Runsas proteiinipitoisuus ja vähähiilihydraattiset ruokavaliot ovat tulleet yhä suositummiksi keinona rohkaista laihtumista ylläpitämällä tai lisäämällä lihasmassaa.
Heillä voi olla myös muita etuja.
Tästä syystä on kuitenkin olemassa useita lajikkeita, ja monet ihmiset ihmettelevät, sopiiko se heidän elämäntyyliinsä.
Tämä kattava opas runsaasti proteiineja ja vähän hiilihydraatteja sisältävään ruokavalioon kuvaa sen toimintaa ja kuvaa sen terveyshyödyt sekä mahdolliset haitat.
Mikä on runsasproteiininen ja vähähiilihydraattinen ruokavalio?
Korkea proteiinipitoisuus ja vähähiilihydraattinen ruokavalio vaihtaa suurimman osan päivittäisestä hiilihydraatista proteiiniksi.
Vaikka makroravinteiden suhdetta ei ole määritetty, tämä ruokailutapa perustuu suurelta osin kahden sitä inspiroivan ruokavalion jakoon.
Esimerkiksi vähähiilihydraattiset ruokavaliot rajoittavat tyypillisesti hiilihydraattien saannin alle 26 prosenttiin päivittäisistä kaloreista tai alle 130 grammaan hiilihydraatteja jollekin 2000 kaloria sisältävälle ruokavaliolle - kun taas hyvin vähähiilihydraattiset ruokavaliot vievät tämän määrän alle 10 prosenttiin.
Toisaalta runsasproteiiniset ruokavaliot sisältävät usein huomattavasti enemmän kuin proteiinin suositeltu päiväannos (RDA), mikä antaa vähintään 0,6 grammaa proteiinia painoa (1,3 grammaa / kg) kohti.
Jotkut ylpeilevät yli 1,4 grammaa proteiinia painokiloa kohti (3 grammaa / kg) ruumiinpainoa - mikä vastaa 204 grammaa proteiinia päivittäin 150 kilon (68 kg) henkilölle.
Runsas proteiinipitoisuus ja vähähiilihydraattiset ruokavaliot saattavat olla rasvapitoisempia kompensoimaan hiilihydraattivajetta.
Esimerkiksi 2000 kaloria sisältävä versio voi sisältää 26% hiilihydraatteja, 40% rasvaa ja 34% proteiinia - mikä vastaa 170 gramman päivittäistä proteiinin saantia 150 kilon (68 kg) henkilölle.
Vaikka jotkut ihmiset, kuten kehonrakentajat ja urheilijat, kiinnittävät tarkkaa huomiota makroravinteiden alueisiin, kun seuraavat tätä ruokavaliota, monet ihmiset yksinkertaisesti leikkaavat hiilihydraatteja ja korvaavat ne runsaasti proteiinia sisältävillä elintarvikkeilla.
Lisäksi jotkut ihmiset noudattavat vähemmän tiukkoja versioita, jotka sisältävät 30–35% hiilihydraatteja - vaikka niitä pidetään teknisesti kohtuullisina hiilihydraateissa.
Tyypit runsaasti proteiinia ja vähän hiilihydraatteja sisältäviä ruokavalioita
Jotkut suosituimmista kaupallisista ruokavalioista, joita pidetään runsaasti proteiinia ja vähän hiilihydraatteina, eivät todellakaan sovi molempiin luokkiin.
Erityisesti monet ihmiset pitävät Zone Diet- ja Sugar Busters Diet -ravinteita korkeana proteiinipitoisuutena ja matalana hiilihydraattina. Nämä ruokavaliot ovat kuitenkin kohtuullisia hiilihydraateissa, koska ne tarjoavat tyypillisesti noin 40% kaloreista hiilihydraateista.
Lisäksi monia suosittuja vähähiilihydraattisia ruokavalioita, kuten Atkinsin ja ketogeenisiä ruokavalioita, ei pidetä runsaasti proteiinia sisältävinä, vähän hiilihydraatteja sisältävinä. Sen sijaan ne ovat runsaasti rasvaa, vähän hiilihydraatteja tai runsaasti rasvaa, erittäin vähän hiilihydraatteja ja sisältävät vain kohtuullisia määriä proteiinia.
Itse asiassa tiedetään, että merkkituotteita ei ole tämän mallin mukaisia.
Jos olet kiinnostunut tiukasta proteiinipitoisuudesta ja vähähiilihydraattisesta ruokavaliosta, saatat joutua laskemaan kaloreita, proteiineja, hiilihydraatteja ja rasvaa pysyäksesi makroravinteiden rajoissa.
Tämä voi olla vaikeaa, joten useimmat ihmiset haluavat seurata löyhästi runsaasti proteiinia sisältävää ja vähän hiilihydraattia sisältävää ruokavaliota korvaamalla runsaasti hiilihydraatteja sisältävät elintarvikkeet proteiinilähteillä.
YhteenvetoRunsaan proteiinipitoisuuden ja vähähiilihydraattisen ruokavalion osalta ei ole määritetty makroravintevalikoimaa, joten useimmat ihmiset vaihtavat suurimman osan tyypillisistä hiilihappoa sisältävistä elintarvikkeistaan proteiinilähteillä.
Suuren proteiinipitoisuuden ja vähähiilihydraattisten ruokavalioiden terveysvaikutukset
Vaikka ihmiset, joilla on istumaton elämäntapa, tarvitsevat vähemmän proteiinia, fyysisesti aktiiviset henkilöt, urheilijat ja raskaana olevat naiset tarvitsevat huomattavasti enemmän kuin nykyinen RDA, joka on 0,36 grammaa kiloa (0,8 grammaa kiloa) kohti.
Sellaisena, runsaasti proteiinia sisältävistä ruokavalioista voi olla lukuisia etuja - kuten myös matalan hiilihydraatin syömismallit, jotka usein liittyvät painonlaskuun.
Siten kahden ruokavalion yhdistäminen voi antaa lukuisia etuja.
Painonpudotus
Proteiini on täytteisin makroravintoaine ja auttaa vähentämään nälkää ja ruoan saantia, kaksi vaikutusta, jotka edistävät laihtumista.
Erityisesti proteiinipitoiset elintarvikkeet lisäävät täyteyshormonitasoja ja alentavat samalla nälänhormonien, kuten greliinin, tasoja.
Tutkimukset ovat osoittaneet, että ateriat, jotka sisältävät 25–81% proteiinikaloreista, lisäävät täyteyden tunnetta, mikä tarkoittaa, että jopa kohtalainen proteiiniruokavalio voi vähentää nälän määrää.
Runsaasti proteiineja sisältävät ruokavaliot auttavat myös parantamaan ruoan lämpövaikutusta tai ruoansulatuksen aikana poltettuja kaloreita. Tämä voi johtua suuremmasta hapenkulutuksesta, jota tarvitaan proteiinipitoisten elintarvikkeiden hajottamiseen.
Lisäksi korkean proteiinipitoisuuden ja erittäin vähän hiilihydraatteja sisältävien ruokailutottumusten on osoitettu lisäävän glukagonin, haiman tuottaman hormonin, jonka tiedetään parantavan täyteyttä, eritystä.
Nämä ruokavaliot johtavat myös suurempaan ketonirungon tuotantoon, erityisesti beetahydroksibutyraattiin (BHB). Maksa tuottaa ketonirunkoja, kun glukoosin saatavuus on heikentynyt. Tutkimukset osoittavat, että kohonnut BHB-taso auttaa tukahduttamaan ruokahalua.
Mielenkiintoista on, että pieni 4 viikon tutkimus lihavilla miehillä osoitti, että vähäkalorinen, runsasproteiininen, hyvin vähähiilihydraattinen ruokavalio, joka sisältää 30% proteiinia ja 4% hiilihydraatteja, johti enemmän painonlaskuun kuin runsasproteiininen, kohtalainen hiilihydraattiruokavalio, joka sisälsi 30% proteiinia ja 35% hiilihydraatteja.
Korkean proteiinipitoisuuden ja vähähiilihydraattiryhmän miehet menettivät keskimäärin 15 kiloa (6,75 kg), kun taas kohtalaisen hiilihydraattiryhmän miehet menettivät 10 kiloa (4,32 kg).
Monet muut tutkimukset paljastavat, että runsasproteiiniset ja vähähiilihydraattiset ruokavaliot ovat tehokkaampia laihtumiseen kuin hiilihydraatteja ja proteiineja korkeammat.
Silti kokonaiskalorien saanti ja kalorien polttaminen ovat tärkeimmät laihtumisen tekijät.
Kehon koostumus
Kun laihdut, on normaalia kokea merkittävä lihasmassan lasku. Kuitenkin tämä menetys voi vähitellen alentaa aineenvaihduntaa, koska suurempi lihasmassa lisää polttamiesi kaloreiden määrää levossa.
Runsaasti proteiinia sisältävät ruokavaliot voivat auttaa säilyttämään lihasmassaa painonlaskun aikana ja voivat jopa lisätä lihasmassaa.
Proteiinien saannin lisääminen leikkaamalla 500–750 kaloria päivässä on osoitettu ylläpitävän lihasmassaa ja edistävän samalla rasvan menetystä. Tämä vaikutus menetetään kuitenkin ankaramman kalorirajoituksen aikana, kuten huonosti suunniteltujen, hyvin vähäkaloristen ruokavalioiden aikana.
Lisäksi tutkimukset osoittavat, että runsaasti proteiinia sisältävän ruokavalion yhdistäminen liikuntaan voi lisätä rasvan menetystä samalla kun rakennetaan laiha kehon massa.
Neljän viikon tutkimuksessa 20 miestä, jotka harjoittivat intensiivisesti 6 päivää viikossa, söivät joko runsaasti proteiineja sisältävää ruokavaliota, joka oli 1,1 grammaa painoa kohti (2,4 grammaa painokiloa kohti), tai kontrolliruokavaliota. Molemmat ruokavaliot tuottivat 40% vähemmän kaloreita kuin heidän energiantarpeensa ja noin 50% kaloreista hiilihydraateista.
Suurproteiinista ruokavaliota seuraavat menettivät enemmän kehon rasvaa ja saivat noin 3 kiloa (1,2 kg) lihasmassaa, kun taas kontrolliryhmän lihasmassa pysyi samana.
Muut tutkimukset huomauttavat, että runsaasti proteiineja sisältävät ruokavaliot edistävät lisääntynyttä tai vakaata lihasmassaa painonpudotuksen aikana sekä miehillä että naisilla verrattuna matalampien proteiinien ruokavalioon.
Lisäksi vähäkalorisen ja runsaasti proteiinia sisältävän ruokavalion syömisen on osoitettu auttavan urheilijoita saamaan lihasmassaa harjoittelun aikana.
Tutkimuksessa, johon osallistui 48 urheilijaa, havaittiin, että ne, jotka söivät vähintään 1,4 grammaa (3 grammaa / kg) ruumiinpainoa yhdistettynä raskaaseen vastusharjoitteluun, saivat huomattavasti enemmän lihasmassaa ja vähemmän kehon rasvaa kuin normaalia ruokavaliota noudattaneet.
Nämä tulokset tapahtuivat siitä huolimatta, että korkea proteiiniryhmä kuluttaa 490 kaloria enemmän päivässä kuin kontrolliryhmä.
Vähähiilihydraattisten ruokavalioiden on myös osoitettu auttavan vähentämään rasvamassaa säilyttäen samalla lihasmassaa.
Muut mahdolliset terveysvaikutukset
Korkea proteiinipitoisuus ja vähähiilihydraattinen ruokavalio voivat myös auttaa seuraavia:
- Verensokerin säätely. Sekä runsaasti proteiinia että vähän hiilihydraatteja sisältävien ruokailutottumusten on osoitettu parantavan verensokerin hallinnan lyhyen ja pitkän aikavälin markkereita.
- Sydänsairauksien riski. Tämä ruokavalio voi vähentää sydänsairauksien riskitekijöitä, kuten korkea triglyseridiarvo ja korkea verenpaine, vaikka jotkut tutkimukset yhdistävät runsaasti proteiinia sisältävän ruokavalion lisääntyneeseen sydänsairauksien riskiin.
- Luun terveys. Tutkimukset osoittavat, että runsasproteiininen ruokavalio voi auttaa estämään luukadon ja vähentämään murtumariskiä vanhemmilla aikuisilla.
YhteenvetoKorkea proteiinipitoisuus ja vähähiilihydraattiset ruokavaliot voivat edistää painonpudotusta, säilyttää lihasmassaa, parantaa verensokerin hallintaa, alentaa sydänsairauksien riskiä ja parantaa luun terveyttä.
Mahdolliset haittapuolet
Runsaalla proteiinipitoisuudella ja vähähiilihydraattisilla ruokavalioilla voi olla useita haittoja.
Negatiiviset terveysvaikutukset
Joissakin tutkimuksissa korkea proteiinipitoinen ruokavalio yhdistetään lisääntyneeseen sydänsairauksien ja sydämen vajaatoiminnan riskiin.
Tutkimuksessa, johon osallistui 2441 42-60-vuotiasta miestä, niillä, joilla oli korkein kokonaisproteiinien saanti, oli merkittävä 33% suurempi sydämen vajaatoiminnan riski kuin niillä, joiden saanti oli vähäisintä.
Miehet, joilla on korkein proteiinin saanti, olivat myös todennäköisemmin ylipainoisia ja diabetesta, jotka molemmat ovat sydämen vajaatoiminnan riskitekijöitä.
Tutkimus on myös liittänyt runsaasti proteiinia sisältäviin ruokavalioihin - pääasiassa ruokavalioihin, joissa on paljon eläinproteiineja - tiettyjen syöpien, mukaan lukien paksusuolen syöpä, lisääntyneeseen riskiin sekä kielteisiin vaikutuksiin luun, maksan ja munuaisten terveyteen.
On huomattava, että runsaasti proteiineja sisältäviä ruokavalioita pidetään yleisesti turvallisina niille, joilla on normaali munuaisten toiminta, vaikka munuaissairautta sairastavien tulisi välttää tätä syömismuotoa.
Hyvin vähähiilihydraattiset ruokavaliot liittyvät myös kielteisiin vaikutuksiin, mukaan lukien mahdollisesti lisääntynyt kuoleman riski kaikista syistä. Siitä huolimatta tarvitaan korkealaatuisempaa, pitkäaikaista tutkimusta sekä vähähiilihydraattisten että runsaasti proteiinia sisältävien ruokavalioiden haittapuolista.
Onko kaikki tuo proteiini välttämätöntä?
Monet ihmiset, joiden elämäntapa on kohtalaisen aktiivinen, eivät yksinkertaisesti tarvitse kaikkea proteiinia erittäin runsasproteiinisissa ja vähähiilihydraattisissa ruokavalioissa, kuten niissä, jotka suosittelevat yli 0,9 grammaa painoa kohti (2 grammaa / kg) päivässä.
Useimmille fyysisesti aktiivisille ihmisille päivittäinen proteiinin saanti on 0,54–0,9 grammaa kiloa (1,2–2 grammaa / kg) ruumiinpainoa.
Proteiinitarpeet riippuvat sukupuolestasi, ruumiinpainostasi, iästä, terveydestä, aktiivisuustasosta ja kehon koostumustavoitteista, joten ota yhteys terveydenhuollon tarjoajaan, jos et ole varma kuinka paljon sinun pitäisi syödä.
Lisäksi runsasproteiiniset ja vähähiiliset ruokavaliot eivät ole tarpeen yleisen terveyden edistämiseksi.
Tasapainoisen, ravinnepitoisen ruokavalion syöminen, kaloritarpeidesi noudattaminen, liikunta ja jalostettujen elintarvikkeiden ja lisätyn sokerin saannin vähentäminen ovat paljon tärkeämpiä hyvinvoinnillesi kuin makroravinteiden suhde.
YhteenvetoKorkea proteiinipitoisuus ja vähähiilihydraattiset ruokavaliot liittyvät muutamiin haittoihin, mukaan lukien lisääntynyt joidenkin syöpien riski. Lisäksi useimmilla ihmisillä ei ole tarvetta kaikelle proteiinille, jota tämä syömismalli kannustaa.
Ruoat rajoittaa
Kun noudatat runsaasti proteiinia sisältävää ja vähän hiilihydraatteja sisältävää ruokavaliota, on tärkeää vähentää hiilihappoa sisältävien elintarvikkeiden saantia. Sinun tulisi rajoittaa seuraavaa:
- Jyvät ja tärkkelys: leivät, riisi, pasta, leivonnaiset, murot jne.
- Makeutusaineet: sokeri, agave, vaahterasiirappi, hunaja, kookospähkinä sokeri jne.
- Sokerijuomat: mehu, makeutettu kahvi ja tee, sooda, urheilujuomat, makeutetut alkoholijuomat, olut jne.
- Jalostetut, runsaasti hiilihydraatteja sisältävät elintarvikkeet: ranskalaiset perunat, paistettu kana, pizza, sirut jne.
Voit sisällyttää kohtuullisesti terveellisiä, runsaasti hiilihydraatteja sisältäviä ruokia, kuten tärkkelyspitoiset vihannekset ja hedelmät. Muista, että hiilihydraattien kokonaismäärä riippuu haluamistasi makroravinteista.
Makroravintotavoitteistasi riippuen saatat joutua myös vähentämään runsaasti rasvaa sisältävien elintarvikkeiden, kuten rasvaisen lihan ja öljyjen, saantia.
YhteenvetoHyvin puhdistettuja hiilihydraattiruokia, kuten pastaa, leipää, sokeria ja makeutettuja juomia, tulisi rajoittaa proteiinipitoisen ja vähähiilihydraattisen ruokavalion aikana.
Ruokaa syötäväksi
Syöminen enimmäkseen kokonaisia, ravinnepitoisia ruokia on parasta runsaasti proteiinia sisältävälle ja vähän hiilihydraattia sisältävälle ruokavalioon - kuten minkä tahansa terveellisen ruokavalionkin yhteydessä. Haluat yleensä lisätä proteiinin saantiasi.
Ruokavalion syömiseen kuuluu:
- Munat: kokonaiset munat ja munanvalkuaiset
- Kalat ja äyriäiset: turska, kampela, simpukat, katkaravut jne.
- Lihat ja siipikarja: biisoni, kana, kalkkuna jne.
- Runsaasti proteiinia sisältävät kasvisruoat: tofu, edamame ja muut soijaruoat
- Meijeri: runsaasti proteiinia sisältävät maitotuotteet, kuten kreikkalainen jogurtti ja raejuusto
- Muut kuin tärkkelyspitoiset vihannekset: parsakaali, kukkakaali, vihreät, paprikat, parsa, sienet jne.
- Pähkinät ja siemenet: mantelit, kurpitsansiemenet, auringonkukansiemenet, maapähkinävoi, chia-siemenet ja hampunsiemenet
- Maustevalmisteet: tuoreet yrtit, pippuri, mausteet jne.
- Juomat: vesi, kuohuvesi, makeuttamaton yrttitee, makeuttamaton kahvi jne.
Hedelmiä, tärkkelyspitoisia vihanneksia ja runsaasti proteiinia sisältäviä jyviä, kuten quinoa, voi nauttia maltillisesti riippuen hiilihydraattirajoituksesta.
Rasvan saanti riippuu myös yksilöllisestä ruokavaliosta. Munankeltuaiset, avokado, pähkinävoi, rasvainen kala ja oliiviöljy ovat hyviä valintoja terveellisiin rasvalähteisiin.
YhteenvetoKorkea proteiinipitoisuus ja vähähiilihydraattiset ruokavaliot korostavat runsaasti proteiinia sisältäviä ruokia, kuten munia, kalaa, tofua ja kanaa, sekä vähän hiilihydraatteja sisältäviä ruokia, kuten ei-tärkkelyspitoisia kasviksia.
Näyte 3 päivän ateriasuunnitelmasta
Seuraava 3 päivän ateriaohjelma sisältää aterioita ja välipaloja, joissa on runsaasti proteiinia ja vähän hiilihydraatteja.
Päivä 1
- Aamiainen: munakas (kaksi kokonaista munaa ja yksi munanvalkuainen) täynnä avokadoa, kuutioitua pippuria, pinaattia ja sieniä
- Lounas: vihreä salaatti, jossa on tuoreita, ei-tärkkelystä sisältäviä kasviksia, linssejä ja kalkkunahampurilainen
- Illallinen: paistettua turskaa, porkkanaa ja kesäkurpitsaa sekä salaattia
- Välipalat: sekoitetut pähkinät, kurkku ja parsakaali valkosipulin hummuksella
Päivä 2
- Aamiainen: raejuusto mantelivoin, murskattujen manteleiden, chia-siementen ja karhunvatukkaiden päällä
- Lounas: grillattua katkarapua ja ei-tärkkelyspitoista kasvisruokaa
- Illallinen: kana-chili, jonka päällä on kreikkalainen jogurtti ja vihreä salaatti
- Välipalat: kirsikkatomaatti- ja mozzarella-vartaat, marjoista ja kaakaojauheesta valmistettu proteiinisekoitus
Päivä 3
- Aamiainen: aurinkokuivattua tomaattia ja Parmesan frittataa
- Lounas: liemipohjainen vihanneskeitto, jossa on pullaton musta papu ja tofuhampurilainen vihreän salaatin päällä
- Illallinen: kalkkunajauholla täytetyt paprikat
- Välipalat: maapähkinävoi ja selleri, chia-vanukas marjoilla
Muista, että ateriavalinnat vaihtelevat sen mukaan, minkä tyyppistä runsasproteiinista ja vähän hiilihydraattia sisältävää ruokavaliota noudatat.
YhteenvetoAterioiden ja välipalojen, joissa on runsaasti proteiinia sisältävä ja vähän hiilihydraatteja sisältävä ruokavalio, tulisi keskittyä kokonaisiin ravintotiheisiin elintarvikkeisiin.
Alarivi
Runsaalla proteiinipitoisuudella ja vähähiilihydraattisella ruokavaliolla ei ole yhtä määritelmää, mutta se voi olla paras ihmisille, kuten urheilijoille, jotka haluavat edistää laihtumista säilyttämällä tai lisäämällä lihasmassaa.
Vaikka tällä syömismallilla voi olla muita etuja, jotkut tutkimukset linkittävät sen haitoihin. Lisäksi sen kannustama proteiinimäärä on todennäköisesti tarpeeton useimmille ihmisille.
Jos haluat optimoida yleistä terveyttäsi, keskity syömään kokonaisia, ravinnepitoisia elintarvikkeita, rajoittamaan lisätyn sokerin ja jalostettujen elintarvikkeiden saantia, saamaan paljon liikuntaa ja vähentämään stressitasojasi.
.jpg)
