Jos olet aloittanut harjoittelun, vasta palata peliin tai sinulla on huolta nivelistä tai vammoista, vähävaikutteinen sydän on turvallinen ja tehokas tapa käyttää liikuntaa.
Pienikokoisissa harjoituksissa keskitytään pitämään yksi jalka maassa ja lievittämään stressiä tai painetta nivelissäsi.
Mutta varoitetaan - vain koska se on vähävaikutteinen, ei tarkoita, ettet hikoile!
Alla olemme kuratoineet viisi vähävaikutteista kardioharjoitusta, jotka asettavat sydän- ja verisuonijärjestelmän testiksi. Ne sopivat erinomaisesti myös päiväksi, jolloin tunnet olevasi liian hukkua saadaksesi aivosi "harjoitus" -tilaan ja haluat vain irrottautua helposta harjoittelusta.
1. Liity kuntosalille ja mene uimaan
Nivelystävällisen kuntoilun kuningas, uinti on loistava vähävaikutteinen vaihtoehto, joka silti polttaa kaloreita.
Veden kelluvuus vähentää kehosi stressiä auttamalla painosi ylläpitämisessä, mutta se ei tarkoita, että se on ajattelematon harjoitus - uinti sisältää sydän, voimaa ja joustavuutta yhdessä harjoittelussa.
Jopa perusvapaa aivohalvaus harjoittaa lihaksia koko ylävartalon ja alavartalon - etenkin hartiat, ojentaja, lonkat ja neloset - sekä ytimesi.
Se on rehellisesti yksi maailman parhaista harjoituksista.
Poltetut kalorit: 155-kiloiselle henkilölle 30 minuutin uinti voi polttaa noin 220 kaloria. 185-kiloiselle henkilölle se on noin 270 kaloria.
2. Pidä yksi jalka maassa kardio potkunyrkkeilyllä
Harjoittelu, joka voidaan helposti tehdä vähävaikutteiseksi, kardio potkunyrkkeily yhdistää nyrkkeilyliikkeet sydämeen saadaksesi hikoilun hetkessä.
Eikä sinäkään tarvitse pussia - kaikki liikkeet suoritetaan ilmassa, mikä tarkoittaa myös vähemmän iskuja.
Ota potkut ja heidän laskeutumisensa helposti varmistaaksesi, ettet aiheuta tarpeetonta kulumista polvillesi tai nilkoillesi.
Kokeile tätä rutiinia 3 kertaa:
- 1 minuutti. vuorotellen etuosa
- 1 minuutti. vuorotellen etupotkuja
- 1 minuutti. muokatut hyppyliittimet
- 2 min. levätä
- 1 minuutti. bob ja kutoa
- 1 minuutti. vuorotellen yläleikkauksia
- 1 minuutti. vuorotellen takapotkuja
- 2 min. levätä
Poltetut kalorit: Samoin kuin step aerobicissa, sydän potkunyrkkeilyssä on samanlainen kaloripolton määrä - 155 kiloa henkilö poltti noin 260 kaloria 30 minuutissa ja 185 kiloa polttaa noin 310.
3. Keskity soutuun kuntosalilla
Toinen liikuntatyyppi, joka tarjoaa koko kehon voimaa ja sydänharjoitusta, on soutu.
Tämä painottamaton harjoitus on tehokas vaihtoehto niille, joilla on yhteisiä huolenaiheita.
Tarvitset pääsyn soutulaitteeseen, joten tämä on todennäköisesti kuntosalipohjainen harjoitus.
Pidä oikea muoto:
- Istu soutulaitteelle, taivuta polviasi hihnan kiinnittämiseksi jalkoihin ja tartu ohjaustankoon. Aseta sääresi pystysuoraan siten, että ylävartalo on hieman taivutettu eteenpäin ja kädet suorat.
- Työnnä kantapäät läpi jalat alustaa vasten. Tuo ylävartalo vain kohtisuoraan maahan nähden ja vedä kätesi takaisin riviin. Jalkasi tulisi olla täysin ojennettuina.
- Anna ylävartalon taipua taaksepäin alustaa kohti, ja kun kätesi kulkevat polvistasi, aloita taivuttaa jalkojasi ja palata alkuasentoon.
Poltetut kalorit: Kohtalaisella vauhdilla 155 kilon henkilö voi polttaa noin 260 kaloria soutamalla 30 minuutin ajan, kun taas 185 kilon henkilö polttaisi noin 310.
4. Hanki kunto TRX: llä
Navy Sealin luoma TRX käyttää voimaa ja sydänharjoitteluun hihnoja, jotka pelaavat painovoimalla ja käyttäjän painolla. Käyttäjä voi räätälöidä jokaisen harjoituksen vaikeudet kuntotason mukaan, ja hihnat voivat tarjota tukea tarvittaessa.
Ellei sinulla ole kotisarjoja, sinun on mentävä kuntosalille tekemään TRX-jousitusharjoittelu, mutta se on matkan arvoinen.
Tutki etukäteen oikeaa tekniikkaa tai katso, näyttääkö kouluttaja joitain perusliikkeitä.
Paras tapa saada kaiken irti TRX-harjoittelustasi on seurata kävelyä tai elliptistä koko kehon piirillä. Tämä nostaa sykettäsi ja edistää koko kehon voimaa.
TRX-piiri, 3 kertaa:
- 30 sekuntia kyykky potku
- 30 sekuntia rivi
- 1 minuutti. levätä
- 30 sekuntia yläpuolella kyykky
- 30 sekuntia luistelijat
- 2 min. levätä
Poltetut kalorit: TRX-piirissä, jota seuraa elliptinen, poltettujen kaloreiden keskimääräinen lukumäärä on noin 300 155 kiloa painavalla henkilöllä ja 355 185 puntaa painavalla henkilöllä 30 minuutissa.
5. Pysy kotona ja tee tämä sydänpiiri
Jos tarvitset vain nopean kotivaihtoehdon pienen iskun sydämeen, yhdistä nämä kolme liikettä saadaksesi yhteisen turvallisen tavan saada hiki.
Suorita kukin 30-45 sekunnin ajan 1 minuutin tauko sen jälkeen.
Suorita piiri vähintään 3 kertaa koko istunnon ajan.
Juokse ja hyppää paikalleen
Muista laskeutua pehmeästi. Älä tee tätä niin nopeasti kuin mahdollista - tärkeintä on nostaa sykettäsi, ei nopeuttaa sitä.
Muokattu vuorikiipeilijä
On okei ottaa tämä hidas! Keskity pitämään ytimesi vahvana sen sijaan, että kiirettäisit jalkojesi liikkeiden läpi.
Matalan iskunvaimennin
Tämä muunnettu hyppytankki on täydellinen niille, jotka haluavat välttää painostusta polvilleen.
Poltetut kalorit: Tämä vähärasvainen, aerobinen harjoitus polttaa noin 260 kaloria 155 kilon henkilölle ja 311 kaloria 185 kilon henkilölle.
Kun olet valmis, mene intensiivisempään harjoitteluun
Jos juoksu, hyppy tai plyometriikka ei ole sinulle sopivissa korteissa, älä usko, että voit ansaita hikeä pääomaa vähemmän vaikuttavalla lähestymistavalla.
Jos sinulla on rajoituksia jostain syystä, varmista, että tunnet olevasi vahva ja vakaa ennen kuin jatkat edistyneempiin harjoitteluihin.
Kun tunnet sen, anna intensiivisempi HIIT-harjoitus mennä ja katsella kalorimäärääsi kasvavan vielä enemmän.
Nicole Davis on Bostonissa asuva kirjailija, ACE-sertifioitu henkilökohtainen kouluttaja ja terveysharrastaja, joka auttaa naisia elämään vahvempaa, terveellisempää ja onnellisempaa elämää. Hänen filosofiansa on omaksua käyrät ja luoda sopivuus - mitä se sitten onkin! Hän oli esillä Oxygen-lehden Future of Fitness -lehdessä kesäkuun 2016 numerossa. Seuraa häntä Instagramissa.
.jpg)
