Aterian suunnittelusta voi olla paljon apua, kun yritetään syödä terveellisesti.
Lista aterioista, jotka ovat sekä ravitsevia että helposti valmistettavia, voivat säästää aikaa ja rahaa, varsinkin kun resepteissä käytetään ruokakomeroiden niittejä tai pitkäaikaisia ainesosia, joita sinulla todennäköisesti on käsillä.
Tässä on 28 helppoa ja terveellistä aamiaista, lounasta ja illallista, mukaan lukien joitain lapsiystävällisiä ja pienen budjetin vaihtoehtoja.
Aamiainen
1. Yön yli kaura
Yön yli kaura on helppo aamiaisvaihtoehto, joka ei vaadi valmisteluaikaa aamulla. Lisäksi ne on valmistettu perusainesosista, jotka eivät riko pankkitiliä.
Kaura on myös hyvä beeta-glukaanikuitujen lähde, mikä voi auttaa alentamaan kolesterolitasojasi ja vähentämään sydänsairauksien riskiä.
Internetissä on tonnia yön yli kauran reseptejä, mutta pidän erityisesti näistä banaanien yön yli kaurasta.
2. Ladattu avokado-paahtoleipä
Avokado-paahtoleipä voi olla ravitseva aamiainen, koska avokadot ovat hyvä terveellisten rasvojen lähde ja erittäin täyteläinen.
Aloita paahdetulla 100% täysjyvä-, ruis- tai hapantaikaleivalla. Pistä pienessä kulhossa puolet avokadosta limen tai sitruunamehun kanssa. Levitä tämä paahtoleivän päälle.
Lisää proteiinipitoisuutta lisäämällä yksi tai kaksi munaa tai murskaamalla valkoisia papuja avokadoon vegaanista vaihtoehtoa varten. Yläosassa on murskattua juustoa, hienonnettuja pähkinöitä, siemeniä, vauvanvihreitä tai kirsikkatomaatteja.
3. Parsakaali ja juustomuna paista
Munat ovat erinomainen proteiinilähde sekä useita terveydelle tärkeitä vitamiineja ja kivennäisaineita.
Tee tämä 12-annosmuna paista etukäteen ja nauti ravitsevista jäännöksistä koko viikon ajan vaivatta aamuisin.
Se on lukija suosikki reseptiblogissani ja erittäin muokattavissa. Voit vapaasti lisätä viipaloituja paprikoita, hienonnettua pinaattia tai sieniä ja lisätä minkä tahansa tyyppisen juuston tai maidon.
Hanki täydellinen resepti helppoa parsakaalia ja juustomunaa varten.
4. Jogurtti- ja hedelmäparfetit
Jogurtti tarjoaa kalsiumia, joka on tärkeä mineraali vahville luille, joten se on erinomainen lisä aamiaisellesi.
Jogurttiparfetit ovat nautinnollisia sekä lapsille että aikuisille, eikä niiden valmistamiseen tarvita edes erityistä reseptiä.
Jos sinulla on aikaa aamulla, aseta perheellesi kreikkalaista jogurttia, tuoreita hedelmiä, granolaa, pähkinöitä ja siemeniä tekemään omat parfit. Pidä lisätty sokeripitoisuus alhaisena käyttämällä tavallista jogurttia ja granolaa, joka ei sisällä paljon makeutusaineita.
Voit myös valmistaa parfit etukäteen. Laita ne yhteen purkkeihin ja pidä ne jääkaapissa.
5. Suklaa-kirsikka-chia-vanukas
Chia-vanukas on vain kourallinen ainesosia, mutta se on yksinkertainen mutta täynnä vaihtoehto aamiaiseksi. Parasta on, että voit laittaa reseptin yhteen yöllä ja herätä kermainen ja herkullinen vanukas seuraavana aamuna.
Lisäksi chia-siemenet ovat täynnä antioksidanttiyhdisteitä. Antioksidantit auttavat torjumaan reaktiivisia molekyylejä, joita kutsutaan vapaiksi radikaaleiksi, jotka vahingoittavat soluja ja voivat johtaa sairauteen.
Chia-vanukas voidaan valmistaa monissa muunnelmissa, mutta tämä suklaa-kirsikka-chia-vanukas on yksi suosikeistani.
6. Paprikamunakupit
Yksinkertaisen vihannesten täyttämän aamiaisen viipaloi paprikaa kahtia pituussuunnassa ja poista varret ja siemenet. Aseta ne voideltuun leivinastiaan ja keitä niitä 15 minuuttia 175 ° C: ssa.
Poista astia uunista ja murskaa muna varovasti jokaiseen pippuriin. Paista niitä vielä 15 minuuttia tai kunnes munat ovat keitetyt mieleisekseen. Koristele yrtteillä, pippurihiutaleilla tai juustolla ennen syömistä.
Kaksi pippuripuolikkaat, kukin täynnä munaa, sisältävät yhden annoksen. Ei vain proteiinia munista, mutta paprikat ovat erinomainen ravinteiden lähde, joka tukee immuniteettia, kuten A- ja C-vitamiinit.
Huomaa, että ruoanlaitto voi tuhota C-vitamiinin. Siksi lyhyempi kypsennysaika on parempi, kun yritetään säilyttää C-vitamiinipitoisuus.
7. Maapähkinävoi granola-palkit
Sen sijaan, että tyytyisit kaupasta ostettuun vaihtoehtoon, johon saatetaan lisätä lisättyä sokeria, kokeile kotitekoisia granola-baareja. Niiden tekeminen kotona voi myös säästää rahaa.
Tämä resepti maapähkinävoi granolapaloille on helppo tehdä ja lapsiystävällinen. Lisäksi se sisältää vinkkejä siitä, kuinka tehdä niistä vegaaneja.
Tutkimukset viittaavat siihen, että maapähkinöissä esiintyvät yhdisteet voivat estää kolesterolin imeytymisen ruokavaliosta, mikä voi olla hyödyllistä niille, joilla on korkea kolesterolitaso ja jotka lisäävät sydänsairauksien riskiä.
Lounas
8. Italialainen pastasalaatti
Pastasalaatti voi olla tasapainoinen, ravitseva ateria. Se valmistetaan usein keitetystä pastasta, ei-tärkkelyspitoisista vihanneksista ja lihasta, juustosta tai papuista.
Lisäksi pastasalaattia tarjoillaan kylmänä ja se pysyy hyvin jääkaapissa ja lounasrasioissa.
Katso tämä italialainen pastasalaatti terveelliselle ja edulliselle vaihtoehdolle. Lisää kuutioitu kana, mozzarella-juusto tai valkoisia papuja proteiinille ja käytä 100% täysjyväpastaa ylimääräiseen kuituun.
Sidoksessa oliiviöljy on myös täynnä sydämen terveellisiä kertityydyttymättömiä rasvoja.
9. Hidas liesi linssikeitto
"Dump and go" hitaan lieden ateriat ovat helppo vaihtoehto lounaaksi. Tee heidät viikonloppuna syömään lounaalla viikon aikana tai heitä ainesosat yhteen aamulla saadaksesi lämpimän aterian lounasaikaan.
Tämä crockpot-linssikeitto on täynnä vihanneksia ja käyttää ruokakomeroiden mausteita ja ainesosia.
Linssit ovat lisäksi kasvipohjaisten proteiinien ja kuitujen lähde, mikä auttaa pitämään sinut täydellisempänä pidempään.
10. Maapähkinävoita ja banaaneja
Maapähkinävoi ja banaani on voittanut kulinaarinen yhdistelmä, ja nämä roll-upit ovat hyviä lapsille.
Banaanit ovat myös yksi parhaista kaliumlähteistä, mineraalista, joka edistää terveellistä verenpainetta.
Levitä noin 2 rkl (30 grammaa) maapähkinävoita 8 tuuman (20 cm) jauhotortillan päälle. Aseta kuorittu banaani tortillan pohjaa kohti ja rullaa se sitten varovasti.
Viipaloi se puremankokoisiksi paloiksi. Käytä maapähkinävapaata vaihtoehtoa auringonkukansiemenvoilla. Jos haluat hieman lisää makeutta, lisää tippa hunajaa maapähkinävoin päälle ennen tortillan pyörittämistä.
11. Bataatti-mustapapujauhon valmistuskulhot
Taco- tai burrito-kulhot tekevät terveellisen lounaan, joka on helppo koota.
Valmista ainesosat etukäteen, säilytä ne erillisissä astioissa jääkaapissa ja koota kulhosi, kun olet valmis syömään.
Bataatti-mustapapujauhon valmistuskulhoni on valmistettu ravitsevista ainesosista ja niiden päällä on helppo avokado-kalkkikastike.
Terveelliset rasvat avokadossa auttavat sinua imemään ateriasta enemmän rasvaliukoisia ravintoaineita, kuten bataateissa olevia A-vitamiinin karotenoideja.
12. Terveellinen tonnikalasalaatti karpaloilla
Tonnikalasäilykkeet ovat budjettiystävällinen ainesosa, joka pidetään ruokakomerossasi nopeaa ruokaa varten.
Se sisältää myös runsaasti proteiinia ja terveellisiä rasvoja, jotka pitävät sinut kylläisenä ja tyytyväisenä.
Tässä terveellisessä karpaloita sisältävässä tonnikalasalaatissa on erittäin yksinkertaisia ainesosia ja se voidaan tarjoilla leipää, keksejä tai jopa salaattikuppeja.
13. Kasvis quesadillat
Kasvis quesadillat ovat yksi helpoimmista resepteistä, ja ne ovat hyvä tapa saada lapset syömään enemmän vihanneksia.Vihannesten syöminen liittyy pienempään sairausriskiin ja pidempään ikään.
Voit käyttää viipaloituja sipulia ja paprikaa tai mitä tahansa jäljellä olevia paahdettuja tai paistettuja vihanneksia, jotka sinulla on käsillä.
Aseta jauhot tai maissitortilla paistinpannuun keskilämmöllä. Ripottele puolet murskattua juustoa, lisää sitten vihanneksia ja lisää juustoa päälle. Keitä sitä muutaman minuutin ajan paistinpannun kannella, kunnes juusto on sulanut.
Taita puolet tortillasta ilman juustoa toisen puolikkaan päälle. Poista se paistinpannusta, viipaloi se paloiksi ja nauti siitä guacamolen, salsan tai smetanan kanssa. Lisää rohkeasti papuja tai kanaa saadaksesi enemmän proteiinia.
Illallinen
14. Jääkaappi / pakastin paista
Sekoita paistaminen jo olemassa olevilla ainesosilla on helppo tapa laittaa terveellinen ateria nopeasti pöydälle.
Sekoitusperunat koostuvat tyypillisesti proteiinista, ei-tärkkelyspitoisista kasviksista ja hiilihydraatista, kuten riisistä tai nuudeleista. Siksi ne ovat tasapainoisia aterioita, jotka pitävät sinut kylläisenä.
Kuumenna tippuvaa öljyä suuressa paistinpannussa tai wokissa. Lisää kuutioitu kana, viipaloitu ulkofileepihvi, katkarapu tai tofu. Keitä sitä muutaman minuutin ajan kummallakin puolella, kunnes se on kypsynyt. Poista se paistinpannusta ja aseta se sivuun.
Lisää 2-3 kuppia (300–450 grammaa) vihanneksia paistinpannuun hieman enemmän öljyä. Keitä sitä muutaman minuutin ajan ja lisää proteiini takaisin pannulle.
Kastiketta varten vatkaa 1/4 kuppia (60 ml) kasviliemiä, 1/4 kuppia (60 ml) matalan natriumin soijakastiketta, 1 rkl (15 ml) vaahterasiirappia tai hunajaa, 2 neilikka jauhettua valkosipulia ja 1 rkl maissitärkkelystä. Kaada seos paistinpannuun ja keitä sitä, kunnes se sakeutuu.
Tämän pitäisi tuottaa noin neljä annosta. Tarjoile sitä ruskean riisin tai täysjyvänuudeleiden kanssa, jos haluat.
15. Uuniperunapatukka terveellisillä täytteillä
Uuniperunat ovat yksi edullisimmista terveellisen aterian perustoista. Lisäksi perunat ovat uskomattoman ravitsevia, ja ne tarjoavat kaliumia, magnesiumia, rautaa sekä B6- ja C-vitamiineja.
Koska ne tarjoavat energiaa sisältäviä hiilihydraatteja, lisää ne proteiinilähteeseen, joitain ei-tärkkelyspitoisia kasviksia ja terveellistä rasvaa tasapainoiseen ateriaan.
Katso useita ideoita siitä, miten rakentaa terveellinen paistettu perunabaari perheen ateriaa varten.
16. Caprese-kananrinnat
Jos haluat herkullisen aterian, joka on pöydällä 30 minuutissa, kokeile kananrintoja, jotka on valmistettu caprese-salaatin ainesosista - tomaatteja, mozzarellaa ja basilikaa.
Tämä resepti sisältää ohjeet niiden valmistamiseksi yhdelle paistinpannulle. Tee pastaa, kun ne kypsyvät - tai vielä parempaa, etuajassa - ja sinulla on tasapainoinen ateria hetkessä.
Kana tarjoaa täyte-proteiinia. Lisäksi tomaatit ovat lykopeenin lähde, antioksidanttiyhdiste, joka parantaa sydämen terveyttä.
17. Arkkisianliha sianlihaa ja bataattia
Arkkipannuateriat ovat vaivaton ruoanlaitto. Lisäksi he tekevät siivouksesta tuulta.
Tämä terveellinen arkki-ateria sisältää porsaankyljyksiä, bataatteja, sipulia, omenoita ja ruokakomeromausteita terveelliseksi ja tasapainoiseksi ateriaksi. Jäännökset tekevät loistavan lounaan myös seuraavana päivänä.
Sianliha sisältää runsaasti ravintoaineita, mukaan lukien seleeni, välttämätön mineraali, joka on välttämätön terveen lisääntymisen ja kilpirauhasen toiminnan kannalta.
18. Terve mac ja juusto (kasvisten kanssa)
Mac ja juusto ovat aina väkijoukon miellyttäviä, ja vihannesten lisääminen tuo ravitsemuksen ylöspäin.
Macin ja juuston tekeminen tyhjästä tarkoittaa myös, että voit hallita ainesosia ja välttää ylimääräistä natriumia tai tarpeettomia lisäaineita.
Tämä terve mac ja juusto ovat lapsiystävällisiä ja sisältävät sekä kesäkurpitsaa että kukkakaalia. Se sisältää hiilihydraatteja pastasta, vitamiineja ja kivennäisaineita kasviksista sekä proteiinia ja rasvaa juustosta.
19. Taco-salaatti
Taco-salaatti on toinen resepti, jonka voit valmistaa etukäteen ja koota, kun olet valmis syömään.
Yhdistä hienonnettu romaine, keitetty jauhettu naudanliha taco-mausteen, viipaloidut kirsikkatomaatit, avokado tai guacamole, silputtu juusto ja pinto tai mustat pavut. Hauskoja lisäyksiä ovat viipaloidut retiisit, keitetyt maissi tai murskatut tortillalastut.
Yksinkertaisen ja terveellisen kastikkeen saamiseksi ohut tavallinen kreikkalainen jogurtti lime mehulla ja tiputa se salaatin päälle. Kreikkalainen jogurtti lisää proteiinia ja kalsiumia.
20. Hitaasti keitettävä naudanliha ja parsakaali
Naudanliha ja parsakaali on suosittu ruokalaji, jonka voit tehdä helposti kotona terveellisillä ainesosilla edullisempaan hintaan.
Puhumattakaan, se voidaan valmistaa hitaassa liesi, mikä tarkoittaa, että siivousta on vähän.
Lisäksi naudanliha on täynnä rautaa, joka on elintärkeää punasoluille hapen kuljettamiseksi kehossa, ja B12-vitamiinia, joka auttaa kehoasi tuottamaan punasoluja.
Katso tämä hidas liesi naudanlihan ja parsakaalin resepti, joka tarjoillaan yli quinoa terveellisen aterian.
21. Helppo kikherne-curry
Kotitekoinen curry on helppo kasvisruoka, joka sopii erinomaisesti kiireisiin öihin. Se on uskomattoman maukas, ja sinulla voi olla jopa kaikki ainesosat kaapissasi.
Kikherneillä, kasvipohjaisten proteiinien, kuitujen ja hivenravinteiden lähteenä, voi olla suotuisa vaikutus verensokeritasoon.
Tämä on yksi suosikkini kikherne-curry-resepteistäni illalliselle. Se on valmis 20 minuutissa.
22. Yhden potin teriyaki-kana-zoodelit
Et voi voittaa yhden astian ateriaa helpoksi ja terveelliseksi illalliseksi, varsinkin kun se on täynnä vihanneksia.
Näissä yhden potin teriyaki-kana-zoodleissa on spiraloitu kesäkurpitsa pohjana, ja ne on päällystetty kotitekoisella teriyaki-kastikkeella.
Kananrinnat lisäävät proteiinia, kun taas ananaspalat lisäävät luonnollista makeutta, kuitua, vitamiineja ja mineraaleja.
23. Lohihampurilaiset, joissa on slawia
Se, kuinka lisätä kalaa ruokavaliosi, voi olla pelottavaa, mutta tämä resepti lohipurkkien avulla tekee siitä paljon helpompaa.
Lohi on yksi parhaista omega-3-rasvahappojen lähteistä ruokavaliossa. Omega-3: t auttavat parantamaan aivojen terveyttä ja estämään sydänsairauksiin liittyvän plakin kertymisen valtimoihin.
Lohen lisäksi näissä hampurilaisissa on hyvin perusainesosat ja ne ovat riittävän helppoja vilkkaimpiinkin öihin. Lisäksi ne tarjoillaan kaaliöljyllä, joka lasketaan vihanneksiksi aterian yhteydessä.
Katso täydellinen resepti lohihampurilaisille, joissa on slawia.
24. Yhden ruukun haudutetut tomaatit ja munat
Tartu tölkki tomaattia, ruokakomero mausteita ja muutama muna, niin saat terveellisen aterian hetkessä.
Tomaateissa on useita hyödyllisiä yhdisteitä, jotka voivat auttaa vähentämään liikalihavuuden, sydänsairauksien ja jopa joidenkin syöpien riskiä.
Kuumenna tihku oliiviöljyä suuressa paistinpannussa keskilämmöllä. Lisää kuutioitu sipuli, muutama jauhettu valkosipulinkynsi, 2 tl savustettua paprikaa, 1 tl jauhettua kuminaa ja 1/4 tl chilijauhetta.
Keitä sitä muutaman minuutin ajan, kunnes se on tuoksuva. Kaada paistinpannuun 28 unssin (790 gramman) tölkki kokonaisia kuorittuja tomaatteja. Keitä 10 minuuttia keskitasolla ja matalalla, kunnes tomaatit hajoavat. Luo kuoppia neljälle munalle lusikan takaosalla.
Halkea muna varovasti kuhunkin kuoppaan, peitä paistinpannu ja keitä, kunnes munat kovettuivat. Nauti lämpimästä pitaleivän kanssa. Tämä tekee kaksi annosta.
25. Bolognese linssi
Pasta ja kastike on aina ollut yksinkertainen illallisyhdistelmä, mutta haluan lisätä tämän aterian ravintoa tekemällä bolognese linsseistä.
Linssien syöminen on liittynyt pienempään diabeteksen ja sydänsairauksien riskiin niiden sisältämien terveyttä edistävien bioaktiivisten yhdisteiden ansiosta.
Seuraa tätä linssin bolognesen reseptiä ja tarjoile sitä pastan päällä runsas, vegaaninen ruokalaji. Voit syödä sitä sivusalaatin tai höyrytettyjen vihreiden papujen kanssa ylimääräisille vihanneksille.
26. Tee kalkkunan lihapullat eteenpäin
Kalkkunan lihapullat ovat ravitseva ja monipuolinen vaihtoehto tehdä etukäteen. Voit tarjoilla niitä pastan päällä tai voileipiä tai salaatteja.
Nämä helposti valmistettavat ja pakastettavat kalkkunan lihapullat käyttävät ruokakomeroiden niittejä, mukaan lukien vanhanaikainen kaura leivänmurun sijaan, ja ne voidaan valmistaa joko tuoreilla tai kuivatuilla yrtteillä.
Turkki ei ainoastaan tarjoa täyteproteiinia, vaan sisältää myös rautaa, fosforia, sinkkiä ja B-vitamiineja.
27. Karamellisoitua sipulia ja pinaattia grillattua juustoa
Päivitetty grillattu juusto on ihanteellinen helppo illallinen, joka tyydyttää koko perheen.
Rakastan tehdä tätä reseptiä, kun minulla on käsillä ylimääräisiä karamellisoituja sipulia (ne jäätyvät muuten todella hyvin) ja pinaattia, jota minun on käytettävä.
Lisäksi sipulit ovat kvertsetiinin lähde, tulehdusta estävä yhdiste, joka voi auttaa alentamaan korkeaa verenpainetta.
Levitä voita toiselle puolelle kahta 100% täysjyvä- tai hapantaikaleipää. Aseta yksi viipale voivoidulla puolella alaspäin paistinpannuun keskilämmöllä. Yläosaksi juustoviipale, jota seuraa karamellisoitua sipulia, muutama pinaattilehti ja toinen siivu juustoa.
Laita toinen leivänviipale voivoidulla puolella ylöspäin päälle. Peitä paistinpannu ja keitä muutama minuutti molemmin puolin, kunnes juusto on sulanut. Nauti lämpimästä.
28. Helppo mustapapu- ja riisipannu
Tyydyttävälle illalliselle, joka ei koskaan tuota pettymystä, hajota luotettava paistinpannu ja tee tämä kierre riisille ja papuille.
Vain kourallinen ainesosia, se on helppoa ja erittäin ravitsevaa. Mustat pavut tarjoavat proteiinia, ruskea riisi lisää hiilihydraatteja, ja silputtu juusto toimii rasvan, kalsiumin ja proteiinin lähteenä. Lisäksi siinä on tomaatteja ja punasipulia.
Katso tämän helpon mustapapu- ja riisipannun täydellinen resepti täältä.
