Punajuuri 101: Ravitsemustiedot ja terveyshyödyt

Punajuuri (Beta vulgaris) on juurikas, jota kutsutaan myös punajuureksi, syötäväksi juurikkaaksi, puutarhajuurikkaaksi tai vain juurikkaaksi.

Punajuuret ovat täynnä välttämättömiä ravintoaineita, mikä on erinomainen kuidun, folaatin (B9-vitamiini), mangaanin, kaliumin, raudan ja C-vitamiinin lähde.

Punajuuriin ja punajuurimehuun on liittynyt lukuisia terveysvaikutuksia, kuten parantunut verenkierto, alempi verenpaine ja lisääntynyt liikunnan suorituskyky.

Monet näistä eduista johtuvat niiden suuresta epäorgaanisten nitraattien pitoisuudesta.

Punajuuret ovat herkullisia raakoja, mutta useammin kypsennettyjä tai peitattuja. Niiden lehtiä - jotka tunnetaan sokerijuurikkaan vihreinä - voidaan myös syödä.

Punajuurta on useita tyyppejä, joista monet erotetaan väriltään - keltainen, valkoinen, vaaleanpunainen tai tumman violetti.

Tämä artikkeli kertoo kaiken mitä sinun tarvitsee tietää punajuurista.

Ravintosisältö

Punajuuret koostuvat pääosin vedestä (87%), hiilihydraateista (8%) ja kuiduista (2-3%).

Yksi kuppi (136 grammaa) keitettyä punajuurta sisältää alle 60 kaloria, kun taas 3/4 kupillisessa (100 grammaa) raakajuurikkaita on seuraavat ravintoaineet:

• Kalorit: 43
• Vesi: 88%
• Proteiini: 1,6 grammaa
• Hiilihydraatit: 9,6 grammaa
• Sokeri: 6,8 grammaa
• Kuitu: 2,8 grammaa
• Rasva: 0,2 grammaa

Hiilihydraatit

Raaka tai keitetty punajuuri sisältää noin 8–10% hiilihydraatteja.

Yksinkertaiset sokerit - kuten glukoosi ja fruktoosi - muodostavat 70% ja 80% raaka- ja keitetyt punajuuret hiilihydraateista.

Punajuuret ovat myös fruktaanien lähde - lyhytketjuiset hiilihydraatit, jotka on luokiteltu FODMAP-yhdisteiksi. Jotkut ihmiset eivät pysty sulattamaan FODMAP-aineita aiheuttaen epämiellyttäviä ruoansulatusoireita.

Punajuurien glykeeminen indeksi (GI) on 61, jota pidetään keskitasona. GI on mitta siitä, kuinka nopeasti verensokeritaso nousee aterian jälkeen.

Toisaalta punajuurien glykeeminen kuormitus on vain 5, mikä on hyvin vähän.

Tämä tarkoittaa, että punajuurilla ei pitäisi olla suurta vaikutusta verensokeritasoon, koska hiilihydraattien kokonaismäärä kussakin annoksessa on pieni.

Kuitu

Punajuurissa on runsaasti kuitua, joka antaa noin 2-3 grammaa jokaiseen 3/4-kupin (100 gramman) raakaan annokseen.

Ravintokuitu on tärkeä osa terveellistä ruokavaliota ja liittyy erilaisten sairauksien pienempään riskiin.

YHTEENVETO

Punajuuren hiilihydraatit ovat pääasiassa yksinkertaisia ​​sokereita, kuten glukoosia ja fruktoosia. Punajuurissa on paljon kuitua, mutta niissä on myös FODMAP-aineita, jotka voivat aiheuttaa ruoansulatuskanavan ongelmia joillekin ihmisille.

Vitamiinit ja kivennäisaineet

Punajuuret ovat erinomainen lähde monille välttämättömille vitamiineille ja kivennäisaineille.

• Folaatti (B9-vitamiini). Yksi B-vitamiineista, folaatti, on tärkeä kudosten normaalille kasvulle ja solujen toiminnalle. Se on erityisen tarpeen raskaana oleville naisille.
• Mangaani. Tärkeä hivenaine, mangaania löytyy suurina määrinä täysjyvätuotteissa, palkokasveissa, hedelmissä ja vihanneksissa.
• Kalium. Runsaasti kaliumia sisältävä ruokavalio voi johtaa verenpaineen laskuun ja positiivisiin vaikutuksiin sydämen terveyteen.
• Rauta. Raudalla on välttämätön mineraali, ja sillä on monia tärkeitä toimintoja kehossasi. Se on välttämätöntä hapen kuljettamiseksi punasoluissa.
• C-vitamiini. Tämä tunnettu vitamiini on antioksidantti, joka on tärkeä immuunijärjestelmän toiminnalle ja ihon terveydelle.

YHTEENVETO

Punajuuret ovat hyviä vitamiinien ja mineraalien lähteitä, kuten folaatti, mangaani, kalium, rauta ja C-vitamiini.

Muut kasviyhdisteet

Kasviyhdisteet ovat luonnollisia kasviaineita, joista osa voi auttaa terveyttä.

Punajuuren tärkeimmät kasviyhdisteet ovat:

• Betanin. Betaniini, jota kutsutaan myös punajuuripunaiseksi, on punajuurien yleisin pigmentti, joka on vastuussa niiden voimakkaasta punaisesta väristä. Sen uskotaan olevan erilaisia ​​terveysvaikutuksia.
• Epäorgaaninen nitraatti. Epäorgaaninen nitraatti, jota löytyy runsaasti lehtivihanneksista, punajuurista ja punajuurimehusta, muuttuu elimistössä typpioksidiksi ja sillä on monia tärkeitä tehtäviä.
• Vulgaxanthin. Keltainen tai oranssi pigmentti, jota löytyy punajuurista ja keltaisista punajuurista.

Epäorgaaniset nitraatit

Epäorgaanisiin nitraatteihin sisältyvät nitraatit, nitriitit ja typpioksidi.

Punajuurissa ja punajuurimehussa on poikkeuksellisen paljon nitraatteja.

Keskustelu on kuitenkin kiertynyt näiden aineiden ympärillä pitkään.

Jotkut ihmiset uskovat olevansa haitallisia ja aiheuttavat syöpää, kun taas toiset uskovat, että riski liittyy enimmäkseen jalostetun lihan nitriitteihin.

Suurin osa ruokavalionitraatista (80–95%) tulee hedelmistä ja vihanneksista. Toisaalta ruokavalion nitriitti tulee elintarvikelisäaineista, leivonnaisista, viljasta ja jalostetusta tai suolatusta lihasta.

Tutkimukset osoittavat, että runsaasti nitriittejä ja nitraatteja sisältävillä ruokavalioilla voi olla myönteisiä terveysvaikutuksia, mukaan lukien alhaisempi verenpainetaso ja pienempi monien sairauksien riski.

Kehosi voi muuntaa ruokavalionitraatit - kuten punajuuret - typpioksidiksi.

Tämä aine kulkee valtimoiden seinämien läpi lähettämällä signaaleja valtimoidesi ympärillä oleville pienille lihassoluille ja käskemällä heitä rentoutumaan.

Kun nämä lihassolut rentoutuvat, verisuonesi laajenevat ja verenpaine laskee.

YHTEENVETO

Punajuurissa on runsaasti useita hyödyllisiä kasviyhdisteitä, erityisesti betaniinia (punajuuripunaista), vulgaxantiinia ja epäorgaanisia nitraatteja. Epäorgaanisiin nitraatteihin liittyy erityisesti alentunut verenpaine.

Punajuurien terveyshyödyt

Punajuurilla ja punajuurimehulla on monia terveysvaikutuksia etenkin sydämen terveyden ja liikunnan suorituskyvyn kannalta.

Alhainen verenpaine

Korkea verenpaine voi vahingoittaa verisuonia ja sydäntä. Lisäksi se on yksi maailman vahvimmista sydänsairauksien, aivohalvauksen ja ennenaikaisen kuoleman riskitekijöistä.

Epäorgaanisia nitraatteja sisältävien hedelmien ja vihannesten syöminen voi vähentää sydänsairauksien riskiä alentamalla verenpainetta ja lisäämällä typpioksidin muodostumista.

Tutkimukset osoittavat, että punajuuret tai niiden mehut voivat alentaa verenpainetta jopa 3–10 mm Hg muutaman tunnin aikana.

Tällaiset vaikutukset johtuvat todennäköisesti lisääntyneestä typpioksidipitoisuudesta, joka saa verisuonesi rentoutumaan ja laajentumaan.

Lisääntynyt liikuntakapasiteetti

Lukuisat tutkimukset viittaavat siihen, että nitraatit voivat parantaa fyysistä suorituskykyä, erityisesti korkean intensiteetin kestävyyden aikana.

Ruokavalionitraattien on osoitettu vähentävän hapen käyttöä fyysisen harjoittelun aikana vaikuttamalla mitokondrioiden, energian tuottamisesta vastaavien soluelinten, tehokkuuteen.

Juurikkaita ja niiden mehua käytetään usein tähän tarkoitukseen niiden korkean epäorgaanisen nitraattipitoisuuden vuoksi.

Punajuuren kulutus voi parantaa juoksu- ja pyöräilykykyä, lisätä kestävyyttä, lisätä hapenkäyttöä ja johtaa parempaan liikunnan suorituskykyyn.

YHTEENVETO

Punajuuret voivat alentaa verenpainetta, mikä voi johtaa pienempään sydänsairauksien ja muiden sairauksien riskiin. Tämä juurekset voivat myös parantaa hapenkäyttöä, kestävyyttä ja liikunnan suorituskykyä.

Haittavaikutukset

Punajuuret ovat yleensä hyvin siedettyjä - paitsi munuaiskiville alttiita henkilöitä.

Punajuuren kulutus voi myös aiheuttaa virtsasi vaaleanpunaisen tai punaisen, mikä on vaaraton, mutta usein hämmentynyt verestä.

Oksalaatit

Juurikkaiden vihreät sisältävät runsaasti oksalaatteja, mikä voi vaikuttaa munuaiskivien muodostumiseen.

Oksalaateilla on myös antinutrienttisiä ominaisuuksia. Tämä tarkoittaa, että ne voivat häiritä hivenravinteiden imeytymistä.

Oksalaattipitoisuudet ovat lehdissä paljon korkeammat kuin juuri itse, mutta juuri pidetään kuitenkin korkeana oksalaateissa.

FODMAPit

Punajuuret sisältävät FODMAP-fruktaaneja, jotka ovat lyhytketjuisia hiilihydraatteja, jotka ruokkivat suolistobakteerejasi.

FODMAP-lääkkeet voivat aiheuttaa epämiellyttävää ruoansulatuskanavan häiriötä herkille henkilöille, kuten ärtyvän suolen oireyhtymälle (IBS).

YHTEENVETO

Punajuuret ovat yleensä hyvin siedettyjä, mutta sisältävät oksalaatteja - jotka voivat johtaa munuaiskiviin - ja FODMAP: itä, jotka voivat aiheuttaa ruoansulatuskanavan ongelmia.

Bottom Line

Punajuuret ovat hyvä ravintoaineiden, kuidun ja monien kasviyhdisteiden lähde.

Heidän terveyshyötyihinsä ovat parantunut sydämen terveys ja parantunut liikuntakyky, jotka molemmat johtuvat niiden epäorgaanisesta nitraattipitoisuudesta.

Punajuuret ovat makeita ja erityisen herkullisia sekoitettuna salaatteihin.

Helppo valmistaa, ne voidaan syödä raakana, keitettynä tai paistettuna.