Korkea verensokeri tapahtuu, kun elimistö ei tuota tarpeeksi tai käytä tehokkaasti insuliinia, hormonia, joka säätelee verensokeria ja auttaa sitä pääsemään soluihisi energiaa varten.
Korkea verensokeri (hyperglykemia) liittyy diabetekseen.
Centers for Disease Control and Prevention (CDC) raportoi, että 13% Yhdysvaltain aikuisista elää diabeteksella ja 34,5%: lla on prediabetes.
Tämä tarkoittaa, että lähes 50 prosentilla kaikista Yhdysvaltain aikuisista on diabetes tai prediabetes.
Tässä on 15 helppoa tapaa alentaa verensokeria luonnollisesti:
1. Harjoittele säännöllisesti
Säännöllinen liikunta voi auttaa sinua saavuttamaan kohtuullisen painon ja pitämään sen yllä sekä lisäämään insuliiniherkkyyttä.
Lisääntynyt insuliiniherkkyys tarkoittaa, että solusi pystyvät paremmin käyttämään veressäsi olevaa sokeria.
Liikunta auttaa myös lihaksia käyttämään verensokeria energiaksi ja lihasten supistumiseen.
Jos sinulla on ongelmia verensokerin hallinnassa, tarkista tasosi säännöllisesti. Tämä auttaa sinua oppimaan, miten reagoit erilaisiin toimintoihin ja pidät verensokeritasosi nousemasta liian korkeaksi tai liian matalaksi.
Hyödyllisiä liikuntamuotoja ovat painonnosto, reipas kävely, juoksu, pyöräily, tanssi, vaellus, uinti ja paljon muuta.
YhteenvetoLiikunta lisää insuliiniherkkyyttä ja auttaa lihaksiasi käyttämään glukoosia tehokkaasti. Tämä voi johtaa verensokerin alenemiseen.
2. Hallitse hiilihydraattien saantiasi
Kehosi hajottaa hiilihydraatit sokereiksi (enimmäkseen glukoosiksi), ja sitten insuliini auttaa kehoasi käyttämään ja varastoimaan sokeria energiaksi.
Kun syöt liian monta hiilihydraattia tai sinulla on insuliinin toimintahäiriöitä, tämä prosessi epäonnistuu ja verensokeritaso voi nousta.
Tähän voi kuitenkin tehdä useita asioita.
American Diabetes Association (ADA) suosittelee hiilihydraattien hallintaa laskemalla hiilihydraatteja ja olemalla tietoinen siitä, kuinka monta tarvitset.
Joidenkin tutkimusten mukaan nämä menetelmät voivat myös auttaa sinua suunnittelemaan ateriat oikein, mikä parantaa edelleen verensokerin hallintaa.
Monet tutkimukset osoittavat myös, että vähähiilihydraattinen ruokavalio auttaa vähentämään verensokeria ja estämään verensokeripiikkejä.
Lisäksi vähähiilihydraattinen ruokavalio voi auttaa hallitsemaan verensokeritasoja pitkällä aikavälillä.
Voit lukea lisää tästä artikkelista terveellisestä vähähiilisestä syömisestä diabeteksen kanssa.
YhteenvetoHiilihapot hajotetaan glukoosiksi, mikä nostaa verensokeria. Hiilihydraattien saannin vähentäminen voi auttaa verensokerin hallinnassa.
3. Lisää kuitujen saantiasi
Kuitu hidastaa hiilihydraattien ruoansulatusta ja sokerin imeytymistä. Näistä syistä se edistää verensokeritason asteittaista nousua.
Lisäksi syömäsi kuitutyypillä voi olla merkitystä.
On olemassa kahdenlaisia kuituja:
- liukenematon
- liukeneva
Vaikka molemmat ovat tärkeitä, liukoisen kuidun on nimenomaisesti osoitettu parantavan verensokerin hallintaa.
Lisäksi runsaskuituinen ruokavalio voi auttaa hallitsemaan paremmin tyypin 1 diabetesta parantamalla kehon kykyä säätää verensokeria ja vähentämällä verensokeritasoja.
Ruokia, joissa on paljon kuitua, ovat:
- vihannekset
- hedelmiä
- palkokasvit
- kokojyvät
Suositeltava päivittäinen kuituannos on naisilla noin 25 grammaa ja miehillä 38 grammaa. Se on noin 14 grammaa 1000 kaloria kohden.
YhteenvetoRunsaan kuidun syöminen voi auttaa verensokerin hallinnassa. Liukoinen ravintokuitu on tehokkain.
4. Juo vettä ja pysy hydratoituna
Riittävän määrän juominen voi auttaa pitämään verensokeritasosi terveellisissä rajoissa.
Dehydraation estämisen lisäksi se auttaa munuaisiasi huuhtelemaan ylimääräisen sokerin virtsaan.
Yksi havainnointitutkimus osoitti, että niillä, jotka joivat enemmän vettä, oli pienempi riski kehittää korkea verensokeritaso.
Veden juominen säännöllisesti auttaa nesteyttämään verta, alentaa verensokeria ja voi vähentää diabeteksen riskiä.
Muista, että vesi ja muut kalorittomat juomat ovat parhaita. Sokerilla makeutetut juomat nostavat verensokeria, lisäävät painonnousua ja lisäävät diabeteksen riskiä.
YhteenvetoHydratoituminen voi vähentää verensokeria ja diabeteksen riskiä. Vesi on paras valinta.
5. Toteuta osien hallinta
Annoksen hallinta auttaa säätelemään kalorien saantia ja voi auttaa pitämään kohtuullisen painon.
Näin ollen painonhallinta edistää terveellistä verensokeria ja sen on osoitettu vähentävän tyypin 2 diabeteksen kehittymisen riskiä.
Annoskokojen seuraaminen auttaa myös vähentämään kalorien saantia ja sitä seuraavia verensokeripiikkejä.
Tässä on hyödyllisiä vinkkejä annoskokojen hallintaan:
- Mittaa ja punnitse annokset.
- Käytä pienempiä levyjä.
- Vältä kaikki-voit-syödä-ravintoloita.
- Lue ruoan etiketit ja tarkista annoskoot.
- Pidä ruokapäiväkirjaa.
- Syö hitaasti.
YhteenvetoKeskittyminen annoskoosi voi auttaa sinua paremmin hallitsemaan verensokeritasojasi.
6. Valitse elintarvikkeet, joilla on matala glykeeminen indeksi
Glykeeminen indeksi mittaa imeytymistä tai ruoansulatusta, mikä vaikuttaa verensokeritason nousunopeuteen.
Sekä hiilihydraattien määrä että tyyppi määräävät, miten ruoka vaikuttaa verensokeritasoon.
Alhaisen glykeemisen indeksin sisältävien elintarvikkeiden syömisen on osoitettu vähentävän verensokeria diabetesta sairastavilla.
Vaikka elintarvikkeiden glykeeminen indeksi on tärkeä, myös kulutettujen hiilihydraattien määrällä on merkitystä.
Ruokiin, joilla on matala tai kohtalainen glykeeminen indeksi, kuuluvat:
- bulgarialainen
- ohra
- jogurtti
- kaura
- pavut
- linssit
- palkokasvit
- vehnäpasta
- ei-tärkkelyspitoiset vihannekset
YhteenvetoOn välttämätöntä valita elintarvikkeet, joilla on matala glykeeminen indeksi, ja seurata hiilihydraattien kokonaismäärääsi.
7. Hallitse stressitasoja
Stressi voi vaikuttaa verensokeritasoosi.
Hormonit, kuten glukagon ja kortisoli, erittyvät stressin aikana. Nämä hormonit aiheuttavat verensokeritason nousun.
Yksi tutkimus osoitti, että liikunta, rentoutuminen ja meditaatio vähentivät merkittävästi stressiä ja alensivat verensokeria opiskelijoille.
Harjoitukset ja rentoutumismenetelmät, kuten jooga ja tietoisuuspohjainen stressin vähentäminen, voivat myös auttaa korjaamaan insuliinin eritysongelmia kroonisessa diabeteksessa.
YhteenvetoStressitasojen hallinta liikunnalla tai rentoutumismenetelmillä, kuten jooga, voi auttaa sinua paremmin säätelemään verensokeritasoja.
8. Seuraa verensokeritasojasi
"Mitä mitataan, hallitaan."
Verensokeritasojen mittaaminen ja seuraaminen voi myös auttaa sinua hallitsemaan tasojasi paremmin.
Esimerkiksi seuranta auttaa sinua selvittämään, onko sinun tehtävä muutoksia aterioihin tai lääkkeisiin.
Se auttaa myös selvittämään, miten kehosi reagoi tiettyihin elintarvikkeisiin.
Yritä mitata tasosi joka päivä ja seurata lokin numeroita.
YhteenvetoVerensokerisi tarkistaminen ja lokin pitäminen päivittäin auttavat sinua säätämään elintarvikkeita ja lääkkeitä tarvittaessa verensokeritason alentamiseksi.
9. Hanki tarpeeksi laadukasta unta
Tarpeeksi nukkuminen tuntuu hyvältä ja on välttämätöntä hyvän terveyden kannalta.
Huonot nukkumistavat ja lepoajan puute voivat myös vaikuttaa verensokeritasoon ja insuliiniherkkyyteen. Ne voivat lisätä ruokahalua ja edistää painonnousua.
Unen puute vähentää kasvuhormonien vapautumista ja lisää kortisolitasoja. Molemmilla on tärkeä rooli verensokerin hallinnassa.
Lisäksi riittävä uni koskee sekä määrää että laatua. On parasta saada riittävä määrä korkealaatuista unta joka ilta.
YhteenvetoHyvä uni auttaa ylläpitämään verensokeritasojasi ja edistämään terveellistä painoa. Huono uni voi häiritä tärkeitä aineenvaihdunnan hormoneja.
10. Syö elintarvikkeita, joissa on runsaasti kromia ja magnesiumia
Korkeat verensokeritasot ja diabetes ovat myös liittyneet hivenravinteiden puutteisiin.
Esimerkkejä ovat kromin ja magnesiumin puutteet mineraaleissa.
Kromi osallistuu hiilihydraattien ja rasvojen aineenvaihduntaan. Se auttaa myös säätelemään verensokeritasoja. Kromin puute voi altistaa sinut hiilihappo-intoleranssille.
Tämän takana olevia mekanismeja ei kuitenkaan tunneta kokonaan. Tutkimuksissa raportoidaan myös ristiriitaisia havaintoja.
Jotkut diabetesta sairastaneiden tutkimukset osoittivat, että kromilla oli etuja pitkäaikaisessa verensokerin hallinnassa. Vaihtoehtoinen on kuitenkin myös löydetty.
Kromipitoisia elintarvikkeita ovat:
- lihaa
- täysjyvätuotteet
- hedelmiä
- vihannekset
- pähkinät
Magnesiumin on myös osoitettu hyödyttävän verensokeritasoja, kun taas magnesiumin puute on liitetty suurempaan diabeteksen kehittymisen riskiin.
Tutkimuksissa on yhdistetty henkilöitä, joilla on korkein magnesiumin saanti, ja jopa 47% pienempi riski sairastua tyypin 2 diabetekseen.
Kuitenkin, jos syöt jo runsaasti magnesiumia sisältäviä ruokia, et todennäköisesti hyöty lisäravinteista.
Magnesiumia sisältäviä elintarvikkeita ovat:
- tummat lehtivihreät
- kurpitsa ja kurpitsa siemenet
- tonnikala
- kokojyvät
- tumma suklaa
- banaanit
- avokadot
- pavut
YhteenvetoSäännöllinen kromia ja magnesiumia sisältävien elintarvikkeiden syöminen voi auttaa ehkäisemään puutteita ja vähentämään verensokeriongelmien riskiä.
11. Kokeile omenaviinietikkaa
Omenasiiderietikalla on monia terveysvaikutuksia.
Se edistää alhaisempaa paasto-verensokeritasoa, mikä saattaa vähentää maksan tuotantoa tai lisätä sen käyttöä soluissa.
Lisäksi tutkimukset osoittavat, että etikka vaikuttaa merkittävästi kehosi reaktioon sokereihin ja voi auttaa parantamaan insuliiniherkkyyttä.
Se voidaan sekoittaa muutamaan unssiin vettä, jonka voit juoda ennen runsaasti hiilihydraatteja sisältävää ateriaa tai sekoittaa salaattikastikkeessa.
On kuitenkin välttämätöntä keskustella lääkärisi kanssa ennen omenaviinietikan käyttöä, jos jo käytät lääkkeitä, jotka alentavat verensokeria.
YhteenvetoOmenaviinietikan lisääminen ruokavalioon voi auttaa kehoasi monin tavoin, mukaan lukien verensokeritason alentaminen.
12. Kokeile kaneliuutetta
Kanelilla tiedetään olevan monia terveysvaikutuksia.
Sen on osoitettu parantavan insuliiniherkkyyttä vähentämällä insuliiniresistenssiä solutasolla.
Tutkimukset osoittavat, että kaneli voi myös alentaa verensokeria jopa 29%.
Se hidastaa hiilihydraattien hajoamista ruoansulatuskanavassa, mikä hillitsee verensokerin nousua aterian jälkeen.
On kuitenkin olemassa riskejä, jos otat liikaa kanelia.
YhteenvetoKaneli on osoitettu auttavan vähentämään paasto-verensokeritasoja ja voi auttaa parantamaan insuliiniherkkyyttä.
13. Kokeile berberiiniä
Berberiini on aktiivisen komponentin yrtti, jota käytetään perinteisessä kiinalaisessa lääketieteessä, mukaan lukien diabeteksen hoito.
Berberiinin on osoitettu auttavan alentamaan verensokeria ja parantamaan hiilihydraattien jakautumista energiaksi.
Lisäksi berberiini voi olla yhtä tehokas kuin jotkut verensokeria alentavat lääkkeet. Tämä tekee siitä yhden tehokkaimmista lisäravinteista diabeetikoille tai prediabetekselle.
Monia sen vaikutusten taustalla olevia mekanismeja ei kuitenkaan vielä tunneta. Lisää korkealaatuisia tutkimuksia tarvitaan sen turvallisuuden ja tehokkuuden määrittämiseksi.
Lisäksi sillä voi olla joitain sivuvaikutuksia, kuten:
- ripuli
- ummetus
- ilmavaivat
- vatsakipu
Keskustele ensin terveydenhuollon tarjoajan kanssa, jos harkitset berberiinin käyttöä.
YhteenvetoBerberiini voi auttaa alentamaan verensokeria ja hallitsemaan diabetesta. Sillä voi kuitenkin olla joitain ruoansulatuskanavan sivuvaikutuksia.
14. Syö fenugreek-siemeniä
Fenugreek-siemenet ovat erinomainen liukoisen kuidun lähde, joka voi auttaa hallitsemaan verensokeritasoja.
Monet tutkimukset ovat osoittaneet, että fenugreek voi alentaa tehokkaasti verensokeria diabeetikoilla. Se auttaa myös vähentämään paastoglukoosia ja parantamaan glukoositoleranssia.
Vaikka ei ole niin suosittua, fenugreek voidaan lisätä leivonnaisiin diabeteksen hoidossa.
Suositeltu fenugreek-siementen annos on 2–5 grammaa päivässä, vaikka se vaihtelee tutkimuksesta toiseen.
YhteenvetoFenugreek-siemenet on helppo lisätä ruokavalioosi ja ne voivat auttaa säätelemään verensokeritasoja.
15. Pidä kohtalainen paino
Ei ole järkevää, että kohtuullisen painon ylläpitäminen auttaa parantamaan terveyttäsi ja ehkäisemään tulevia terveysongelmia.
Painonhallinta edistää myös terveellistä verensokeritasoa, ja sen on osoitettu vähentävän riskiäsi sairastua diabetekseen.
Jopa 7%: n painonlasku voi vähentää diabeteksen kehittymisen riskiä jopa 58%, ja se näyttää toimivan jopa paremmin kuin tavallinen diabeteksen lääkitys.
Lisäksi nämä pienentyneet riskit voidaan ylläpitää pitkällä aikavälillä.
On tärkeää seurata vyötärölinjaasi, koska se on ehkä tärkein painoon liittyvä tekijä diabeteksen riskin arvioimisessa.
Yli 88,9 cm: n (35,9 tuumaa) naisille ja yli 101 tuuman (101,6 cm) miehille mittaamiseen liittyy lisääntynyt insuliiniresistenssin, korkean verensokeritason ja tyypin 2 diabeteksen riski.
Terveellinen vyötärömittaus voi olla jopa tärkeämpää kuin kokonaispainosi.
YhteenvetoKohtalaisen painon ja vyötärölinjan pitäminen auttaa ylläpitämään normaalia verensokeritasoa ja vähentämään riskiäsi sairastua diabetekseen.
Alarivi
Varmista, että keskustelet terveydenhuollon tarjoajan kanssa ennen kuin muutat elämäntyyliä tai kokeilet uusia ravintolisiä.
Tämä on erityisen tärkeää, jos sinulla on ongelmia verensokerin hallinnassa tai jos käytät lääkkeitä veren glukoosipitoisuuden alentamiseksi.
Jos sinulla on diabetes tai sinulla on verensokerin hallintaongelmia, on tärkeää työskennellä terveydenhuollon tarjoajan kanssa luodaksesi ja aloittaaksesi hoitosuunnitelman mahdollisimman pian.
Lue tämä artikkeli espanjaksi.
