Internetissä ei ole pulaa painonpudotuksesta.
Vaikka jotkut painonpudotusvinkit ovat hyödyllisiä, toiset ovat tehottomia, harhaanjohtavia tai suorastaan haitallisia.
Tässä on 8 painonpudotusvinkkiä, jotka kannattaa jättää huomioimatta.
1. Syö aina aamiaista, vaikka et olisikaan nälkäinen
Olet ehkä kuullut, että on tärkeää syödä aamiaista aineenvaihdunnan parantamiseksi yön jälkeen.
Sellaisenaan monet ihmiset pakottavat itsensä syömään aamulla, vaikka he eivät olisikaan nälkäisiä. Aamiaisen syöminen ei kuitenkaan välttämättä ole hyödyllistä laihdutuksen kannalta.
Itse asiassa tutkimukset ovat osoittaneet, että aamiaisen syöminen tai ohittaminen vaikuttaa hyvin vähän painoon ja että sen ohittaminen voi jopa johtaa hieman lisää painonpudotus .
Eräässä tutkimuksessa aamiaisen ohittaneet ihmiset syövät 144 kaloria enemmän lounaalla verrattuna ihmisiin, jotka olivat syöneet aamupalaa. Päivän lopussa heidän kokonaiskalorisaantinsa oli kuitenkin vielä 408 kaloria pienempi.
Aamiaisen ohittaminen on yksi ajoittaisen paaston muoto, jonka joidenkin ihmisten mielestä auttaa laihtua. Jaksottaisella paastolla voi olla myös terveysvaikutuksia.
Ajatus siitä, että aamiaisen syöminen on tärkeää painonhallinnassa, voi johtua osittain kansallisen painonhallintarekisterin jäsenten tutkimuksesta, jotka olivat laihtuneet ja pitäneet sitä poissa vähintään 5 vuoden ajan. Suurin osa näistä ihmisistä sanoi syöneensä aamiaista säännöllisesti.
Kaikki ovat kuitenkin erilaisia, ja jotkut ihmiset hyötyvät enemmän aamiaisen syömisestä kuin toiset. Nykyinen ajattelu on, että jos et ole nälkäinen aamulla, ei ole syytä syödä aamiaista.
Jos olet nälkäinen, muista syödä runsaasti proteiinia sisältävä aamiainen, jotta olet tyytyväisempi ja et todennäköisesti syö liikaa lounaalla.
Yhteenvetotutkimuksen mukaan aamiaisen syöminen aamulla ei auta ihmisiä
laihduttaa. Aamulla ei tarvitse syödä, ellet ole nälkäinen ja ole
syö varmasti proteiinipitoinen aamiainen, jos olet.
2. Älä punnitse itseäsi joka päivä
Painosi voi vaihdella päivästä toiseen useiden tekijöiden vuoksi.
Tästä syystä monien lähteiden mukaan sinun tulisi välttää punnitsemista joka päivä, kun yrität laihtua.
Vaikka tällä näyttää olevan järkevää, päinvastoin voi olla totta.
Ylipainoisia tai liikalihavia ihmisiä kuuden kuukauden tutkimuksessa ihmiset, jotka saivat mittakaavassa päivittäin, kuluttivat vähemmän kaloreita ja menettivät keskimäärin 6,6% painostaan verrattuna kontrolliryhmän ihmisiin, jotka menettivät alle prosentin heidän ruumiinpainonsa.
Toisessa tutkimuksessa tutkijat, jotka tarkastelivat 40 ylipainoisen ihmisen punnitustottumuksia, havaitsivat, että yli kuukauden pituisilla taukoilla oli suurempi painonnousun riski.
Usein itsesi punnitseminen voi tarjota vastuullisuutta ja vahvistaa, että painosi on oikeaan suuntaan.
Jotkut tutkimukset ovat raportoineet, että päivittäinen punnitus ei näyttänyt johtavan häiriöihin syömiseen tai kielteisiin psykologisiin vaikutuksiin, kuten huonoon kehon kuvaan.
Joillekin ihmisille asteikon usein tarkistaminen voi kuitenkin aiheuttaa ahdistusta. Jos sinusta tuntuu, että se ei ole hyvä psykologiselle terveydellesi, on parasta välttää tätä strategiaa.
On tärkeää pitää mielessä, että painosi voi vaihdella päivittäin. Hormonaaliset muutokset, nestetasapaino ja suolen liikkumistiheys voivat vaikuttaa painoon. Nämä muutokset eivät heijasta rasvan menetystä tai lisääntymistä.
Yhteenvetotutkimukset viittaavat siihen, että usein punnitseminen voi auttaa joitain ihmisiä menettämään
paino. Tämä strategia ei kuitenkaan ole hyödyllinen kaikille.
3. Puhdista mehu
Mehunpuhdistusaineet, jotka tunnetaan myös nimellä mehun paastot, ovat erittäin suosittuja.
Kannattajat väittävät, että voit menettää jopa 10 kiloa (4,5 kg) viikossa ja vapauttaa kehosi toksiinista.
On kuitenkin hyvin vähän tutkimusta, joka osoittaa, että mehunpuhdistusaineet ovat turvallisia tai tehokkaita.
Yhdessä tutkimuksessa naiset joivat sitruunamehua ja siirappiseosta, jossa oli vähemmän kuin 500 kaloria 7 päivän ajan. He menettivät painonsa ja heikensivät insuliiniresistenssiä.
Jokainen niin vähäkalorinen ruokavalio aiheuttaa laihtumista, mutta ei todennäköisesti tuota pysyviä tuloksia.
Tärkeä asia on, että puhdistus ei määritä sellaisia terveellisiä ruokailutottumuksia, jotka ovat tarpeen painonpudotuksen ylläpitämiseksi ajan myötä.
Lisäksi näissä mehuissa on yleensä paljon sokeria, mutta vähän proteiinia, mikä on huono yhdistelmä ruokahalun hallintaan ja terveyteen.
Sikäli kuin detoksifikaatio menee, maksasi ja muut elimesi suorittavat tämän tehtävän päivittäin. Puhdistusta ei tarvita.
Yhteenveto Mehunpuhdistus voi aiheuttaa nopeaa laihtumista, mutta se ei edistä
terveelliset tavat, jotka ovat tarpeen painon pitämiseksi poissa.
4. Älä laihdu nopeasti
Tavanomainen neuvo on laihtua hitaasti, jotta sinulla on paremmat mahdollisuudet pitää alempi painosi.
Vaikka on todella hienoa laihtua hitaasti, uusin tutkimus osoittaa, että nopeampi laihtuminen alussa ei lisää painon palautumisriskiä. Itse asiassa laihtuminen nopeasti näyttää olevan hyödyllistä pitkän aikavälin laihtumiselle.
Eräässä tutkimuksessa todettiin, että ihmiset, jotka menettivät painonsa nopeasti ensimmäisen kuukauden aikana, olivat viisi kertaa todennäköisemmin menettäneet 10% ruumiinpainostaan 18 kuukauden aikana verrattuna niihin, jotka aloittivat laihtumisen hitaammin.
Jotkut laihtumismenetelmät ovat kuitenkin parempia kuin toiset. Kaloreiden leikkaaminen erittäin alhaisille tasoille voi aiheuttaa nopean laihtumisen alussa, mutta se ei todennäköisesti ole kestävää.
Yhteenveto laihdutus suhteellisen nopeasti ruokavalion alkuvaiheessa
ei näytä lisäävän painon palautumisen riskiä. Itse asiassa se voi johtaa
parempia tuloksia pitkällä aikavälillä.
5. Keskity sydänharjoitteluun
Sydän- ja verisuoniharjoittelu, joka tunnetaan myös nimellä sydän- tai aerobinen liikunta, vähentää stressiä ja hyödyttää sydäntäsi ja yleistä terveyttäsi.
Sydän ei kuitenkaan ole paras liikuntastrategia laihdutukseen.
Painonpudotusvaste kardiovaskulaariseen liikuntaan riippuu suuresti yksilöstä. Jotkut ihmiset menettävät painonsa vastauksena sydänkohtaukseen, kun taas toiset joko ylläpitävät tai saavat vähän painoa.
Paras strategia kuntoon ja lihasmassan ylläpitämiseen laihdutuksen aikana on yhdistää voimaharjoittelu sydän.
Yhteenveto Voimakas sydän on hyvä yleisterveydellesi, mutta se ei ole
optimaalinen tapa laihtuminen. Yritä yhdistää sydän- ja voimaharjoittelu paremmaksi
tuloksia.
6. Minimoi runsaasti luonnollista rasvaa sisältävät elintarvikkeet
Huolimatta yleisestä mielipiteestä, kaikki rasvat eivät ole haitallisia terveydellesi, ja kaikkien rasvojen ruokien välttäminen ei välttämättä auta laihtua.
Rasvassa on kaksi kertaa niin paljon kaloreita kuin proteiineissa tai hiilihydraateissa, mutta se on myös erittäin täyteläinen ja kestää kauan sulattaa.
Tavallisilla vähärasvoisilla ruokavalioilla, joissa rasva on alle 30% kaikista kaloreista, on yleensä heikompi kokemus kuin muilla ruokavalioilla, kuten vähähiilihydraattisilla ruokavalioilla, painonpudotuksessa.
Itse asiassa elintarvikkeet, joissa on luonnostaan runsaasti rasvaa, mukaan lukien avokadot, pähkinät ja kookospähkinät, voivat auttaa laihtumista.
Täysrasvaiset maitotuotteet sisältävät rasvaa, jota kutsutaan konjugoiduksi linolihapoksi (CLA), jonka tutkimukset ovat liittäneet alempaan kehon rasvaan ja parantuneeseen insuliiniherkkyyteen.
Sitä vastoin rasvattomien tai vähärasvaisten tuotteiden syöminen tai juominen yrittää vähentää kaloreita voi palata, koska monet näistä tuotteista ovat täynnä puhdistettua sokeria.
Vaikka syöminen luonnollisesti runsaasti terveellistä rasvaa sisältävissä elintarvikkeissa voi toimia sinun eduksesi, paljon lisättyjen rasvojen lisääminen ruokaan ei ole hyödyllistä. Liian rasvan lisääminen voi lisätä kaloreita pisteeseen, jossa et menetä painoa.
Siitä huolimatta erittäin vähärasvaisilla ruokavalioilla, joissa rasva käsittää alle 10% kaloreista, voi olla joitain etuja laihtumiseen.
Yhteenveto Välttää käsittelemättömiä elintarvikkeita, joissa on luonnostaan paljon rasvaa, ei
auttaa laihtumista. Tavallisella vähärasvaisella ruokavaliolla on huono kokemus painosta
tappio.
7. Syö 2-3 tunnin välein
Olet ehkä kuullut, että on parasta syödä monia pieniä aterioita koko päivän ajan aineenvaihdunnan ylläpitämiseksi. Tämä on myytti.
Eräässä pienessä tutkimuksessa tutkijat antoivat kahdelle ryhmälle saman määrän kaloreita joko kahdessa suuressa ateriassa tai seitsemän pienen aterian välillä. He eivät löytäneet eroa poltetuissa kaloreissa kahden ryhmän välillä.
Kontrolloidut tutkimukset ovat osoittaneet, että monien pienten aterioiden syöminen ei aiheuta suurempaa painonpudotusta verrattuna syömiseen kolme tai vähemmän ateriaa päivässä.
Lisäksi tutkimus on yhdistänyt painonlasku leikkauksen jälkeen usein annetut ateriat vähentyneeseen laihtumiseen 6 kuukautta toimenpiteen jälkeen.
Suurin ongelma välipalassa tai monien pienten aterioiden syömisessä on se, että kulutat usein enemmän kaloreita kuin kehosi tarvitsee.
Lue terveellisistä välipalavaihtoehdoista laihtuminen.
Yhteenveto Se on myytti, että monien pienten aterioiden syöminen lisää aineenvaihduntaa verrattuna
syömällä vähemmän, suurempia aterioita. Lisääntynyt syömistiheys ei välttämättä
auttaa ihmisiä laihtua.
8. Keskity vain kalorien saantiin
Vaikka ihmisten on luotava kalorivaje laihduttaakseen, kalorien saanti on vain osa tarinaa.
tyyppi syömälläsi ruoalla on valtava vaikutus nälkään, ruokahaluun ja painonhallintaan käytettäviin hormoneihin. Nämä tekijät voivat vaikuttaa kykysi saavuttaa kalorivaje.
Esimerkiksi 100 kalorin perunapaketin syöminen ei ole sama kuin 100 kalorin hedelmän syöminen. Pretzelit on valmistettu puhdistetuista hiilihydraateista, jotka voivat nostaa verensokeritasoja, aiheuttaa nälkää ja johtaa ylensyöntiin.
Sitä vastoin saman kalorimäärän saaminen runsaasti proteiinia sisältävistä elintarvikkeista johtaa hormonimuutoksiin, jotka johtavat lisääntyneeseen täyteyteen ja vähentyneeseen nälkään.
Lisäksi proteiinilla on korkeampi lämpövaikutus kuin joko hiilihydraateilla tai rasvalla, mikä tarkoittaa, että se polttaa enemmän kaloreita ruoansulatuksen aikana ja sen jälkeen.
Tutkimukset ovat osoittaneet, että kalorien saanti laskee luonnollisesti, kun rajoitat hiilihydraatteja, ja että laihtuminen on suurempi vähähiilihydraattisilla dieeteillä kuin vähärasvoisilla.
Lopuksi, vaikka kaloreita olivat ainoa asia, jolla oli merkitystä, on erittäin vaikea tarkasti mitata, kuinka monta syöt. Eräässä tutkimuksessa todettiin, että liikalihavat ihmiset aliarvioivat todellisen ruokailunsa keskimäärin 47%.
Jalostettujen elintarvikkeiden kalorimäärä on lisäksi epätarkka.
Yhteenveto Kalorivaje on tärkeä painonpudotuksessa, mutta ruoan laatu on
yhtä tärkeä painonpudotuksessa ja sen pitämisessä.
Alarivi
Vaikka kaikki ovat ainutlaatuisia ja yksilöiden välillä on eroja, tietyt painonpudotussuunnitelmat eivät yksinkertaisesti toimi useimmille ihmisille.
.jpg)
