkaa lähes 200 kaloria ja 44 grammaa sokeria.
Erään tutkimuksen mukaan paljon sokerilla makeutettujen juomien juominen ei vain lisää tarpeettomia kaloreita ruokavalioon, mutta voi myös lisätä nälkääsi myöhemmin.
Haluat ehkä vähentää myös muita korkean sokerin ja kaloreita sisältäviä juomia. Näitä ovat alkoholi, jotkut kaupallisesti tuotetut kahvijuomat sekä sokerilla makeutetut hedelmämehut ja smoothiet.
4. Älä lisää sokeria teeseen ja kahviin
Tee ja kahvi ovat terveellisiä, vähän kaloreita sisältäviä juomia, mutta lusikkaaminen vain 1 tl sokeria lisää noin 16 kaloria juomallesi.
Vaikka tämä ei ehkä kuulosta kovin paljon, muutamassa kupillisessa tai lasillisessa sokerilla makeutettua teetä päivässä olevat kalorit voivat lisätä.
5. Kypsennä omat ruokasi
Kun ostat jonkun muun valmistaman ruoan, et aina tiedä, mitä siinä on.
Jopa terveellisiksi tai vähäkalorisiksi ajattelemasi ateriat voivat sisältää piilotettuja sokereita ja rasvoja, mikä nostaa niiden kaloripitoisuutta.
Oman aterian valmistaminen antaa sinulle paremman hallinnan syömiesi kaloreiden määrälle.
6. Älä pidä roskaruokaa talossa
Jos pidät roskaruokaa helposti saavutettavissa, se on paljon helpompaa syödä.
Se voi olla erityisen ongelmallista, jos sinulla on tapana syödä, kun olet stressaantunut tai kyllästynyt.
Voit lopettaa halu tavoittaa epäterveellisiä välipaloja pitämällä ne poissa talosta.
7. Käytä pienempiä levyjä
Tämän päivän ruokalautaset ovat keskimäärin 44% suurempia kuin 1980-luvulla.
Suuremmat levyt on yhdistetty suurempiin annoskokoihin, mikä tarkoittaa, että ihmiset syövät todennäköisemmin.
Itse asiassa eräässä tutkimuksessa todettiin, että ihmiset, joilla oli suuremmat ruokalautaset buffetissa, söivät 45% enemmän ruokaa kuin ne, jotka käyttivät pienempää lautasekokoa.
Pienemmän levyn valitseminen on yksinkertainen temppu, joka voi pitää annoskoosi raiteilla ja hillitä ylensyöntiä.
8. Suuria aterioita vihannesten kanssa
Useimmat ihmiset eivät syö tarpeeksi vihanneksia.
Itse asiassa arvioidaan, että noin 87% Yhdysvalloissa asuvista ihmisistä ei syö suositeltua määrää.
Puolen lautasen täyttäminen vihanneksilla on erinomainen tapa lisätä vihannesten saantia ja vähentää samalla kaloripitoisempia ruokia.
9. Juo vettä ennen ateriaa
Veden juominen ennen ateriaa voi auttaa sinua tuntemaan olosi tyytyväisemmäksi, mikä saa sinut syömään vähemmän kaloreita.
Esimerkiksi eräässä tutkimuksessa havaittiin, että vain 2 kupin (500 ml) veden juominen ennen ateriaa alensi kalorien saantia noin 13%.
Se voi myös auttaa laihtua.
10. Käynnistä vähäkalorinen käynnistin
Tutkimukset osoittavat, että vähäkalorisen aloitusaineen, kuten kevyen keiton tai salaatin, valitseminen voi estää sinua syömästä.
Itse asiassa eräässä tutkimuksessa havaittiin, että keiton syöminen ennen pääruokaa voi vähentää syömiesi kaloreiden kokonaismäärää jopa 20%.
11. Syö ateriat hitaasti
Ajan viettäminen aterian kanssa ja pureskelu hitaasti voi auttaa sinua tuntemaan itsesi täyteen nopeammin, mikä voi auttaa sinua syömään vähemmän.
Jos sinulla on taipumus syödä nopeasti, yritä laittaa veitsi ja haarukka alas suupalojen väliin tai laskea, kuinka monta kertaa pureskelet ruokaa.
12. Tilaa kaloripitoiset sidokset sivulle
Joskus jopa terveelliset, vähäkaloriset ateriat, kuten salaatit, voivat olla harhaanjohtavasti kaloreita.
Tämä pätee erityisesti silloin, kun salaatin mukana on kaadettu suuri määrä kaloreita sisältävää kastiketta.
Jos pidät salaatistasi kastikkeesta, tilaa se sivulle, jotta voit hallita käyttämääsi määrää.
13. Katso annoskokoasi
Suurten ruokamäärien edessä ihmiset syövät todennäköisemmin liikaa.
Tämä on yksi ongelma, jonka ihmiset kohtaavat kaikki, mitä voi syödä -buffeteissa, joissa on helppo syödä paljon enemmän kuin aiot.
Ylimääräisen syömisen välttämiseksi voit yrittää punnita ja mitata annoksesi tai käyttää pienempiä levyjä, kuten edellä ehdotettiin.
14. Syö ilman häiriötekijöitä
Ympäristölläsi on valtava rooli siinä, kuinka paljon syöt päivittäin.
Tutkimukset osoittavat, että jos olet hajamielinen syödessäsi, syöt paljon todennäköisemmin liikaa, jopa myöhemmillä aterioilla.
Itse asiassa eräässä äskettäisessä katsauksessa todettiin, että ihmiset, jotka olivat hajamielisiä syömisen aikana, kuluttivat 30% enemmän välipaloja kuin ne, jotka olivat tietoisia ateriastaan.
Epäterveellisiin häiriötekijöihin kuuluvat television katselu, kirjan lukeminen, matkapuhelimen käyttö tai istuminen tietokoneen ääressä syömisen aikana.
15. Älä puhdista levyäsi
Useimmat ihmiset syövät kaiken, mitä heidän edessään on.
Silti sinun ei tarvitse syödä kaikkea lautasellasi olevaa ruokaa, jos et ole nälkäinen.
Yritä sen sijaan syödä tietoisesti.
Tämä tarkoittaa syömistä huomioiden mitä teet ja miltä sinusta tuntuu. Tämän tietoisuuden ansiosta voit syödä vain, kunnes olet täynnä, vasta kun olet puhdistanut lautasesi.
16. Syö mini versioita makeisista ja jälkiruoista
Monet suositut jäätelön ja suklaan tuotemerkit ovat pieniä ja täysikokoisia.
Jos haluat makean herkun, suosikkijälkiruokasi pienemmän version valitseminen voi antaa sinulle haluamasi korjauksen ja säästää paljon kaloreita.
Jos syöt ulkona, leikkaa annos jakamalla jälkiruoka ystävällesi.
17. Ota puolet kotiin, kun syöt ulkona
Ravintolat tarjoavat usein valtavia annoksia, jotka sisältävät paljon enemmän kaloreita kuin tarvitset yhdessä istunnossa.
Välttääksesi syömästä liikaa, pyydä palvelinta kääri puolet ateriastasi ennen kuin ne tarjoilevat, jotta voit viedä sen kotiin.
Vaihtoehtoisesti voit jakaa ystävän kanssa.
Eräässä tutkimuksessa todettiin, että laihtuminen onnistuneesti ylläpitäneet ihmiset usein jakivat ruokaa tai tilasivat puoli annoksia syödessään ulkona.
18. Syö ei-hallitsevalla kädelläsi
Tämä saattaa kuulostaa hieman hankalalta, mutta jos sinulla on taipumus syödä nopeasti, syöminen ei-hallitsevalla kädelläsi voi olla hyödyllistä.
Se hidastaa sinua, joten syöt vähemmän.
19. Sisällytä proteiini jokaiseen ateriaan
Enemmän proteiinien syömistä pidetään hyödyllisenä työkaluna laihtumiseen ja ylläpitoon.
Yksi syy tähän on, että proteiini voi täyttää sinut enemmän kuin muut ravinteet, ja kylläisyyden tunne voi estää sinua syömästä liikaa.
Saadaksesi nämä edut, kokeile sisällyttää runsaasti proteiinia sisältävä ruoka useimpiin aterioihisi.
20. Älä koske leipäkoriin
Kun olet nälkäinen, on houkuttelevaa tavoittaa illallista edeltävät naposteltavat ravintolassa.
Tämä tapa voi kuitenkin lisätä satoja kaloreita ateriaasi, varsinkin jos syöt leipää ja voita.
Lähetä leipäkori takaisin välttääksesi paljon kaloreita ennen pääaterian saapumista.
21. Tilaa kaksi alkupalaa
Liian suuret annokset ovat ensisijainen syy syömiselle.
Jos syöt ulkona ja tiedät, että ravintola tarjoilee suuria annoksia, voit tilata kaksi alkupalaa alkupalan ja pääruokan sijaan.
Tällä tavalla voit nauttia kahdesta kurssista liioittelematta sitä.
22. Tee terveellisiä vaihtosopimuksia
Yksi tapa vähentää muutama kalori on mukauttaa syömäsi ateria.
Esimerkiksi jos syöt hampurilaista, pulla poistamalla säästät noin 160 kaloria - ehkä jopa enemmän, jos pulla on todella iso.
Voit jopa ajella muutaman kalorin pois voileivästäsi poistamalla yhden viipaleen leipää, jotta voit tehdä oman avoimen kasvosi voileivän, vaikka se ei olisikaan valikossa.
Lisäksi perunoiden tai perunoiden vaihtaminen ylimääräisiin vihanneksiin lisää vihannesten saantia ja vähentää samalla kaloreita.
23. Valitse vähäkalorisemmat alkoholijuomat
Monet ihmiset ovat varovaisia siitä, mitä syövät viikon aikana, mutta sitten juovat viikonloppuisin.
Valitse kirkas alkoholi vähäkalorisella sekoittimella oluen, viinin tai cocktailin sijaan. Tämä auttaa välttämään liiallisia kaloreita juomista.
24. Älä mene suureksi
Joskus suuremman juoman tai puolen saaminen vain pienestä hinnankorotuksesta saattaa kuulostaa paremmalta.
Useimmat ravintolat tarjoavat kuitenkin jo ylimitoitettuja ruoka- ja juoma-annoksia, joten pidä kiinni normaalista koosta.
25. Ohita ylimääräinen juusto
Ylimääräinen juusto on usein vaihtoehto ravintoloissa.
Silti jopa yksi viipale juustoa voi lisätä noin 100 kaloria ruokaan.
26. Muuta kypsennystapojasi
Omien aterioiden valmistaminen on loistava tapa pitää ateriat terveinä ja kalorien saanti hallinnassa.
Jotkut ruoanlaittomenetelmät ovat kuitenkin parempia kuin toiset, jos yrität vähentää kaloreita.
Grillaaminen, paistaminen ilmassa, höyrytys, haudutus, kiehuminen tai salametsästys ovat terveellisempiä vaihtoehtoja kuin paistaminen öljyssä.
27. Valitse tomaattipohjaiset kastikkeet kermaisten kastikkeiden sijaan
Kermaisissa kastikkeissa on paitsi enemmän kaloreita, myös yleensä vähemmän vihanneksia.
Jos sinulla on valinnanvaraa, valitse tomaattipohjainen kastike kermakastikkeen päälle saadaksesi kaksinkertaisen hyödyn vähemmän kaloreista ja terveellisemmistä vihanneksista.
28. Opi lukemaan ruokalappuja
Kaikki valmisruoat eivät ole epäterveellisiä, mutta monet sisältävät piilotettuja rasvoja ja sokereita.
Terveellisten vaihtoehtojen löytäminen on paljon helpompaa, jos osaat lukea ruokamerkkiä. Sinun tulisi myös tarkistaa annoksen koko ja kaloreiden määrä, jotta tiedät kuinka monta kaloria todella kulutat.
29. Syö kokonaisia hedelmiä
Kokonaiset hedelmät pakkaavat kuitua, vitamiineja, mineraaleja ja antioksidantteja, joten ne ovat erinomainen lisä ruokavalioon.
Lisäksi hedelmämehuun verrattuna hedelmiä on vaikea syödä, koska ne täyttävät sinut.
Aina kun mahdollista, valitse kokonaiset hedelmät hedelmämehun sijaan. Ne ovat täyteläisempiä ja sisältävät enemmän ravinteita ja vähemmän kaloreita.
30. Kastele vihannekset, ei sirut
Jos haluat syödä välipaloja, kuten siruja ja dippejä, katsellessasi televisiota, mutta haluat vähentää kaloreita, valitse vain terveelliset vihannekset.
31. Älä syö eläimen ihoa
Lihan ihon syöminen lisää ylimääräisiä kaloreita ateriaasi.
Esimerkiksi nahaton paahdettu kananrinta on noin 142 kaloria. Sama ihoinen rinta sisältää 193 kaloria.
32. Ohita toinen annos
Jos ateria on herkullinen, saatat olla kiusaus palata takaisin.
Toisen annoksen nauttiminen voi kuitenkin vaikeuttaa syömisen arviointia, mikä voi saada sinut kuluttamaan enemmän kuin aiot.
Siirry kohtuullisen kokoiseen osaan ensimmäistä kertaa ja ohita sekunnit.
33. Valitse ohut kuori
Pizza on suosittu pikaruoka, joka voi olla erittäin kaloreita.
Jos haluat nauttia pizzasta, pidä kalorit minimissä valitsemalla ohuempi kuori ja vähemmän kaloreita sisältävät täytteet, kuten vihannekset.
34. Kokeile ajoittaista paastoa
Ajoittainen paasto on suosittu laihtumismenetelmä, joka voi auttaa sinua vähentämään kaloreita.
Tämä lähestymistapa laihduttamiseen toimii pyöräilemällä ruokailumalleja paaston ja syömisen välillä.
Se on erittäin tehokas laihtuminen, koska sen avulla on helpompaa vähentää syötettyjen kaloreiden määrää ajan myötä.
On olemassa useita eri tapoja tehdä ajoittainen paasto, joten on helppo löytää sinulle sopiva menetelmä.
35. Nuku tarpeeksi
Unen puute on liitetty liikalihavuuteen.
Itse asiassa ihmiset, jotka eivät nuku hyvin, painavat yleensä enemmän kuin säännöllisesti hyvin levänneet.
Yksi syy on, että unettomat ihmiset ovat todennäköisesti nälkäisempiä ja syövät enemmän kaloreita.
Jos yrität vähentää kaloreita ja laihtua, varmista, että nukut jatkuvasti.
Alarivi
Painonpudotus voi olla haaste osittain siksi, että on niin helppo kuluttaa enemmän kaloreita kuin tarvitset kehosi polttoaineeksi.
Nämä vinkit tarjoavat helpon tavan leikata ylimääräiset kalorit, saada neula vaa'allesi liikkumaan ja edistyä kohti painotavoitteitasi.
