Meillä on tuotteita, jotka ovat mielestämme hyödyllisiä lukijoillemme. Jos ostat tämän sivun linkkien kautta, saatamme ansaita pienen palkkion. Tässä on prosessimme.
Naisille, jotka yrittävät sulavasti siirtyä myöhempiin elämänvaiheisiin, valtava määrä ruokavaliovaihtoehtoja on huimaavaa - eivätkä kaikki niistä ole hyviä terveydellesi.
Monet yli 50-vuotiaat naiset etsivät ruokavalioita sydämen tai aivojen toiminnan tukemiseksi, vaihdevuosioireiden hallitsemiseksi tai heidän yleisen terveytensä parantamiseksi.
Tämän artikkelin ruokavaliot valittiin seuraavien kriteerien perusteella:
- Helppo seurata. Sen lisäksi, että ruokavalio tarjoaa selkeitä ohjeita ja yksinkertaisia ostoslistoja, se ei vaadi lisäravinteita.
- Mukautuva. Voit tehdä muutoksia henkilökohtaisten mieltymystesi ja ravitsemustarpeidesi mukaan.
- Ei liian rajoittava. Sinun ei tarvitse poistaa suuria ruokaryhmiä ruokavaliosta.
- Ravitsemuksellisesti tasapainoinen. Syöt runsaasti terveellisiä rasvoja ja proteiineja sekä laadukkaita hiilihydraattilähteitä ja hivenravinteita.
- Todisteisiin perustuva. Tieteelliset tutkimukset tukevat ruokavalion terveysvaikutuksia.
Tässä on 5 parasta ruokavaliota yli 50-vuotiaille naisille.
1. Paras kaikkialla: Välimeren ruokavalio
Välimeren ruokavalio on jatkuvasti luokiteltu yhdeksi terveellisimmistä ruokailutavoista melkein kenellekään, mukaan lukien yli 50-vuotiaat naiset.
Kreikan ja Etelä-Italian ihmisten ruokailutottumusten perusteella 1960-luvulla ruokavalioon on ominaista matala tyydyttyneiden rasvojen pitoisuus. Se sisältää pääasiassa vihanneksia, palkokasveja, hedelmiä, pähkinöitä ja kokonaisia jyviä, ja siinä on oliiviöljy ensisijaisena lisärasvan lähteenä.
Vaikka Välimeren ruokavalio on pääasiassa kasvipohjainen, se sisältää myös kohtuulliset määrät kalaa ja maitotuotteita sekä pieniä määriä munia, siipikarjaa ja punaista lihaa.
Vuosikymmenien tutkimus osoittaa, että tämä ruokavalio vähentää riskiäsi saada kroonisia, ikään liittyviä sairauksia, kuten sydänsairaus, diabetes, syöpä ja henkinen heikkeneminen.
Eräässä tutkimuksessa yhdistettiin myös Välimeren ruokavalio 30 prosentin vähentyneeseen liikalihavuuteen peri- ja postmenopausaalisilla naisilla.
Välimeren ruokavalio ylittää monien muiden suosittujen ruokavalioiden joustavuuden vuoksi. Ruoat tai ruokaryhmät eivät ole kiellettyjä - jopa herkut ja punaviini ovat sallittuja säästeliäästi.
Jos olet kiinnostunut kokeilemaan sitä, tutustu Serena Ballin (RD) ja Deanna Segrave-Dalyn (RD) "The 30-Minute Mediterranean Diet Cookbook" -ohjelmaan.
Osta tämä kirja verkossa.
2. Paras sydämen terveydelle: DASH-ruokavalio
Tautien torjunnan ja ehkäisyn keskusten (CDC) mukaan sydänsairaudet ovat yksi yli 50-vuotiaiden naisten johtavista kuolinsyistä.
Lisäksi korkean verenpaineen hinnat - merkittävä sydänsairauksien riskitekijä - lisääntyvät merkittävästi vaihdevuosien alkamisen jälkeen.
Dietary Approaches to Stop Hypertension (DASH) -ruokavalio on suunniteltu ehkäisemään ja hoitamaan korkeaa verenpainetta, jota kutsutaan myös hypertensioksi.
Sille on ominaista sen alhainen natriumpitoisuus ja korostaminen kalsiumia, kaliumia ja magnesiumia sisältäville elintarvikkeille, joiden tiedetään auttavan alentamaan verenpainetta.
Natriumrajoitukset vaihtelevat henkilökohtaisten tarpeidesi mukaan. Vaikka jotkut ihmiset rajoittavat natriumin saannin korkeintaan 2300 mg: aan päivässä, toiset menevät jopa 1500 mg: aan. Molemmat numerot vastaavat American Heart Associationin natriumsuosituksia.
DASH-ruokavalio sisältää pääasiassa vihanneksia, hedelmiä ja vähärasvaista meijeriä, jota seuraa kohtuulliset määrät täysjyvätuotteita, palkokasveja, pähkinöitä, siemeniä, kalaa ja siipikarjaa. Punaista lihaa ja makeisia ei yleensä suositella, mutta ne sallitaan toisinaan, ja jalostetut tai suolatut lihat ovat kiellettyjä.
Suolojen, erittäin jalostettujen elintarvikkeiden rajoittaminen ravinnepitoisten, kokonaisten elintarvikkeiden hyväksi tarjoaa lisäetuja, kuten alentuneen kolesterolin ja paremman verensokerin hallinnan.
Aloita tutustumalla Rosanne Rustin, MS, RDN, LDN, julkaisuun “DASH Diet for Two”.
Osta tämä keittokirja verkosta.
3. Paras kasvipohjainen: Flexitarian-ruokavalio
Flexitarian-ruokavalio on puolikasvissyöjäohjelma, joka on pääasiassa kasvipohjaista, mutta joskus sisältää lihaa, munia, maitotuotteita ja kalaa.
Tämä ruokailutapa on tällä hetkellä suosituin naisten keskuudessa, jotka vähentävät lihan saantiaan terveydellisistä, eläinten hyvinvoinnista tai ympäristösyistä.
Flexitarian-ruokavalio on loistava vaihtoehto kaikille, jotka ovat kiinnostuneita lisäämään kuitu- ja kasviproteiinien saantiaan ja jotka tunnustavat myös eläintuotteiden ravintoarvon ja haluavat syödä niitä tarpeen mukaan.
Australian pitkätutkimus naisten terveydestä ehdotti, että tiukkoilla kasvissyöjillä ja vegaaneilla on suurempi riski ravinteiden, kuten raudan ja omega-3-rasvojen, riittämättömästä saannista, jotka ovat tärkeitä naisten terveydelle.
Tällaisiin tiukkoihin ruokavalioihin verrattuna Flexitarian-ruokavalio tarjoaa enemmän rautaa ja omega-3: ita elintarvikkeista, kuten punaisesta lihasta ja kalasta. Se on myös yleensä enemmän kalsiumia - tärkeä ravintoaine luiden terveyden säilyttämiseksi postmenopausaalisilla naisilla.
Varhaiset tutkimukset viittaavat siihen, että tämä syömismalli tarjoaa lisäetuja ruumiinpainolle, sydämen terveydelle ja diabeteksen ehkäisyyn.
Kokeile itse tutustumalla Tracy, Dana, Lori ja Corky Pollan Flexitarian-keittokirjaan "Enimmäkseen kasvit".
Osta tämä kirja verkossa.
4. Paras aivojen terveydelle: MIND-ruokavalio
Ikä ja sukupuoli ovat ensisijaisia dementian riskitekijöitä, joiden esiintyvyys on naisilla huomattavasti suurempi kuin miehillä. Itse asiassa noin kaksi kolmasosaa ihmisistä, joilla on Alzheimerin tauti - yleisin dementian muoto -, ovat naisia.
MIND-ruokavalio kehitettiin vähentämään Alzheimerin taudin ja muun tyyppisen ikään liittyvän henkisen heikkenemisen riskiä.
MIND on lyhenne sanoista “Mediterranean-DASH Intervention for Neurodegenerative Delay”. Kuten nimestä käy ilmi, se yhdistää Välimeren ja DASH-ruokavalion elementit, joiden on osoitettu tukevan aivojen terveyttä.
Se korostaa elintarvikkeita, kuten täysjyvätuotteita, marjoja, lehtivihreitä, papuja, oliiviöljyä ja rasvaisia kaloja. Paistettuja ruokia, punaista lihaa, voita, juustoa ja makeisia ei suositella.
Useat tutkimukset ovat osoittaneet, että MIND-ruokavalio vähentää dementiariskiä. Vaikka ihmisillä, jotka seuraavat ruokavaliota tarkasti, on pienin riski, jopa niillä, jotka noudattavat vain maltillisesti, henkinen heikkeneminen voi silti olla hitaampaa.
Aloita tutustumalla Julie Andrewsin, MI, RDN, CD: n "MIND Diet Plan and Cookbook" -ohjelmaan.
Osta tämä kirja verkossa.
5. Paras naisille, jotka ovat kyllästyneet laihduttamiseen: intuitiivinen syöminen
Jos olet kokeillut lukemattomia villiruokavalioita ja olet valmis tyhjentämään laihdutusjakson lopullisesti, intuitiivinen syöminen voi olla täydellinen valinta.
Krooninen rajoittava laihduttaminen voi johtaa moniin haittavaikutuksiin, kuten luuhäviöön, palautuvaan painonnousuun, häiriöihin syömiseen ja heikentyneeseen elämänlaatuun.
Intuitiivinen syöminen on ruokavalion vastainen ohjelma, joka on suunniteltu muuttamaan ruokavalion mentaliteettia ja luomaan positiivinen suhde kehoosi ja syömiesi ruokiin. Sen loivat ravitsemusterapeutit, jotka väittävät, että krooninen laihduttaminen aiheuttaa fyysisiä ja psykologisia haittoja.
Intuitiivinen syöminen käsittää 10 perustavaa periaatetta, jotka perustuvat käsitteisiin, kuten rauhan tekeminen ruoan kanssa, terveyden kunnioittaminen ja selviytyminen tunteistasi ilman ruokaa.
Mitään ruokaa ei ole kielletty, eikä mikään sääntö säädä annoskokoja tai aterioiden ajoitusta. Sen sijaan tavoitteena on auttaa sinua oppimaan uudelleen, kuinka kuunnella kehosi luonnollista nälkä- ja täyteysviitteitä, jotta et enää ole riippuvainen tietystä ruokavaliosta ravitsemaan itseäsi henkisesti tai fyysisesti.
Äskettäin tehty tutkimus sitoi intuitiivisen syömisen parantuneeseen psykologiseen terveyteen ja pienentyneeseen häiriöiden syömisen riskiin.
Lisätutkimukset viittaavat siihen, että nämä, jotka seuraavat tätä suunnitelmaa, voivat todennäköisesti ylläpitää terveellistä painoa, vaikka on syytä huomata, että painonpudotus ei ole tavoite.
Jos olet kiinnostunut tästä lähestymistavasta, voit tutustua Evelyn Tribole, MS, RDN, ja Elyse Resch, MS, RDN, viralliseen opaskirjaan "Intuitiivinen syöminen".
Osta tämä kirja verkossa.
Kuinka valita paras naisten ruokavalio yli 50-vuotiaille
Jos olet yli 50-vuotias nainen, paras ruokavalio on sellainen, jota voit ylläpitää pitkällä aikavälillä - ja se ei välttämättä näytä samalta kuin paras ruokavalio ystävällesi, sisarellesi tai naapurillesi.
Ruokavalion tulisi sisältää ruokia, joista nautit, auttaa sinua tuntemaan olosi parhaaksi ja tarjoamaan kaikki kehosi tarvitsemat ravintoaineet.
Kun valitset tämän luettelon ruokavalion välillä, ota huomioon henkilökohtaiset tarpeesi.
Jos ensisijainen tavoitteesi on alentaa verenpainettasi, valitse DASH-ruokavalio. Jos haluat keskittyä itsehoitoon ja terveelliseen suhteeseen ruokaan, kokeile intuitiivista syömistä. Jos haluat vain terveellisemmän ja tasapainoisemman ruokavalion, Välimeren tai Flexitarian-ruokavaliot voivat olla parhaita.
Saatat huomata, että edellä mainitut ruokavaliot menevät päällekkäin. Jokainen painottaa ravintotiheitä, vähän jalostettuja elintarvikkeita, joissa on runsaasti vitamiineja, kivennäisaineita, kuituja, terveellisiä rasvoja, vähärasvaisia proteiineja ja antioksidantteja - jotka kaikki ovat avaintekijöitä harkitsemassasi ruokavaliossa.
Yli 50-vuotiaiden naisten tulisi kiinnittää erityistä huomiota tiettyjen ravintoaineiden, kuten kalsiumin, D-vitamiinin, proteiinin ja B-vitamiinien, saantiin. Jos et usko saavasi riittäviä määriä näitä ravintoaineita, yksinkertaiset ruokavalion muutokset tai lisäravinteet saattavat olla perusteltuja.
Muista, että sinun ei tarvitse tehdä dramaattisia muutoksia ruokavalioon. Pienet, asteittaiset vaiheet voivat silti tarjota merkittäviä terveysvaikutuksia, vaikka et seuraisi valitsemaasi ruokailutapaa täydellisesti.
Ennen kuin teet mitään suuria muutoksia ruokavalioon tai lisäät lisäaineita rutiiniin, ota yhteyttä terveydenhuollon tarjoajaasi varmistaaksesi, että se vastaa tarpeitasi.
Alarivi
Jos olet yli 50-vuotias nainen, on usein vaikea tietää, mikä ruokavalio on paras, varsinkin kun ikääntymiseen liittyy fyysisiä muutoksia.
Välimeren, Flexitarian-, DASH- ja MIND-ruokavaliot yhdessä intuitiivisen syömisen kanssa tarjoavat erilaisia etuja sydämellesi, aivoillesi ja yleisterveydellesi.
Oikean sinulle valitseminen vaatii henkilökohtaisten tavoitteidesi ja ravintotarpeidesi huolellista harkintaa. Oikea valinta on ruokavalio, jota voit ylläpitää pitkällä aikavälillä ja joka pitää sinut parhaimmaksi.
.jpg)
