Suurin osa meistä on ollut siellä: hereillä kello 3 aamulla eikä mitään aavistustakaan siitä, että nukahtaminen on horisontissa.
Niille meistä, jotka kokevat tämän säännöllisesti, se on vieläkin turhauttavampaa ja uuvuttavampaa.
Jatkuvat unettomien öiden jaksot voivat merkittävästi vaikuttaa:
- energiaa
- mieliala
- terveyttä
Vaikka keskellä yötä herääminen on melko yleistä, on olemassa yksinkertaisia temppuja, jotka auttavat sinua saamaan takaisin kaivattua lepoa.
Puhuin useiden asiantuntijoiden kanssa yöllä heräämisen terveysvaikutuksista. He kertoivat kuinka nukahtaa takaisin useilla eri tavoilla.
Kokeile näitä temppuja, ja unettomista öistäsi voi tulla menneisyyttä.
Miksi yöllä herääminen tapahtuu
Useimmat ihmiset heräävät kerran tai kahdesti yön aikana. Syyt miksi ovat loputtomat.
Useimmille se on todennäköisesti käyttäytymis- tai ympäristösyitä, kuten kofeiinin tai alkoholin juominen myöhään päivällä. Se voi johtua myös huonosta uniympäristöstä.
Voi olla myös syvempiä syitä, kuten unihäiriö tai muu sairaus. Jos epäilet, että sinulla voi olla unihäiriö, on tärkeää ottaa yhteyttä terveydenhuollon tarjoajaasi ja hakea hoitoa.
Yleisesti ottaen aikuiset tarvitsevat noin 7-9 tuntia unta yössä. Voit odottaa pyörivän kevyessä, syvässä ja REM-silmissä (nopea silmänliike) useita kertoja koko yöunen aikana.
Suurin osa syväunesta tapahtuu aikaisin yöllä. Aamulla olet pääasiassa REM-tilassa ja kevyessä unessa. Se helpottaa heräämistä.
Yöllä heräämisen terveysvaikutukset
Keskellä yötä herääminen on erittäin yleistä. Krooninen herääminen ja unettomuus voivat kuitenkin vaikuttaa haitallisesti kehoon.
Tara Youngblood on fyysikko, johtava tutkija ja ChiliSleepin toimitusjohtaja.
"Jos heräät keskellä yötä, se tarkoittaa, että et ole saavuttanut syvää unta, Youngblood sanoo.
"Kehosi sisäinen kello synkronoituu eri vuorokaudenaikoihin, ja eri elin toimii vaikeimmin eri vuorojen aikana. On parasta, jos työskentelet elinten kanssa, jotta ne voivat esiintyä, kun heidän on tarkoitus. "
74 tutkimuksen meta-analyysissä tutkijat havaitsivat, että häiriintyneet nukkumistavat korreloivat korkeamman sydän- ja verisuonitautien aiheuttaman kuolleisuuden riskin kanssa.
CDC: n mukaan alle 7 tuntia yössä nukkuvat aikuiset ilmoittavat todennäköisemmin terveysongelmista, kuten sydänkohtauksesta, astmasta ja masennuksesta.
Kuinka nukahtaa takaisin meditaation avulla
Meditointi nukahtamiseen on loistava vaihtoehto rauhoittamaan levottomat mielesi. Meditaation käyttäminen:
- aktivoi parasympaattisen hermoston
- laskee sykettä
- kannustaa hidasta hengitystä
Yksi tutkimus osoitti, että tietoiseen harjoitteluun osallistuneet osallistujat osoittivat merkittävää parannusta unihygieniakoulutusta saaneisiin verrattuna.
Ajan käyttäminen yksinkertaisella hengitysharjoituksella ennen nukkumaanmenoa voi paitsi auttaa nukahtamaan nopeammin, mutta se voi myös auttaa sinua palaamaan nukkumaan heräämisen jälkeen.
Kuinka panna se toimeen
On paljon hengitysharjoituksia, jotka voivat auttaa sinua rauhoittumaan ja saamaan aikaan rauhallisen tilan. Alla on muutama yksinkertainen vaihtoehto.
Yksinkertainen rentouttava hengitys
Jos haluat käyttää yksinkertaista hengitysmeditaatiota, kokeile makaa tasaisesti selälläsi ja pääsi tyynyllä. Ota sitten muutama pitkä, hidas sisään- ja uloshengitys. Rentoudu vartaloasi ja sulje silmäsi.
Keskittymällä hengitykseen on mahdollista, että mielesi ja kehosi rentoutuvat tarpeeksi, jotta voit ajautua nukkumaan.
Progressiivinen lihasten rentoutuminen
Toinen vaihtoehto on progressiivinen lihasten rentoutuminen. Aloita varpaistasi ja jatka otsaasi, kiristä kumpikin lihas tiukasti 5 sekunnin ajan ja anna heidän sitten rentoutua kokonaan.
Tee tämä, kunnes olet jännittänyt ja rentouttanut koko vartaloa kasvoistasi varpaisiin.
4-7-8 menetelmä
4-7-8-hengitysharjoituksen tarkoituksena on hidastaa hengitystäsi ja sydämesi rytmiä. Se on erityisen hyödyllistä, jos sinulla on aktiivinen mielikuvitus, koska laskenta antaa mielellesi jotain tekemistä.
Harjoittele seuraavasti:
- Aseta kielesi kärki kudosharjaa vasten ylempien etuhampaiden takana
- Hengitä kokonaan suusi kautta, jolloin kuuluu huhu
- Hengitä nenän kautta 4 kertaa
- Pidä hengitystäsi 7 lukua
- Hengitä kokonaan suusi läpi 8 kertaa
- Toista tämä prosessi vielä kolme kertaa
Kuinka nukahtaa takaisin painajaisen jälkeen
Painajaiset ovat pelottavia, ja nukahtaminen jälkikäteen voi olla erityisen vaikeaa.
Painajainen todennäköisesti lisää sykettäsi ja johtaa rauhattomaan tilaan. Painajaisen kuvat saattavat myös viipyä päähäsi, mikä vaikeuttaa nukkumista.
Onneksi on olemassa muutamia temppuja, joita voit yrittää nukahtaa painajaisten jälkeen.
Fyysiset tekniikat
On tavallista olla kuumaa tai hikistä, koska ruumiinlämpö on todennäköisesti noussut. Voit yrittää nukkua ihanteellisella lämpötila-alueella rajoittaaksesi näitä epämiellyttäviä vaikutuksia.
Kehon jäähdyttäminen painajaisesta heräämisen jälkeen voi auttaa sinua palaamaan nukkumaan. Yritä juoda viileää vettä tai kytke tuuletin päälle prosessin aloittamiseksi.
Painotetut huovat voivat myös auttaa asettamaan ruumiin painajaisen jälkeen.
Vaikka ei ole todisteita siitä, että painotetut peitot auttaisivat suoraan painajaisia, paineen on osoitettu aktivoivan parasympaattisen hermoston.
Painotettujen huovien on myös osoitettu auttavan unihäiriöitä lapsilla, joilla on tarkkaavaisuushäiriön hyperaktiivisuushäiriö (ADHD).
Painotetut huovat voivat tarjota mukavuutta ja turvallisuuden tunnetta, ellei mitään muuta.
Kognitiiviset tekniikat
Fyysisten tekniikoiden lisäksi on olemassa tapoja työskennellä mielen kanssa painajaisten estämiseksi tulevaisuudessa.
Psykoterapeutti ja käyttäytymishäiriölääkäri Annie Miller ehdottaa aivojesi harjoittamista päivällä painajaisten estämiseksi.
"Se auttaa kirjoittamaan loppu, kun olet hereillä, päivällä", hän sanoo. "Näiden terapioiden idea on, että painajaiset ovat opittua käyttäytymistä tai tapaa, ja voimme opettaa aivoillemme uuden tarinan."
Tämän prosessin kautta painajainen voi tuntua vähemmän uhkaavalta. Tämä voi johtaa vähemmän ja vähemmän vakaviin painajaisiin. Vaikka tämä lähestymistapa vaatii sitoutumista, tulos on todennäköisesti suurempi.
Kuinka nukahtaa takaisin aamulla
Herääminen vain tunti tai kaksi ennen nousua voi olla poikkeuksellisen turhauttavaa. Kun tarvitset vain vähän aikaa tarpeelliseen lepoon, paine voi estää sinua rentoutumasta ja ajautumasta takaisin nukkumaan.
Vältä elektroniikkaa
Niin houkuttelevaa kuin se voi olla, älä nosta puhelinta herätessäsi varhain aamulla.
On muutama syy, miksi tämä vaikuttaa uneen. Ensinnäkin, voit imeytyä mihin tahansa, mikä ponnahtaa postilaatikkoosi tai on trendi sosiaalisessa mediassa, ja saada liian stimuloitua nukkumaan.
Lisäksi sininen valo voi vaikuttaa kehoosi ja saada sinut tuntemaan, että on aika herätä.
Eräässä toisessa tutkimuksessa todettiin, että yöllä valolle altistuminen vaikutti käyttäytymisrytmeihin ja metaboliseen tehokkuuteen.
Tutkijat ovat löytäneet myös korrelaation niiden välillä, jotka käyttävät tietokonetta tavallisesti pitkiä aikoja päivällä, ja unihäiriöiden välillä.
Aseta ympäristösi menestykseen
Mene ympäristöön, joka on pimeä ja luolamainen, mutta turvallinen ja lohduttava.
Seuraavat vinkit voivat auttaa, jos haluat tehdä joitain parannuksia rauhoittavan tilan luomiseksi:
- Asenna pimennysverhot pitämään huoneesi valaistuna.
- Käytä silmäsuojaa ja korvatulppia.
- Sijoita valkoisen kohinan koneeseen.
- Kuuntele rauhoittavaa soittolistaa.
- Korvaa yövalot punaisella.
Yksi tutkimus osoitti, että punaisella valolla oli vähemmän häiritsevä vaikutus univaiheisiin kuin sinisellä valolla.
Tiedä milloin lopettaa
Miller sanoo, että joissakin tapauksissa nukahtaminen aamulla ei ehkä ole ihanteellista.
"Myöhäinen nukkuminen ei ole hyödyllistä, jos sinulla on univaikeuksia. On parasta herätä samaan aikaan joka päivä, vaikka se tarkoittaa, että nukut lyhyemmällä aikavälillä vähemmän, hän sanoo.
Jos heräät 45 minuuttia ennen hälytystä, voit myös kutsua sitä päivän pesuksi.
Fyysiset syyt
Voi olla myös taustalla olevia terveysongelmia, jotka aiheuttavat unihäiriöitä. Nämä sisältävät:
- krooninen kipu
- ruoansulatusongelmat (erityisesti happamat refluksit)
- vaihdevuodet
- tarvitsee virtsata usein
- tiettyjen lääkkeiden sivuvaikutukset
- uniapnea
- Levottomien jalkojen syndrooma
Psykologiset syyt
Muutamia psykologisia syitä, jotka voivat aiheuttaa unihäiriöitä, ovat:
- stressi
- ahdistuneisuushäiriöt
- masennus
- yön kauhut
Tavanomaiset tai käyttäytymiseen liittyvät syyt
Unihygienialla tai nukkumiseen ja heräämiseen liittyvillä tottumuksilla voi olla merkittävä vaikutus unen laatuun. Tämä sisältää:
- epäjohdonmukainen uniaikataulu
- käyttämällä elektroniikkaa liian lähellä nukkumaanmenoa
- juomalla liikaa alkoholia tai kofeiinia tai saamalla sitä liian myöhään päivällä
- aikaerorasitus
- pyörivät työvuorot
Ympäristösyistä
Tottumusten lisäksi ympäristöllä on tärkeä rooli laadukkaan unen saamisessa.
Tässä on muutama tarkasteltava asia:
- Valaistus. Jos huoneesi ei ole pimeä, kokeile pimennysverhoja tai silmänaamiota.
- Melut. Korvatulpat tai melulaite voivat auttaa pitämään häiritsevät äänet poissa.
- Lämpötila. Saat parhaan unesi, jos huoneesi pidetään viileämmässä lämpötilassa.
- Kumppanit tai lemmikit. Jos he jakavat sängynne, ne voivat häiritä unta.
Voivatko unihäiriöt auttaa?
Joitakin luonnollisia unihäiriöitä on saatavana tiskiltä. Monet ovat yrttejä tai ravintolisiä, joita pidetään yleensä turvallisina.
Sinun tulisi kuitenkin aina kertoa lääkärillesi ennen minkään kasviperäisen lisäravinteen ottamista tai unilääkettä.
Nämä sisältävät:
- valerian
- laventeli
- magnesium
- kärsimyskukka
- kamomilla
- ginseng
- melatoniini
Unettomuuden lyhytaikaiseen hoitoon on saatavana myös reseptilääkkeitä.
Ambienin ja Lunestan kaltaiset uniapuvälineet toimivat vähentämällä aivotoimintaa ja tuottamalla rauhallisuuden tunnetta. Ne aiheuttavat usein haittavaikutuksia, kuten huimausta, huimausta ja uneliaisuutta päivällä.
Harvinaisempia, mutta vakavampia sivuvaikutuksia ovat:
- Muistin menetys
- käyttäytymisen muutokset, kuten aggressiivisemmaksi tuleminen, vähemmän estyminen tai irrallisuus normaalista
- masennus tai paheneva masennus ja itsemurha-ajatukset
- sekavuus
- aistiharhat (sellaisten asioiden näkeminen tai kuuleminen, jotka eivät ole todellisia)
- unissakävely
Ne voivat myös häiritä muita lääkkeitä, mukaan lukien allergioiden, ahdistuneisuuden ja lihasrelaksanttien lääkkeet.
Lisäksi suvaitsevaisuus näihin rauhoittaviin vaikutuksiin voi kehittyä nopeasti ja tehdä vähemmän todennäköiseksi, että ne saavat sinut uniseksi ajan myötä.
Käyttäytymisterapia
Millerin mukaan "Tutkimus osoittaa, että unettomuuden CBT (kognitiivinen käyttäytymisterapia) on yhtä tehokas kuin lääkitys lyhyellä aikavälillä ja tehokkaampi kuin lääkitys pitkällä aikavälillä."
Lääkkeiden käyttäytymisterapia vähentää luonnollisesti myös kielteisiä sivuvaikutuksia ja opettaa taitoja, joista on hyötyä muissa tilanteissa.
Milloin se on unettomuus?
Unettomuus määritellään seuraavasti:
- vaikeuksia nukahtaa
- vaikeuksia nukahtaa
- varhain aamulla herääminen vähintään 3 yötä viikossa
Akuuttia unettomuutta esiintyy enintään 3 kuukautta ja kroonista unettomuutta esiintyy vähintään 3 kuukautta.
Osa unettomuudesta on hallittavissa eikä vaadi paljon muutaman muutoksen lisäksi. Stressi on normaali ihmiskokemus, ja on tavallista, että täällä ja siellä on muutama uneton yö.
Milloin on aika nähdä lääkäri?
Jos tunnet olevasi stressaantunut siihen pisteeseen, että se vaikuttaa jatkuvasti uniisi, saattaa olla aika nähdä lääkäri.
Jos sinulla on perussairauksia, kuten masennusta tai ahdistusta, on tärkeää viestiä unihäiriöistäsi mielenterveyden ammattilaisen kanssa.
Ottaa mukaan
Keskellä yötä herääminen ja unettomuus on yleinen ongelma. Kun sitä tapahtuu useammin, on tärkeää tehdä muutoksia.
Hyvä uni on välttämätöntä fyysiselle ja henkiselle hyvinvoinnillemme. Muutama yksinkertainen muutos voi olla kaikki, mitä tarvitaan nukkumaan kunnolla.
Jos et pysty löytämään ratkaisua muuttamalla joitain tapoja tai ympäristöolosuhteita, harkitse lääkärisi kanssa keskustelua tai käytöksellisen unilääketieteellisen terapeutin vierailua.
Ne voivat auttaa tutkimaan syitä ja parhaita tapoja ratkaista unihäiriöt.
Ashley Hubbard on freelance-kirjailija, joka työskentelee Nashvillessä, Tennessee ja keskittyy kestävyyteen, matkustamiseen, veganismiin, mielenterveyteen, sosiaaliseen oikeudenmukaisuuteen ja muuhun. Intohimoisesti eläinten oikeuksista, kestävästä matkustamisesta ja sosiaalisista vaikutuksista hän etsii eettisiä kokemuksia kotona tai tien päällä. Käy hänen verkkosivuillaan wild-hearted.com.
