Pistaasipähkinät eivät ole vain maukkaita ja hauskoja syödä, mutta myös erittäin terveellisiä.
Nämä syötävät siemenet Pistaasi puu sisältää terveellisiä rasvoja ja on hyvä proteiinin, kuidun ja antioksidanttien lähde.
Lisäksi ne sisältävät useita välttämättömiä ravintoaineita ja voivat auttaa laihtumista sekä sydämen ja suoliston terveyttä.
Mielenkiintoista on, että ihmiset ovat syöneet pistaasipähkinöitä vuodesta 7000 eKr. Nykyään ne ovat erittäin suosittuja monissa ruokalajeissa, mukaan lukien jäätelö ja jälkiruoat.
Tässä on 9 näyttöön perustuvaa pistaasipähkinöiden terveysvaikutusta.
1. Täynnä ravinteita
Pistaasipähkinät ovat erittäin ravitsevia, ja yhden unssin (28 gramman) annos sisältää noin 49 pistaasipähkinää, jotka sisältävät seuraavat:
- Kalorit: 159
- Hiilihydraatit: 8 grammaa
- Kuitu: 3 grammaa
- Proteiini: 6 grammaa
- Rasva: 13 grammaa (90% on tyydyttymättömiä rasvoja)
- Kalium: 6% päivittäisestä saannosta (RDI)
- Fosfori: 11% RDI: stä
- B6-vitamiini: 28% RDI: stä
- Tiamiini: 21% RDI: stä
- Kupari: 41% RDI: stä
- Mangaani: 15% RDI: stä
Erityisesti pistaasipähkinät ovat yksi B6-vitamiinipitoisimmista elintarvikkeista.
B6-vitamiini on tärkeä useille kehon toiminnoille, mukaan lukien verensokerin säätely ja hemoglobiinin muodostuminen, molekyyli, joka kuljettaa happea punasoluissa.
Pistaasipähkinät sisältävät myös runsaasti kaliumia, ja yksi unssi sisältää enemmän kaliumia kuin puolet suuresta banaanista.
Yhteenveto Pistaasipähkinät sisältävät paljon proteiineja, kuituja ja antioksidantteja. Niillä on myös useita muita tärkeitä ravintoaineita, mukaan lukien B6-vitamiini ja kalium.
2. Runsaasti antioksidantteja
Antioksidantit ovat elintärkeitä terveydelle.
Ne estävät soluvaurioita ja ovat avainasemassa sairauksien, kuten syövän, vähentämisessä.
Pistaasipähkinät sisältävät enemmän antioksidantteja kuin useimmat muut pähkinät ja siemenet. Itse asiassa vain saksanpähkinät ja pekaanipähkinät sisältävät enemmän.
Yhdessä 4 viikon tutkimuksessa osallistujilla, jotka söivät joko yhden tai kaksi annosta pistaasipähkinää päivässä, oli enemmän luteiini- ja γ-tokoferolitasoja verrattuna osallistujiin, jotka eivät syöneet pistaasipähkinöitä.
Pähkinöistä pistaasipähkinät sisältävät eniten luteiinia ja zeaksantiinia, jotka molemmat ovat erittäin tärkeitä antioksidantteja silmien terveydelle.
Ne suojaavat silmiäsi sinisen valon ja ikään liittyvän makuladegeneraation aiheuttamilta vaurioilta, tilassa, jossa keskinäkösi on heikentynyt tai kadonnut.
Lisäksi kaksi pistaasipähkinöiden yleisintä antioksidanttiryhmää - polyfenolit ja tokoferolit - voivat auttaa suojaamaan syöpää ja sydänsairauksia vastaan.
Mielenkiintoista on, että pistaasipähkinöiden antioksidantit ovat helposti saatavilla vatsassa. Siksi ne imeytyvät todennäköisemmin ruoansulatuksen aikana.
Yhteenveto Pistaasipähkinät ovat antioksidanttirikkaimpia pähkinöitä. Niissä on runsaasti luteiinia ja zeaksantiinia, jotka molemmat edistävät silmien terveyttä.
3. Vähän kaloreita, mutta runsaasti proteiineja
Vaikka pähkinöiden syöminen on monia terveydellisiä etuja, ne ovat yleensä runsaasti kaloreita.
Onneksi pistaasipähkinät ovat vähäkalorisimpia pähkinöitä.
Yksi unssi (28 grammaa) pistaasipähkinää sisältää 159 kaloria, kun taas saksanpähkinöissä on 185 kaloria ja pekaanipähkinöissä 193 kaloria.
Proteiinien ollessa noin 20% painostaan pistaasipähkinät ovat proteiinipitoisuuden suhteen toista sijaa manteleilla.
Niillä on myös suurempi välttämättömien aminohappojen suhde protein - proteiinin rakennuspalikat than - kuin missään muussa pähkinässä.
Näitä aminohappoja pidetään välttämättöminä, koska kehosi ei voi valmistaa niitä, joten sinun on hankittava ne ruokavaliosta.
Samaan aikaan muita aminohappoja pidetään puoliksi välttämättöminä, mikä tarkoittaa, että ne voivat olla välttämättömiä tietyissä olosuhteissa yksilön terveydestä riippuen.
Yksi näistä välttämättömistä aminohapoista on L-arginiini, jonka osuus pistaasipähkinöiden aminohapoista on 2%. Se muuttuu elimistössä typpioksidiksi, joka on yhdiste, joka saa verisuonesi laajenemaan ja auttaa verenkiertoa.
Yhteenveto Pistaasipähkinät sisältävät vähemmän kaloreita ja enemmän proteiinia kuin useimmat muut pähkinät. Lisäksi niiden välttämättömät aminohappopitoisuudet ovat korkeammat kuin mikään muu pähkinä.
4. Voi auttaa laihtumista
Huolimatta energiatiheestä ruoasta, pähkinät ovat yksi painonpudotuksen ystävällisimmistä elintarvikkeista.
Vaikka harvoissa tutkimuksissa on tarkasteltu pistaasipähkinöiden vaikutuksia painoon, olemassa olevat ovat lupaavia.
Pistaasipähkinät sisältävät runsaasti kuituja ja proteiineja, jotka molemmat lisäävät kylläisyyden tunnetta ja auttavat sinua syömään vähemmän.
Yhdessä 12 viikon painonpudotusohjelmassa niillä, jotka söivät 1,9 unssia (53 grammaa) pistaasipähkinöitä päivässä iltapäivän välipalana, painoarvo laski kaksinkertaisesti verrattuna niihin, jotka söivät 2 unssia (56 grammaa) perunaa päivässä .
Lisäksi toinen 24 viikon tutkimus ylipainoisilla henkilöillä osoitti, että ne, jotka kuluttivat 20% pistaasipähkinöiden kaloreista, menettivät 1,5 cm enemmän vyötärölinjoistaan kuin ne, jotka eivät syöneet pistaasipähkinöitä.
Yksi tekijä, joka mahdollisesti vaikuttaa pistaasipähkinöiden laihtumisominaisuuksiin, on se, että niiden rasvapitoisuus ei välttämättä imeydy kokonaan.
Itse asiassa tutkimukset ovat osoittaneet rasvojen imeytymishäiriön pähkinöistä. Tämä johtuu siitä, että osa niiden rasvapitoisuudesta on juuttunut soluseiniinsä, mikä estää sen pilkkoutumisen suolistossa.
Lisäksi kuoritut pistaasipähkinät ovat hyviä syömiseen, sillä pähkinöiden kuoriminen vie aikaa ja hidastaa syömistä. Jäljelle jääneet kuoret antavat myös visuaalisen vihjeen siitä, kuinka monta pähkinää olet syönyt.
Yksi tutkimus osoitti, että henkilöt, jotka söivät kuorellisia pistaasipähkinöitä, kuluttivat 41% vähemmän kaloreita kuin henkilöt, jotka söivät kuorittuja pistaasipähkinöitä.
Yhteenveto Pistaasipähkinöiden syöminen voi auttaa laihtumista. Kuoressa olevat pistaasipähkinät ovat erityisen hyödyllisiä, koska ne edistävät tietoista syömistä.
5. Edistää terveitä suolistobakteereja
Pistaasipähkinät sisältävät runsaasti kuitua, ja yksi annos sisältää 3 grammaa.
Kuitu liikkuu ruoansulatuskanavan läpi enimmäkseen pilkkomattomana, ja suolistosi hyvät bakteerit pilkkovat tiettyjä kuitutyyppejä, jotka toimivat prebiootteina.
Suolistobakteerit fermentoivat kuidun ja muuttavat sen lyhytketjuisiksi rasvahapoiksi, joilla voi olla useita terveysvaikutuksia, mukaan lukien pienempi riski sairastua ruoansulatushäiriöihin, syöpään ja sydänsairauksiin.
Butyraatti on ehkä hyödyllisin näistä lyhytketjuisista rasvahapoista.
Pistaasipähkinöiden syömisen on osoitettu lisäävän butyraattia tuottavien bakteerien määrää suolistossa enemmän kuin manteleiden syöminen.
Yhteenveto Pistaasipähkinät sisältävät runsaasti kuitua, mikä on hyödyllistä suolistobakteereillesi. Pistaasipähkinöiden syöminen voi lisätä bakteerien määrää, jotka tuottavat hyödyllisiä lyhytketjuisia rasvahappoja, kuten butyraattia.
6. Voi alentaa kolesterolia ja verenpainetta
Pistaasipähkinät voivat vähentää sydänsairauksien riskiä eri tavoin.
Sen lisäksi, että pistaasipähkinät sisältävät runsaasti antioksidantteja, ne voivat alentaa veren kolesterolia ja parantaa verenpainetta, mikä vähentää sydänsairauksien riskiä.
Itse asiassa useat tutkimukset ovat osoittaneet pistaasipähkinöiden kolesterolia alentavat vaikutukset.
Monet pistaasipähkinöitä ja veren lipidejä koskevat tutkimukset tehdään korvaamalla osa ruokavalion kaloreista pistaasipähkinöillä. Jopa 67% näistä tutkimuksista on osoittanut kokonais- ja LDL (huono) kolesterolin vähenemistä ja HDL (hyvä) kolesterolin lisääntymistä.
Sillä välin missään näistä tutkimuksista ei havaittu, että pistaasipähkinöiden syöminen vahingoittaisi veren lipidiprofiilia.
Yksi neljän viikon tutkimus ihmisillä, joilla oli korkea LDL-kolesteroli, oli osallistujien kuluttama 10% päivittäisistä kaloreistaan pistaasipähkinöistä.
Tutkimus osoitti, että ruokavalio alensi LDL-kolesterolia 9%. Lisäksi 20-prosenttinen pistaasipähkinöiden kaloreista koostuva ruokavalio alensi LDL-kolesterolia 12 prosenttia.
Toisessa tutkimuksessa 32 nuorta miestä seurasi Välimeren ruokavaliota 4 viikon ajan. Sitten ruokavalioon lisättiin pistaasipähkinöitä tyydyttymättömien rasvapitoisuuksien sijaan, yhteensä noin 20% päivittäisestä kalorien saannista.
Neljän viikon ruokavalion jälkeen LDL-kolesteroli laski 23%, kokonaiskolesteroli 21% ja triglyseridit 14%.
Lisäksi pistaasipähkinät näyttävät alentavan verenpainetta enemmän kuin muut pähkinät.
Tarkasteltaessa 21 tutkimusta havaittiin, että pistaasipähkinöiden syöminen alensi verenpaineen ylärajaa 1,82 mm / Hg ja alaraja 0,8 mm / Hg.
Yhteenvetotutkimukset osoittavat, että pistaasipähkinöiden syöminen voi auttaa alentamaan veren kolesterolia. Se voi myös alentaa verenpainetta enemmän kuin muut pähkinät.
7. Voi edistää verisuonten terveyttä
Endoteeli on verisuonten sisävuori.
On tärkeää, että se toimii kunnolla, koska endoteelin toimintahäiriö on sydänsairauksien riskitekijä.
Vasodilataatio on verisuonten laajeneminen tai laajentaminen. Endoteelin toimintahäiriölle on ominaista alentunut vasodilataatio, joka vähentää verenkiertoa.
Typpioksidi on yhdiste, jolla on tärkeä rooli verisuonten laajenemisessa. Se saa verisuonet laajenemaan merkitsemällä endoteelin sileät solut rentoutumaan.
Pistaasipähkinät ovat loistava L-arginiinin aminohapon lähde, joka muuttuu elimistössä typpioksidiksi. Siksi näillä pienillä pähkinöillä voi olla tärkeä rooli verisuonten terveyden edistämisessä.
Yksi tutkimus 42 potilaalla, jotka kuluttivat 1,5 unssia (40 grammaa) pistaasipähkinöitä päivässä 3 kuukauden ajan, osoittivat parannuksia endoteelitoiminnan ja verisuonten jäykkyyden markkereissa.
Toisessa 4 viikon tutkimuksessa 32 terveellistä nuorta miestä kuluttivat ruokavaliota, joka koostui 20% pistaasipähkinöiden kaloreista. Se havaitsi, että endoteeliriippuvainen vasodilataatio parani 30% verrattuna siihen, kun he seurasivat Välimeren ruokavaliota.
Oikea verenkierto on tärkeää monille kehon toiminnoille, mukaan lukien erektiotoiminto.
Eräässä tutkimuksessa erektiohäiriöiset miehet kokivat 50% paranemisen erektiotoiminnossa, kun he olivat syöneet 3,5 unssia (100 grammaa) pistaasipähkinöitä päivässä 3 viikon ajan.
100 gramman pistaasipähkinä on kuitenkin melko suuri, ja se sisältää noin 557 kaloria.
Yhteenveto Pistaasipähkinöillä voi olla tärkeä rooli verisuonten terveyden edistämisessä. Tämä johtuu siitä, että ne sisältävät runsaasti L-arginiinia, joka typpioksidiksi muutettuna auttaa laajentamaan verisuonia.
8. Voi auttaa alentamaan verensokeria
Huolimatta siitä, että pistaasipähkinöillä on korkeampi hiilihydraattipitoisuus kuin useimmilla pähkinöillä, niillä on matala glykeeminen indeksi, mikä tarkoittaa, että ne eivät aiheuta suuria verensokeripiikkejä.
Ehkä ei ole yllättävää, että tutkimukset ovat osoittaneet, että pistaasipähkinöiden syöminen voi auttaa edistämään terveellistä verensokeria.
Yksi tutkimus osoitti, että kun hiilipitoiseen ruokavalioon lisättiin 2 unssia (56 grammaa) pistaasipähkinöitä, terveiden yksilöiden verensokerivaste aterian jälkeen väheni 20–30%.
Toisessa 12 viikkoa kestäneessä tutkimuksessa tyypin 2 diabetesta sairastavat ihmiset osoittivat 9%: n paastoverensokerin alenemisen syömisen jälkeen 0,9 unssia (25 grammaa) pistaasipähkinöitä välipalana kahdesti päivässä.
Sen lisäksi, että pistaasipähkinät sisältävät runsaasti kuituja ja terveellisiä rasvoja, niissä on runsaasti antioksidantteja, karotenoideja ja fenoliyhdisteitä, jotka kaikki ovat hyödyllisiä verensokerin hallinnassa.
Siksi yksinkertaisesti pistaasipähkinöiden lisääminen ruokavalioon voi auttaa hallitsemaan verensokeritasojasi pitkällä aikavälillä.
Yhteenveto Pistaasipähkinöillä on matala glykeeminen indeksi, mikä saattaa edistää alhaisempaa verensokeritasoa.
9. Herkullinen ja hauska syödä
Pistaasipähkinöitä voi nauttia monin eri tavoin.
Näitä ovat esimerkiksi välipala, salaattikoriste tai pizzan täytettä tai jopa leivonnassa lisäämällä kaunis vihreä tai violetti väri erilaisiin jälkiruokiin ja ruokiin.
Joitakin herkullisia ja vihreitä jälkiruokia ovat pistaasipähkinä gelato tai juustokakku.
Lisäksi, kuten muita pähkinöitä, niitä voidaan käyttää peston tai pähkinävoin valmistamiseen.
Voit jopa yrittää ripotella niitä suosikki uunissa paistettujen kalojen päälle, lisätä ne aamu-granolaan tai valmistaa oman jälkiruokakuoren.
Lopuksi, pistaasipähkinöitä voi nauttia yksinään kätevänä, maukkaana ja terveellisenä välipalana.
Yhteenveto Sen lisäksi, että pistaasipähkinöitä on hieno välipala, niitä voidaan käyttää leivontaan ja ruoanlaittoon lisäämällä vihreää tai violettia väriä erilaisiin ruokiin.
Alarivi
Pistaasipähkinät ovat erinomainen terveellisten rasvojen, kuitujen, proteiinien, antioksidanttien ja erilaisten ravintoaineiden lähde, mukaan lukien B6-vitamiini ja tiamiini.
Niiden terveysvaikutuksiin voivat kuulua laihtuminen, alempi kolesteroli ja verensokeri sekä suoliston, silmien ja verisuonten terveyden parantuminen.
Lisäksi ne ovat herkullisia, monipuolisia ja hauskoja syödä. Useimmille ihmisille pistaasipähkinät mukaan lukien on hyvä tapa parantaa yleistä terveyttä.
.jpg)
