Kreatiini on yksi markkinoiden suosituimmista ravintolisistä.
Urheilijat ja kuntoilijat käyttävät sitä usein lihaskoon, voiman, voiman ja suorituskyvyn parantamiseen.
Vaikka kreatiinilla on vahva turvallisuusprofiili, jotkut käyttäjät kokevat turvotusta sen täydentämisen alkuvaiheessa - tunnetaan myös nimellä latausvaihe.
Tässä artikkelissa kerrotaan, mikä aiheuttaa kreatiinin turvotusta ja miten voit välttää sen.
Mikä on kreatiini?
Aminohapot ovat yhdisteitä, joita tarvitaan välttämättömiin toimintoihin - myös lihasten rakentamiseen. Kreatiini on aine, jota elimistö tuottaa luonnollisesti arginiinin, glysiinin ja metioniinin aminohapoista.
Maksa, munuaiset ja haima tuottavat keskimäärin 1-2 grammaa päivässä, mikä varastoidaan pääasiassa luurankolihaksissa.
Se voi myös tulla eläinperäisistä elintarvikkeista - lähinnä lihasta ja kalasta - ja ravintolisistä.
Kreatiini tunnetaan parhaiten parantamalla liikunnan suorituskykyä tarjoamalla energiaa lihaksille, mutta sitä on tutkittu myös sen roolista muissa terveysetuissa, kuten terveellisen ikääntymisen ja aivotoiminnan edistämisessä.
Potentiaalisten hyötyjen saamiseksi sinun on kuitenkin kulutettava suuria määriä lihaa ja kalaa riittävän kreatiinin saamiseksi, mikä tekee lisäravinteista tehokkaamman ja kustannustehokkaamman tavan lisätä tasoja.
Kuinka se toimii
Kreatiini toimii täydentämällä adenosiinitrifosfaattia (ATP), molekyyliä, joka kuljettaa energiaa kehosi soluissa.
Suuritehoisilla, lyhytaikaisilla aktiviteeteilla, kuten painonnostolla tai sprintillä, kehosi käyttää ns. Kreatiinifosfaattijärjestelmää.
Tämä järjestelmä täydentää nopeasti kehosi ATP-varastoja käyttämällä kreatiinia energian tarjoamiseksi lihaksillesi.
Koska luonnolliset varastosi ovat rajalliset, ne kuluvat nopeasti voimakkaan toiminnan aikana.
Lisäravinteet kreatiinilla lisäävät sen pitoisuutta lihaksissasi - tarjoten enemmän energiaa ATP: n käyttämiseen.
Tämä voi tarkoittaa koulutuksen yleisen laadun parantamista. Esimerkiksi tutkimukset osoittavat, että 20 gramman kreatiinilisäannos päivittäin 5–7 päivän ajan voi lisätä voimaa ja urheilullista suorituskykyä 5–15%.
Tämän seurauksena se on suosittu lisä urheilijoiden ja harrastajien keskuudessa.
YhteenvetoKehosi tuottaa luonnollisesti kreatiinia aminohapoista. Kreatiini täydentää kehosi ATP-varastoja tarjotakseen energiaa lihaksillesi.
Lataus ja turvotus
Kreatiinin turvotus on ilmiö, joka esiintyy useimmiten latausvaiheessa, kun se alkaa täydentää kreatiinilla.
Latausvaihe koostuu 20–25 gramman kreatiinin ottamisesta 5–7 peräkkäisenä päivänä.
Latausvaiheen jälkeen ylläpitoannos on 3–5 grammaa tai 0,01 grammaa puntaa (0,03 grammaa / kg) painokiloa kohti päivässä sen jälkeen.
Kuormitusvaiheen aikana ruumiinpaino kuitenkin yleensä kasvaa johtuen sekä lihasmassan että lihasten veden saannin lisääntymisestä, mikä voi aiheuttaa turvotusta.
Monien tutkimusten mukaan latausvaihe voi johtaa merkittävään kehon kokonaisveden kasvuun.
Esimerkiksi tutkimuksessa, jossa osallistui 13 urheilijaa, havaittiin, että täydentäminen 0,01 grammalla puntaa (0,3 grammaa / kg) ruumiinpainoa päivässä 7 päivän ajan johti kehon kokonaisveden merkittävään lisääntymiseen 2,3 kiloa (1 kg).
Keskimäärin voit odottaa saavan 1-2% kehon massasta latausvaiheen aikana - mikä on osittain veden paino.
Silti kehon kokonaisveden lisäys kreatiinilisän vuoksi on lyhytaikaista ja häviää tyypillisesti muutaman viikon latausvaiheen jälkeen.
Vaikka kaikki eivät tunne turvotusta, saatat pystyä rajoittamaan tai välttämään sitä ohittamalla latausvaiheen kokonaan ja ottamalla ylläpitoannokseksi 3–5 grammaa päivässä.
Milloin ottaa
Latausvaiheen tarkoituksena on kyllästää lihaksesi kreatiinilla, jotta voit kokea sen edut aikaisemmin.
Tämä johtuu siitä, että lisäyksellä ei ole välitöntä vaikutusta liikunnan suorituskykyyn. Vasta kun lihaksesi ovat täysin kyllästyneitä, koet eron.
Aika, joka kuluu kaikkien hyötyjen havaitsemiseen, kestää yleensä 5–7 päivää.
Siksi aika, jolloin otat kreatiinia - olitpa sitten liikunnan ympärillä, aamulla tai yöllä - ei ole tärkeää, kunhan muistat ottaa sen päivittäin.
Halutessasi voit ohittaa latausvaiheen ja ottaa vain ylläpitoannos 3–5 grammaa päivässä.
Se voi auttaa rajoittamaan turvotusta, joka liittyy usein latausvaiheen aikana otettuihin suuriin annoksiin.
Tämä on yhtä tehokasta kuin lataaminen, mutta etujen saaminen kestää kauemmin - tyypillisesti 3-4 viikkoa verrattuna vain 1 viikkoon lataamisen kanssa.
Itse asiassa tutkimukset osoittavat, että täydentäminen pienillä annoksilla pidempään jaksoihin parantaa tehokkaasti urheilullista suorituskykyä ja lihastehoa tuottamatta nopeaa painonnousua, joka liittyy kuormitukseen.
19 miesurheilijaa käsittelevä tutkimus osoitti, että täydentäminen 0,01 g / kg (0,03 g / kg) ruumiinpainoa päivässä 14 päivän ajan johti lihastehon merkittävään kasvuun lumelääkkeeseen verrattuna.
Lisäksi urheilijat eivät osoittaneet merkittävää painon nousua.
YhteenvetoKreatiinin ylläpitoannoksen ottaminen lataamisen sijasta voi auttaa välttämään nopeaa nesteen nousua ja turvotusta.
Paras täydennyslomake
Kun käytettävissä on monia kreatiinimuotoja, saatat miettiä, mikä on paras. Parhaiten tutkittu ja tehokkain muoto on kreatiinimonohydraatti.
Muiden muotojen markkinoijat - kuten puskuroitu kreatiini (Kre-Alkalyn), kreatiinihydrokloridi (HCL) tai kreatiininitraatti - väittävät, että kehosi imeytyy ja käyttää niitä tehokkaammin kuin kreatiinimonohydraatti.
Tutkimus osoittaa kuitenkin, että kreatiinimonohydraatin imeytymisnopeus on lähes 100%.
Koska muita muotoja markkinoidaan kreatiinimonohydraattia korkeammiksi, ne ovat myös paljon kalliimpia.
Kreatiinimonohydraatti on todennäköisesti markkinoiden taloudellisin ja tehokkain muoto.
Löydät kreatiinimonohydraatin jauheena joko yksin tai ennen harjoittelua, jotka ovat tuotteita, jotka otat ennen harjoittelua ja jotka sisältävät muita virkistäviä ainesosia, kuten kofeiinia.
Vaikka kreatiinimonohydraatti sisältyy usein ainesosaksi harjoittelua edeltäviin tuotteisiin, on parasta ostaa kreatiini yhtenä tuotteena, jotta voit annostella sitä vastaavasti - varsinkin jos aiot ladata.
Sekoita jauhe veteen tai mehuun sekoittaen lusikalla. Sekoittamisen helpottamiseksi voit käyttää kreatiinimonohydraattia mikronisoidussa muodossa.
Mikronisoitu kreatiini on normaalia kreatiinia pienempi ja sekoittuu paremmin nesteisiin, jotta juomasi pohjassa ei ole kokkareita.
YhteenvetoHuolimatta markkinoilla olevista useista kreatiinimuodoista kreatiinimonohydraatti on parhaiten tutkittu ja tehokkain muoto.
Turvallisuus ja varotoimet
Kreatiini on erittäin turvallinen lisäaineena.
Vaikka sen vahvaa turvallisuusprofiilia ovat vääristäneet tiedotusvälineiden raportit, joissa väitetään, että kreatiini vahingoittaa munuaisiasi ja aiheuttaa kuivumista, todisteita näiden väitteiden tueksi ei ole.
Tutkimukset, joihin osallistui useita ihmisiä, eivät ole havainneet haitallisia vaikutuksia munuaisten terveyteen annoksilla, jotka vaihtelevat 5–20 grammaa päivässä 10 kuukauden ja 5 vuoden ajan.
Kreatiinin ei myöskään ole osoitettu aiheuttavan kuivumista tai lisäävän sen riskiä - toinen yleinen väärinkäsitys - edes silloin, kun ihmiset käyttävät sitä kuumuudessa.
Ylivoimainen tieteellinen yksimielisyys on, että ravintolisän lyhytaikainen tai pitkäaikainen käyttö on turvallista ja aiheuttaa vain vähän tai ei lainkaan terveysriskiä muuten terveillä ihmisillä.
Silti ihmisten, joilla on heikentynyt munuaisten toiminta tai lääkkeitä käyttävien, tulisi tarkistaa terveydenhuollon tarjoajalta ennen kreatiinirutiinin aloittamista turvallisuuden varmistamiseksi.
YhteenvetoKreatiinilla on vahva turvallisuusprofiili. Sitä on tutkittu useilla ihmisillä suurina annoksina vuosien ajan ilman terveysriskejä.
Alarivi
Kreatiini on suosittu lisäosa, jota käytetään liikunnan ja urheilullisen suorituskyvyn parantamiseen.
Kreatiinin turvotusta voi esiintyä latausvaiheessa - kun otat 20–25 grammaa kreatiinia 5–7 päivän ajan - johtuen lihasmassan lisääntymisestä ja veden saannista lihastoihisi.
Se voidaan välttää ohittamalla latausvaihe ja ottamalla sen sijaan ylläpitoannos 3–5 grammaa päivässä.
Monista käytettävissä olevista muodoista kreatiinimonohydraatti on parhaiten tutkittu, turvallisin ja tehokkain.
