Kaura (Avena sativa) ovat täysjyvätuotteita, joita viljellään pääasiassa Pohjois-Amerikassa ja Euroopassa.
Ne ovat erittäin hyvä kuidun lähde, erityisesti beeta-glukaani, ja niissä on paljon vitamiineja, mineraaleja ja antioksidantteja.
Kokonainen kaura on ainoa avenantramidien, joka on ainutlaatuinen antioksidanttiryhmä, jonka uskotaan suojaavan sydänsairauksia.
Kauran monien etujen, kuten verensokerin ja kolesterolitason alentamisen, ansiosta se on saanut huomattavaa huomiota terveysruokana.
Ne ovat yleisimmin valssattuja tai murskattuja, ja niitä voidaan käyttää kaurahiutaleina (puurona) tai käyttää leivonnaisissa, leivässä, myslissä ja granolassa.
Täysjyväkauraa kutsutaan kaurajauhoksi. Ne yleensä kaadetaan tai murskataan tasaisiksi hiutaleiksi ja paahdetaan kevyesti kaurajauhon tuottamiseksi.
Nopea tai välitön kaurajauho koostuu ohuemmin valssatuista tai leikattuista kaurista, jotka imevät vettä paljon helpommin ja kypsyvät siten nopeammin.
Leseitä tai kuitupitoista viljan ulkokerrosta kulutetaan usein erikseen viljana, myslinä tai leivissä.
Tämä artikkeli kertoo kaiken mitä sinun tarvitsee tietää kaurasta.
Ravintosisältö
Ravitsemustiedot 3,5 unssilta (100 grammaa) raaka kauraa ovat:
- Kalorit: 389
- Vesi: 8%
- Proteiini: 16,9 grammaa
- Hiilihydraatit: 66,3 grammaa
- Sokeri: 0 grammaa
- Kuitu: 10,6 grammaa
- Rasva: 6,9 grammaa
Hiilihydraatit
Hiilihydraatit ovat 66% kaurasta kuivapainosta.
Noin 11% hiilihydraateista on kuitua, kun taas 85% on tärkkelystä. Kaurassa on hyvin vähän sokeria, vain 1% tulee sakkaroosista.
Tärkkelys
Tärkkelys, joka koostuu pitkistä glukoosimolekyyliketjuista, on kauran suurin komponentti.
Kauran tärkkelys on erilainen kuin muiden jyvien tärkkelys. Sen rasvapitoisuus ja viskositeetti ovat korkeammat, mikä on sen kyky sitoutua veteen.
Kaurasta löytyy kolmenlaisia tärkkelyksiä:
- Nopeasti sulava tärkkelys (7%). Tämä tyyppi hajoaa nopeasti ja imeytyy glukoosina.
- Hitaasti sulava tärkkelys (22%). Tämä muoto hajoaa ja imeytyy hitaammin.
- Resistentti tärkkelys (25%). Resistentit tärkkelystoiminnot, kuten kuitu, välttävät ruoansulatusta ja parantavat suoliston terveyttä ruokkimalla ystävällisiä suolistobakteereitasi.
Kuitu
Koko kaura pakkaa lähes 11% kuitua ja puuro sisältää 1,7% kuitua.
Suurin osa kauran kuiduista on liukoista, enimmäkseen beeta-glukaaniksi kutsuttu kuitu.
Kaura tarjoaa myös liukenemattomia kuituja, mukaan lukien ligniini, selluloosa ja hemiselluloosa.
Kaura tarjoaa enemmän liukoista kuitua kuin muut jyvät, mikä johtaa hitaampaan ruoansulatukseen, lisääntyneeseen täyteläisyyteen ja ruokahalun tukahduttamiseen.
Liukoiset kauran beeta-glukaanit ovat ainutlaatuisia kuitujen joukossa, koska ne voivat muodostaa geelimäisen liuoksen suhteellisen pienellä pitoisuudella.
Beetaglukaani sisältää 2,3–8,5% raakaa, täyskauraa, joka on pääasiassa keskittynyt kauraleseihin.
Kauran beeta-glukaanien tiedetään alentavan kolesterolitasoja ja lisäävän sappihappotuotantoa. Niiden uskotaan myös vähentävän verensokeria ja insuliinipitoisuutta hiilihydraattisen aterian jälkeen.
Beeta-glukaanien päivittäisen kulutuksen on osoitettu alentavan kolesterolia, etenkin LDL (huono) kolesterolia, ja voi siten vähentää sydänsairauksien riskiä.
Proteiini
Kaura on hyvä laadun proteiinin lähde, 11–17% kuivapainosta, mikä on enemmän kuin useimmat muut jyvät.
Kauran tärkein proteiini - 80% kokonaispitoisuudesta - on avenaliini, jota ei löydy mistään muusta viljasta, mutta se on samanlainen kuin palkokasvien proteiinit.
Pienempi proteiini aveniini liittyy vehnägluteeniin. Puhtaan kauran katsotaan kuitenkin olevan turvallinen useimmille gluteeni-intoleranssista kärsiville.
YHTEENVETOKauran hiilihydraatit ovat enimmäkseen tärkkelystä ja kuitua. Kaura pakkaa enemmän proteiinia ja rasvaa kuin useimmat muut jyvät ja ovat hyvä beeta-glukaanin lähde, ainutlaatuinen, liukoinen kuitu, joka liittyy moniin terveyshyötyihin.
Vitamiinit ja mineraalit
Kaurassa on paljon vitamiineja ja mineraaleja, mukaan lukien:
- Mangaani. Tyypillisesti suurina määrinä täysjyvätuotteissa tämä hivenaine on tärkeä kehityksen, kasvun ja aineenvaihdunnan kannalta.
- Fosfori. Tämä mineraali on tärkeä luuston terveydelle ja kudosten ylläpidolle.
- Kupari. Antioksidanttimineraalia, josta puuttuu usein länsimaista ruokavaliota, kuparia pidetään tärkeänä sydämen terveydelle.
- B1-vitamiini. Tunnetaan myös nimellä tiamiini, tätä vitamiinia löytyy monista elintarvikkeista, mukaan lukien jyvät, pavut, pähkinät ja liha.
- Rauta. Rauta on hemoglobiinin, proteiinin, joka on vastuussa hapen kuljettamisesta veressä, komponenttina ihmisen ruokavaliossa.
- Seleeni. Tämä antioksidantti on tärkeä kehon eri prosesseille. Alhaisiin seleenipitoisuuksiin liittyy lisääntynyt ennenaikaisen kuoleman riski sekä heikentynyt immuuni- ja henkinen toiminta.
- Magnesium. Usein ruokavaliosta puuttuva mineraali on tärkeä kehon lukuisille prosesseille.
- Sinkki. Tämä mineraali osallistuu moniin kemiallisiin reaktioihin kehossasi ja on tärkeä yleisen terveyden kannalta.
YHTEENVETOKaura tarjoaa suuria määriä monia vitamiineja ja mineraaleja, kuten mangaania, fosforia, kuparia, B-vitamiineja, rautaa, seleeniä, magnesiumia ja sinkkiä.
Muut kasviyhdisteet
Koko kaurassa on runsaasti antioksidantteja, jotka voivat tarjota erilaisia terveysvaikutuksia. Niiden tärkeimmät kasviyhdisteet ovat:
- Avenathramides. Vain kaurassa esiintyvät avenatramidit ovat voimakkaiden antioksidanttien perhe. Ne voivat vähentää valtimoiden tulehdusta ja säätää verenpainetta.
- Feruliinihappo. Tämä on yleisin polyfenolin antioksidantti kaurassa ja muissa viljajyvissä.
- Fytiinihappo. Fytiinihappo, joka on runsain leseissä, voi heikentää mineraalien, kuten raudan ja sinkin, imeytymistä.
YHTEENVETOKaura on ainoa voimakkaiden antioksidanttien lähde, jota kutsutaan avenathramideiksi. Ne sisältävät myös feruliinihappoa ja fytiinihappoa.
Kauran terveyshyödyt
Asiantuntijat pitävät kauraa monenlaisten terveysvaikutusten kanssa, mukaan lukien alempi verenpaine ja pienempi liikalihavuuden ja tyypin 2 diabeteksen riski. Tämän viljan tärkeimmät edut on lueteltu alla.
Voi alentaa kolesterolia
Tutkimukset ovat toistuvasti vahvistaneet, että kaura voi alentaa kolesterolitasoa, mikä voi vähentää sydänsairauksien riskiä.
Sydänsairaus on johtava kuolinsyy maailmanlaajuisesti, ja korkea kolesteroli on tärkeä riskitekijä - erityisesti hapetettu LDL (paha) kolesteroli.
Kauran kyky alentaa kolesterolia johtuu pääasiassa niiden beeta-glukaanipitoisuudesta.
Beeta-glukaani voi hidastaa rasvojen ja kolesterolin imeytymistä lisäämällä syömäsi ruoan viskositeettia.
Kun se on suolistossa, se sitoutuu kolesterolipitoisiin sappihappoihin, joita maksasi tuottaa ruoansulatuksen helpottamiseksi. Beetaglukaani kuljettaa sitten nämä hapot ruoansulatuskanavastasi ja lopulta ulos kehostasi.
Normaalisti sappihapot imeytyvät uudelleen ruoansulatuskanavaan, mutta beeta-glukaani estää tätä prosessia, mikä johtaa kolesterolitasojen laskuun.
Viranomaiset ovat todenneet, että elintarvikkeet, jotka sisältävät vähintään 3 grammaa beeta-glukaania päivässä, voivat vähentää sydänsairauksien riskiä.
Voi estää tyypin 2 diabeteksen
Tyypin 2 diabetes on yleistynyt paljon viime vuosina.
Tälle taudille on ominaista verensokerin epänormaali säätely, yleensä seurauksena heikentyneestä herkkyydestä insuliinihormonille.
Beetaglukaanit, kauran liukoiset kuidut, ovat osoittaneet hyötyä verensokerin hallinnassa.
Kauran vaatimattomien määrien beetaglukaanien on havaittu kohentavan sekä glukoosi- että insuliinivasteita hiilihapotettujen aterioiden jälkeen.
Ihmisillä, joilla on tyypin 2 diabetes ja vaikea insuliiniresistenssi, 4 viikon ruokavalio kaurahiutaleella johti 40%: n alenemiseen verensokeritasapainon vakauttamiseksi tarvittavassa insuliiniannoksessa.
Tutkimukset viittaavat siihen, että beeta-glukaanit voivat parantaa insuliiniherkkyyttä, viivästyttää tai estää tyypin 2 diabeteksen puhkeamista, mutta tarkastelututkimuksessa todettiin, että todisteet ovat epäjohdonmukaisia.
Keitetyt kokonaiset kaurat aiheuttavat matalia glukoosi- ja insuliinivasteita, mutta vastaukset lisääntyvät merkittävästi, jos kaura jauhetaan jauhoksi ennen kypsentämistä.
Voi lisätä täyteyttä
Täyteydellä on tärkeä rooli energiatasapainossa, koska se estää sinua syömästä, kunnes nälkä palaa.
Muuttunut täyteyden signalointi liittyy liikalihavuuteen ja tyypin 2 diabetekseen.
Tutkimuksessa, jossa järjestettiin 38 yleisen ruoan täyteysvaikutus, kaurahiutaleet sijoittuivat kolmanneksi ja ensimmäiseksi aamiaisruokien joukossa.
Vesiliukoiset kuidut, kuten beeta-glukaanit, voivat lisätä täyteyttä viivästyttämällä mahalaukun tyhjenemistä ja edistämällä täyteyshormonien vapautumista.
Ihmistutkimukset paljastavat, että kaurapuuro voi lisätä kylläisyyttä ja vähentää ruokahalua enemmän kuin syötävät aamiaismurot ja muut ravintokuidut.
Lisäksi kaurassa on vähän kaloreita ja runsaasti kuitua ja muita terveellisiä ravintoaineita, mikä tekee niistä erinomaisen lisäyksen tehokkaaseen laihtuminen-ruokavalioon.
Suurimmaksi osaksi gluteeniton
Gluteeniton ruokavalio on ainoa ratkaisu keliakiasta kärsiville henkilöille sekä monille gluteeniherkkyydelle.
Kaura ei ole gluteeniton, mutta sisältää samanlaista proteiinia nimeltä aveniini.
Kliiniset tutkimukset osoittavat, että useimmat keliakiaa sairastavat ihmiset voivat sietää kohtalaisia tai jopa suuria määriä puhdasta kauraa.
Kauran on osoitettu lisäävän gluteenittomien ruokavalioiden ravintoarvoa lisäämällä sekä mineraalien että kuitujen saantia.
Kaura voi kuitenkin olla vehnän saastuttama, koska sitä jalostetaan usein samoissa tiloissa.
Siksi keliakiaa sairastavien on tärkeää syödä vain kauraa, joka on sertifioitu gluteenittomaksi.
Muut terveysvaikutukset
Kauralla on muutamia muita mahdollisia etuja.
Kauran ruokintaan alle kuuden kuukauden ikäisille pikkulapsille liittyy pienempi lasten astman riski.
Muutamat tutkimukset osoittavat lisäksi, että kaura voi parantaa immuunijärjestelmääsi ja parantaa kykyäsi taistella bakteereja, viruksia, sieniä ja loisia vastaan.
Vanhemmilla aikuisilla kauran leseiden kuidun syöminen voi parantaa yleistä hyvinvointia ja vähentää laksatiivien tarvetta.
YHTEENVETOKaura tarjoaa useita potentiaalisia etuja, mukaan lukien alennettu kolesteroli ja verensokeri. Lisäksi ne ovat erittäin täyteläisiä ja luonnollisesti gluteenittomia - mutta voivat olla saastuneita gluteenimaisilla jyvillä.
Kauran mahdolliset haittapuolet
Kaura on yleensä hyvin siedetty, eikä sillä ole haitallisia vaikutuksia terveillä ihmisillä.
Aveniinille herkät ihmiset voivat kuitenkin kokea haitallisia oireita, samanlaisia kuin gluteeni-intoleranssi, ja heidän tulisi sulkea kaura ruokavaliostaan.
Kaura voi myös olla saastunut muilla jyvillä, kuten vehnällä, mikä tekee niistä sopimattomia keliakiaa tai vehnäallergiaa sairastaville.
Henkilöiden, jotka ovat allergisia tai sietämättömiä vehnälle tai muille viljoille, tulisi ostaa vain puhtaana sertifioitu kaura.
YHTEENVETOKaura on yleensä hyvin siedetty, mutta se voi olla gluteenin saastuttama. Gluteenille herkkien tulisi kuluttaa vain puhdasta, saastuttamatonta kauraa.
Alarivi
Kaura on maailman terveellisimpiä jyviä ja hyvä monien vitamiinien, mineraalien ja ainutlaatuisten kasviyhdisteiden lähde.
Beetaglukaanit, eräänlainen liukeneva kuitu tässä viljassa, tarjoavat lukuisia terveysvaikutuksia.Näitä ovat alempi kolesteroli, parempi sydämen terveys ja alentunut verensokeri- ja insuliinivaste.
Lisäksi kaura on erittäin täyteläinen ja voi vähentää ruokahalua ja auttaa sinua syömään vähemmän kaloreita.
Jos olet utelias heihin, voit lisätä kauraa ruokavalioon tänään.
