Kuinka saada sävyinen takapuoli ilman koskaan kyykky uudelleen

Kyykky ei kata kaikkia kulmiasi, mutta nämä liikkeet kattavat.

Kyykkyjä pidetään usein takaharjoitusten pyhänä graalina: Haluatko isomman takapuolen? Kyykky. Haluatko muodollisemman tuotevalikoiman? Kyykky. Haluatko kiinteämmän takana? Kyykky.

Mutta entä jos tämä "perimmäinen" harjoitus ei vain ole sinua varten?

Olipa vamma estänyt sinua tekemästä niitä, vai oletko kyykistynyt (koska kyykky treenaa vain yhden kolmesta tärkeästä pakaralihaksesta), älä huoli - voit suorittaa paljon muita harjoituksia antaaksesi unelmiesi saaliin .

Tässä olemme kuratoineet 8 kyykkyvapaata liikettä, jotka tukevat ja sävyttävät takapuolesi.

Suorita täydellinen harjoitus valitsemalla 4-5 näistä harjoituksista 20 minuutin rutiinin rakentamiseksi.

Rutiiniesimerkki:

• 3 x 20 askelta (10 R, 10 L) sidottu sivuporras
• 3 x 20 askelta (10 R, 10 L) askel taaksepäin
• 3 x 20 toistoa (10 R, 10 L) yhden jalan deadlift
• 3 x 20 toistoa (10 R, 10 L) pallopuolella
• 3 x 10 edustajaa supermies

Tavoitteena tehdä harjoitus vähintään kahdesti viikossa nähdäksesi tulokset.

Liikkeet

1. Nauhallinen sivuporras

Suuri lämpenemiseen, nauhallinen sivuportaat saavat lonkat ja pakarat valmiiksi menemään.

Gfycatin kautta

Ohjeet:

1. Aseta nauha polvien yläpuolelle jalat hartioiden leveydellä ja kyykky alas.
2. Aloita oikealla jalalla, astu sivulle ja suorita 10 vaihetta.
3. Taaksepäin, astuen ensin vasemmalla jalallasi, takaisin alkuun.
4. Täydellinen 3 sarjaa.

2. Astu ylöspäin taaksepäin

Step up -toiminnot eivät vain anna saaliselle mukavaa nostoa, vaan ne ovat myös käytännöllisiä harjoituksia.

Tämän pitäminen harjoittelurutiinissasi auttaa tasapainossa ja vakauttamisessa. Tarvitset näiden polvien tason, joka on suunnilleen polvitaso.

Gfycatin kautta

Ohjeet:

1. Aloita seisominen, jalat yhdessä, penkin tai askelman edessä.
2. Astu oikealla jalalla penkille, työnnä kantapääsi läpi ja aja vasen polvi ylös.
3. Laske vasen jalkasi alas, astuen taaksepäin penkiltä ja astu taaksepäin oikealla jalallasi.
4. Palaa alkuasentoon ja nouse jälleen oikealla jalallasi suorittamalla samat vaiheet.
5. Suorita 10-15 toistoa, jotka johtavat oikealla jalalla, vaihda sitten ja suorita 10-15 toistoa, jotka johtavat vasemmalla jalallasi.

3. Käsipainot

Painotetut keuhkot ovat hyviä alavartaloosi yleensä, mutta ne ovat erityisen tehokkaita rakentamaan pakaralihaksiasi.

Gfycatin kautta

Ohjeet:

1. Aloita seisominen suoraan jalat yhdessä ja käsipaino kummassakin kädessä.
2. Aloita oikealla jalalla, ota iso askel eteenpäin, pysähdy, kun reisi on yhdensuuntainen maan kanssa, ja anna käsipainojen roikkua vierelläsi.
3. Pistä oikea jalkasi ylös ja palaa lähtöasentoon. Toista vasen jalka.
4. Suorita 3 sarjaa 10 toistoa jokaisella jalalla.

4. Teräsmies

Takaketjun - mukaan lukien alaselän, pakaralihasten ja hamstringsin - työskenteleminen supermiehet ovat harhaanjohtavia.

Varmista, että olet todella sitoutunut lihas-mieli-yhteyteen, jotta saat parhaan hyödyn tästä liikkeestä.

Gfycatin kautta

Ohjeet:

1. Makaa vatsallasi kädet ja jalat suoraan ulospäin ja varpaat osoittavat takaseinää kohti.
2. Hiero vatsasi ja pidä niska neutraalina, hengitä sisään ja nosta kädet ja jalat maasta niin korkealle kuin pystyt. Purista pakarat ylhäältä ja pidä 1-2 sekuntia.
3. Palaa alkuasentoon.
4. Täydennä 3 sarjaa 10-15 toistoa.

5. Med pallo pallon sivuun

Sivulohkot työskentelevät gluteus medius - lihaksesi takapuolesi yläosassa - auttamaan vakauttamaan lonkan ja antamaan mukavan, pyöristetyn ilmeen.

Gfycatin kautta

Ohjeet:

1. Aloita seisomalla jalkasi hartioiden leveydellä pitämällä lääkepalloa rinnassa.
2. Ota iso askel oikealle puolellesi ja kun jalka saavuttaa maan, taivuta oikea polvi ja istu lantiosi takaisin yhden jalan kyykkyasentoon.
3. Pidä vasen jalka suorana.
4. Työnnä oikean jalkasi läpi ja palaa alkuasentoon.
5. Toista 10 toistoa kummallakin puolella 3 sarjaa.

6. Aasin potku

Hieno lisäharjoitus, aasin potku kohdistaa pakaraanne poskelle kerrallaan. Varmista, että pakarat tekevät työn jokaisen liikkeen aikana.

Gfycatin kautta

Ohjeet:

1. Oletetaan lähtöasento kaikilla nelivetoilla, polvet lonkan leveydellä toisistaan, kädet hartioiden alla ja niska ja selkäranka neutraalit.
2. Tukemalla ydintäsi, aloita oikean jalkasi nostamista, polvi pysyy taivutettuna, jalka pysyy tasaisena ja saranoituu lantioon. Paina pakaralihan avulla jalkaasi suoraan kattoa kohti ja purista yläosasta. Varmista, että lantio ja työskentelevä lonkkasi pysyvät maata kohti.
3. Palaa alkuasentoon.
4. Suorita 20 toistoa kullakin jalalla 4-5 sarjaa varten.

7. Yhden jalan umpikuja

Haastat paitsi jalkasi, pakaralihasi ja alaselän voimasi, mutta myös tasapainosi, yhden jalan kuorman nousu on saalipoltin.

Jos tasapainosi ei ole aivan olemassa, älä pelkää pudottaa yhtä käsipainoa ja esiintyä samalla kun tuet itseäsi tuolille tai seinälle.

Gfycatin kautta

Ohjeet:

1. Aloita käsipainolla kummassakin kädessä, joka lepää reiden edessä, painosi oikealla jalalla.
2. Hieman taivuttamalla oikeaa jalkaa, aloita saranoiden lonkka, nosta vasen jalka suoraan taaksepäin.
3. Pidä selkäsi suorana ja anna painojen pudota alaspäin edestäsi lähellä vartaloasi hitaalla ja hallitulla liikkeellä. Lopeta, kun et enää pysty ylläpitämään tasapainoa tai kun vasen jalkasi on yhdensuuntainen maanpinnan kanssa.
4. Palaa hitaasti aloittaaksesi, todella tuntea oikean takaraajasi toimivan.
5. Suorita 10 toistoa oikealla jalalla, vaihda sitten vasemmalle, yhteensä 3 sarjaa.

8. Silta

Poista paine nivelistä sillalla. Lisää käsipaino, jos tarvitset enemmän vastarintaa.

Gfycatin kautta

Ohjeet:

1. Aloita makaamalla kuvapuoli ylöspäin matolla, polvet taipuneet jalat lattialle ja kämmenet alaspäin sivuillasi.
2. Hengitä sisään ja työnnä kantapääsi läpi, nosta takapuolesi ja takaisin maasta. Purista pakarat ylhäältä.
3. Laske alas hitaasti alas maahan ja toista 3 sarjaa 10-15 toistoa.

Rakennettaessa rutiiniasi…

Ei kyykkyjä, ei ongelmaa!

Kun koot rutiinisi, varmista, että perusta on yhdistelmäharjoituksia - tai liikkeitä, joissa käytetään useita niveliä. Tähän sisältyvät tehostamiset, keuhkot ja umpikuja.

Lisää sitten glute-eristysharjoituksia, kuten aasin potkut ja supermiehet, täydennyksenä.

Ja muista haastaa itsesi lisäämällä toistoja tai painoa, jos asiat menevät liian helpoksi. Suorittamalla neljästä viiteen näistä liikkeistä vähintään kahdesti viikossa, sinun pitäisi odottaa tuloksia vain muutamassa kuukaudessa.

3 liikkuu vahvistaakseen pakaralihaksia