Karkit ovat suosittuja kaikkialla maailmassa, mutta ne on valmistettu enimmäkseen sokerista, keinotekoisista aromeista ja elintarvikeväreistä, jotka tarjoavat kaloreita, mutta ravintoa vain vähän.
Itse asiassa sen syöminen voi lisätä onteloiden, liikalihavuuden ja tyypin 2 diabeteksen riskiä.
Jos kaipaat makeisia, mutta haluat pitää kiinni tasapainoisesta ruokavaliosta, on paljon herkkuja, joihin voit hemmotella jalostettuja karkkia.
Tässä on 17 terveellistä ja herkullista vaihtoehtoa karkeille.
1. Tuoreet hedelmät
Tuoreet hedelmät ovat luonnollisesti makeita ja täynnä ravinteita, kuten kuitua, vitamiineja ja mineraaleja. Se voi myös tarjota anti-inflammatorisia ja antioksidanttisia ominaisuuksia.
Toisin kuin karkit, hedelmissä on yleensä vähän kaloreita ja runsaasti kuitua.
Esimerkiksi 1 kuppi (144 grammaa) mansikoita antaa vain 46 kaloria, mutta 3 grammaa kuitua ja 94% C-vitamiinin päivittäisestä arvosta (DV).
2. Kuivatut hedelmät
Koska kuivatut hedelmät ovat dehydratoituja, ne ovat erittäin väkevöityjä ravinteissa ja sokerissa, mikä tekee niistä vieläkin makeamman ja kaloreita tiheämmän kuin tuoreet hedelmät - joten ole tietoinen annoksistasi.
Silti tutkimukset viittaavat siihen, että ihmisillä, jotka syövät kuivattuja hedelmiä, on hyvä ruokavalion laatu ja ravinteiden saanti, kaksi tekijää, jotka liittyvät alempaan painoon.
Löydät melkein kaikki kuivatut hedelmät, mutta varmista, että tuotteesi ei sisällä lisättyä sokeria.
3. Kotitekoinen popsicles
Kotitekoiset popsikkelit antavat sinulle kaikki hedelmien edut ilman ylimääräistä sokeria ja pakattujen lajikkeiden keinotekoisia ainesosia.
Valmistele ne yksinkertaisesti sekoittamalla valitsemasi hedelmät veteen, mehuun tai maitoon. Kaada seos popsicle-muotteihin tai muovikuppeihin, aseta popsicle-tikku kunkin keskelle ja jäädytä yön yli.
Jos haluat kermaista koostumusta, sekoita sen sijaan jogurttiin - tai vain työnnä popsicle-tikku suoraan jogurttikuppiin ja jäädytä nopeaa jälkiruokaa varten.
4. ”Mukava kerma”
"Mukava kerma" viittaa hedelmäpohjaiseen jäätelöön, jonka voit valmistaa sekoittamalla pakastettuja hedelmiä valinnaisiin lisäosiin - kuten maapähkinävoi, hunaja tai kookosmaito - ja pakastamalla seos.
Tässä on helppo resepti aloittaaksesi:
Mansikka-banaani 'kermavaahto'
Ainekset:
- 1 iso, kuorittu, jäädytetty banaani
- 1 kuppi (144 grammaa) jäädytettyjä mansikoita
Ohjeet:
Leikkaa banaani viipaleiksi ja mansikat puolikkaiksi. Pulssoi monitoimikoneessa tasaiseksi, raaputa sivut tarvittaessa.
5. Jäädytetyt hedelmät
Vastoin yleistä käsitystä pakastetut hedelmät säilyttävät tuoreiden hedelmien ravintoaineet, koska ne ovat täysin kypsyneitä ennen pakastamista.
Kotona voit pakastaa hedelmiä jogurtilla nopeaa ja yksinkertaista välipalaa varten.
Jäädytetyt-jogurtilla peitetyt mustikat
Ainekset:
- 1/2 kuppia (148 grammaa) mustikoita
- 1/2 kuppi (200 grammaa) vähärasvaista kreikkalaista jogurttia
Ohjeet:
- Peitä leivinpelti leivinpaperilla.
- Pistä mustikka hammastikulla ja upota se jogurttiin varmistaen, että se päällystyy kokonaan.
- Aseta jogurtilla peitetty mustikka leivinpaperille.
- Toista samalla muilla marjoilla ja pakasta yön yli.
6. Hedelmä- ja vihannes sirut
Hedelmä- ja vihannes sirut leikataan ohuiksi viipaleiksi ennen paistamista, mikä antaa heille tyypillisen rapean tekstuurin.
Nämä sirut lisäävät päivittäistä hedelmien ja vihannesten saantiasi, mikä voi auttaa vähentämään sydänsairauksien, diabeteksen, liikalihavuuden ja tiettyjen syöpien riskiä.
Sen sijaan, että valitsisit myymälästä ostettuja vaihtoehtoja, joissa voi olla lisättyä sokeria ja säilöntäaineita, tee omat hedelmä- ja kasvischipsisi seuraamalla yhtä näistä resepteistä.
7. Kotitekoinen hedelmänahka
Kotitekoinen hedelmänahka on makea ja pureskeltava ravinto, joka on täynnä ravintoaineita.
Voit käyttää mitä tahansa haluamaasi hedelmää - mutta sokerivaihtoehtojen, kuten mangojen, valinta ei tarkoita, että sinun on lisättävä liikaa makeutusainetta.
Mango-hedelmänahka
Ainekset:
- 2-3 kuppia (330–495 grammaa) mangoja
- 2-3 ruokalusikallista (15-30 ml) hunajaa
- 2 rkl (30 ml) sitruunamehua
Ohjeet:
- Sekoita mangot tehosekoittimessa tai monitoimikoneessa tasaiseksi.
- Lisää hunajaa ja sitruunamehua ja sekoita hieman enemmän.
- Kaada seos leivinpaperille, joka on vuorattu leivinpaperilla ja levitä 0,8–0,6 cm: n paksuudelle 1 / 8–1 / 4 tuumaa.
- Paista 60–77 ° C: n lämpötilassa 140–170 ° F (4–6 tuntia) tai matalassa lämpötilassa.
- Anna jäähtyä ja poista sitten lokerosta.
- Leikkaa 1 tuuman (2,5 cm) kaistaleiksi ja kääri pergamenttipaperilla ennen kuin rullat ne ylös.
8. Energiapallot
Energiapallot valmistetaan tyypillisesti terveellisistä ainesosista, jotka tarjoavat tarpeeksi kuitua, proteiinia ja terveellisiä rasvoja pitääkseen sinut kylläisenä.
Kaura, pähkinävoi, pellavansiemenet ja kuivatut hedelmät ovat yleisimpiä ainesosia. Voit kuitenkin sekoittaa melkein mitä haluat, proteiinijauheesta suklaalastuihin.
Siitä huolimatta ne pakkaavat paljon kaloreita, joten yritä rajoittaa itsesi yhteen tai kahteen kerrallaan.
Kookospölyä imevät energiapallot
Ainekset:
- 1/2 kuppi (72 grammaa) raakamanteleita
- 1/2 cup (58 grammaa) raakaa saksanpähkinää
- 1 kuppi (73 grammaa) rusinoita
- 3 kuoppaista päivämäärää
- 1/2 tl kanelia
- 1/2 tl vaniljauutetta
- 1 kuppi (93 grammaa) silputtua kookospähkinää
Pilko mantelit ja saksanpähkinät hienoksi monitoimikoneessa, lisää loput ainesosat - paitsi kookospähkinä - ja sykkää, kunnes saat tahmean seoksen.
Muodosta kädellä 1 tuuman (2,5 cm) pallot ja rullaa ne sitten silputtuun kookospähkinään, kunnes se on täysin päällystetty.
9. Kotitekoiset hunaja-paahdetut pähkinät
Pähkinät ovat täynnä tyydyttymättömiä rasvahappoja, jotka voivat edistää sydämen terveyttä vähentämällä sydänsairauksien riskitekijöitä. Itse asiassa tutkimukset viittaavat siihen, että pähkinöiden syöminen voi alentaa LDL (huonoa) kolesterolia 3–19%.
Niissä on myös paljon kuitua, korkealaatuista proteiinia ja hyödyllisiä kasviyhdisteitä.
Pähkinöiden paahtaminen hunajalla tekee täydellisen makean ja suolaisen herkun. Kokeile tätä reseptiä seuraavaan karkkikorvaukseen.
10. Tumma-suklaakookospähkinälastut
Tumma suklaa tunnetaan korkeista antioksidanttipitoisuuksistaan, jotka voivat parantaa sydämen terveyttä, aivotoimintaa ja insuliiniherkkyyttä.
Samaan aikaan kookospähkinä on erinomainen keskipitkäketjuisten triglyseridien (MCT) lähde, eräänlainen rasva, joka voi lisätä laihtumista, rasvan aineenvaihduntaa ja suoliston terveyttä.
Kookospähkinöiden makeus peittää tumman suklaan lievän katkeruuden ja tekee rapeasta herkusta, joka voidaan syödä yksin tai käyttää jogurtin täytteenä.
Voit valmistaa tummalla suklaalla peitettyjä kookospähkinöitä kotona seuraamalla tätä reseptiä tai voit ostaa ne valmiiksi valmistettuina - tällöin sinun on tarkistettava ainesosaluettelo välttääksesi sokereita.
11. Tummalla suklaalla peitetyt mansikat
Tummalla suklaalla peitetyt mansikat ovat toinen tapa hyödyntää tumman suklaan etuja.
Lisäksi mansikat ovat täynnä antioksidantteja ja vitamiineja, jotka voivat auttaa ehkäisemään sydänsairauksia.
Valmistele ne kastamalla nämä marjat sulatettuun tummaan suklaaseen. Aseta vahapaperille ja pakasta 15–20 minuutiksi.
12. Reittiyhdistelmä
Trail-seoksessa yhdistyvät tyypillisesti pähkinät, siemenet, jyvät, kuivatut hedelmät ja suklaa, mikä tarjoaa sinulle kuitua, proteiinia ja monia hyödyllisiä kasviyhdisteitä.
Kaupassa ostetut vaihtoehdot voivat kuitenkin olla lisättyä sokeria, joten on parasta tehdä oma.
Saat terveellisen, kotitekoisen version sekoittamalla cashewpähkinöitä, karpaloita, suolakuuruja, kurpitsansiemeniä ja tummia suklaalastuja.
13. Sokerilla paistetut kikherneet
Kikherneet, joita kutsutaan myös garbanzo-papuiksi, sisältävät runsaasti proteiineja, kuituja, vitamiineja ja mineraaleja.
Yksi kuppi (164 grammaa) keitettyjä kikherneitä pakkaa 15 grammaa korkealaatuista proteiinia ja 13 grammaa kuitua.
Lisäksi ne voivat parantaa sydämen terveyttä ja vähentää tiettyjen sairauksien riskiä, mukaan lukien tyypin 2 diabetes.
Kikherne-pohjainen herkku, kokeile tätä yksinkertaista reseptiä.
Kanelilla paahdettuja kikherneitä
Ainekset:
- 1 kuppi (164 grammaa) keitettyjä kikherneitä
- 1 rkl (15 ml) oliiviöljyä
- 2 rkl (30 grammaa) ruskeaa sokeria
- 1 rkl (8 grammaa) jauhettua kanelia
- 1 tl (5 grammaa) suolaa
Kuumenna uuni 204 ° C: seen (400 ° F) ja paista kikherneitä 15 minuuttia. Sekoita kulhoon sokeri, kaneli ja suola.
Poista kikherneet uunista, tippu oliiviöljyllä ja ripottele kanelilla. Sekoita, kunnes se on täysin päällystetty, ja paista vielä 15 minuuttia.
14. Terve keksi taikina
Syötävä eväste taikina on munaton taikina, joka tekee herkullisen välipalan.
Terveellisen version saamiseksi käytä kikherneitä jauhojen sijaan kuitu- ja proteiinipitoisuuden lisäämiseksi.
Kikherne-pohjainen syötävä eväste taikina
Ainekset:
- 1 kuppi (164 grammaa) keitettyjä kikherneitä
- 3 rkl (45 grammaa) ruskeaa sokeria
- 1/4 kuppi (65 grammaa) luonnollista maapähkinävoita
- 3 ruokalusikallista (45 grammaa) kauraa
- 1 rkl (15 ml) rasvatonta maitoa
- 2 tl (10 ml) vaniljauutetta
- 1/8 tl ruokasoodaa
- ripaus suolaa
- kourallinen suklaalastuja
Sekoita monitoimikoneessa kaikki ainesosat paitsi suklaalastut. Aseta tasainen taikina kulhoon ja sekoita suklaalastut.
15. Avokado-suklaa vanukas
Avokadot ovat erinomainen terveellisten rasvojen, kuitujen ja hyödyllisten kasviyhdisteiden lähde. Ne tarjoavat myös vitamiineja ja mineraaleja, kuten C-vitamiinia, folaattia ja kaliumia.
Tutkimukset osoittavat, että avokadojen rasva ja kuitu voivat auttaa vähentämään ruokahalua, mikä on välttämätöntä painonhallinnassa.
Voit valmistaa kermaista vanukasta sekoittamalla tämän hedelmän vain muutamaan yksinkertaiseen ainesosaan, kuten kaakaojauheeseen ja valitsemaasi makeutusaineeseen. Esimerkiksi tässä reseptissä käytetään vaahterasiirappia herkulliseen hoitoon.
16. Paistetut omenat
Omenat sisältävät runsaasti kuitua, vitamiineja, mineraaleja ja muita kasviyhdisteitä.
Yksi keskikokoinen omena (182 grammaa) sisältää 17% DV: stä kuitua varten, 9% DV: stä C-vitamiinia ja voimakkaita kasviyhdisteitä, mukaan lukien polyfenolit, jotka voivat suojata kroonisilta sairauksilta.
Tutkimukset osoittavat, että ihmisillä, jotka syövät tätä hedelmää säännöllisesti, on pienempi riski syöpään, sydänsairauksiin, tyypin 2 diabetekseen ja painonnousuun.
Leivottujen omenoiden valmistamiseksi leikkaa ne paloiksi, lisää hieman sulatettua kookosöljyä ja kanelia ja paista 20–30 minuuttia 176 ° C: ssa.
17. Kotitekoiset kumit
Kollageeni on kehon runsain proteiini. Sen päätarkoitus on auttaa kudoksia vastustamaan venymistä.
Se tarjoaa useita terveyshyötyjä, erityisesti nivelille ja iholle, ja sitä esiintyy joissakin eläinosissa, kuten sian- tai kanan ihossa ja naudan- tai kananluissa.
Se löytyy myös gelatiinista, joka on yleinen elintarvikelisäaine, joka on valmistettu keittämällä kollageenia.
Tätä ainesosaa käytetään usein kumien valmistamiseen. Vaikka myymälöissä ostetut versiot sisältävät yleensä lisättyä sokeria, voit tehdä itse kotona vain hedelmämehua ja hunajaa.
Katso tämä resepti kirsikkakirsikoille, jos haluat kokeilla heitä.
Alarivi
Runsaasti herkullisia, terveellisiä herkkuja voi korvata karkit ruokavaliossasi.
Candy on usein täynnä sokeria ja lisäaineita, joten sinun tulee välttää sitä aina kun mahdollista.
Kun seuraavan kerran kaipaat jotain makeaa, yritä tehdä itsellesi ravitseva herkku käsillä olevista ainesosista.
