Kuinka luoda terveellinen sieluruokalevy - opas ja reseptit

Soul-ruoka on afrikkalaisten amerikkalaisten perinteinen keittiö.

Joskus yksinkertaisesti kutsutaan "eteläiseksi ruoaksi", afrikkalaiset amerikkalaiset kuljettivat sieluruokaa pohjoiseen ja muualle Yhdysvaltoihin etelästä lähtiessään 1900-luvun alun tai puolivälin suuren muuttoliikkeen aikana.

Ateriat vaihtelevat yksinkertaisista perheillallisista riisistä ja papuista, paistettua kanaa ja collard-vihanneksia kinkkukypsillä, sokeroitua hilloa, tukahdutettua porsaanleipää, gumboa, mustasilmäisiä herneitä, makaronia ja juustoa, maissileipää, bataattipiirasta ja persikkaa suutari.

Soul-ruoka on olennainen osa mustan ruokakulttuuria ja herättää usein voimakkaita tunteita kodista, perheestä ja yhdessäolosta.

Tässä artikkelissa selitetään sielunruuan perusteet, tutkitaan sen terveellisyyttä ja annetaan yksinkertaisia ​​vinkkejä sieluruokaruokien ravitsemuksen lisäämiseksi.

Onko sielunruoka terveellistä?

Eteläinen ruokavalio, joka liittyy usein sielun ruokaan, sisältää elinlihaa, jalostettua lihaa, munia, paistettuja ruokia, lisättyjä rasvoja ja makeutettuja juomia.

Tämä ruokailutapa on sidottu lisääntyneeseen sydänsairauksien, diabeteksen, munuaissairauksien, syövän, aivohalvauksen ja henkisen heikkenemisen riskiin.

CDC: n (Center for Disease Control) mukaan 18–49-vuotiaat afrikkalaiset amerikkalaiset kuolevat sydänsairauksiin kaksi kertaa todennäköisemmin kuin valkoiset amerikkalaiset. 35–54-vuotiailla mustilla amerikkalaisilla on myös 50% suurempi todennäköisyys korkeaan verenpaineeseen kuin valkoisilla amerikkalaisilla.

Vaikka sosiaalisilla ja taloudellisilla eroilla on merkittävä rooli näissä suhteettomissa taudinasteissa, ruokavalintavalinnat voivat myös vaikuttaa tähän.

Tämä ei kuitenkaan tarkoita, että kaikki sielunruoka olisi epäterveellistä. Ravintorikkaat ruokalajit ja lehtivihannekset ovat myös sielunruokien katkoksia.

yhteenveto

Monet tavallisesti sieluruokaan liittyvät tuotteet liittyvät useiden sairauksien, mukaan lukien sydänsairauksien, lisääntyneeseen riskiin. Soul-ruokaa voidaan kuitenkin tehdä paljon terveellisemmäksi korostamalla perinteiden ravitsevia ruokia.

Opas ruokakulttuurin ylläpitämiseen terveyttä edistettäessä

Soul-ruoka sisältää lukuisia perintöjä, perinteitä ja käytäntöjä, jotka on siirretty sukupolvelta toiselle.

Terveellisemmän sieluruokalevyn luominen ei tarkoita tämän rikkaan perinnön hylkäämistä.

Itse asiassa pienten muutosten tekeminen resepteihin ja keittomenetelmiin voi auttaa parantamaan ruokien ravintoprofiileja säilyttäen samalla maun, rikkauden ja kulttuuriperinteet.

Valitse enemmän kasvipohjaisia ​​elintarvikkeita

Perinteiset afrikkalaiset ruokavaliot ovat kasvipohjaisia, ja niihin sisältyy laaja valikoima hedelmiä ja vihanneksia, kuten lehtivihreät, okra, vesimeloni, täysjyvätuotteet ja mustasilmäiset herneet.

Perinteisissä yhteiskunnissa lihaa - kun sitä kulutettiin lainkaan - syötiin hyvin pieninä määrinä ja usein mausteena.

Ruokavalioihin, jotka sisältävät runsaasti kasvisruokia, liittyy maltillisempi paino ja pienempi sairausriski.

Lisäksi meta-analyysi ihmisiltä, ​​jotka söivät lehtivihreitä ja ristikkäisiä vihanneksia, kuten collard-vihreitä, lehtikaalia, nauris-vihreitä ja kaalia, osoittivat 15, 8% pienemmän sydänsairauksien riskin kontrolliryhmään verrattuna.

Vinkkejä kasvisten elintarvikkeiden saannin lisäämiseksi

• Varmista, että puolet lautasestasi sisältää ei-tärkkelyspitoisia vihanneksia, kuten vihanneksia, munakoisoa, okraa, porkkanaa, tomaattia, kurkkua ja nauris.
• Vaihda liha palkokasveille, pähkinöille tai siemenille tärkeimmäksi proteiinilähteeksi. Esimerkkejä näistä kasviruoista ovat linssit, pavut, maapähkinät ja mustasilmäiset herneet.
• Monipuolista ruokavaliota syömällä juuria ja mukuloita, kuten bataattia, taroa, plantainia ja kurpitsaa.
• Välipala raakoja vihanneksia, pähkinöitä ja siemeniä korkean rasvan, korkean sokerin vaihtoehtojen, kuten sirujen ja evästeiden, sijasta.
• Tavoitteena on vähintään kaksi värikkäää kasvipohjaista ruokaa jokaisella levyllä - esimerkiksi collard-vihreät ja paahdettu kurpitsa tai omena kourallinen pähkinöitä.

Suosi täysjyvätuotteita

Yhdysvaltain maatalousministeriö (USDA) suosittelee, että ihmiset valmistavat vähintään puolet täysjyvätuotteista.

Kokonaiset jyvät ovat koko jyvä, mukaan lukien leseet, alkio ja endospermi. Heillä voi olla rooli painonhallinnassa, suoliston terveydessä ja tyypin 2 diabeteksen, sydänsairauksien ja jopa paksusuolen, haiman ja mahasyövän ehkäisyssä.

Esimerkkejä täysjyvätuotteista ovat täysjyvä, ruskea riisi, kaura, durra, hirssi, fonio ja ohra.

Jotkut sieluruoka-annokset, kuten makaroni- ja juusto-, maissileipä- ja riisiruoat, on valmistettu puhdistetuista jyvistä, joiden ravintotiheät leseet ja alkiat on poistettu käsittelyn aikana, eivätkä ne ole yhtä ravitsevia kuin täysjyvätuotteet.

Vinkkejä nauttia enemmän täysjyvätuotteita

• Korvaa puhdistetut jyvät täysjyvätuotteilla. Valitse esimerkiksi täysjyväjauho valkoisen jauhon sijaan tai täysjyväjauho degeneroituneen sijasta.
• Käytä ruskea riisi, durra, hirssi tai fonio valkoisen riisin sijaan.
• Vaihda leivonnassa puhdistetut jauhot täysjyväjauhoilla, kuten teffi-, täysjyvä- ja durrajauhoilla.
• Valitse pakatut elintarvikkeet, joissa täysjyvätuotteet ovat ainesosaluettelon ensimmäinen tai toinen kohta.

Mausta kasviksilla, yrtteillä ja mausteilla

Sen lisäksi, että sieluruuassa on runsaasti natriumia sisältäviä jalostettuja lihoja, kuten kinkun kintereitä, käytetään usein maustettua suolaa, valkosipulisuolaa ja cajun-maustetta. Nämä elintarvikkeet ja mausteet vaikuttavat kuluttamasi natriumin kokonaismäärään.

Liiallinen natriumin saanti liittyy lisääntyneeseen korkeaan verenpaineeseen, aivohalvaukseen, sydänsairauksiin ja ennenaikaiseen kuolemaan.

Todisteet viittaavat siihen, että afrikkalaiset amerikkalaiset ovat herkempiä verenpaineen alentavalle vaikutukselle vähentyneen suolan saannista. Ruokavalion natriumin saannin vähentäminen voi johtaa systolisen verenpaineen laskuun 4–8 mmHg - lukeman ylin numero.

Ruokien maustaminen aromaattisilla vihanneksilla, kuten sipulilla, valkosipulilla ja sellerillä, sekä yrtteillä ja mausteilla, ei vain vähennä natriumpitoisuutta, vaan lisää myös antioksidanttipitoisuutta ja makua.

Vinkkejä suolan korvaamiseen

• Kokeile rohkeita, vähän natriumia sisältäviä mausteita, kuten Etiopian berbere tai Tunisian harissa.
• Käytä yrttejä ja mausteita suolan sijasta. Lisää tuoreita yrttejä kypsennyksen loppupuolella ja kuivaa yrttejä aluksi.
• Osta tuoreita, jäädytettyjä tai suolattomia säilykevihanneksia tai huuhtele runsaasti natriumia sisältäviä säilykevihanneksia ennen käyttöä.
• Vältä ateriasi suolaa pöydässä, varsinkin ennen kuin maistat sitä.
• Tee oma mausteseos sekoittamalla:
  • 2 rkl (14 grammaa) mustapippuria
  • 1 rkl (5,5 grammaa) cayenne-pippuria
  • 1 rkl (7 grammaa) paprikaa
  • 1 rkl (6 grammaa) sipulijauhetta
  • 1 rkl (10 grammaa) valkosipulijauhetta
  • 1 jauhettu laakerinlehti

Muuta kypsennystapojasi

Ruoanlaittomenetelmät vaikuttavat sekä aterian ravinteiden koostumukseen että tautiriskiin.

Postmenopausaalisilla naisilla tehdyt havainnointitutkimukset yhdistävät paistettuja ruokia, kuten paistettua kanaa, paistettua kalaa ja paistettuja perunoita, suuremmalla riskillä kaikesta syystä ja sydämeen liittyvästä kuolleisuudesta.

Korkean lämpötilan keittomenetelmät, kuten paistaminen, paistaminen, paahtaminen ja grillaus, voivat lisätä kemikaaleja, kuten akryyliamidiheterosyklisiä amiineja (HCA) ja polysyklisiä aromaattisia hiilivetyjä (PAH).

HCA: hin ja PAH: hin liittyy lisääntynyt syöpäriski. Ne voivat myös lisätä diabeteksen riskiä.

Vaikka kiehuminen ja hauduttaminen ovat terveellisiä vaihtoehtoja lihan, jyvien ja vihannesten ruoanlaittoon, ne voivat johtaa ravinteiden menetykseen, kuten C-vitamiini, luteiini ja beetakaroteeni.

Jos valitset kiehumisen tai haudutuksen, voit silti poimia joitain menetettyjä ravintoaineita lisäämällä ravinnepitoista nestettä - tai potlikkeria - muihin ruokiin.

Vinkkejä terveellisiin keittomenetelmiin

• Poista kaikki näkyvät rasvat ja poista hiiltyneet osat ennen ruokailua.
• Kun valmistat tärkkelyspitoisia ruokia, tavoittele kullanruskeaa väriä tummanruskean värin tai voimakkaasti rapean ulkopinnan sijaan.
• Marinoi lihaa sitrushedelmissä tai mehuissa, etikassa tai sipulissa, yrtteissä ja mausteissa.
• Höyrytä, paista, paista tai hauduta vihanneksia paistamisen sijaan.
• Jos haudutat vihanneksia, käytä ravinnepitoista, jäljelle jäänyttä potlikkeria kastike- tai kastikkakastikkeena maissileivälle. Voit sisällyttää tämän nesteen myös muihin astioihin.
• Esilämmitä lihat mikroaaltouunissa ja viimeistele ne grillillä.
• Ompele rasvakeitin ja luo suosikkireseptit uudelleen paistamalla uunissa tai käyttämällä paistinpannua.
• Jos sinun on paistettava elintarvikkeita, valitse öljy, jolla on korkea savupiste, kuten rapsi-, maapähkinä- tai avokadoöljy.

Tee terveellisiä vaihtosopimuksia

Reseptien muokkaaminen korvaamalla terveellisemmät ainesosat runsaasti rasvaa, kaloreita ja runsaasti natriumia sisältävillä vaihtoehdoilla on tehokas tapa kunnioittaa perheperinteitä luopumatta mausta.

Yksinkertaiset vaihto-ideat

• Valitse sydämelle terveelliset öljyt, kuten oliivi-, maapähkinä- tai rapsiöljyt kiinteiden rasvojen, kuten sianrasvan, sijaan, joissa on paljon tyydyttyneitä rasvoja.
• Valitse vähärasvainen juusto ja vähärasvainen tai rasvaton maito täysrasvaisen juuston ja maidon sijaan.
• Korvaa vihreissä ja muissa ruokalajeissa runsaasti natriumia ja rasvaa sisältävä liha, kuten kinkun kintereet, savustetulla, nahattomalla kalkkunanrinnalla.
• Ompele vaahtokarkkeja tai ruskeaa sokeria jamsseilla kanelia, vaniljaa tai tilkkaa appelsiinimehua varten.
• Marinoi liha ja siipikarja yrtteissä ja mausteissa sen sijaan, että tukahduttaisi ne kastikkeeseen.
• Vaalenna majoneesi sekoittamalla puolet siitä rasvattoman kreikkalaisen jogurtin kanssa.
• Korvaa sardi tai voi leivotuissa jälkiruoissa hedelmäsoseilla, kuten omenakastikkeella.

Ruoka on syvästi sidoksissa juhliin, perheeseen, tunteisiin, perintöön ja identiteettiin.

Joskus anna itsellesi lupa nauttia suosikkiruokasi.

Katso annoskokoja tilanteissa, joissa on useita suosikkiruokia. Hyvä nyrkkisääntö on tehdä ei-tärkkelysvihanneksista kasvikset puolet lautasestasi, tärkkelys neljännes lautasestasi ja proteiinilähteet viimeisen neljänneksen lautasestasi.

yhteenveto

Voit lisätä sielunruokien ravintosisältöä suosimalla ravinnepitoisia ruokia, vaihtamalla epäterveelliset ainesosat terveellisiin, valitsemalla muita keittomenetelmiä kuin paistamista, leikkaamalla suolaa ja syömällä enemmän täysjyvätuotteita ja kasvisruokia.

Reseptit kokeilla

Jos olet kiinnostunut monipuolistamaan sieluruokalautasiasi, tutustu tähän National Institutes of Healthin (NIH) reseptivihkoon. Se sisältää sydämen terveellisiä reseptejä kasvispannulle, kanangumbolle, tukahdutetuille vihreille, maissileivälle, bataattipiirakalle, makaroneille ja juustolle ja muille.

Muut reseptit

• vegaani hoppin ’John -pihvi
• monni voileipä slaw
• uunissa paistettua kanaa

yhteenveto

Ravintorikkaista versioista on olemassa useimpia sieluruokia. Tutustu muutamaan yllä olevasta linkistä, jotta pääset alkuun herkullisilla, maukkailla ruokilla, joilla on vähän kaloreita ja sokeria.

Alarivi

Perinteinen afrikkalaisamerikkalainen keittiö, jota kutsutaan myös sieluruokaksi, ilmentää lukuisia kulttuuriperintöjä ja tunnetaan rikkaista ja maukkaista.

Vaikka tietyissä sieluruokatavaroissa on runsaasti rasvaa, natriumia ja lisättyä sokeria, lukuisat muut ruokalajit ovat täynnä ravinteita sisältäviä elintarvikkeita, kuten lehtivihreitä ja palkokasveja. Siksi on helppo valmistaa ravitsevaa sieluruokalevyä keskittymällä tiettyihin ruokiin muiden sijasta.

Lisäksi ruoanlaittomenetelmien säätäminen ja ainesosien vaihtaminen voivat tehdä lempiruokasi ruoasta terveellisemmän.