Kuinka laihtua sydän- ja verisuoniharjoituksilla

Mikä on sydän?

Kun kuulet sanan sydän, ajatteletko, että hiki tippuu otsaasi juoksemalla juoksumatolla tai kävellessäsi vilkkaalla kävelyllä lounastauolla? Se on molempia. Sydän- ja verisuoniharjoittelu, joka tunnetaan myös nimellä aerobinen liikunta, tarkoittaa, että harrastat "happea".

Tämäntyyppinen harjoitus:

• käyttää suuria lihasryhmiä, kuten jalkojasi tai ylävartaloasi
• vaatii hengitystä tai hallittua hengitystä
• lisää sykettäsi ja pitää sen aerobisella vyöhykkeellä tietyn ajan

Yleisiä sydänmuotoja ovat kävely, lenkkeily, uinti, pyöräily ja kunto-oppitunnit. Sydänkoneisiin voi kuulua soutulaite, elliptinen muotoilu, portaiden kiipeilijä, pysty- tai makuupyörä ja juoksumatto.

Vaikka sydän polttaa kaloreita ja auttaa painonpudotuksessa, yhdistämällä se vähintään kahteen tai kolmeen päivään viikossa voimaharjoitteluun voi lisätä painonpudotustasi.

Painonpudotukseen tarvittava sydän määrä riippuu useista tekijöistä, kuten nykyinen paino, ruokavalio, päivittäinen aktiivisuustaso ja ikä.

Sydän laihtuminen

Laihtua, sinun on luotava kalorivaje. Kuluttamiesi kaloreiden määrän on oltava pienempi kuin polttamiesi kaloreiden määrä. Menettämäsi paino riippuu liikunnan määrästä, jonka olet valmis suorittamaan viikon aikana.

Jos et ole varma, kuinka alijäämä syntyy, tai tarvitset apua tavoitteidesi saavuttamiseen, harkitse kalorilaskusovelluksen käyttöä. Näiden seurantojen avulla voit syöttää päivittäisen ruokailusi ja fyysisen aktiivisuutesi koko päivän, jolloin voit tarkistaa nykyiset kalorit sisään / kalorit pois yhtälöstä.

Yhdysvaltain terveys- ja henkilöstöministeriön mukaan sinun pitäisi saada vähintään 150-300 minuuttia kohtalaista intensiteettiä tai 75-150 minuuttia viikossa voimakasta intensiivistä aerobista liikuntaa joka viikko nähdäksesi merkittäviä muutoksia.

Sinun tulisi myös suorittaa voimaharjoittelutoimia, joihin kaikki tärkeimmät lihasryhmät osallistuvat, vähintään kaksi päivää viikossa.

Jos haluat menettää yhden punnan viikossa, sinun on luotava 3500 kalorien alijäämä, mikä tarkoittaa, että sinun on poltettava 3500 enemmän kaloreita kuin kulutat yhdessä viikossa.

Tekijät, jotka vaikuttavat siihen, kuinka nopeasti poltat kaloreita

Ennen kuin aloitat painonlaskun matkan sydänliikunnan avulla, on tärkeää ymmärtää, että on olemassa tiettyjä tekijöitä, jotka vaikuttavat siihen, kuinka nopeasti poltat kaloreita ja näin ollen kuinka nopeasti laihdut.

• Ikä. Mitä vanhempi olet, sitä vähemmän kaloreita voit odottaa kuluttavan.
• Kehon koostumus. Jos lihasmassasi on enemmän, poltat liikunnan aikana enemmän kaloreita kuin henkilö, jolla on suurempi rasvaprosentti.
• Harjoittelun intensiteetti. Mitä voimakkaampi harjoittelu, sitä enemmän kaloreita kulutat yhdessä istunnossa.
• Sukupuoli. Miehet polttavat kaloreita nopeammin kuin naiset.
• Päivittäinen kokonaisaktiivisuus. Mitä vähemmän istuu olet päivän aikana, sitä vähemmän kokonaiskaloreita kulutat.
• Paino. Mitä suurempi painosi, sitä enemmän kaloreita kulutat.

Mitkä sydänharjoitukset kuluttavat eniten kaloreita?

Maksimoidaksesi harjoitteluun kuluvasi ajan, harkitse sellaisten fyysisten aktiviteettien valitsemista, jotka kuluttavat eniten kaloreita lyhyessä ajassa. Tähän sisältyy alavartalon suurten lihasten käyttö kohtuullisella tai voimakkaalla voimalla.

Taudinvalvontakeskuksen (CDC) mukaan 154 kilon henkilö voi polttaa missä tahansa välillä 140 ja 295 kaloria 30 minuutissa tekemällä sydän- ja verisuoniharjoituksia. Tässä on joitain erilaisia ​​sydänmenetelmiä ja poltettavien kaloreiden määrä 30 minuutissa:

• vaellus: 185 kaloria
• tanssi: 165 kaloria
• kävely (3,5 mph): 140 kaloria
• juoksu (5 mph): 295 kaloria
• pyöräily (> 10 mph): 295 kaloria
• uinti: 255 kaloria

Alustavan harjoitusrutiinin luominen

Jos haluat menettää yhden kilon, sinun on poltettava 3500 kaloria enemmän kuin mitä kehosi tarvitsee. Jos tavoitteesi on menettää 1-2 kiloa viikossa, tarvitset 1000 kalorin alijäämää päivässä.

Oletetaan, että päivittäinen kalorivaatimuksesi on 2200 kaloria. Sinun on vähennettävä päivässä käyttämiesi kaloreiden määrää 500: lla ja poltettava 500 kaloria liikunnan avulla.

Tässä mielessä haluat luoda kuntosuunnitelman, joka sisältää kardiovaskulaarisen liikunnan useimpina viikonpäivinä ja voimaharjoittelun vähintään kahtena päivänä viikossa.

• Kardiovaskulaarinen liikunta. Suorita sydänliikunta kolmesta viiteen päivään viikossa 30-60 minuuttia jokaisessa istunnossa.
• Voimaharjoittelu. Suorita kaksi tai kolme päivää viikossa voimaharjoitteluharjoituksia, joihin osallistuvat kaikki tärkeimmät lihasryhmät.
• Joustavuus ja venytys. Sisällytä päivittäiset venytys- ja joustavuusharjoitukset.
• Levätä. Sisällytä vähintään yksi tai kaksi lepopäivää joka viikko. Voit osallistua aktiivisiin palautumisharjoituksiin, kuten joogaan tai kevyisiin venytyksiin lepopäivinäsi.

Kuinka porrastaa harjoituksesi

Saman harjoituksen suorittaminen joka päivä johtaa tasangolle, jossa harjoitus menettää tehokkuutensa. Vaihtoehtoisesti sen lyöminen liian voimakkaasti voi johtaa palamiseen. Siksi on tärkeää porrastaa harjoittelu. Tätä varten varmista, että sisällytät sekä kohtalainen että voimakas sydänliikunta yleiseen kunto-ohjelmaasi.

Suorita esimerkiksi 30–45 minuuttia keskivaikeaa sydänliikuntaa, kuten kävelyä tai uintia, kolme päivää viikossa. Lisää voimakkuutta kahden muun päivän ajan - yhteensä viisi päivää - ja suorita voimakkaita harjoituksia, kuten juoksu tai pyöräily.

Jos päätät suorittaa korkean intensiteetin intervalliharjoitusta, voit lyhentää kokonaisaikaa. Tee esimerkiksi juoksumatolla sprinttejä vuorotellen lenkintävälien kanssa 20-30 minuuttia.

Miksi tarvitset erilaisia ​​tapoja laihtua

Kehosi käyttää erilaisia ​​lihasryhmiä jokaiselle harjoitustyypille. On järkevää sisällyttää erilaisia ​​harjoituksia yleiseen kunto-ohjelmaan. Kardiovaskulaarisen liikunnan ja painoharjoittelun yhdistäminen on järkevin maksimaalisen laihtumisen kannalta.

Voit tehdä tämän harkitsemalla sydänliikunnan suorittamista useimpina viikonpäivinä ja voimaharjoitusta vähintään kaksi päivää viikossa. Sisällytä sydämeesi vähintään kaksi tai kolme erilaista aerobisen liikunnan menetelmää. Esimerkiksi juosta yksi päivä, uida toinen päivä, pyöräillä seuraavana päivänä ja valita kaksi erilaista kunto-oppituntia kahdelle muulle päivälle.

Saat lisäetuja harkitsemalla kuntoluokan ottamista, joka sisältää myös voimaharjoittelun, mikä lisää polttamiesi kaloreiden määrää toiminnan aikana ja harjoittelun jälkeen.

Fyysisen aktiivisuuden lisäksi laihdutus edellyttää myös ruokavalion muuttamista. Luo kalorivajaus ruokavalion avulla ja silti tunnet olevasi tyytyväinen, varmista, että siihen sisältyy runsaasti kompleksihiilihydraatteja, riittävä määrä proteiinia ja terveellisiä rasvoja.