Hypertensio tai korkea verenpaine on yleisin ehkäistävä sydänsairauksien riskitekijä.
Yli miljardilla ihmisellä ympäri maailmaa on korkea verenpaine, joka määritellään systolisen verenpaineen (SBP) arvoksi (ylin luku) vähintään 130 mm Hg, diastoliseksi verenpaineeksi (DBP, alin numero) yli 80 mm Hg tai molemmat.
Lääkkeitä, mukaan lukien angiotensiiniä konvertoivan entsyymin (ACE) estäjät, käytetään yleisesti verenpainetasojen alentamiseen. Elintapamuutokset, mukaan lukien ruokavalion muutokset, voivat kuitenkin auttaa alentamaan verenpainetasoja optimaalisiin rajoihin ja vähentämään sydänsairauksien riskiä.
Ravitsevan, sydämen terveellisen ruokavalion noudattamista suositellaan kaikille ihmisille, joilla on korkea verenpaine, myös verenpainetta alentavia lääkkeitä käyttäville.
Terveellinen ruokavalio on välttämätöntä verenpaineen alentamiseksi ja optimaalisen tason ylläpitämiseksi, ja tutkimukset ovat osoittaneet, että tiettyjen elintarvikkeiden sisällyttäminen ruokavalioon, etenkin sellaiset, joissa on paljon erityisiä ravintoaineita, kuten kaliumia ja magnesiumia, vähentää verenpainetasoasi.
Tässä on 17 parasta ruokaa korkealle verenpaineelle.
1. Sitrushedelmät
Sitrushedelmillä, mukaan lukien greipit, appelsiinit ja sitruunat, voi olla voimakkaita verenpainetta alentavia vaikutuksia. Ne ovat täynnä vitamiineja, kivennäisaineita ja kasviyhdisteitä, jotka voivat auttaa pitämään sydämesi terveen vähentämällä sydänsairauksien riskitekijöitä, kuten korkea verenpaine.
Viiden kuukauden tutkimus, johon osallistui 101 japanilaista naista, osoitti, että päivittäinen sitruunamehun saanti yhdessä kävelyn kanssa korreloi merkittävästi SBP: n vähenemiseen, jonka tutkijat pitivät sitruunahappojen ja flavonoidien pitoisuutena sitruunoissa.
Tutkimukset ovat myös osoittaneet, että appelsiinin ja greippimehun juominen voi auttaa vähentämään verenpainetta. Greippi ja greippimehu voivat kuitenkin häiritä yleisiä verenpainetta alentavia lääkkeitä, joten ota yhteys terveydenhuollon tarjoajaan ennen kuin lisäät tämän hedelmän ruokavalioon.
2. Lohi ja muut rasvaiset kalat
Rasvaiset kalat ovat erinomainen omega-3-rasvojen lähde, joilla on merkittäviä etuja sydämen terveyteen. Nämä rasvat voivat auttaa vähentämään verenpainetasoja vähentämällä tulehdusta ja alentamalla verisuonia supistavien yhdisteiden, oksylipiinien, tasoja.
Tutkimus on yhdistänyt omega-3-rikkaiden rasvaisten kalojen suuremman saannin verenpainetasoon.
2036 terveellä ihmisellä tehdyssä tutkimuksessa todettiin, että niillä, joilla oli korkein omega-3-rasvapitoisuus veressä, SBP ja DBP olivat merkittävästi alhaisemmat kuin niillä, joilla näiden rasvojen pitoisuus veressä oli pienin. Suurempaan omega-3-saantiin on myös liittynyt alhaisempi verenpainetauti.
3. Sveitsiläinen chard
Sveitsiläinen chard on lehtivihreä, joka on täynnä verenpainetta sääteleviä ravintoaineita, kuten kaliumia ja magnesiumia. Yksi kuppi (145 grammaa) keitettyä mangardia tuottaa 17% ja 30% päivittäisestä kalium- ja magnesiumitarpeestasi.
Ihmisillä, joilla on korkea verenpaine, jokainen 0,6 gramman päivittäinen ruokavalion kaliumnousu liittyy 1,0 mm Hg: n vähennykseen SBP: ssä ja 0,52 mm Hg: n laskuun DBP: ssä. Yksi kuppi (145 grammaa) sveitsiläistä chardia pakkaa 792 mg tätä tärkeää ravintoainetta.
Magnesium on myös välttämätöntä verenpaineen säätelyssä. Se auttaa alentamaan verenpainetta useilla mekanismeilla, muun muassa toimimalla luonnollisena kalsiumkanavasalpaajana, joka estää kalsiumin liikkumisen sydän- ja valtimosoluihin, jolloin verisuonet voivat rentoutua.
4. Kurpitsa siemenet
Kurpitsansiemenet voivat olla pieniä, mutta ne pakkaavat boolin ravitsemuksen suhteen.
Ne ovat verenpaineen hallintaan tärkeiden ravinteiden lähde, mukaan lukien magnesium, kalium ja arginiini, aminohappo, jota tarvitaan typpioksidin tuottamiseen, mikä on välttämätöntä verisuonten rentoutumiselle ja verenpaineen alentamiselle.
Kurpitsansiemenöljyn on myös osoitettu olevan voimakas luonnollinen lääke korkeaan verenpaineeseen. 23 naisella tehdyssä tutkimuksessa todettiin, että täydentäminen 3 grammalla kurpitsaöljyä päivässä 6 viikon ajan johti SBP: n merkittävään vähenemiseen lumelääkeryhmään verrattuna.
5. Pavut ja linssit
Pavut ja linssit sisältävät runsaasti ravinteita, jotka auttavat säätelemään verenpainetta, kuten kuitua, magnesiumia ja kaliumia. Lukuisat tutkimukset ovat osoittaneet, että pavujen ja linssien syöminen voi auttaa alentamaan korkeaa verenpainetta.
Katsaus kahdeksaan tutkimukseen, joihin osallistui 554 ihmistä, osoitti, että vaihdettaessa muihin elintarvikkeisiin pavut ja linssit alensivat merkittävästi SBP: tä ja keskimääräistä verenpainetta ihmisillä, joilla oli tai ei ollut hypertensiota.
6. Marjat
Marjoihin on liitetty erilaisia vaikuttavia terveysvaikutuksia, mukaan lukien niiden kyky vähentää sydänsairauksien riskitekijöitä, kuten korkea verenpaine. Marjat ovat runsaasti antioksidantteja, mukaan lukien antosyaanit, jotka ovat pigmenttejä, jotka antavat marjoille elävän värin.
Antosyaanien on osoitettu lisäävän veren typpioksiditasoja ja vähentävän verisuonia rajoittavien molekyylien tuotantoa, mikä voi auttaa vähentämään verenpainetasoja. Näiden potentiaalisten mekanismien vahvistamiseksi tarvitaan kuitenkin lisää tutkimuksia ihmisillä.
Mustikat, vadelmat, aronia, mansikat ja mansikat ovat vain joitain marjoja, joihin on liittynyt verenpainetta alentavia vaikutuksia.
7. Amaranth
Amarantin kaltaisten täysjyvätuotteiden syöminen voi auttaa alentamaan verenpainetasoasi. Tutkimukset osoittavat, että täysjyvätuotteet sisältävät ruokavaliot voivat vähentää korkean verenpaineen riskiä.
28 tutkimuksen tarkastelussa havaittiin, että 30 gramman päivittäinen täysjyvätuotanto liittyi 8%: n alentuneeseen korkean verenpaineen riskiin.
Amarantti on täysjyvä, joka sisältää erityisen paljon magnesiumia. Yksi keitetty kuppi (246 grammaa) tuottaa 38% päivittäisestä magnesiumvaatimuksestasi.
8. Pistaasipähkinät
Pistaasipähkinät ovat erittäin ravitsevia, ja niiden kulutus on yhdistetty terveelliseen verenpainetasoon. Niissä on paljon sydämen terveydelle ja verenpaineen säätelylle välttämättömiä ravintoaineita, mukaan lukien kalium.
21 tutkimuksen tarkastelussa havaittiin, että kaikista tarkasteluun sisältyvistä pähkinöistä pistaasipitoisuuden saannilla oli voimakkain vaikutus sekä SBP: n että DBP: n vähentämiseen.
9. Porkkanat
Rapeat, makeat ja ravitsevat porkkanat ovat katkonainen kasvis monien ihmisten ruokavaliossa. Porkkanassa on paljon fenoliyhdisteitä, kuten klorogeenisiä, s-kumariini- ja kofeiinihapot, jotka auttavat rentouttamaan verisuonia ja vähentämään tulehdusta, mikä voi auttaa alentamaan verenpainetta.
Vaikka porkkanoita voi nauttia keitetyinä tai raakana, niiden syöminen raakana voi olla hyödyllistä korkean verenpaineen alentamiseksi. Tutkimuksessa, johon osallistui 2195 40–59-vuotiasta ihmistä, havaittiin, että raakaporkkanan saanti liittyi merkittävästi alempaan verenpainetasoon.
Toinen pieni tutkimus 17 ihmisellä osoitti, että päivittäinen 16 unssin (473 ml) tuoreen porkkanamehun saanti 3 kuukauden ajan johti SBP: n vähenemiseen, mutta ei DBP: hen.
10. Selleri
Selleri on suosittu vihannes, jolla voi olla positiivisia vaikutuksia verenpaineeseen. Se sisältää ftalideiksi kutsuttuja yhdisteitä, jotka voivat auttaa rentouttamaan verisuonia ja laskemaan verenpainetasoja.
Samassa tutkimuksessa, jossa raa'an porkkanan saanti liittyi alentuneeseen verenpaineeseen, havaittiin, että yleisesti kulutettujen keitettyjen vihannesten joukossa keitetyn sellerin saanti liittyi merkittävästi verenpaineen laskuun.
11. Tomaatit ja tomaattituotteet
Tomaatit ja tomaattituotteet sisältävät runsaasti monia ravintoaineita, mukaan lukien kalium ja karotenoidipigmentti lykopeeni.
Lykopeeniin on liitetty merkittävästi hyödyllisiä vaikutuksia sydämen terveyteen, ja runsaasti tätä ravintoaineita sisältävien elintarvikkeiden, kuten tomaattituotteiden, syöminen voi auttaa vähentämään sydänsairauksien riskitekijöitä, kuten korkea verenpaine.
Tarkasteltaessa 21 tutkimusta pääteltiin, että tomaatti- ja tomaattituotteiden käyttö parantaa verenpainetta ja voi auttaa vähentämään sydänsairauksien ja sydänsairauksiin liittyvän kuoleman riskiä.
12. Parsakaali
Parsakaali tunnetaan monista myönteisistä vaikutuksistaan terveyteen, mukaan lukien verenkiertoelimistön terveys. Esimerkiksi tämän ristikkäisen kasviksen lisääminen ruokavalioon voi olla älykäs tapa alentaa verenpainetta.
Parsakaali on täynnä flavonoidien antioksidantteja, jotka voivat auttaa alentamaan verenpainetta parantamalla verisuonten toimintaa ja lisäämällä typpioksiditasoja kehossasi.
Tutkimuksessa, joka sisälsi 187 453 ihmisen tietoja, havaittiin, että niillä, jotka nauttivat vähintään 4 annosta parsakaalia viikossa, oli korkeamman verenpaineen riski pienempi kuin niillä, jotka käyttivät parsakaalia kerran kuukaudessa tai vähemmän.
13. Kreikkalainen jogurtti
Kreikkalainen jogurtti on ravintetiheä maitotuote, joka on täynnä mineraaleja, jotka auttavat säätelemään verenpainetta, mukaan lukien kalium ja kalsium.
28 tutkimuksen tarkastelussa todettiin, että maitotuotteiden 3 annoksen nauttiminen päivässä liittyi 13% pienempään korkean verenpaineen riskiin sekä että 7 unssin (200 gramman) lisääntyminen maitotuotteissa päivässä liittyi Hypertensioriskin väheneminen 5%.
14. Yrtit ja mausteet
Tietyt yrtit ja mausteet sisältävät voimakkaita yhdisteitä, jotka voivat auttaa alentamaan verenpainetta auttamalla verisuonia rentoutumaan.
Sellerinsiemenet, korianteri, sahrami, sitruunaruoho, mustakumina, ginseng, kaneli, kardemumma, makea basilika ja inkivääri ovat vain joitain yrttejä ja mausteita, joilla on osoitettu olevan verenpainetta alentava vaikutus eläinten ja ihmisen tutkimus.
15. Chia- ja pellavansiemenet
Chia- ja pellavansiemenet ovat pieniä siemeniä, jotka ovat täynnä ravinteita, jotka ovat välttämättömiä terveellisen verenpaineen säätelylle, mukaan lukien kalium, magnesium ja kuitu.
Pieni, 12 viikkoa kestäneessä tutkimuksessa, johon osallistui 26 henkilöä, joilla oli korkea verenpaine, havaittiin, että täydentäminen 35 grammalla chiaseed-jauhoja päivässä johti verenpaineen laskuun sekä lääkkeillä että lääkkeettömillä ihmisillä verrattuna lumelääkeryhmään.
Lisäksi 11 tutkimuksen tulokset viittasivat siihen, että pellavansiementen syöminen voi auttaa alentamaan verenpainetasoja, varsinkin kun niitä kulutetaan koko siemenmuodossaan 12 viikon ajan tai pidempään.
16. Juurikkaat, juurikkaiden vihannekset ja juurikkaiden mehut
Punajuuret ja juurikkaiden vihannekset ovat poikkeuksellisen ravitsevia, ja niiden syöminen voi auttaa edistämään terveellistä verenpainetasoa. Niissä on paljon nitraatteja, jotka auttavat rentouttamaan verisuonia ja saattavat alentaa verenpainetta.
Jotkut tutkimukset ovat osoittaneet, että punajuurien ja sokerijuurikkaatuotteiden lisääminen ruokavalioon voi auttaa edistämään terveellistä verenpainetasoa.
Esimerkiksi kahden viikon tutkimuksessa, johon osallistui 24 korkeaa verenpainetta sairastavaa ihmistä, havaittiin, että sekä 8,4 unssia (250 ml) sokerijuurikkaan mehua että 8,8 unssia (250 grammaa) keitettyjä punajuuria alensi merkittävästi verenpainetta, vaikka havaittiin, että sokerijuurikkaan mehu oli tehokkaampaa.
Vaikka muut tutkimukset ovat myös liittäneet sokerijuurikkaan ja sokerijuurikkaan mehun saannin positiivisiin vaikutuksiin verenpaineeseen, kaikki tutkimukset eivät ole osoittaneet positiivisia tuloksia.
Jotkut tutkimukset ovat ehdottaneet, että punajuurien vaikutukset verenpaineeseen ovat lyhytaikaisia eivätkä välttämättä ole merkittäviä eroja pitkäaikaisessa verenpaineen hallinnassa.
Kuitenkin punajuuret, punajuurimehu ja juurikkaiden vihreät ovat kaikki erittäin ravitsevia ja voivat auttaa parantamaan yleistä terveyttä ruokavalioon lisättynä.
17. Pinaatti
Punajuurien tavoin pinaatissa on paljon nitraatteja. Se on myös täynnä antioksidantteja, kaliumia, kalsiumia ja magnesiumia, joten se on erinomainen valinta ihmisille, joilla on korkea verenpaine.
Tutkimuksessa, johon osallistui 27 ihmistä, ne, jotka kuluttivat 16,9 unssia (500 ml) runsaasti nitraattia sisältävää pinaattikeittoa päivittäin 7 päivän ajan, kokivat sekä SBP: n että DBP: n vähenemisen verrattuna niihin, jotka kuluttivat vähän nitraattia sisältävää parsakeittoa.
Pinaattikeitto vähensi myös valtimon jäykkyyttä, mikä voi auttaa vähentämään verenpainetta ja parantamaan sydämen terveyttä.
Alarivi
Muiden elämäntapamuutosten ohella terveellisen ruokavalion käyttöönotto voi merkittävästi alentaa verenpainetasoja ja auttaa vähentämään sydänsairauksien riskiä.
Tutkimusten mukaan tiettyjen elintarvikkeiden, kuten lehtivihreiden, marjojen, papujen, linssien, siementen, rasvaisten kalojen, sitrushedelmien ja porkkanoiden lisääminen aterioihin ja välipaloihin voi auttaa sinua saavuttamaan ja ylläpitämään optimaalisen verenpainetason.
Jos sinulla on korkea verenpainetaso tai haluat ylläpitää terveellistä verenpainetta, muutamien tässä artikkelissa lueteltujen elintarvikkeiden lisääminen ruokavalioon voi auttaa.
.jpg)
