Kuitu on uskomattoman tärkeä.
Se jättää vatsasi sulattamattomaksi ja päätyy paksusuoleen, jossa se ruokkii ystävällisiä suolistobakteereita, mikä johtaa erilaisiin terveysvaikutuksiin.
Tietyt kuitutyypit voivat myös edistää laihtumista, alentaa verensokeria ja torjua ummetusta.
Ravitsemus- ja dieettiakatemia suosittelee kuluttavan noin 14 grammaa kuitua jokaista tuhatta kaloria kohden päivittäin. Tämä tarkoittaa noin 24 grammaa kuitua naisille ja 38 grammaa miehille.
Valitettavasti arviolta 95% amerikkalaisista aikuisista ja lapsista ei täytä suositeltua päivittäistä kuidun saantia. Amerikassa keskimääräisen päivittäisen kuidun saannin arvioidaan olevan 16,2 grammaa.
Onneksi kuidun saannin lisääminen on suhteellisen helppoa - yksinkertaisesti integroi runsaasti kuitupitoisia ruokia ruokavalioon.
Mikä on kuitu?
Kuitu on yleinen termi, joka koskee kaikenlaisia hiilihydraatteja, joita kehosi ei pysty sulattamaan. Se, että kehosi ei käytä kuitua polttoaineena, ei tee siitä vähemmän arvokasta yleistä terveyttäsi.
Ravintokuitu voi tarjota seuraavia etuja, kun käytät sitä:
- Kolesterolin vähentäminen. Kuidun läsnäolo ruoansulatuskanavassa voi auttaa vähentämään kehon kolesterolin imeytymistä. Tämä pätee erityisesti, jos otat statiineja, jotka ovat lääkkeitä kolesterolin alentamiseksi, ja käytät kuitulisäaineita, kuten psyllium-kuitua.
- Terveellisen painon edistäminen. Korkeakuituiset elintarvikkeet, kuten hedelmät ja vihannekset, ovat yleensä vähemmän kaloreita. Kuitujen läsnäolo voi myös hidastaa ruoansulatusta mahassa ja auttaa sinua tuntemaan täyteläisemmän pidempään.
- Suuren määrän lisääminen ruoansulatuskanavaan. Ne, jotka kamppailevat ummetuksen tai yleensä hidas ruoansulatuskanavan kanssa, saattavat haluta lisätä kuitua ruokavalioonsa. Kuitu lisää luonnollisesti ruuansulatuskanavaan, koska kehosi ei sulaa sitä. Tämä stimuloi suolistoa.
- Verensokerin hallinnan edistäminen. Kehosi voi kestää kauemmin hajottaa runsaasti kuitua sisältäviä ruokia. Tämä auttaa ylläpitämään tasaisempaa verensokeritasoa, mikä on erityisen hyödyllistä diabeetikoille.
- Ruoansulatuskanavan syöpäriskin vähentäminen. Riittävän kuidun syöminen voi olla suojaava vaikutus tiettyjä syöpätyyppejä, mukaan lukien paksusuolisyöpä, vastaan. Tähän on monia syitä, mukaan lukien se, että joillakin kuidutyypeillä, kuten omenien pektiinillä, voi olla antioksidanttimaisia ominaisuuksia.
Kuitu tarjoaa monia terveyshyötyjä, mutta on tärkeää sisällyttää kuitupitoiset elintarvikkeet vähitellen muutaman päivän kuluessa haitallisten vaikutusten, kuten turvotuksen ja kaasun, välttämiseksi.
Juominen runsaasti vettä samalla kun lisäät kuidun saantiasi, voi myös auttaa pitämään nämä oireet loitolla.
Tässä on 22 runsaasti kuitua sisältävää ruokaa, jotka ovat sekä terveellisiä että tyydyttäviä.
1. Päärynät (3,1 grammaa)
Päärynä on suosittu hedelmä, joka on sekä maukas että ravitseva. Se on yksi parhaista hedelmälähteistä.
Kuitupitoisuus: 5,5 grammaa keskikokoisessa, raakana päärynä tai 3,1 grammaa 100 grammaa kohden.
2. Mansikat (2 grammaa)
Mansikat ovat herkullinen, terveellinen vaihtoehto, jota voidaan syödä tuoreena.
Mielenkiintoista on, että ne ovat myös ravintotiheimpien hedelmien joukossa, joita voit syödä, ja niissä on runsaasti C-vitamiinia, mangaania ja erilaisia voimakkaita antioksidantteja. Kokeile joitain tässä banaanimansikka smoothie.
Kuitupitoisuus: 3 grammaa 1 kuppi tuoreita mansikoita tai 2 grammaa 100 grammaa kohden.
3. Avokado (6,7 grammaa)
Avokado on ainutlaatuinen hedelmä. Sen sijaan, että siinä olisi paljon hiilihydraatteja, se on täynnä terveellisiä rasvoja.
Avokadot sisältävät erittäin paljon C-vitamiinia, kaliumia, magnesiumia, E-vitamiinia ja erilaisia B-vitamiineja. Heillä on myös lukuisia terveysvaikutuksia. Kokeile niitä yhdessä näistä herkullisista avokado-resepteistä.
Kuitupitoisuus: 10 grammaa 1 kupillisessa raakaa avokadoa tai 6,7 grammaa 100 grammassa.
4. Omenat (2,4 grammaa)
Omenat ovat maukkaimpia ja tyydyttävimpiä hedelmiä, joita voit syödä. Niissä on myös suhteellisen paljon kuitua.
Pidämme niistä erityisen salaateissa.
Kuitupitoisuus: 4,4 grammaa keskikokoisessa, raakassa omenassa tai 2,4 grammaa 100 grammaa kohden.
5. Vadelmat (6,5 grammaa)
Vadelmat ovat erittäin ravitsevia, ja niiden maku on erittäin vahva. He ovat täynnä C-vitamiinia ja mangaania.
Yritä sekoittaa joitain tähän vadelma-tarragonikastikkeeseen.
Kuitupitoisuus: Yksi kuppi raakoja vadelmia sisältää 8 grammaa kuitua tai 6,5 grammaa 100 grammaa kohden.
6. Banaanit (2,6 grammaa)
Banaanit ovat hyvä lähde monille ravintoaineille, mukaan lukien C-vitamiini, B6-vitamiini ja kalium.
Vihreä tai kypsymätön banaani sisältää myös merkittävän määrän vastustuskykyistä tärkkelystä, eräänlaista sulavaa hiilihydraattia, joka toimii kuten kuitu. Kokeile niitä myös pähkinävoi voileipässä saadaksesi osuman proteiinista.
Kuitupitoisuus: 3,1 grammaa keskikokoisessa banaanissa tai 2,6 grammaa 100 grammassa.
Muut runsaasti kuitua sisältävät hedelmät
- Mustikat: 2,4 grammaa 100 gramman annosta kohti
- Karhunvatukat: 5,3 grammaa 100 gramman annosta kohti
7. Porkkanat (2,8 grammaa)
Porkkana on juurikas, joka on maukas, rapea ja erittäin ravitseva.
Se sisältää runsaasti K-vitamiinia, B6-vitamiinia, magnesiumia ja beetakaroteenia, antioksidanttia, joka muuttuu kehossasi A-vitamiiniksi.
Heitä joitain kuutioituja porkkanoita seuraavaan vihannesten täyttämään keittoon.
Kuitupitoisuus: 3,6 grammaa 1 kupillisessa raakaa porkkanaa tai 2,8 grammaa 100 grammassa.
8. Punajuuret (2,8 grammaa)
Juurikas tai punajuuri on juurikas, jossa on runsaasti erilaisia tärkeitä ravintoaineita, kuten folaattia, rautaa, kuparia, mangaania ja kaliumia.
Punajuuret ovat myös täynnä epäorgaanisia nitraatteja, jotka ovat ravintoaineita, joilla on osoitettu olevan useita etuja verenpaineen säätelyyn ja liikunnan suorituskykyyn.
Anna heille mennä tähän sitruunadijon-punajuurisalaattiin.
Kuitupitoisuus: 3,8 grammaa kupillista raakaa punajuurta tai 2,8 grammaa / 100 grammaa.
9. Parsakaali (2,6 grammaa)
Parsakaali on eräänlainen ristikukkainen vihannes ja yksi ravintetiheimmistä elintarvikkeista planeetalla.
Se on täynnä C-vitamiinia, K-vitamiinia, folaattia, B-vitamiineja, kaliumia, rautaa ja mangaania ja sisältää antioksidantteja ja voimakkaita syöpää torjuvia ravinteita.
Parsakaali on myös suhteellisen runsaasti proteiinia verrattuna useimpiin vihanneksiin. Pidämme siitä, että niistä tehdään slaavi eri käyttötarkoituksiin.
Kuitupitoisuus: 2,4 grammaa kuppia kohti tai 2,6 grammaa 100 grammaa kohden.
10. Artisokka (5,4 grammaa)
Artisokka ei tee otsikoita kovin usein. Tämä vihannes sisältää kuitenkin paljon ravintoaineita ja on yksi maailman parhaista kuidunlähteistä.
Odota vain, kunnes kokeilet niitä paahdettuja.
Kuitupitoisuus: 6,9 grammaa yhdessä raakapallossa tai ranskalaisessa artisokassa tai 5,4 grammaa 100 grammassa.
11. Ruusukaali (3,8 grammaa)
Ruusukaali on ristikukkainen vihannes, joka liittyy parsakaaliin.
Ne sisältävät erittäin paljon K-vitamiinia, kaliumia, folaattia ja voimakkaita syöpää torjuvia antioksidantteja.
Kokeile omenoilla ja pekonilla paahdettuja tai balsamiviinietikkaan kastettuja ruusukaaleja.
Kuitupitoisuus: 3,3 grammaa kupillista raakaa ruusukaalia tai 3,7 grammaa / 100 grammaa.
Muut runsaskuituiset vihannekset
Lähes kaikki vihannekset sisältävät merkittäviä määriä kuitua. Muita merkittäviä esimerkkejä ovat:
- Kale: 3,6 grammaa
- Pinaatti: 2,2 grammaa
- Tomaatit: 1,2 grammaa
Kaikki arvot on annettu raakavihanneksille.
12. Linssit (7,3 grammaa)
Linssit ovat erittäin halpoja ja ravitsevimpia ruokia. Ne ovat erittäin proteiinipitoisia ja täynnä monia tärkeitä ravintoaineita.
Tämä linssikeitto maustetaan kuminalla, korianterilla, kurkumalla ja kanelilla.
Kuitupitoisuus: 13,1 grammaa keitettyä linssiä kohti tai 7,3 grammaa 100 grammaa kohden.
13. Munupavut (6,8 grammaa)
Munuapavut ovat suosittu palkokasvityyppi. Kuten muut palkokasvit, ne ovat täynnä kasvipohjaista proteiinia ja erilaisia ravintoaineita.
Kuitupitoisuus: 12,2 grammaa kupillista keitettyjä papuja tai 6,8 grammaa 100 grammaa kohden.
14. Jaetut herneet (8,3 grammaa)
Halkaistut herneet valmistetaan kuivatuista, halkaistuista ja kuorituista herneiden siemenistä. Heitä nähdään usein jaetussa herne-keitossa kinkkua sisältävien lomien jälkeen.
Kuitupitoisuus: 16,3 grammaa kuppia kohti keitettyjä jaettuja herneitä tai 8,3 grammaa 100 grammaa kohden.
15. kikherneet (7 grammaa)
Kikherne on toisenlainen palkokasvi, joka on täynnä ravinteita, kuten mineraaleja ja proteiineja.
Kikherneet muodostavat pohjan hummus, yksi helpoimmista levitteet tehdä itse. Voit levittää sitä salaateille, vihanneksille, täysjyvä paahtoleivälle ja muulle.
Kuitupitoisuus: 12,5 grammaa kupillista keitettyjä kikherneitä tai 7,6 grammaa 100 grammaa kohden.
Muut runsaskuituiset palkokasvit
Useimmissa palkokasveissa on runsaasti proteiinia, kuitua ja erilaisia ravintoaineita. Oikein valmistettuna ne kuuluvat maailman halvimpiin laadukkaiden ravintojen lähteisiin.
Muita runsaskuituisia palkokasveja ovat:
- Keitetyt mustat pavut: 8,7 grammaa
- Keitetty edamame: 5,2 grammaa
- Keitetyt lima-pavut: 7 grammaa
- Paistetut pavut: 5,5 grammaa
16. Quinoa (2,8 grammaa)
Quinoa on näennäisjyvä, josta on tullut uskomattoman suosittu terveystietoisten ihmisten keskuudessa viime vuosina.
Se on täynnä monia ravintoaineita, mukaan lukien proteiini, magnesium, rauta, sinkki, kalium ja antioksidantit, muutamia mainitakseni.
Kuitupitoisuus: 5,2 grammaa kupillista keitettyä quinoaa tai 2,8 / 100 grammaa.
17. Kaura (10,1 grammaa)
Kaura on planeetan terveellisimpiä viljaruokia. Niissä on erittäin paljon vitamiineja, mineraaleja ja antioksidantteja.
Ne sisältävät voimakkaan liukoisen kuidun, jota kutsutaan beeta-glukaaniksi, jolla on merkittäviä hyödyllisiä vaikutuksia verensokeriin ja kolesterolitasoihin.
Yön yli kaurasta on tullut katkottua helppoa aamiaista.
Kuitupitoisuus: 16,5 grammaa kupillista raakaa kauraa tai 10,1 grammaa 100 grammaa kohden.
18. Popcorn (14,4 grammaa)
Jos tavoitteesi on lisätä kuitujen saantia, popcorn voi olla paras välipala, jonka voit syödä.
Ilma-avautuvassa popcornissa on erittäin paljon kuitua, kalori kaloreita varten. Kuitenkin, jos lisäät paljon rasvaa, kuitu-kalorien suhde laskee merkittävästi.
Kuitupitoisuus: 1,15 grammaa kuppia ilmalla avautuvaa popcornia tai 14,4 grammaa / 100 grammaa.
Muut korkeakuituiset jyvät
Lähes kaikissa täysjyvätuotteissa on paljon kuitua.
19. Mantelit (13,3 grammaa)
Mantelit ovat suosittu pähkinätyyppi.
Niissä on erittäin paljon ravinteita, mukaan lukien terveelliset rasvat, E-vitamiini, mangaani ja magnesium. Manteleista voidaan valmistaa myös mantelijauhoja leivontaan annoksella ylimääräisiä ravintoaineita.
Kuitupitoisuus: 4 grammaa / 3 ruokalusikallista tai 13,3 grammaa / 100 grammaa.
20. Chia-siemenet (34,4 grammaa)
Chia-siemenet ovat pieniä mustia siemeniä, jotka ovat erittäin suosittuja luonnollinen terveysyhteisössä.
Ne ovat erittäin ravitsevia ja sisältävät suuria määriä magnesiumia, fosforia ja kalsiumia.
Chia-siemenet voivat myös olla planeetan ainoa kuitujen lähde. Kokeile niitä sekoitettuna hilloon tai kotitekoisiin granola-baareihin.
Kuitupitoisuus: 9,75 grammaa / unssi kuivattuja chia-siemeniä tai 34,4 grammaa / 100 grammaa.
Muut kuitupitoiset pähkinät ja siemenet
Useimmat pähkinät ja siemenet sisältävät merkittäviä määriä kuitua. Esimerkkejä ovat:
- Tuore kookospähkinä: 9 grammaa
- Pistaasipähkinät: 10 grammaa
- Saksanpähkinät: 6,7 grammaa
- Auringonkukansiemenet: 11,1 grammaa
- Kurpitsa siemenet: 6,5 grammaa
Kaikki arvot koskevat 100 gramman annosta.
21. Bataatit (2,5 grammaa)
Bataatti on suosittu mukula, joka on erittäin täyteläinen ja jolla on herkullinen makea maku. Se sisältää erittäin paljon beetakaroteenia, B-vitamiineja ja erilaisia mineraaleja.
Bataatit voivat olla maukas leivän korvike tai perusta nachoille.
Kuitupitoisuus: Keskikokoisessa keitetyssä bataatissa (ilman nahkaa) on 3,8 grammaa kuitua tai 2,5 grammaa 100 grammaa kohden.
22. Tumma suklaa (10,9 grammaa)
Tumma suklaa on kiistatta yksi maailman herkullisimmista ruoista.
Se sisältää myös yllättävän paljon ravinteita ja on yksi antioksidantti- ja ravintorikkaimmista elintarvikkeista planeetalla.
Valitse vain tumma suklaa, jonka kaakaopitoisuus on vähintään 70–95%, ja vältä tuotteita, joihin on lisätty sokeria.
Kuitupitoisuus: 3,1 grammaa 1 unssin 70–85% kaakaopalaa kohti tai 10,9 grammaa 100 grammaa kohden.
Alarivi
Kuitu on tärkeä ravintoaine, joka voi edistää laihtumista, alentaa verensokeria ja torjua ummetusta.
Useimmat ihmiset eivät noudata suositeltua päivittäistä saantia 25 grammaa naisille ja 38 grammaa miehille.
Yritä lisätä joitain edellä mainituista elintarvikkeista ruokavaliosi lisätäksesi kuitujen saantiasi helposti.
